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[essential]

Hallo leute, ich will demnächst anfangen Masse aufzubauen und habe mich für diesen EP entschieden:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Er ist aus den Beispielen und scheint für mich als Schüler praktikabel zu sein. Allerdings habe ich keine möglichkeit zum Mittag Pute, Gemüse und Nudeln zu essen. Kann ich den Inhalt vom Nachmittag zum Mittag essen und dann am Nachmittag Pute, Gemüse und Nudeln?

[creepingdeath]

Er ist aus den Beispielen und scheint für mich als Schüler praktikabel zu sein. Allerdings habe ich keine möglichkeit zum Mittag Pute, Gemüse und Nudeln zu essen. Kann ich den Inhalt vom Nachmittag zum Mittag essen und dann am Nachmittag Pute, Gemüse und Nudeln?

Ja, das passt. Für jemand mit deinem Gewicht und deinem Trainingsstand geht der Plan auch recht in Ordnung, lediglich die Bretzel bei Frühstück 2 ist witzlos und sollte ausgetauscht werden. Falls du nur hungertechnisch eine solch kleine Mahlzeit eingebaut haben solltest, würde ich stattdessen (Trocken)Obst oder Nüsse nehmen.

Mittags würde ich dir statt Toast richtiges Vollkornbrot und statt Erdnussbutter Erdnussmuß (weniger, dafür bessere Fettqualität, keine Zuckerzusätze) nahelegen, sowie noch etwas Obst hinzufügen.

Sinnvoll wäre zudem abends eine weniger kohlenhydratlastige Lebensmittelzusammenstellung , aber bei 65kg wüde ich das eher nicht so eng sehen.

Ahja und: sobald du aufgrund von Gewichtstagnation mit den Kalorien hochgehen musst, setz erstmal beim Fett der letzten Mahlzeit an und erhöhe das.

[Lucifer]

Öl vom Frühstück würd ich aufteilen - mehr davon abends, weniger morgens.. Brezel ist, wie CD sagte, nicht so gut - kann man umgehen, indem man sich 'n VK Pausenbrot macht.

Mittags ein richtiges Essen kann man ebenso "vorbereiten." Nudeln kochen, eintuppern. Pute am Tag zuvor braten, eintuppern. Rohkosalat geht immer, aber man kann auch den vorbereiten, WENN MAN WILL! Ist natürlich alles eine Frage des Ehrgeizes, aber auch hier gibt es genug Alternativen, die einen nicht als total Freak hinstellen: Pausenbrot mit Pute (die am Tag zuvor gebraten wurde) o.ä. mit Gurken und Tomatenscheiben und einem dezenten Salatblatt. Geht immer!

Toast ist eigentlich nicht so schee, auch wenn VK draufsteht, ist es ein Produkt mit wenig Mineralstoffen und Vitaminen (im Alternativen-Vergleich), sättigt nicht so gut und hat einen höheren GI. Ich würd auch nicht gleich das halbe Erdnussbutterglas da raufklatschen. Besser wäre hier übrigens Erdnussmus, anstatt die zuckrige Butterversion.

Beim O-Saft aber drauf achten, dass es Direktsaft ist und nicht irgendein Nektar oder Konzentratmix mit niedrigem Frucht- dafür hohem Zuckeanteil.

Ansonsten kann man das so machen. Ist das ein TE-freier Tag? Kein Shake o.ä., deswegen. Scheint mir dafür einwenig viel Energie am Tag zu sein, aber gut, du kannst es ja vertragen! Mach et, machet Junge!