KFA reduzieren - so völliger Quatsch?

[Prop Dylan]

Servus liebe Forengemeinde,

seit ein paar Wochen lese ich hier interessiert mit und versuche mir das Ein oder Andere anzulesen. Aber trotzdem bin ich natürlich noch ein Anfänger was Diät, Krafttraining etc. angeht.
So kommt meine Anmeldung gestern zustande. Ich erhoffe mir hier ein paar Tipps damit ich nicht alles falsch mache.

Mein Ziel ist es in erster Linie meinen Körperfettanteil zu reduzieren und meine Muskeln zu definieren und aufzubauen.
Erstmal zu meinen Daten: Ich wiege 87,6 kg, mein Körperfettanteil liegt bei 25,4% und ich bin 1,87 groß.

Ich habe mir folgendes zur Ernährung und Training überlegt.

1. Frühstück:
250gramm Joguhrt oder Magerquark mit ner Hand voll Haferflocken und ner Banane oder einem Apfel oder so.
2.Mittag:
Putenfleisch oder Fisch mit grünem Salat, nem Dressing und 2 Kartoffeln.
3.Abends:
Vollkornbrötchen mit Schinken oder wieder Quarkmüsli.

Ist das so okay? Kann ich meinen kfa so reduzieren? Wie sieht es mit nem Crosstrainer aus? Ist das laufen hinderlich und ich verbrenne ehr Muskelmasse oder kann ich das ruhig machen?

Jetzt zum Training.

Ich spiele seit Jahren Handball, dass heißt ich habe 2 mal die Woche Training und am Wochenende ein Spiel, dazu habe ich mir folgenden Plan überlegt:

4 Sätze mit 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze mit 12-15 Wdh. LH-Rudern (kann man da auch Kurzhanteln nehmen?)
3 Sätze mit 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze mit 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze mit 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze mit 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze mit 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze mit 20-25 Wdh. Crunches
Fehlt da noch was?

Edit:Bringt Pyramidentraining etwas? Immer dieselben gewichte nutzen? Zu den oben stehenden Sätzen auch noch einnen Satz zum aufwärmen zusätzlich?

Ich hoffe ich bin nicht zu vermessen und frage hier nach Meinungen obwohl ich kaum Ahnung habe und hier Quatsch poste.
Meinungen bitte. Just right below

Grüße, Prop Dylan

[|biceps|]

Servus liebe Forengemeinde,

seit ein paar Wochen lese ich hier interessiert mit und versuche mir das Ein oder Andere anzulesen. Aber trotzdem bin ich natürlich noch ein Anfänger was Diät, Krafttraining etc. angeht.
So kommt meine Anmeldung gestern zustande. Ich erhoffe mir hier ein paar Tipps damit ich nicht alles falsch mache.

Mein Ziel ist es in erster Linie meinen Körperfettanteil zu reduzieren und meine Muskeln zu definieren und aufzubauen.
Erstmal zu meinen Daten: Ich wiege 87,6 kg, mein Körperfettanteil liegt bei 25,4% und ich bin 1,87 groß.

Ich habe mir folgendes zur Ernährung und Training überlegt.

1. Frühstück:
250gramm Joguhrt oder Magerquark mit ner Hand voll Haferflocken und ner Banane oder einem Apfel oder so.
2.Mittag:
Putenfleisch oder Fisch mit grünem Salat, nem Dressing und 2 Kartoffeln.
3.Abends:
Vollkornbrötchen mit Schinken oder wieder Quarkmüsli.

Ist das so okay? Kann ich meinen kfa so reduzieren? Wie sieht es mit nem Crosstrainer aus? Ist das laufen hinderlich und ich verbrenne ehr Muskelmasse oder kann ich das ruhig machen?

Jetzt zum Training.

Ich spiele seit Jahren Handball, dass heißt ich habe 2 mal die Woche Training und am Wochenende ein Spiel, dazu habe ich mir folgenden Plan überlegt:

4 Sätze mit 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze mit 12-15 Wdh. LH-Rudern (kann man da auch Kurzhanteln nehmen?)
3 Sätze mit 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze mit 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze mit 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze mit 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze mit 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze mit 20-25 Wdh. Crunches
Fehlt da noch was?

Edit:Bringt Pyramidentraining etwas? Immer dieselben gewichte nutzen? Zu den oben stehenden Sätzen auch noch einnen Satz zum aufwärmen zusätzlich?

Ich hoffe ich bin nicht zu vermessen und frage hier nach Meinungen obwohl ich kaum Ahnung habe und hier Quatsch poste.
Meinungen bitte. Just right below

Grüße, Prop Dylan

So,
zur Ernährung,am besten mehrer kleine Mahlzeiten( 5-6),Salat ist immer gut,vollkornbrötchen lieber durch Vollkornbrot ersetzen,da in vk-Brötchen fast immer nur 30% vk-mehl enthalten ist.Laufen sollsteste auf jeden Fall,weil du ja deinen kfa-Anteil reduzieren willst.Rudern kannst du mit Kurzhanteln machen .Wenn du den Plan 3-mal die Woche machst schaffste sicher was.Vielleicht noch Klimmzüge einbauen.

[Prop Dylan]

Danke erstmal für die schnelle Antwort
Wie teile ich die Mahlzeiten denn auf? Am Besten sodass ich in der Schule auch noch etwas essen kann. Ist die Diät denn so in Ordnung oder zu viel, zu wenig? Ich habe da einfach mal ins blaue hinein geraten...
Grüße

[|biceps|]

Du braust ja nicht direkt ne Diät starten sondern änderst dein "Grundessverhalten".Sprich Vollkorn-(nudeln,reis),viel Gemüse&Obst,nich sooft Süßigkeiten,aber sollte man sich doch ab und an gönnen .

deine Mahlzeiten kannst du so aufteilen
Früstück(vor der Schule)
2tes Frühstück(in der Schule)
Mittagessen
Abendessen
"Nachtmahl"

zwischen mittag-und Abendessen ruhig noch nen Snack,wie Nüsse oder ähnliches.

[Prop Dylan]

Möchte ich auch im Endeffekt erreichen. Aber ich wollte trotzdem eine Art Diätplan machen nach dem ich mich richten kann. Habe aber hier bis jetzt nur Pläne gesehen die ich nicht verstehe, oder mir zu hochgestochen erscheinen.

[|biceps|]

Versuchs mal ein paar Monate mit dieser Essenseinteilung.Damit bist du nämlich "immer satt" wegen der häufigen kleinen Mahlzeiten.
Das sollte dein "Plan" sein.
also das Sportpensum+Ernährung=weniger gewicht

[Prop Dylan]

Erstmal danke, ich werds versuchen :P

Noch eine Frage zum Trainingsplan, sollte ich immer einen Regenerationstag zwischen dem Training lassen oder ist das für mich als Anfänger nicht ganz so wichtig?

[danni84]

Noch eine Frage zum Trainingsplan, sollte ich immer einen Regenerationstag zwischen dem Training lassen oder ist das für mich als Anfänger nicht ganz so wichtig?

Bei einem Ganzkörperplan, wie du ihn machst, muss zwischen den Trainingstagen ein Pausentag liegen.

[Prop Dylan]

Vielen dank, ich versuch am Ball zu bleiben

[hyk]

herzlich willkommen.

was mir sofort auffällt wäre das problem mit muskelaufbau+fettabbau. da du am anfang vom training stehst wird das ne zeitlang gut gehen. ich bin jedoch der meinung du solltest dir gedanken machen was du zuerst machst. bzw dass du dich auf etwas fokussierst.

zum thema ernährung kannst du dir dann auch was genaues basteln. ansonsten ist das nicht gut und nicht schlecht..

erholung brauch dein körper noch nicht. mit 19 bist du in einem guten alter um schnell zu regenerieren. allerdings müsstest du viel mit der ernährung spielen um den körper nicht zu überfordern.

wenn du montag nen gk machst, kannst du dienstag natürlich keinen machen, dafür zum handball.. aber das fitnessstudio solltest du dann max alle 2 tage besuchen.

laufen und crosstrainer kannst du gerne benutzen, allerdings bei 3x handball + joggen u. cross wirst du es bei den geringen mengen an nahrung kaum aushalten. selbst wenn wirst du keine muskeln aufbauen können.
was aber noch wichtiger ist, ist die frequenz. bei hoher herzfq baut der körper erst die KH ab, wobei der körper bei anaerobem verbrauch eher die fettpolster als energiequelle nutzt. d.h. langsames laufen mit gesunder spannung und tiefes atmen.

dieses 6mahlzeiten/d ist bei ner diät so lala.. man sollte abends ordentlich essen, allerdings nachts auf mahlzeiten verzichten um den körper in die lipolyse zu treiben ( fettabbau ). damit tust du zwar deinen muskeln nichts gutes, allerdings verlierst du damit an körpergewicht und fett.

optimal für die fettverbrennung sind laufeinheiten direkt nach dem aufstehen. aber da verbrennst du auch muskelmasse.. wie du siehst ist es wirklich wichtig sich zu entscheiden ob a oder b.. ansonsten kannst du viel rumprobieren, aber deinem ziel näherst du dich schneller durch die entscheidung.

[Prop Dylan]

Danke hyk!
An erster Stelle steht für mich der Gewichtsverlust, bzw. der Fettanteil abbau.

zum thema ernährung kannst du dir dann auch was genaues basteln. ansonsten ist das nicht gut und nicht schlecht..

Inwiefern soll ich meinen "Plan" denn umstellen? Kannst du mir da helfen?

Desweiteren sprichst du von einer gesunden Spannung und tiefem Atmen beim laufen. Ich habe mal was von einem Puls bei 140 gehört, kann das sein?
Edit: Laufen und Cross wird dann wohl bei mir flach fallen, Montag, Mittwoch, Freitag GK. Dienstag, Donnerstag, Samstag/Sonntag Handball. Am Wochenende ins Studio zu gehen werde ich wohl nicht schaffen, da ich meistens irgendwo in Deutschland mit der Borussia bin...

Grüße und nochmal danke für deine ausfürliche Antwort,

Lennart

[Ehrenfeld]

Ich würd dir eher empfehlen erstmal eine Zeit auf Masse zu trainieren und dann richtig zu diäten. Mit mehr Muskelmasse hast du auch einen höheren kcal-Grundumsatz und durch die "Verschiebung" der Proportionen, fällt das Fett nicht mehr so extrem auf. Außerdem kannst du so schonmal einen ordentlichen Trainingsstandard rausarbeiten.
So hoch kann dein KFA bei 87kg ja net sein bei 1,87...

Aber musst du selber entscheiden, bin sicherlich auch net der Vorzeige-Tipgeber.
Achja, vergiss diesen Fettpulskram. Alles Humbug. Zumindest teile ich diese Auffassung nach etwas Forsten im Internet, auch wenn es bei einigen wohl anders ist. Kurz und knackig hat es auch der neue EW-Lieferant meines Vertrauens auf seiner Seite verewigt:

Ebenfalls falsch! Fitnessstudios werben gerne damit, dass nur bei einem niedrigen Puls in der so genannten Fettverbrennungszone Fett verbrannt wird. Das ist ein schon seit langem bestehender Irrglaube, den besonders Menschen gerne glauben schenken, die körperliche Betätigung hassen. Es ist zwar richtig, dass bei einer relativ niedrigen Belastung (Puls zwischen 120-140 Schläge pro Minute) während des Trainings mehr Fettsäuren verbrannt werden als bei höheren Belastungen. Das gilt aber nur für die Dauer des Trainings. In der Gesamtsumme für den ganzen Tag werden bei höheren Belastungen mehr Fettkalorien verbrannt als bei einem Training in der so genannten Fettverbrennungszone. Und das ist, was ja letztlich für den Sportler zählt, der Fett verlieren möchte.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung:

Person A:
Person A läuft auf dem Laufband in der so genannten Fettverbrennungszone, d.h. Bei einem Puls von 120/min. (60% der maximalen Herzfrequenz). Dabei gewinnt der Körper 80% seiner Energie aus der Verbrennung von Fett und lediglich 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei einem Durchschnittlichen Verbrauch von 8 Kilokalorien je Minute und einer Trainingsdauer von 30 Minuten ergibt sich folgende Rechnung:
30 Minuten x 8 kcal/min = 240 kcal
80% von 240kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt
20% von 240 kcal = 48 kcal
=> 48 kcal : 4 kcal/g
= 12 g Kohlenhydrate verbrannt

Person B:
Auf einem anderen Laufband trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt

In diesem Beispiel wird deutlich, dass Person A beim Training in der Fettverbrennungszone absolut gesehen weniger Fett verbrennt als Person B. Relativ gesehen verbrennt Person A zwar mehr Fett, aber um das Ziel einer schnellen Fettverbrennung zu erreichen ist Person B im Vorteil. Es kommt also auf die Gesamtmenge an verbrannten Fettkalorien an.

[hyk]

Danke hyk!
An erster Stelle steht für mich der Gewichtsverlust, bzw. der Fettanteil abbau.


Laufen und Cross wird dann wohl bei mir flach fallen, Montag, Mittwoch, Freitag GK. Dienstag, Donnerstag, Samstag/Sonntag Handball.

dann scheinst du wohl nicht gelesen haben was ich geschrieben hab

aber wenn du lust hast erstmal ins studio zu gehen wird das auch iwie klappen.. der puls bei 140 ist nur nen richtwert.. so ganz genau kann dir eh niemand sagen, wann welche biochemischen prozesse im körper ausgelöst werden. beim joggen mit adäquatem tempo befindet man sich im aeroben stoffwechsel. d.h. der muskel bezieht die fettdepos in der umgebung. durch spannung und bewusstem joggen kann man mehrere bzw. die meisten muskelgruppen beheizen. beim fahrrad zB wird vorallem das beinfett verbrannt, kaum das gewebe überhalb. der crosstrainer hat den vorteil soviele muskeln wie möglich auf lange dauer aerob zu betreiben, was wieder zum anknabbern der fettdepos an mehreren bereichen führt.

wenn du dir wirklich ein guten ernährungsplan basteln willst, würde ich einfach nur 2 wochen lang aufschreiben was du isst.. guck dir keine anderen pläne an.. schau was du selber verdrückst.. dann rechnest du dir aus was für ein verbrauch du hattest, und welche quellen dein essen hatte. je nachdem kann man dann auch einen sinnvollen plan entwickeln. jeder mensch hat nen anderen stoffwechsel. wenn ich zB unter 4500kcal zu mir nehme baue ich ab. andere bauen mit 2900 auf..

wenn du dir dann ausgerechnet hast wieviel du brauchst, kannst du dir individuell sachen rauspicken die du essen willst und auf lange zeit würdest.

wichtig ist dann auch die mischung. alles außer ausgewogen hat vor und nachteile ( auf die ich jetzt nicht eingehen will ).
wobei die nachteile immer überwiegen.

cola, eistee, alkohol zu vermeiden. ( ok, wenn die borussia verliert geht 1 bier )
mönchengladbach oder bvb, sry dass ich fragen muss^^

[hyk]

üffes, die problematik die du anschneidest ist kompliziert.

in dem punkt fettverbrennung relativ stimmt das was der herr da ziemlich temparamentvoll erwähnt, allerdings solltest du dir vor augen führen welche energien zu welchem zeitpunkt genutzt werden.

ich verbrenn lieber 21g fett und kaum muskeln, als 30g fett + die hälfte vom bizeps

man kann leider nicht anzweifeln dass die zellen bei starker belastung anaerob arbeiten.. das sind diese typischen studien die sich nie auf anatomische oder biochemische grundlagen stützen, anstattdessen eine art propaganda mit ihrer wortwahl durchführen :P

[Lucifer]

beim fahrrad zB wird vorallem das beinfett verbrannt, kaum das gewebe überhalb. der crosstrainer hat den vorteil soviele muskeln wie möglich auf lange dauer aerob zu betreiben, was wieder zum anknabbern der fettdepos an mehreren bereichen führt.

Kannst du mir für diese Theorie auch eine Quelle nennen? Denn damit kommen wir zur lokalen Fettverbrennung, die es de facto nicht gibt.