Der Neue hat Fragen

[LennyLemon]

Hallo,

wie Ihr meinem Profil entnehmen könnt bin ich neu hier im Forum.
Ich lese seit Tagen aufmerksam eure Beiträge besonders diese welche vom erstellen eines Trainingsplans und der Ernährung handeln.
Die Ernährung ist soweit klar und ich stelle gerade meine Ernährung um.
Viele Mahlzeiten über den Tag verteilt usw.
Mein Ziel ist es erstmal Masse aufzubauen da ich von natur aus leider dünne Arme und wenn ich zunehme einen dicken Bauch bekomme.
Ich trainiere zuhause da ich Zeitlich leider sehr gebunden bin und mein Training leider immer an 3 Tagen die Woche Mo,Mi und Freitag dazwischen schieben muss.

Mein Equickment:

Hantelbank Kettler Primus 100 leider nicht negativ verstellbar mit Beintrainer und Curlpult (beides Aufsätze zum wechseln)

2 Kurzhanteln

1 Langhantel

1 Curlhantelstange

und massig Gewichte

zu mir:

Alter: 30

Größe: 1,83

Gewicht: 77 kg

Körperfett: weis ich nicht wird aber demnächst getestet

Meine Ziele welche ich gerne erreichen möchte:

Arme massiger machen

Bauch trainieren ( bissel Waschbrett)

Rücken,Kreuz,Beine und Brust schön austrainieren

Generell möchte ich erstmal auf Masse gehen um mein gesamtes Erscheinungsbild Voluminöser erscheinen zu lassen. Den Schwerpunkt habe ich fürs erste für mich auf den gesamten Oberkörper gelegt.

Bücher welche ich gelesen habe und noch Lese:

Der neue Muskelguide von Frédéric Delavier , Ein Satz Training von Jürgen Gießing finde ich aber im Moment unpassend für mich.

Mein Problem ist das korrekte erstellen eines Trainingsplans da ich ehrlich gesagt absolut verwirrt bin da ich nicht weis ob Split 2 er oder 3 er oder GK Training 3 mal die Woche usw.

Ich trainiere seit 2 Monaten Eisern und kontinuierlich.
Musste aber feststellen das ich total unproduktiv auf Grund des fehlens eines Trainingsplans trainiere.

Es wäre SUPER wenn Ihr mir Tipp`s oder sogar einen Trainingsplan geben könntet um mein Training in die richtige (effektive) Bahn zu lenken.

Für eure Hilfe bedanke ich mich im voraus schon mal recht herzlich!!!!!!

Falls Ihr noch Daten braucht einfach Posten dann reiche ich diese gerne nach

beste Grüße

Lenny

[danni84]

Mit einen Ganzkörperplan bist du bei der recht kurzen Trainingszeit zunächst gut bedient, z.B. der hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzugstange vorhanden)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

trainiert wird 3x pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.