Masseplan - In Ordnung?

[Adrenalin88]

Hallo,

vorerst mal, ich bin neu hier, also bevor ich mit der Frage loslege, gebe ich einige Daten bekannt:

Alter: 21
Größe: 181
Gewicht: 84 KG
Training ohne Unterbrechung seit: 1 Jahr (zuvor hatte ich 2 Jahre trainiert, aber immer mit ca. 3-4 Monate Unterbrechung zwischendurch)

Falls das auch noch benötigt wird, mal so kurz das was ich derzeit in etwa zu mir nehme:

Früh:
100g Haferflocken + 250g Jogurt
Banane
Whey Shake

Mittag:
200g Reis/Kartoffeln
150g Fleisch
immer noch einen Salatz/Suppe

Abend:
200g Nudeln/Reis
150g Fleisch

vorm Training: (aus zeitmangel das Training meistens erst um 20.00)
Ultimate Nutrition Horse Power (hätte ich zum ersten mal jetzt vor mit dem neuen TP)

nach Training:
250g Cottage Cheese
70g Schinken
Whey Shake
30mg Zink

Mein letzter Trainingsplan von März 2010 - August 2010:
Pitt- Hardcore (4x/Woche)

TE1:

Bankdrücken
Dips
Seitenheben
Bauch

TE2:

Klimmzüge
Rudern
Kniebeugen/Kreuzheben
Waden

Nun da sich mein Körper schon ziemlich an die Übungen gewöhnt hat, wollte ich zu einem anderen Masse- Plan umsteigen. Einen sehr interessanten habe ich gefunden, nach einer Woche kann ich sagen das dieser eigentlich sehr Spaß macht nur zweifle ich an der Effektivität (kein Kreuzheben, zu viele Ruderübungen, große Muskelgruppen Anfangs der Woche) und wollte die erfahrenen Mitglieder dieses Forums fragen (bevor ich Vollgas reinhau), was sie davon halten:

>> Was ich mit dem neuen Plan erreichen will:
Unbedingt Masse aufbauen, vor allem bei den Armen (sind meine große Schwäche). Seit Anfang des Jahres bin ich auch nicht wirklich weiter gekommen was die Arme betrifft.

4 Tages Split Training: (immer 3 Sätze, Wiederholungen: 1. Satz 10x, 2. Satz 8x, 3. Satz 6x)

Zweck des Programmes:

Der Zweck des Programms ist der Aufbau von Muskelmasse, wobei die Schwächen berücksichtigt werden und diese 2 mal pro Woche trainiert werden. Alle anderen Muskelpartien werden nur 1 mal pro Woche trainiert. 2 mal pro Woche werden trainiert: Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch. Brust, Latissimus, Schultern und Oberschenkeln werden nur 1 mal pro Woche trainiert.
Trainiert wird übrigens auch an 4 Tagen pro Woche. Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag.
Aufgewärmt soll auf dem Ergometer 5 bis 10 Minuten werden. Dann sollen 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und minimalen Gewicht durchgeführt werden, um die Muskelgruppe speziell aufzuwärmen.
Bei jedem Satz soll das Gewicht so gewählt werden, daß keine Wiederholung mehr geschafft werden kann als vorgegeben!
Eine Woche später jedoch soll beim letzten Satz eine Wiederholung mehr gemacht werden. (z.B. macht man in der ersten Woche 6 Wdh. Im letzten Satz einer Übung. In der nächsten Woche macht man 1 Wdh. mehr, usw. Hat man eine Wdh. von 8 erreicht, so steigert man das Gewicht und senkt wieder die Wiederholungszahl!)

Montag:

BRUST:
· Flachbank LH
· Schrägbank KH
· Flachbank fliegende
· Überzüge
· Butterfly
OBERSCHENKELN:
· Kniebeugen
· Beinpresse
· Hackenschmidt/Beinpresse Nr.5
· Beinbeugen Nr.7
· Beinstrecken Nr.8
(+Bauch)
Mittwoch:

BIZEPS:
· Bizepsmaschine Curls
· LH Curls
· KH Curls (mit drehen)
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Nasenbrecher SZ
· Dips (oder Nr.11)
· Seil nach vorne ziehen
· Seilzug nach unten
(+Waden 6-9 Sätze)
Freitag:

LATISSIMUS:
· Latzug zum Nacken Nr.19
· Rudern von oben (Füße rauf)
· Vorgebeugtes Rudern (LH: Hcb)
· KH rudern
SCHULTERN:
· Nackendrücken LH
· Seitheben
· Arnoldspressen
· Seitheben vorg.
(+Bauch)
Samstag:
BIZEPS:
· SZ-Curls
· Hammercurls
· Scottbank Curls
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Bankdrücken eng
· SZ Nasenbrecher
· Dips
· Seilzug nach unten
(+Waden 6-9 Sätze)

Ich freue mich auf eure Hilfe. [IMG]file:///C:/Users/Chekko/AppData/Local/Temp/msoclip1/02/clip_image001.gif[/IMG]))

[tm236]

Ausprobieren obs reinhaut. Ich persönlich finde 2 mal Bizeps und Trizeps zu viel. Da diese Muskeln relativ klein sind und in der Regel beim Rücken und Brustprogramm vorermüdet werden. Könnte sehr schnell ein Übertraining der Armmuskulatur daraus resultieren.

Generell für Masseaufbau, 2-8 Wiederholungen schön langsam ausführen, das haut rein.

[tm236]

Hab dir mal ein Masseaufbauprogramm angehängt für 14 Wochen. Probiers mal aus..

Wenige Übungen heisst nicht weniger wirksam. Trainier mit hoher Intensität dan klappts.
Nicht jede Übung bringt unbedingt mehr Masse, aufs gesamte kommts an.

Viel Vergnügen... Klar einige halten den TP für Schwachsinn, ich kann nur sagen mir hat es was gebracht, dies war vor Jahren. Ich benütz den TP auch heute noch, so als Abwechslung in den Wintermonaten.

[Dirk_39]

Servus erstmal,



ein paar Punkte zu deinem Plan:


Aufwärmen darf ruhig mehr als 5 minuten auf dem Stepper sein! Rechne lieber mit 15 lockeren Minuten, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen!

Dein Masseplan beinhaltet zuviele Pippi-Übungen! Sieh dir mal dein Brustprogramm an:

BRUST:
· Flachbank LH
· Schrägbank KH
· Flachbank fliegende
· Überzüge
· Butterfly

Fly´s und Überzüge und Butterfly´s sind absoluter Nonsens in einem Masseplan! Bankdrücken, schwere Gewichte und ordentlich futtern, daß bringt dicke Tüten^^!

tm236 hat´s ja schon gesagt: oftmals ist weniger mehr! Konzentriere dich auf die GÜ´s, trainiere mit schweren Gewichten ( wobei die Ausführung nicht leiden darf!) und ganz wichtig: essen nicht vergessen!

[Adrenalin88]

Hab dir mal ein Masseaufbauprogramm angehängt für 14 Wochen. Probiers mal aus..

Wenige Übungen heisst nicht weniger wirksam. Trainier mit hoher Intensität dan klappts.
Nicht jede Übung bringt unbedingt mehr Masse, aufs gesamte kommts an.

Viel Vergnügen... Klar einige halten den TP für Schwachsinn, ich kann nur sagen mir hat es was gebracht, dies war vor Jahren. Ich benütz den TP auch heute noch, so als Abwechslung in den Wintermonaten.

Hallo,

erstmals danke für den Plan mit den im praktischen Tabellenformat, habe jetzt meinen Plan auf einen 3 Split getauscht, bin draufgekommen, dass da der Pump viel besser ist:

1. Tag

Bankdrücken 8 6 5 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 8 6 6 6
Dips 8 6 6

Nackendrücken 8 8 6 6
Seitheben 10 8 8
Seitheben vorgebeugt 10 10 8

French-Press 12 10 8
Trizepsdrücken am Kabel 12 10 8

2. Tag

Kniebeugen 8 8 6 6
Beinpressen 8 8 6 6
Beinstrecker 10 8 8
Beincurls 15 10 8 8
Wadenheben stehend 12 10 8
Wadenheben sitzend 12 10 8

3. Tag

Kreuzheben 8 8 6 3
Klimmzüge - xx xx xx bis ich nicht mehr kann
Latziehen zum Nacken 10 8 6
Langhantelrudern 8 8 6 6
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel 12 12 12

Langhantelcurls 8 6 6
Hammercurls 8 6 6

Eventuell wäre dann sogar dein Plan mit weniger Übungen für höhere Intensität noch besser für mich. Ich werd mal diesen 3er Split noch 7 Wochen durziehen und dann mal weitersehen.

[Adrenalin88]

Servus erstmal,



ein paar Punkte zu deinem Plan:


Aufwärmen darf ruhig mehr als 5 minuten auf dem Stepper sein! Rechne lieber mit 15 lockeren Minuten, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen!

Dein Masseplan beinhaltet zuviele Pippi-Übungen! Sieh dir mal dein Brustprogramm an:



Fly´s und Überzüge und Butterfly´s sind absoluter Nonsens in einem Masseplan! Bankdrücken, schwere Gewichte und ordentlich futtern, daß bringt dicke Tüten^^!

tm236 hat´s ja schon gesagt: oftmals ist weniger mehr! Konzentriere dich auf die GÜ´s, trainiere mit schweren Gewichten ( wobei die Ausführung nicht leiden darf!) und ganz wichtig: essen nicht vergessen!

Ja danke, hab den Plan inzwischen auch gewechselt, bin draufgekommen das es eh zu viel des guten ist und meine Muskeln am nächsten Tag so ziemlich geschrumpft sind. Zu wenig Regeneration oder sonst was, keine Ahnung, ein Plan mit mehr GÜ und weniger Isos ist zZ doch wohl besser geeignet für mich.