Kurzer Bericht über meine zweite AD

[gago]

Hallo,

ich habe mir gedacht, dass ich mal einen kurzen Bericht über meine zweite AD für das Forum schreibe.

Begonnen habe ich meine AD am 19.6.2010 mit einem Gewicht von 102,9 kg.
In den ersten vier Wochen habe ich mit einer Nährstoffverteilung von 70 % Fett und 30 % Eiweiß gearbeitet, um den Körper umzustellen. Auf Kohlenhydrate habe ich fast komplett verzichtet, außer an den Ladetagen natürlich. Meine Kalorienzufuhr betrug in den ersten zwei Wochen um die 4000 kcal (Körpergewicht x 40), was sich dann allerdings mit 105 kg auf der Waage bemerkbar machte.
Außerdem habe ich dieses Gefresse dann auch nicht mehr durchgehalten und ich bin auf 3600 kcal heruntergegangen. Diese Kalorienzufuhr habe ich dann für die nächsten zwei Wochen beibehalten. Erst dann habe ich die Kalorienzufuhr wöchentlich reduziert.

Cardio habe ich ab der zweiten Woche eingebaut. Mein Programm bestand aus 30 min Fahrradfahren auf gerader Strecke mit nüchternem Magen an trainingsfreien Tagen.
Mein Training habe ich ebenfalls umgestellt bzw. musste es umstellen, da mir Doggcrapp einfach zu hart (z. B. Widowmaker) für die AD war.
Also habe ich wieder nach einem alternierenden GK-Plan trainiert. Grundlegende Doggcrapp Prinzipien wie progressive Gewichtserhöhung, Extreme-Stretching und Übungstausch bei mehrfachem Scheitern habe ich beibehalten.

TE1: KB 3x5, NBD 3x5, LH-Rudern 3x5, Dips 3x5, Beinheben 15-20 RPS
TE2: KH 3x5, LH-SD 3x5, Latzug/Klimmzüge OG/UG 3x5, Negativcrunches 15-20 RPS

RPS … Restpausesätze

Kniebeugen musste ich nach dreifachem Scheitern bei 152,5 kg ersetzen. Ich habe mich für Frontkniebeugen entschieden. Dips, Beinheben und Negativcrunches mit Zusatzgewicht nach Erreichen des Wiederholungsbereiches. Anfangs Latzug anstatt Klimmzüge, um es leicht anzugehen, bis ich mein Körpergewicht beim Latzug erreicht habe; Obergriff und Untergriff wurden in jeder TE gewechselt.

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass ein GK-Plan für die AD die beste Wahl ist. Ich konnte mich kraftmäßig damit in fast jeder Übung (Ausnahme KB) verbessern.

Kraftdaten von dieser Woche

FKB 110 kg x 5/5/5
NBD 110 kg x 5/5/4
LH-Rudern 97,5 kg x 5/5/5
Dips +32,5 kg x 5/5/5
Beinheben +10 kg x 22

KH 170 kg x 5/5/3
LH-SD 72,5 kg x 5/5/5
Klimmzüge OG +2,5 kg 5/5/5
          UG +7,5 kg 5/5/5
Negativcrunches 35 kg x 27

Die Nährstoffverteilung habe ich nach sieben Wochen zugunsten des Eiweißes verändert. Mein Ernährungsplan sah in den letzten Wochen wie folgt aus.

15 Eier (Klasse M)
100 g Schinkenspeck
2 Dosen Thunfisch in Wasser
50 g Gouda
60 g Leinsamen geschrotet
100 g Champignons
500 g Zucchini
500 g Salatgurke
10 g Rapsöl zum Braten

2276 kcal 235 g EW (40 %) 29 g KH (5 %) 139 g F (55 %)

+ 40 g Whey in Wasser an Trainingstagen

Meine Ladetage habe ich sehr kohlenhydratreich und extrem fettarm gestaltet. Diesmal habe ich das 5/2-Schema (5 Tage low-carb, 2 Tage high-carb) angewandt und bin recht gut damit klargekommen.
Über das gesamte Wochende habe ich folgende Nahrungsmittel verzehrt.

660 g Reisflocken
500 g Haferflocken
710 g Apfelmus
1 kg Bananen
1 kg Magerquark

6221 kcal 262 g EW 963 g KH (60 %) 46 g F

Supplemente waren Vitamin- und Zinktabletten.

Fazit: Mein aktuelles Gewicht beträgt 95 kg. Ganz zufrieden bin ich nicht mit meiner Form, aber im Vergleich zu vorher bin ich schon zufrieden. Kraftmäßig bin ich überaus glücklich, vor allem über Bankdrücken, Dips und Kreuzheben.

Ansonsten halte ich noch für enorm wichtig, dass geschrotete Leinsamen konsumiert werden und die AD mit einer vierwöchigen Umstellungsphase ohne Kalorienreduktion begonnen wird. Die erste Ladephase findet nach 12 Tagen low-carb statt. Ein GK-Plan, welcher ausschließlich aus Grundübungen (abgesehen vom Bauch) besteht, bringt meines Erachtens nach ebenfalls entscheidende Vorteile mit sich.

Zum Schluss noch ein paar Bilder von dem dicken Fettmops (erste zwei Bilder vom 19.6.2010) und welche nur noch von dem Fettmops (17.9.2010). Die Veränderung im Gesicht finde ich am geilsten. Manche Bilder sind bei normalen Lichtverhältnissen, andere bei sehr günstigen Lichtverhältnissen entstanden. Das letzte Bild ist von meinem rechten Oberarm. Das kann passieren, wenn man nach FKB die Stange nicht richtig ablegt.

Gruß gago

[ependinom]

auf 190 sieht das bestimmt schick aus !!

[stephang]

wie hoch schätzt du deinen kfa jetzt?

[gago]

Geht schon! Ich bin schon auf deine Diät gespannt, weil du genauso groß bist wie ich.

Ich habe keine Ahnung, 14 % vielleicht. Die Waage sagt 15,6 %, aber den Dingern vertraue ich nicht mehr so recht. Vorher waren es bestimmt um die 20 %. Das Problem bei der AD ist, dass meine Haut dick bleibt. Andere berichten auch davon.

[ependinom]

Geht schon! Ich bin schon auf deine Diät gespannt, weil du genauso groß bist wie ich.

glaub mein kfa is leicht ueber 20 %

naja bin gespannt ... wollte vllt so richtung 90, auch weil ich vllt nochmal handball probieren moechte

[gago]

90 kg waren auch mein Ziel. Aber dafür würde ich noch etwas Zeit brauchen, die ich leider nicht mehr habe. Ich stelle jetzt wieder auf KH um und werde aber nicht noch einmal den Fehler mit einer Massephase machen und 5000+ kcal verdrücken.

[ependinom]

mach mal neues avatar !

[annemary]

gago, ich bin beeindruckt. ich finde, dass sich optisch mächtig was getan hat (natürlich zum positiven ). ob du nun noch 5kg von deinem eigentlichen ziel entfernt bist oder nicht, finde ich echt zweitrangig. sieht klasse aus!

[gago]

Danke!

[Lucifer]

Klasse Veränderung Dennoch sieht das nach recht wenig Muskelmasse aus. Würd sicherlich um einiges imposanter wirken, wenn du paar Kilo aufbaust - Bauch und Brust sieht ja schon gut konturiert aus! Weiter so!

Wie lange willst du das noch durchziehen?

[Barbara]

Eine gut durchdachte AD, die auch an den Ladetagen extrem sauber gefahren wurde, ich bin beeindruckt! Die Bilder geben Dir grundsätzlich recht bei dem, was Du gemacht hast, die tatsache, daß man nach ner Diät eher vorsichtig mit den kcals hochgeht hast du verinnerlicht, die Ausgangssituation jetzt ist denkbar günstig, um sauber aufzubauen und der Muskelentwicklung Vorrang zu geben. Dicke Haut ( oh man, den Ausdruck mag ich garnicht) ist keine Frage der Diätart sondern der Genetik und letztendlich des KFA´s. Die 14% würde ich so auch eher ansetzen, da Dein Sixpack schon sichtbar ist, was so zwischen 12 und 15% bei Männern losgeht.
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinen weiteren Bemühungen, Du bist konsequent und das lohnt sich eindeutig sichtbar!

[gago]

Klasse Veränderung Dennoch sieht das nach recht wenig Muskelmasse aus. Würd sicherlich um einiges imposanter wirken, wenn du paar Kilo aufbaust - Bauch und Brust sieht ja schon gut konturiert aus! Weiter so!

Wie lange willst du das noch durchziehen?

Yo, die Beine habe ich jetzt nicht wirklich fotografiert, aber ich denke, dass die einen Großteil des Gewichtes ausmachen. Leider bin ich für den Sport recht groß geraten, aber wenn das alles ausgefüllt ist, wird es umso geiler aussehen. Der Bauch sieht nur bei dem Licht so gut aus. Brust ist eine meiner Stärken, aber nicht kraftmäßig.
Ich habe meine AD beendet. Mit low-carb taste ich mich wieder langsam an die KH heran.

Eine gut durchdachte AD, die auch an den Ladetagen extrem sauber gefahren wurde, ich bin beeindruckt! Die Bilder geben Dir grundsätzlich recht bei dem, was Du gemacht hast, die tatsache, daß man nach ner Diät eher vorsichtig mit den kcals hochgeht hast du verinnerlicht, die Ausgangssituation jetzt ist denkbar günstig, um sauber aufzubauen und der Muskelentwicklung Vorrang zu geben. Dicke Haut ( oh man, den Ausdruck mag ich garnicht) ist keine Frage der Diätart sondern der Genetik und letztendlich des KFA´s. Die 14% würde ich so auch eher ansetzen, da Dein Sixpack schon sichtbar ist, was so zwischen 12 und 15% bei Männern losgeht.
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinen weiteren Bemühungen, Du bist konsequent und das lohnt sich eindeutig sichtbar!

Dann liegt es wohl an der Genetik. Bei mir sieht man so gut wie keine Adern.

[gago]

Mein aktueller EP an Trainingstagen:

1 Dose Thunfisch in Wasser
100 g Naturreis

250 g Magerquark
50 g Haferflocken
1 Banane

250 g Hähnchenbrustfilet
3 Eier (Klasse M)
25 g Walnüsse

40 g Whey
40 g Traubenzucker

250 g Magerquark
25 g Walnüsse

2230 kcal 227 g EW 194 g KH 61 g F

Gemüse baue ich nach Bedarf ein.

An trainingsfreien Tagen werde ich mich diese Woche noch an meinen AD-Plan halten. Nächste Woche wird dann geändert und ein carb-cut-off nach 12 Uhr eingebaut.

Mein Oberarmumfang beträgt ganze 40 cm.

[hyk]

2230 kcal ? für nen 95kilo mann ?
wenn nicht ist das was luci sagt ja ernährungstechnisch bedingt.. mit 2200 kcal kann man keine muskelmasse halten..

[gago]

Verloren habe ich keine Muskelmasse. Beweis hierfür sind auch meine Kraftsteigerungen. Vorher war ich halt aufgeschwemmt. Manche Bilder sind entladen entstanden, andere am Ladetag.

Heute Morgen wog ich schon wieder 95,7 kg.