Alphapinguins Log!

[Alphapinguin]

Guten Abend liebe Community!

Ich bin seit ein paar Wochen Mitglied in diesem wirklich sehr informativen aber auh humorvolen () Forum! In diesem Sinne ersteinmal vielen Dank für die Beantwortung zahlreicher Fragen und die Aufklärung verschiedener Zusammenhänge. So, genug Blumen verteilt nun zu mir.

Ich bin 16 Jahre alt, 1,82m groß und wog vor 3 Wochen etwa 59kg. Trainingserfahrungen hatte ich bis zum Anmeldezeitpunkt keinerlei. Ich werde nun drei Mal die Woche BB trainieren (Mittwochs, Freitags, Sonntags) und am Montag weiterhin zum Tennis gehen.
Meine Ernährung habe ich ziemlich umgestellt, 5-6 Mahlzeiten gehören wie min. einmal/Tag Fleisch oder Fisch und der MQ am Abend zum Pflichtprogramm. Einen genauen EP habe ich nicht, ich versuche mich einfach wie oben angedeutet BB gerecht zu ernähren. D.h. viel Wasser trinken, Haferflocken esssen, viel Obst, und und und...
Mein primäres Ziel ist es sowohl als an Gewicht in Form von Muskelmasse, als auch an Kraft zu gewinnen. Bis Ende dieses jahres habe ich mi ein hoffentlich realistisches Zeil von etwa 65kg gesteckt. (Aktuell etwa 60,5kg).

Ich gehe ab heute ins örtliche Fitnessstudio und werde dort noch etwa 2 Wochen nach einem sog. "MIHA-Zirkel" trainieren. Dieser ist zwar auch ordentlich anstrengend, prinzipiell ist er aber nur dazu da, meine Gelenke (etc.) auf die neue Belastung vorzubereiten. Dieser Zirkel, den ich wie gesagt 3 mal pro Woche ,jeweils zwei Durchgänge, betreibe sieht folgendermaßen aus:

Aufwärmen: 10min Laufband, Crosstrainer, Rad, etc.

Beinstrecker 16*25kg (5kg)
Brustpresse 14* 25kg (5kg)
Rudern 14* 25kg (5kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18* 25kg (5kg)
Bauch 15* 25kg (5kg)
unterer Rücken 12* 23kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)
(die dahinterstehenden Wdh. und Gewichte spiegeln das letzte Training (von gestern) wieder, die Gewichte in Klammern sind die zusätzlichen Gewichte beim Heben/Beugen)

Nach diesen zwei Wochen werde ich nach dem "traiditionellen" GK Plan aus dem Archiv trainieren:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. FlyingOver
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So, das war's für's erste! Auf einen schönen und hoffentlich erfolgreichen Log! Rückmeldungen und Kritik positiver sowie negativer Art sind willkommen!
Mein Motto lautet: Nicht kleckern, klotzn!

viele Grüße
Alphapinguin (Jan)

ps. Bilder (vom jetzigen Stand, also vom Start, folgen bald)

[Schmali]

Dann wünsch ich dir viel erfolg. Massemäßig sollte das am Anfang bei ausreichender kcalzufuhr auf jeden fall drin sein.

[Alphapinguin]

Gerade wieder aus dem Studio zurück!

Dauer: 50min
Laune: ermüdet aber motiviert + hungrig!

Beinstrecker 18*27kg (5kg)
Brustpresse 14* 27kg (5kg)
Rudern 16* 27kg (5kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18* 27kg (5kg)
Bauch 14* 25kg (5kg)
unterer Rücken 12* 23kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Hab mich also bisschen steigern können, bei den Beinbeuger und Beinstrecker Geräten werde ich nächstes Mal allerdings auf die 30er zugehen, denn so komm ich einfach in einen "zu hohen" Whd.-Bereich (etwa 20).

Anbei aktuelle Fotos, gemacht vor 5 Minuten. Ich weiß, Posen muss ich noch lernen

[danni84]

Da fehlt MasseMasseMasse

[Alphapinguin]

Schon klar. Wie gesagt, ernähre mich seit 2,5 Wochen BB gerecht, trainiere heute zum 4. Mal...

[Alphapinguin]

So heute war Seilspringen in der Schule angesagt, das war echt gut und verdammt fordernd. Aufgaben:

Pyramide bestehend aus:
10 Sprünge
20 Sprünge
30 Sprünge
40 Sprünge
50 Sprünge
60 Sprünge
70 Sprünge
80 Sprünge
90 Sprünge
100 Sprünge
90 Sprünge
80 Sprünge
70 Sprünge
60 Sprünge
50 Sprünge
40 Sprünge
30 Sprünge
20 Sprünge
10 Sprünge
(etwa 20-30sek Pause zwischen den "Sätzen")

Anschließend maximale Sprünge in 60sek. Da habe ich 128 geschafft. In Anbetracht der vorausgegangenen Anstrengung in Form der beschriebenen Pyramide, bin ich recht zufrieden. 15 Punkte gibt's ab 160, dass sollte ausgeruht kein großes Problem werden!

In etwa 2Stunden geht's dann ins Studio, Log wird dann heute abend aktualisiert...

[Alphapinguin]

So back from the Studio, back for more

Dauer: ca. 55min
Laune: hoch motiviert

Beinstrecker 17,16*30kg (7kg)
Brustpresse 15,14* 30kg (7kg)
Rudern 16,13* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 18,17* 30kg (7kg)
Bauch 14* 26kg (7kg)
unterer Rücken 12* 24kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Wie zu sehen ist, hab ich das Gewicht (fast) immer erhöhen können.
Bei allen Übungen bin ich mit diesen Gewichten im "optimalen" Bereich (12-15Wdh.), bei Beinbeuger/strecker werde ich beim nächsten Mal das Gewicht noch um etwa 2kg erhöhen, um auch da in diesen Bereich zu kommen.

[Alphapinguin]

Training musste heute leider ausfallen, da ich vom heutigen Tennisfinale (3Std.) noch völlig fertig bin/war. Habe gerade eben noch 3*15 Liegestütz gemacht. Ich weiß nichts halbes und nichts ganzes, aber besser als gar nichts gemacht zu haben Dienstag geht's dann wieder ins Studio!

Mein EP ab naechster Woche sieht in etwa folgendermaßen aus:

Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett /717.60 kcal

Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Putenbrust
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3kcal

Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett /609.50 kcal

Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6
kcal

Post-Workout (nur an Trainingstagen) 30g Whey
50g Dextrose 25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7kcal

Abend
100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse
1 Stk. Apfel / Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett /
547.5 kcal

Abend 2
Shake bestehend aus:
250g Magerquark
0,4l Milch
1 Banane
etwas Vanille-Zucker
39.9g EW / 30.1g KH / 12.5g Fett /380.6 kcal

TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal
TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW /
411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal

[Alphapinguin]

So EP wird nun druchgezogen und Trainig war heute natürlich auch angesagt!

Dauer: ca. 60min
Laune: motiviert (da guter Pump) und erschöpft

2 mal:
Beinstrecker 17,16*30kg (7kg)
Brustpresse 16,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 17,16* 30kg (7kg)
Bauch 14* 26kg (7kg)
unterer Rücken 14* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

[Alphapinguin]

So, da bin ich wieder Heute war also zum 3. letzten Mal Training nach dem oben beschriebenen Zirkel angesagt. Ab naechsten Donnerstag, werde ich naemlich hoechstwahrscheinlichbauf den Anfaenger GK Plan "umsatteln".
Heute sah's aber nocheinmal folgendermaßen aus:

Dauer: 55min
Laune: entschlossen

Aufwaermen: 10min Fahrrad
2 mal:
Beinstrecker 19,16*30kg (7kg)
Brustpresse 16,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 20,18* 30kg (7kg)
Bauch 14,12* 26kg (7kg)
unterer Rücken 16* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Heute Nachmittag im Schul-Sport:
45min Orientierungslauf

[Alphapinguin]

Dauer: 60min
Laune: entschlossen, platt

Aufwaermen: 10min Fahrrad (2.8km zurückgelegte Strecke)
2 mal:
Beinstrecker 16,15*30kg (7kg)
Brustpresse 15,15* 30kg (7kg)
Rudern 16,14* 30kg (7kg)
4min. Cardio (Rad) 100 Watt
Beinbeuger 15,15* 30kg (7kg)
Bauch 15,13* 27kg (7kg)
unterer Rücken 15,13* 26kg (5kg)
4min. Cardio (Crosstrainer)

Diesmal habe ich alle Übungen sehr langsam und "kontrolliert" ausgeführt, sodass ich innerhalb der 60sek/Übung im angestrebten Wdh-Bereich von 12-15 geblieben bin. Diese langsamen Ausführungen knallen echt rein, ich war verdammt platt

[Alphapinguin]

Heute natürlich kein Training, dafür aber ein neues Foto! Rücken...
Für nicht ganz einen Monat Training, bin ich zufrieden

[Alphapinguin]

So, da bin ich wieder!
Trainingslog habe ich zwar ausnahmsweise nicht aktuell gehalten, trainiert habe ich aber natuerlich schon. Ich wurde vergangenden Donnerstag in den sog. "großen Zirkel" eingefuehrt, den ich nun fuer eine Woche, bis Freitag (08.10) machen werde. Er dient also nur als Uebergang Nach diesem Zirkel habe ich sowohl Donnerstag, als auch heute abend trainiert.

Am Freitag (vorher habe ich einfach keinen Trainertermin bekommen) werden mir dann die Uebungen des Anfaenger GKs gezeigt werden; nach dem ich dann erstmal ein paar Monate trainieren werde.

Gruss
Jan

[Alphapinguin]

Auch heute war wieder großes Zirkel Training angesagt, letztes mal schon. Ab Freitag steige ich ja auf den Anfänger Gk Plan (siehe oben) um, da will ich mich Donnerstag nicht schon verausgaben Dieser große Zirkel besteht aus 14 versch. Übungen, leider weiß ich längst nicht alle aus'm Kopf. Was mir einfällt: Rudern, Rückenstrecker, Latzug, Bauch, Dips, Bankdrücken, unterer Rücken, Beinstrecker, Brustpresse, Beinbeuger; die Reihenfolge stimmt nicht.

Ich sehne Freitag herbei, denn ich will weg von Maschinen, hin zu Übungen für richtige Männer!

[Alphapinguin]

Nachtrag von Freitag, den 08.10.2010
Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Beinbeuger 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Brustpresse 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute

Gewichte weiß ich nicht, da dies "nur" ein Einführungstraining war. Darüberhinaus weiß ich noch nicht, ob ich nach o.g. Plan oder nach dem GK Plan für Anfänger hier aus dem Forum trainieren werde.


Nachtrag von Dienstag, den 12.10.2010
Training nach Jugendplan, da ich im Urlaub bin und keinerlei Gerätschaften zur Verfügung habe...
Liegestützen 33,20,18
Kniebeugen (mit 5kg Gewicht im Rücksack) 70,70,70
Dips 30,24
Beinheben 25,20
Chrunches 20,20,20



--> Morgen wird nocheinmal nach dem Jugendplan trainiert und Sonntag geht's dann wieder daheim ins Studio. Log wird nun wieder aktuell gehalten!