Übersicht: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

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Eine Übersicht über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw. erscheint sinnvoll, insbesondere da Sportler einen wesentlich höheren Bedarf haben als nichtaktive Menschen. Manche dieser Stoffe werden mit der täglichen Ernährung zu höheren Anteilen aufgenommen als andere, es gibt Unterschiede bei der Speicherung und bei der Gefahr zu viel aufzunehmen. Alle Angaben ohne Gewähr!

Fettlösliche Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
Bedarf (DGE/RDA/Sportler): 0,8-1,0 mg / 0,7-0,9 mg / 4-5 mg
Funktion: Wachstum, Sehen, Regeneration von (Schleim-)Haut
Vorkommen: Leber, Lebertran, Milchprodukte, Eier --> Mangel eher unwahrscheinlich

- Provitamin A (Carotin)
Bedarf: - / - / 4+ mg
Funktion: siehe Vitamin A, zusätzlich Antioxidans
Vorkommen: farbintensive Gemüse (z.B. Möhren, Paprika, Feldsalat, Grünkohl) --> Mangel möglich

- Vitamin D (Calciferol)
Bedarf: 5 yg / 5 yg / 5+ yg
Funktion: Calciumaufnahme und -stoffwechsel, Knochenaufbau,
Vorkommen: Leber, Lebertran, Eier, Bildung bei Sonneneinstrahlung --> Mangel bei geringer Sonneneinstrahlung möglich

- Vitamin E (Tocopherol)
Bedarf: 10-15mg / 15mg / 30+ mg
Funktion: Zellerneuerung, Entzündungshemmend, Antioxidans, Immunsystem, Zellerneuerung, Regulierung Cholesterin und Hormone, wichtig für Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzungsorgane
Vorkommen: Weizenkeime, Getreide, Eier, pflanzliche Öle, Gemüse, Naturreis, Haselnüsse --> leichter Mangel möglich

- Vitamin K (Phyllochimon)
Bedarf: 0,001-2,0mg / 0,9-1,2mg / 2mg
Funktion: Blutgerinnung, Knochen
Vorkommen: In vielen Lebensmitteln, wird von Darmbakterien synthetisiert --> Mangel unwahrscheinlich

Wasserlösliche Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
Bedarf: 1,3-1,8mg / 1,1-1,2mg / 6-8mg
Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung), Antioxidans, Schilddrüse, Leber, Nervensystem
Vorkommen: Weizenkeime, Hefe, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Naturreis, Fleisch, Kartoffeln, Nüsse --> Mangel wahrscheinlich, vor allem bei hoher Kohlenhydrataufnahme

- Vitamin B2 (Riboflavin)
Bedarf: 1,8-2,0mg / 1,3-1,7mg / 6-12mg
Funktion: Wachstum, Verwertung von Nährstoffen, Enzymsystem der Atmungskette, Haut, Augen, Nägel, Konzentration
Vorkommen: Milch, Fleisch, Getreide, Hefe, Weizenkeime, Fisch, Eier, Vollkornprodukte --> Mangel wahrscheinlich

- Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bedarf: 1,6-2,1mg / 1,3mg / 6-15mg
Funktion: Proteinstoffwechsel, Nerven- und Immunsystem, Produktion des Hämoglobins, Antioxidans
Vorkommen: Getreide, Fleisch, Leber, Hefe, Fisch, Bananen, Nüsse --> Mangel eher unwahrscheinlich, bei hoher Eiweißaufnahme möglich

- Vitamin B12 (Cyano-Cobalamin)
Bedarf: 3 yg / 2,4 yg / 5-6 yg
Funktion: Bildung roter Blutkörperchen, Nerven, Fettstoffwechsel, Folsäurestoffwechsel
Vorkommen: In allen tierischen Lebensmitteln, pflanzliche Lebensmittel, die eine bakterielle Gärung durchlaufen haben, Algen --> Mangel unwahrscheinlich

- Folsäure
Bedarf: 0,16-0,4mg / 0,4mg / 0,4+ mg
Funktion: Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiweißstoffwechsel, Gewebeaufbau
Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Leber, Hefe, Kürbis, Avocado --> Mangel wahrscheinlich

- Pantothensäure
Bedarf: 8-10 mg / 5mg / 10+ mg
Funktion: Bestandteil des Coenzyms A, Antioxidans, Haare, Abbau von Nährstoffen
Vorkommen: Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel (z.B. Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel) --> Mangel unwahrscheinlich

- Niacin
Bedarf: 15-20mg / 14-16mg / 20-40mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen, Haut und Nägel, Beteiligung am Energieumsatz
Vorkommen: Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Fisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Blattgemüse --> Mangel unwahrscheinlich, abhängig von Energieaufnahme

- Biotin
Bedarf: 0,25mg / ??? / 0,5+ mg
Funktion: Bestandteil von Enzymsystemen
Vorkommen: Soja, Leber, Hefe, Ei, Haferflocken, Synthetisierung durch Darmbakterien --> Mangel unwahrscheinlich

- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Bedarf: 100mg / 75-90mg / 300-800mg
Funktion: Intermediärstoffwechsel, Aufbau der Grundsubstanz des Bindegewebes, Abwehrkräfte, Wundheilung, Antioxidans
Vorkommen: Frisches Obst und Gemüse, insb. Acerola, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren --> Mangel wahrscheinlich (Verlust über Schweiß beim Sport)

Mineralstoffe (Mengenelemente):
- Natrium
Bedarf: 550mg / 500mg / 6-10g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzymaktivierung, Regulation Wasserhaushalt
Vorkommen: Kochsalz, geräucherte und gesalzene Lebensmittel, Wurstwaren, Brot, Hartkäse --> Mangel unwahrscheinlich, da Verlust über Schweiß dennoch möglich

- Chlor
Bedarf: 830mg / ??? / 9-15g
Funktion: Osmotischer Druck, Magensalzsäurebildung, Regulierung Wasserhaushalt, Regulation Säure-Basen-Haushalt
Vorkommen: siehe Natrium

- Kalium
Bedarf: 2g / 2g / 4-6g
Funktion: Osmotischer Druck, Enzykaktivierung, bioelektrisches Verhalten der Zellen
Vorkommen: Bananen, Pflaumen, Gemüse, Aprikosen, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, getrocknete Früchte --> Mangel aufgrund Verlust über Schweiß wahrscheinlich

- Phosphor
Bedarf: 700mg / 700mg / 2-3,5g
Funktion: Knochenaufbau, Bestandteil von Zellstrukturen, Membrantransport
Vorkommen: Milch-, Fleisch- und Fischprodukte, Eier, Getreideerzeugnisse --> Mangel unwahrscheinlich, außer bei jugendlichen Sportlern

- Calcium
Bedarf: 1000mg / 1000mg / 1,8-2,5g
Funktion: Knochenaufbau, neuromuskuläre Erregbarkeit, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel möglich, aufgrund Verlust über Schweiß

- Magnesium
Bedarf: 300-400mg / 320-420mg / 500-700mg
Funktion: Knochenaufbau, Enzymaktivierung, Energiebereitstellung, Muskeln
Vorkommen: Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Geflügelfleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Mineralwasser, Spirulina --> Mangel wahrscheinlich

- Silicium
Bedarf: 30-70yg (Schätzung) / 70+ yg
Funktion: Knochenaufbau, Bindegewebe, Knorpelsubstanz
Vorkommen: Tomaten, Gurken, Petersilie, grüne Bohnen, Kieselerde, Pflanzenfasern, Kleie --> Mangel unwahrscheinlich, erhöhter Bedarf bei chronischen Krankheiten

Hinweis zum Bedarf: Die DGE-Epfehlungen stellen absolute Mindestmengen dar. Es gibt zahlreiche Wissenschaftler und Ärzte, die deutlich höhere Mengen empfehlen, auch für Nichtsportler. Mein Arzt sagte mir auch, dass man diese Empfehlungen wirklich nur als absolute Untergrenze betrachten sollte, vor allem wenn man regelmäßig Sport treibt, Stress hat, bei chronischen Krankheiten, als Raucher usw. Die Angaben für Sportler gelten allerdings für Leistungssportler. Die Wahrheit liegt für die meisten von uns also irgendwo dazwischen. Denn mehr bringt nicht unbedingt mehr. Man kann Vitamine z.B. auch überdosieren, aber dies ist frühestens ab dem 50- bis 100-fachen der DGE-Empfehlung zu erwarten. Vorsicht ist jedoch bei den fettlöslichen Vitaminen gegeben, da diese im Körper gespeichert werden können, hier kann auch eine leichte Überdosierung über längere Zeit zu Problemen führen. Die wasserlöslichen Vitamine können im Normalfall auch bei starker Überdosierung einfach ausgeschieden werden. Vor der Einnahme eines hochdosierten Vitamins, insb. der fettlöslichen, sollte man daher einen Experten befragen.

Alle Angaben ohne Gewähr!

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Alle Angaben ohne Gewähr!

Mineralstoffe (Spurenelemente):
- Zink
Bedarf: 7-10mg / 8-11mg / 15-30mg
Funktion: Enzymbaustein, Enzymaktivierung, Bestandteil antioxidativer Enzyme, Immunsystem, Haut, Bindegewebe, Insulinspeicherung
Vorkommen: Grüne Erbsen, Käse, Eier, Leber, Fleisch, Fisch, Orangen, Salat, Milch, Getreide, Hülsenfrüchte --> Mangel unwahrscheinlich, bei sportlicher Mehrbelastung möglich

- Eisen
Bedarf: 10-15mg / 8-18mg / 30-40mg
Funktion: Enzymbaustein, Hämoglobin- und Myoglobinbaustein, Blutbildung, Sauerstoffversorgung des Blutes
Vorkommen: Fleisch, Bierhefe, Schnittlauch, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Spirulina, Kohl, Eier, Schwarzwurzel --> Mangel wahrscheinlich

- Mangan
Bedarf: 1mg / ??? / 2-5mg
Funktion: Enzymaktivierung, Bestandteil antioxidativer Enzyme, Stoffwechselprozesse, Produktion Sexualhormon
Vorkommen: Getreideprodukte, Spinat, Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte, Bananen, Nüsse, schwarzer Tee --> Mangel unwahrscheinlich

- Kupfer
Bedarf: 1-1,5mg / ??? / 1,5+ mg
Funktion: Enzymbaustein, Blutbildung, Elastinbildung, Stoffwechsel, Eisentransport, Immunsystem
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Leber, Nüsse, Pilze, Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, Nüsse --> Mangel unwahrscheinlich

- Jod
Bedarf: 200yg / ??? / 200+ yg
Funktion: Bildung der Schilddrüsenhormone, Regulation Stoffwechsel und Körpertemperatur
Vorkommen: Jodiertes Speisesalz, Seefische, Eier, Milch, Meeresalgen --> Mangel bei Gebrauch von Jodsalz unwahrscheinlich

- Fluor
Bedarf: 3,1-3,8mg / ??? / 4+ mg
Funktion: Kariesverhütung, Enzymhemmung, Knochen, Wundheilung, Sehvermögen
Vorkommen: Fleisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse, Wasser, schwarzer Tee --> Mangel wahrscheinlich

- Selen
Bedarf: 30-200 yg (Schätzung) / 200+ yg
Funktion: Bestandteil (antioxidativer) Enzyme, Zusammenwirken mit Vitamin E, Knochen
Vorkommen: Weizenkeime, Vollkornprodukte, Seefisch, Meeresalgen, Nüsse, Spargel, Sesamsamen, Leber, Linsen --> Mangel möglich

- Chrom
Bedarf: 20-100 yg (Schätzung) / 100+ yg
Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel, Fettsäureabbau
Vorkommen: Fleisch, Leber, Ei, Haferflocken, Tomaten, Kopfsalat, Kakao, Pilze, Bier --> Mangel unwahrscheinlich

- Nickel
Bedarf: <100 yg
Funktion: nicht geklärt, wahrscheinlich essentiell
Vorkommen: Nüsse, Getreide, Gemüse, Obst

- Molybdän
Bedarf: 50-100 yg / ??? / 100+ yg
Funktion: Bestandteil vieler Enzyme, Kohlenhydrat-, Fett- und Eisenstoffwechsel
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Blumenkohl, Knoblauch --> Mangel unwahrscheinlich

- Vanadium
Bedarf: <10yg
Funktion: Glykolyse in der Leber, Hemmung der Gluconeogenese
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte --> Mangel unwahrscheinlich

- Cobalt
Bedarf: 0,2 yg
Funktion: Bestandteil von Cobalamin
Vorkommen: Tierische Produkte aller Art, Sauergemüse --> Mangel unwahrscheinlich

- Arsen
Bedarf: 10-25 yg
Funktion: Stoffwechsel, Enzyme für Sauerstoffverwertung
Vorkommen: Getreideprodukte --> Mangel unwahrscheinlich

- Bor
Bedarf: 300-1000 yg
Funktion: Bildung von Steroidhormonen, Gehirnstoffwechsel
Vorkommen: Nüsse, Früchte, Soja, Mandeln, Rosinen, Hülsenfrüchte, Bier, Rotwein --> Mangel unwahrscheinlich

- Lithium
Bedarf: 1,0-2,5 mg
Funktion: zentrales Nervensystem,
Vorkommen: Eier, Milch, Butter, Fleisch, Mineralwasser

Sekundäre Pflanzenstoffe:
- Carotinoide
Neben den Carotinen (s.o.) gibt es für den Menschen vier weitere wichtige Carotinoide: Lycopin, Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin. Sie haben überwiegend die Wirkung von Antioxidantien und können so bestimmten Krankheiten vorbeugen. Kommen vor allem in farbigem Gemüse vor.

- Glucosinolate
Geben Kreuzblütlern (z.B. Senf, Kresse, Kohlgemüse, Meerrettich) ihren charakteristischen Geschmack. Wirken ebenfalls als Antioxidantien und senken den Lipidgehalt des Blutes.

- Monoterpene
Kommen in ätherischen Ölen vor, z.B. in Pfefferminze, Kümmel. Ebenfalls Antioxidantien und cholesterinsenkend.

- Saponine
Vorkommen vor allem in Hülsenfrüchten, Soja, Lakritze. Entzündungshemmend, cholesterinsenk, antioxidativ.

- Sulfide
Entstehen aus chemischen Vorstufen, die in Zwiebelgewächsen vorkommen. Wirken wachstumshemmend auf Mikroorganismen, senken den Cholesterinspiegel und sind ebenfalls Antioxidantien.

- Phytoöstrogene
Sind dem Östrogen ähnlich und können wie diese wirken oder deren Wirkung hemmen. Kommen vor in Soja, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Beeren.

- Phytosterole
Kommen sehr viel in Samen und Kernen vor. Sollen den Cholesterinspiegel senken und wirken antioxidativ.

- Polyphenole
Kommen in Randschichten von Pflanzen und deren Blättern vor. Man unterscheidet Phenolsäuren (blutdruckregulierend, antioxidativ, wachstumshemmend auf Mikroorganismen) und Flavonoide (antioxidativ, antibakteriell, antiviral, Verbesserung des Langzeitgedächtnisses). Phenolsäuren kommen in Kaffee, Nüssen und Früchten vor, Flavonoide in schwarzem und grünem Tee, Soja, Obst und Gemüse.

(Essentielle) Fettsäuren und Fettbegleitstoffe:
Bei den Fetten unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden positive Effekte auf die Gesundheit zugesprochen. Vorsicht ist angeraten bei gesättigten und den ungesättigten trans-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

- Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, sie enthalten die wertvolle Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), sowie die Alpha-Linolensäure (LNA), eine Vorstufe der beiden vorgenannten. Diese Fettsäuren haben z.B. positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, auf Hirn und Augen, außerdem sind sie sehr wichtig für die Bildung von Nervenzellen. Außerdem sind sie in Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Diese Fettsäuren senken den Blutdruck und die Blutfettwerte, fördern die Durchblutung und sollen bei chronischen Entzündungen einen positiven Einfluss haben. Einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben viele Pflanzenöle (z.B. Leinöl, Hanföl, Walnussöl) und fettreiche Fische (z.B. Lachs, Sardellen, Sardinen). Der tägliche Bedarf liegt nach verschiedenen Berechnungen zwischen 0,2 und 3,8 Gramm bzw. 0,8-2% Energieprozent.

- Omega-6-Fettsäuren
Die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kommen vor allem in pflanzlichen Ölen (z.B. Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Diestelöl) vor. Omega-6-Fettsäuren sind auch gut für das Herz-Kreislauf-System. Mit Omega-6-Fettsäuren sind wir meist überversorgt und nehmen diese im Verhältnis 10:1 oder sogar 20:1 zu den Omega-3-Fettsäuren auf. Das Verhältnis sollte bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch eher 5:1 betragen. Die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren sollte zugunsten der Omega-3-Fettsäuren reduziert werden, da beide Fettsäuren über das gleiche System aufgenommen werden.

- Beta-Sitosterol
Beta-Sitosterol ist ein Phytosterin, diese besitzen eine ähnliche chemische Struktur wie das Cholesterin. Es soll den Cholesterinspiegel senken und wird zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Es kommt z.B. in verschiedenen Pflanzenölen, Salbeiblättern, Buchweizensamen, Basilikumblättern und Mais vor.

Alle Angaben ohne Gewähr!

Die Übersicht kann vielleicht einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln als Vorlage dienen, um ein Multivitaminmultimineralprodukt zu entwickeln, das den Ansprüchen von Sportlern gerecht wird. Fakt ist, dass sich diese Produkte normalerweise am Bedarf des nichttrainierenden Durchschnittsmenschen ausrichten, was ja auch logisch ist. Aber was spricht dagegen ein spezielles Produkt für den spezifischen Bedarf von Sportlern anzubieten? Nichts, eben!

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Ich nutze mal schnell die Chance für einen weiteren Platzhalter.