EP bitte rübergucken

[aminomass]

Hi Leute. Bin so ziemlich neu hier, und das is auch mein erster Beitrag

Hab mich schon gut eingelesen und zum ersten mal einen EP entworfen.
Ziel: Masse aufbauen. Meine stats seht ihr ja. Bin 4 mal die Woche trainieren (manchmal 5) für 1,5h bis 1,75 h. Trainiere seit 3 Jahren. Bild im Anhang.

Bin von 3500 Kcal ausgegangen mit KH 50%, EW 25%, Fett 25% im Kalorienanteil. Weiß auch nicht so genau ob das richtig ist.

Bin auf Kritik sehr gespannt. Und danke schonmal im Vorraus.


Frühstück 9 Uhr:
100g Haferflocken
30g Proteinpulver
500g Milch
764Kcal/25g Fett/85g KH/54g EW


Mittagessen 12.00 Uhr:
200g Nudeln
150g Pute
200g Pasta Sauce
909Kcal/6g Fett/153g KH/60g EW

Nachmittag 14 Uhr:
50g Walnusse
327Kcal/31g Fett/5g KH/7g EW

Vor Training 16 Uhr:
Banane 125g
Vollkornbrot 65g
Margarine 20g
Proteinpulver 20g
456Kcal/17g Fett/52g KH/21g EW


Nach Training 18 Uhr:
Dextro 40g
Whey 40g
312Kcal/0g Fett/40g KH/37g EW

Abend 20 Uhr:
Reis 125g
Süß Sauer Sauce 150g
517Kcal/1g Fett/116g KH/9g EW


Vor Schlafen 22 Uhr:
Magerquark 250g
Diestelöl 20g
365Kcal/20g Fett/10g KH/34g EW

Gesamt: 3651Kcal/101g Fett/462g KH/223g EW
Optimal: 3500Kcal/97g Fett/437,5g KH/218g EW

[aminomass]

Muss noch dazu sagen, bin ein hard gainer. Wirkt sich das dann auch noch mehr auf meinen EP aus?

[legendrko]

ja sieht schon mal gar nich so schlecht aus
was mir auffällt du greifst viel auf proteinpulver zurück, das mit den whey im postworkoutshake vollkommen in ordnung, aber in der früh kannst du zum beispiel auch mal ein paar eier einbauen. ich bin immer der meinung man sollte soviel wie möglich protein aus natürlichen quellen beziehen, wenn das möglich ist.
Abends kannst du zu deinem Reis noch Fisch, wie Lachs oder Thunfisch hinzufügen, das liefert zusätzlich gute fette.

was mir aber noch auffällt, du lässt die Kategorie Obst&Gemüse fasst völlig außer acht.
das einzige ist die banane vor dem Training. zum frühstück in die haferflocken mit milch einen apfel mit reinschneiden, ist echt sau lecker. zum mittag einen salat hinzufügen oder nen schönes blumenkohlgemüse zu den nudeln, zwischen frühstück und mittag als snack ne orange oder nen pfirsich, das da noch schön viele vitamine in den ep kommen.

zu der Verteilung kannst du in der Aufbauphase von ca. 40kcal/kg aus gehen

[Lappen]

Musst einfach gucken wie schnell du mit dem Plan zunimmst. Meiner Meinung nach nicht über 2kg im ersten Monat.

Der Plan sieht schonmal nicht schlecht aus. Jedoch ergeben die Kcal / Nährwerte angaben oft keinen Sinn. 200g Nudeln + 150g Pute + 200g Pasta Sauce (die am besten weglassen oder iwie reduzieren) haben weit mehr als ~500kcal und 34g kh. Überarbeite einfach nochmal die Angaben. Zudem fehlt da Obst und Gemüse!

[aminomass]

Ah sry, hatte ich nen Fehler beim übertragen meiner excel tabelle drin. So müsste es jetzt stimmen.

[nurb]

Versuch die Mahlzeiten etwas anzugleichen.
Du hast beim Mittag fast 1000kcal und bei den Nüssen z.B. nur 300kcal.

Alle Mahlzeiten sollten in etwa die gleichen Kcal haben. Bastel da noch etwas rum und du hast einen guten Plan.

Frage noch: 200g Nudeln in Trockengewicht ? Das wäre sehr viel