Studio Trainingsplan

[Finna]

Hallo,
ich wollt mal meinen Trainingsplan posten.
Ich möchte mit dem Training keine aufgepumpten Muskelpakete bekommen, bin ja ein Mädchen .
Soweit ich weiß kann man als Frau auch nur 3-5kg Muskeln bei starken Training im Jahr aufbauen...

ich trainier ungefähr seit einem Monat und wollte mal ein paar meinungen zu meinem Plan haben und was ich vielleicht verbessern kann, ich hoffe ihr könnt mir was dazu sagen..

Ich möchte vorrangig abnehmen, straffen und gewebe stärken und natürlich auch von der Kraft her stärker werden..

Ich trainier 3 x die Woche Kraft und dazwischen 3 x die Woche Cardio.. 1 Tag Pause.

Kraft:
10 x 3 Latziehen zur Brust 1x50kg 2x45kg
10 x 3 Abductor 3x 40kg
10 x 3 Adductor 3x 40kg
20 x 3 Leg Extension für Oberschenkelvorderseite 3x15kg, will nicht mehr nehmen weil mein Knie dann kracht.
10 x 3 Hochschwingteil für den Hintern und Oberschenkelrückseite 1x65kg 2x60kg
25 x 3 Bauchmaschine 3x45kg
30 x 3 Situps gerade
30 x 2 Situps pro Seite
10 x 3 Beinheben
10 x 3 Klimmzugaufzug 3x35kg Differenz
10 x 3 Dips mit Aufzug 3x40kg Differenz
10 x 3 Bizeps an der Maschine 3x17,5kg
10 x 3 Trizeps mit dem Seil 3x11kg
10 x 3 Butterfly 3x35kg
10 x 3 Upper Back für oberen Rücken 3x35kg

Kardio:
insg. 2 Stunden Crosstrainer und Radfahren

Ich hab mir gedacht ich mach die Übungen erst mal an den Maschinen und dann in einem halben Jahr oder so ein paar Übungen durch Übungen mit freihanteln zu ersetzen?!

[danni84]

Puhh, für einen Ganzkörperplan ist mir das eindeutig zuviel Volumen, das sind 45 Sätze oO
Außerdem fast nur Isolatoinsübungen, wenig Grundübungen.
Wenn du an Geräten trainieren willst, wie siehts da mit Dingen wie Brustpresse, Schultermaschine, Beinpresse etc. aus?

[j3n]

Ansonsten würde ich immer mit den großen Muskelgruppen anfangen (also Beine, Rücken, Brust) und mich dann zu den kleinen vorarbeiten (Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch).

[danni84]

Hier mal ein Plan mit Geräteübungen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern am Gerät oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions am Gerät
3 Sätze à 12-15 Wdh. Brustpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine oder LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsmaschine oder Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ob du nun lieber direkt Übungen mit freien Gewichten erlernen oder zunächst für 2-3 Monate an Geräten trainieren sollst, da gehen die Meinungen auseinander.
Für mich persönlich spricht nichts dagegen sich unter Anleitung und mit niedrigem Gewicht direkt an die Freihanteln zu begeben, früher oder später solltest du diesen Schritt sowieso gehen, aber wenn du lieber zunächst an Geräten eingewöhnen möchtest, dann tue dies, jedoch nicht länger als ~3 Monate.

[der_pumper]

Kann mich nur anschließen. Zu viel Volumen, zu viel Isolationsübungen, Reihenfolge unpassend...
danni 84s Trainigsplan (der GK aus dem Archiv) wäre da wesentlich besser.