training daheim

[robert234]

gibt es denn gute übungen für Rücken, Schulterrückseite, Schulterseite, Bizeps, Beine, Nacken und die Gesäßmuskulatur, die man zuhause ohne großen aufwand machen kann?

Ja, die gibt es:

... Kreuzheben wäre ebenso möglich wie Lang- oder Kurzhantelrudern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Shruggs, Good Mornings ..., auch für Klimmzüge findet sich oft eine Möglichkeit, bzw. ließe sich eine schaffen.

[Sebi[S.G.]]

mein fehler
vielen dank
eine frage hätte ich noch...muss ich alle 6 wochen ein komplett neues training machen, oder reicht es, wenn ich zb die übungen in einer anderen reihenfolge mache?

[Brisko]

Uebungen abwechseln reicht.

[Sebi[S.G.]]

ok, danke

[robert234]

Uebungen abwechseln reicht.

Aber nicht in deren Reihenfolge.

Da hier nur eine recht eingeschränkte Übungsauswahl möglich ist, wird man nicht viel variieren können, am ehesten noch dadurch, daß man die Wdh.-zahlen pro Satz verändert.

[danni84]

Stell doch dann am besten den Plan, nach dem du trainieren willst noch einmal hier rein.

[Sebi[S.G.]]

oke, mach ich

[Sebi[S.G.]]

also, ich hab jetz mal einen vorläufigen plan gemacht...kritik und anregungen sind sehr erwünscht

1:
- liegestützen auf den fingerspitzen(normale breite)
- liegestützen breithändig
- liegestützen mit händen eng zusammen(dau. und zeig. berühren sich)
- kh-Curls
- lh-Curls
- Shrugs


2:
- normale situps
- situps(rechter fuß liegt auf linkem knie; linker fuß auf boden)
- situps(linker fuß liegt auf rechtem knie; rechter fuß auf boden)
- auf rücken liegend beine angewinkelt von boden zu brust
- kniebeugen
- ausfallschritte
- good mornings


3:
- kreuzheben
- lh-rudern
- kh-rudern
- rückenstrecken
- klimmzüge


jede gruppe 2 mal in der woche und samstagabend frei

[danni84]

Das Bauchvolumen is zu hoch.
Wenn du eine Bank hast, wieso machst du dann statt Liegestütze nicht Bankdrücken?
Kniebeugen, Ausfallschritte und GoodMornings an den Anfang der TE.
Für die Schultern ist in dem Plan nichts drin, hier fehlen Schulterdrücken und evtl Seitheben.
Genauso wie für den Trizeps noch eine Übung fehlt, z.B. Frech press oder Trizepsdrücken.

[Sebi[S.G.]]

kann man bankdrücken auch ohne bank machen, also einfach am boden liegend? hier die überarbeitete version:

1:
- bankdrücken
- trizepsdrücken
- schulterdrücken
- seitheben
- kh-Curls
- lh-Curls


2:
- kniebeugen
- ausfallschritte
- good mornings
- normale situps
- auf rücken liegend beine angewinkelt von boden zu brust


3:
- kreuzheben
- lh-rudern
- kh-rudern
- rückenstrecken
- klimmzüge
- Shrugs

[Schmali]

wenn du ordentlich trainierst, dein körper dabei noch gut regeneriert und du genügend freizeit hast, dann macht das training mit 3 versch. trainingstagen und 6 tagen pro woche sinn.

das möchte ich aber bezweifeln. bedenke, das übungen wie kh net nicht nur den rückenstrecker trainiert sondern auch schultern beine trapez etc.
ansonsten wäre ein 2er split oder ein ganzkörperplan wohl sinnvoller. ansonsten s. danni

[Sebi[S.G.]]

ja des stimmt..aber ist ein 2er split nicht weniger intensiv als ein 3er split, weil man ja weniger übungen macht, und daher auch weniger effektiv? und an der regeneration wirds nicht mangeln, ich sitze den halben tag in der schule. an der zeit scheiterts auch nicht, ich mach das immer vor dem schlafengehen..ist das eigentlich schlecht/gut?

[Schmali]

naja ein 3er split macht eigentlich nur sinn, wenn die muskeln dann mind 2-3 tage, eher noch länger komplett platt sind. ansonsten ist es sinnvoller lieber öfter reize zu setzen. allerdings auch net zu oft. ich persönlich habe die besten ergebnisse mit einem 2er split und 4 trainingstagen pro woche erzielt.

regeneration ist genauso wichtig wie das training selber.

in 2 und 3 sind zum beispiel beide tage beine drin. du wirst beim kh nie alles geben können, weil deine beine vom vortag noch hinüber sind. ähnlich ist es mit den schultern in 3 und 1.

aber wenn du unbedingt einen 3er (split ^^) machen willst, probiers, wenns net klappt , kannste immer noch wechseln.

[Schmali]

solange du danach noch paar lange kohlenhydrate zu dir nimmst, sollte das egal sein wann.

[Sebi[S.G.]]

ok, vielen dank
und das programm ist jetzt soweit ok?