Übersicht: Supplemente

[RicF]

Da hier ja immer wieder über Sinn und Unsinn diverser Supplemente diskutiert wird, habe ich mir mal die Mühe gemacht, drei Metastudien von der International Society of Sports Nutrition, dem Australian Institute of Sport und dem Schweizer Bundesamt für Sport auszuwerten. Ich habe nur Supplemente in diese Liste (Klasse I/II) aufgenommen, die in mindestens einer der Studien in einer der ersten beiden Kategorien (Wirksamkeit sicher bzw. wahrscheinlich) genannt werden UND zugleich in keiner der anderen Studien abgelehnt werden. Alle Angaben ohne Gewähr!

Klasse I: Positive Effekte mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit.
Klasse II: Positive Effekte wahrscheinlich.
Klasse III: Umstritten, positive Effekte möglich.
Klasse IV: Umstritten, positive Effekte eher unwahrscheinlich.

Herausgekommen ist dabei Folgendes:
KLASSE I:
- Kreatin
Beschreibung/Nutzen: Laut ISSN das effektivste Supplement für trainierende Athleten für Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Negative Nebeneffekte konnten bei sachgerechter Anwendung nicht bestätigt werden. Laut BASP erhöht Kreatin bei sportlicher Aktivität die anaerobe Kapazität, Kraft, Muskelmasse und führt zu Leistungssteigerungen zwischen 5 und 15 %. Das AIS empfiehlt entweder eine Ladephase mit 4*5g Kreatin am Tag über 5 Tage und 3 g pro Tag in der Erhaltungsphase oder generell 3 g pro Tag. Einnahme zu den Mahlzeiten mit Kohlenhydraten. Das ISSN empfiehlt höhere Dosen, in der Ladephase 0,3g/kg Körpergewicht für mind. 3 Tage, danach 3-5 g pro Tag.

- Ready-to-Drink-/Elektrolyte-Replacement-Supplement / Meal Replacement Powders
Beschreibung/Nutzen: Können in bestimmten Situationen helfen, z.B. bei Gewichtsreduktion, Energiezufuhr vor/bei/nach dem Training, unterwegs anstatt ungesunder Mahlzeiten. Ausgewogene Mahlzeiten sind jedoch vorzuziehen, wenn möglich.

- Natriumcitrat/Natriumbikarbonat
Beschreibung/Nutzen: Hilft Säureüberschuss, der bei Sport entsteht, abzubauen und kann so die Leistungsfähigkeit erhöhen. Verbessert die Regeneration bei Kraftsport und die Anpassung des Körpers an Ausdauersport. Vorsicht: Es können Magen-Darm-Probleme entstehen. Einnahmeempfehlung: 0,5g/kg Körpergewicht, verteilt auf vier Dosen am Tag, Abstand mind. 3 Stunden für längerfristige Anwendung. 0,3 g/kg Körpergewicht 1-2 Stunden vor dem Training/Wettkampf bei einmaliger Anwendung, um die Leistung/Regeneration zu verbessern. Oder 2*5g am Tag. Einnahme grundsätzlich mit viel Wasser. Citrat scheint bekömmlicher zu sein, da es geringere Auswirkungen auf die Magensäure hat.

- Koffein
Beschreibung/Nutzen: Koffein wirkt bei niedriger Dosierung (1-6 mg/kg Körpergewicht) leistungssteigernd, aufgrund einer Stimulation des Nervensystems, einer verbesserten Fettverbrennung und eines Glykogenspareffekts. Einnahmeempfehlung: 1-6 mg/kg Körpergewicht vor dem Training mit ausreichend Wasser. Vorsicht: Nicht zu hoch dosieren, dies kann negative Folgen haben. Regelmäßiger Koffeingenuss mindert den sportlichen Nutzen, daher gezielt einsetzen.

- Multivitaminmineralstoffkomplex
Beschreibung/Nutzen: Sorgt dafür, dass genug Vitamine und Mineralien aufgenommen werden, damit keine Knappheiten entstehen. Kann so die generelle Gesundheit unterstützen, insbesondere in Situationen, die Stress hervorrufen (besonders harte Trainings- oder Wettkampfwochen, Reisen, geringere Nahrungsaufnahme...). Einnahmeempfehlung: Eine nicht zu hoch dosierte Kapsel morgens. Darüber hinaus sollte eine ausgewogene Ernährung die nötigen Nährstoffe beinhalten.

- Vitamin C
Beschreibung/Nutzen: Hilft mit hoher Wahrscheinlichkeit bei einer Verbesserung des Immunsystems, insb. nach harten Trainingseinheiten und bei hohem Stress (z.B. durch Reisen). Einnahmeempfehlung: uneinheitlich, sehr hohe Dosen (>1g) werden nicht mehr empfohlen. Eher im Bereich bis 500 mg täglich bei starker Belastung. Vorsicht ist geboten bei Einnahme der "Antibabypille", diese wirkt nicht mehr bei hohen Dosen.

- Vitamin E
Beschreibung/Nutzen: Siehe Vitamin C. Einnahmeempfehlung: 500 IU.

KLASSE II:
- Natriumphosphat
Beschreibung/Nutzen: Kann die maximale Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Schwelle erhöhen und dadurch die Ausdauerleistung verbessern. Könnte auch den Energieumsatz in Ruhephasen erhöhen und somit den Gewichtsverlust unterstützen.
Einnahmeempfehlung: 4g proTag, verteilt auf vier Dosen.

- Vitamin D
Beschreibung/Nutzen: Kann zusammen mit Calcium Knochenschwund mindern und bei Gewichtsabnahme helfen. Kann außerdem die allgemeine Gesundheit verbessern und Krebs vorbeugen. Einnahmeempfehlung: keine Angaben für Sportler. 5 mcg pro Tag für Menschen unter 51 Jahren. Eigene Vermutung: mind. 4-5-fache Menge für Sportler. Zu hohe Mengen wirken jedoch giftig, vorsicht ab 100 mcg pro Tag.

- Weightgainer
Beschreibung/Nutzen: Zum Muskelaufbau muss ein Kalorienüberschuss eingenommen werden. Ein Weightgainer kann helfen diesen Überschuss herbeizuführen. Ausgewogene Ernährung ist zwar vorzuziehen, aber diese ist bei entsprechenden Einnahmemengen nicht immer möglich.

- Protein(pulver)
Beschreibung/Nutzen: Für trainierende Menschen liegen die Empfehlungen bei 1,4 - 2,0 g/kg Körpergewicht. Proteinsupplemente könnte den Muskelaufbau verbessern und den Muskelabbau verringern. Insbesondere essentielle Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten rund ums Training helfen den Muskelproteinaufbau zu stimulieren und -abbau zu mindern. Insbesondere die Aminosäure Leucin kann einen positiven Effekt bei Aufnahme vor dem Training entfalten. Die Qualität, die Zusammensetzung und das Timing spielen eine besonders große Rolle. Vorsicht: Zu hohe Einnahme von Protein kann negative Folgen haben, z.B. bildet sich vermehrt Säure im Körper, dies kann die Regeneration verlangsamen. Daher wird empfohlen nicht deutlich über 2 g/kg Körpergewicht aufzunehmen. Der Eiweißbedarf sollte nach Möglichkeit zu mind. 3/4 über die normale Ernährung gedeckt werden, der Rest kann unter Zuhilfenahme von Proteinergänzungen zugeführt werden.

- Essentielle Aminosäuren
Beschreibung/Nutzen: Die Einnahme von 3-6 g essentieller Aminosäuren vor und nach dem Training steigert die Proteinsynthese, insbesondere wenn Kohlenhydrate zusätzlich eingenommen werden. Dieser Effekt kommt vermutlich von den enthaltenen BCAAs, ggü. reiner BCAA-Gabe ergibt sich kein Vorteil. Die ISSN empfiehlt die Aufnahme von 6-20g EAAs/BCAAs zusammen mit Kohlenhydraten vor, bei und nach dem Training.

- Kohlenhydrate
Beschreibung/Nutzen: Um es kurz zu machen, die Aufnahme von Kohlenhydraten vor/beim/nach dem Training kann die Leistung steigern, die Regeneration verbessern und generell die Trainingsanpassung erhöhen. Sportler sollten 5-8 gr Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag aufnehmen. Die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate vor/während/nach dem Training kann auch die Proteinsynthese verbessern

- Alanin
Beschreibung/Nutzen: Alanin erhöht den Carnosinlevel und kann somit zu höherer Leistungsfähigkeit führen. Positive Effekte auf die Anzahl der Wiederholungen, die Muskelmasse und das Trainingsvolumen konnten festgestellt werden. Alanin hat außerdem ähnliche positive Effekte wie Natriumcitrat/Natriumbikarbonat. Eine Kombo mit diesen kann die Wirkung noch verbessern. Zusammen mit Creatin kann Alanin die Leistungssteigerung von Creatin allein noch erhöhen. Einnahmeempfehlung: 65mg/kg Körpergewicht verteilt auf mehrere Dosen, zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Vorsicht: Alanin kann Hautreaktionen hervorrufen, wie Prickeln oder Nadelstiche. Alanin ist noch nicht gut erforscht.

- HMB
Beschreibung/Nutzen: HMB steigert die Muskelmasse und Kraft bei untrainierten und älteren Personen, die gerade mit dem Training beginnen (0,5-1 kg mehr in 3-6 Wochen Training). HMB hat antikatabole Effekte und könnte besonders positiv zusammen mit Kreatin wirken. Bei Athleten ist es weniger klar, HMB könnte die Trainingsanpassung erhöhen. Möglicherweise hängen die unklaren Effekte damit zusammen, dass manche Athleten auf HMB reagieren und andere nicht. Möglich ist diese Unklarheit auch dadurch, dass manche Studien zu kurz waren und HMB evtl. eine Ladephase von mind. 2 Wochen erfordert.
HMB könnte Muskelkater, Muskelschäden und Körperfett reduzieren. HMB könnte die fettfreie Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit erhöhen. Die antikatabole Fähigkeit beruht auf einer Verbesserung der Cholesterinsynthese in den Muskelzellen, einer Hemmung des Proteinabbaus und einer Stimulierung der Proteinsynthese. Der Nutzen bei Untrainierten scheint ziemlich sicher, bei Athleten eher unsicher. Einnahmeempfehlung: 1,5 - 3 g pro Tag, verteilt auf drei Dosen. Nicht mehr als 6 g.

- BCAA
Beschreibung/Nutzen: BCAAs haben einen antikatabolen Effekt nach dem Training und können leistungssteigernd wirken. In Studien wurden signifikant bessere Zunahmen der Muskelmasse festgestellt. Die Ergebnisse sind aber nicht ganz unumstritten. Einnahmeempfehlung: Unklar. Bei Studien wurden zwischen 10 und 14 Gramm pro Tag benutzt. Die Gabe vor/während/nach dem Training scheint am sinnvollsten.

- Calcium
Beschreibung/Nutzen: Calcium ist gut für die Knochen und unterstützt den Fettstoffwechsel, somit trägt es zur Kontrolle der Körperzusammensetzung bei. In Studien zeigten sich positive Effekte bei Diäten als auch bei hohen Mengen an Nährstoffzufuhr. Allerdings deuten andere Studien darauf hin, dass kein Zusammenhang zwischen Calcium und Gewichtsverlust besteht. Einnahmeempfehlung: mind. 600 mg am Tag für Athleten.

Alle Angaben ohne Gewähr!

Weiter in Posting #15.

[Masshunter]

Ich würde Proteine und Kohlenhydrate noch etwas genauer bescfhreiben sonst weiss ja keiner was damit gemeint ist. Die Makronährstoffe ja eher weniger, oder?

[ependinom]

was isn mit magnesium ?

[Lucifer]

Ich hab ein Schaubild, welches ich um einiges ergiebiger finde - vielleicht hilft das ja weiter

[RicF]

Vielen Dank für Euer Interesse.

@ Masshunter: Werde ich in der Beschreibung noch tun.

@ ependinom: Magnesium scheint keinen positiven Nutzen zu haben bzw. ist noch umstritten, es sei denn Du hast ein Magnesiumdefizit, dann ist es sinnvoll das auszugleichen. Das gilt übrigens für sehr viele Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente, sie bringen nichts, es sei denn man hat ein Defizit, welches man ausgleichen möchte.

@ Lucifer: Das Schaubild habe ich mir auch angesehen, finde es auch sehr interessant. Vielen Dank übrigens dafür, das habe ich mir gestern recht ausführlich angesehen. Aber da geht es vor allem um Wirkungen bestimmter Substanzen auf bestimmte Krankheiten oder generelle Gesundheit. In den von mir analysierten Metastudien geht es ausdrücklich um die Wirkungen auf Menschen, die Sport treiben und ob es bei Sport in irgendeiner Weise helfen kann.

[mcselede]

Ich finde die Aufstellung super

[Lucifer]

Ach so, na dann kann ich mich nur mc anschließen: go for it.

Ich zieh meinen Hut vor dir, dass du dich in den Studien-Dschungel wagst und für uns nach Infos recherchierst Kenne das ja selbst nur zu gut und oft findet man eine Studie, die interessante Aspekte bedient und doch gibt es mehrere Gegenstudien, die gleich was anders aussagen. Da kann man stellenweise echt irre werden.

[RicF]

Freut mich, dass Ihr das so positiv aufnehmt. Ich möchte der Community ja auch mal etwas zurückgeben und die Aufstellung wollte ich für mich persönlich sowieso machen, also kann ich sie auch allgemein zur Verfügung stellen. So ergibt sich auch noch nebenbei die Möglichkeit der Diskussion.

[mcselede]

Hi,

noch zwei Anmerkungen:
Zink fehlt da irgendwie noch, wurde die Wirkung nicht untersucht?
Was ist mit "Multivitaminmineralstoffkomplex" gemeint? Denke da ist ja die Zusammensetzung auch wichtig, oder?

[RicF]

Hi,

noch zwei Anmerkungen:
Zink fehlt da irgendwie noch, wurde die Wirkung nicht untersucht?
Was ist mit "Multivitaminmineralstoffkomplex" gemeint? Denke da ist ja die Zusammensetzung auch wichtig, oder?

Zink wurde untersucht, aufgrund der sehr widersprüchlichen Ergebnisse von mir jedoch nicht aufgenommen. Eine Wirkung auf den Muskelaufbau ist umstritten. Solange kein Zinkmangel besteht, scheint diese eher unwahrscheinlich. Ganz kurze Zusammenfassung: AIS empfiehlt Zink+Vitamin C wenn sich eine Erkältung ankündigt und hält dies für wirksam. Zink + Magnesium wird kaum Evidenz für positive Effekte attestiert. Laut ISSN kann Zink evtl. positiv auf das Immunsystem wirken, ZMA ist jedoch umstritten. Laut BAS gibt es wahrscheinlich keine positive Wirkung von Zink. Dieses Beispiel zeigt sehr schön, wie problematisch die Auswertung sein kann. Ich habe daher nur relativ unumstrittene Präparate aufgenommen.

Mit dem Multivitaminmineralstoffkomplex sind diese ganz normalen Multivitaminpräparate gemeint, die Du überall kaufen kannst. Man sollte ein nicht zu hoch dosiertes Präparat wählen, das einen möglichst breiten Wirkstoffbereich abdeckt.

[mcselede]

OK,

bei Zink dachte ich auch primär an die Stärkung des Immunsystems. Du hast ja auch Vitamin C aufgenommen, deshalb die Frage. Kannst Du ja noch aufnehmen, wenn Du willst.

Ach ja, und wie schaut es mit Carnitin und Lachsöl aus?

Vielleicht wäre ja noch eine 3te Klasse ("umstritten" oder so) ganz gut, der Vollständigkeit halber, weil dann weniger Fragen auftauchen

[RicF]

Ich habe die oben genannte Regel für die Aufnahme in die Liste aufgestellt, um eine gewisse Übersichtlichkeit zu behalten. In diese Kategorie 3 müssten nämlich ziemlich viele Ergänzungen rein. Zink erfüllt die Bedingungen für die Aufnahme nicht, da es zu umstritten ist.

Das liegt beides im umstrittenen Bereich, wobei L-Carnitin eher in Richtung "wahrscheinlich wirkungslos" geht und Fischöl durchaus gewisse positive Effekte auf die generelle Gesundheit haben könnte.

[Lucifer]

Wie schauts mit CLA aus?

[RicF]

Wie schauts mit CLA aus?

Umstritten, positve Effekte auf Gewichtsverlust möglich. Keine positiven Effekte auf Muskelaufbau.

[RicF]

Ich habe jetzt etwa 10.000 Zeichen geschrieben, mehr will das System nicht annehmen. Kann das vielleicht jemand ändern? Oder mir einen zweiten Beitrag direkt nach dem ersten einschieben, damit ich die Informationen sinnvoll aufteilen kann? Danke.

Ich setze das Ganze jetzt erstmal hier fort und hoffe diese Informationen nachher oben rein kopieren zu können:

Alle Angaben ohne Gewähr!

Klasse II (2. Teil):

- Grüner Tee Extrakt
Beschreibung/Nutzen: GTE erhöht die Thermogenese und kann somit die Gewichtsabnahme unterstützen. Die enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pfalnzenstoffe sollen sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand und bei bestimmten Krankheiten auswirken. Eine Kombo von GTE und Koffein regt den Fettstoffwechsel und die Thermogenese deutlich stärker an als ein Stoff allein. Wenige Studien haben keine positiven Effekte gefunden. Leider keine Einnahmeempfehlung verfügbar.

- Eisen
Beschreibung/Nutzen: Eisenmangel kann leicht auftreten und kann dann die Leistung negativ beeinflussen. Mit einem Supplement kann Eisenmangel vorgebeugt werden, dieser tritt am wahrscheinlichsten bei jungen Frauen oder Vegetariern/Veganern und Personen mit bestimmten Krankheiten auf. Einnahmeempfehlung: 105 mg zusammen mit Vitamin C auf leeren Magen für entsprechende Risikogruppen.

- Probiotische Nahrung
Beschreibung/Nutzen: Probiotische Kulturen können die Abwehrkräfte und den Magen-Darm-Trakt stärken.

- Colostrum
Beschreibung/Nutzen: Kann leistungssteigernd in Phasen hoher Trainingsintensität wirken und die Abwehrkräfte stärken. Außerdem enthält Colostrum sehr hochwertiges Protein. Bislang noch recht wenige Studien. Einnahmeempfehlung problematisch, in manchen Studien 10-60 g pro Tag. Positive Wirkungen sind frühestens nach vierwöchiger Einnahme zu erwarten.

- Glucosamin
Beschreibung/Nutzen: Glucosamin kann laut einiger Studien Gelenkprobleme und -schmerzen mindern. Oft wird die Kombination mit Chondroitin empfohlen. Leider keine Einnahmeempfehlung verfügbar.

- Glutamin
Beschreibung/Nutzen: Und jetzt kommt etwas, das Euch sicher schockieren wird. Glutamin hat wahrscheinlich keine nennenswerten positiven Effekte über normale Proteingaben hinaus auf Muskelwachstum und Leistung. Aber Glutamin scheint die Immunfunktion positiv zu beeinflussen. Empfohlen werden 0,1-0,3 g/kg Körpergewicht, bis zu 0,6g/kg Körpergewicht zeigen keine negativen Nebenwirkungen.

- Melatonin
Beschreibung/Nutzen: Verbessert den Schlaf und kann genutzt werden um sich besser vor Jetlags zu schützen. Durch die Schlafunterstützung kann evtl. indirekt eine Leistungsverbesserung herbeigeführt werden.

Klasse III (Kurzbeschreibung):
- Lachsöl (positive Effekte auf den allgemeinen Gesundheitszustand und die Körperzusammensetzung sind umstritten, aber möglich)
- CLA (könnte sich positiv auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit auswirken; mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Effekt auf Muskelaufbau)
- Glycerol (könnte über Verbesserung der Wasseraufnahme die Leistung steigern)
- L-Carnitin (Wirkung für Gewichtsverlust sehr unwahrscheinlich; Leistungssteigerung umstritten, aber möglich)
- AKG - Alphaketoglutarat (Könnte antikatabol wirken)
- KIC - Alphaketoisocaproat (könnte antikatabol wirken)
- GHRP - Growth Hormone Releasing Peptides (könnte über die Ausschüttung des Wachstumshormons und IGF-1 den Muskelaufbau stimulieren)
- OKG - Ornithinalphaketoglutarat (könnte über die Verbesserung des Stickstoffhaushalts die Wundheilung verkürzen)
- ZMA (könnte die IGF-1- und Testosteronlevel erhöhen; vermutlich aber nur, wenn ein Zink- und/oder Magnesiummangel vorliegt*)
- Magnesium (siehe ZMA)
- Zink (siehe ZMA)
- Lezithin (könnte Fettverlust und die neuromuskuläre Funktion unterstützen)
- DHEA (könnte zum Gewichtsverlust beitragen)

Klasse IV (ohne Beschreibung):
- Ribose
- MCT - Medium Chain Triglycerides
- Ephedra + Koffein + Salicin (Achtung: Wirksamkeit sehr wahrscheinlich (Kategorie I) für Gewichtsverlust, aber erhebliche gefährliche Nebenwirkungen möglich, Ephedra steht auf der Dopingliste. Daher Einordnung in Kategorie IV.)
- Tribulus terrestris
- Maca

* Bei einem Mangel an Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen kann fast grundsätzlich beim Ausgleich des Mangels ein positiver Effekt nachgewiesen werden (siehe auch http://www.muskelbody.info/forum/sup...nelemente.html).

Alle Angaben ohne Gewähr!