Hilfe beim ersten EP

[Mr. Moo]

Fang gerade an mit spezieller Ernährung und hab mir erstmal "Ernährungsgrundlagen für Anfänger!" durchgelesen. Habs auch relativ gut verstanden, aber ich brauch trotzdem noch hilfe bei meinem EP.

Ich nehm mal den ersten aus den Beispielen:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Meine Fragen:

1. Muss man dann jeden Tag das gleiche Essen? o.O bzw. Was für Variationen gibt es fürs Mittagessen?
2. Ist das Plan relativ okay für mich? 180cm, 65kg, 15 Jahre

hab noch ein paar mehr, die fallen mir aber grad nicht ein...
danke im voraus x)

[moralConduct]

Tipp: Dividiere deinen Verbrauch durch 6... Überleg' dir dazu Mahlzeiten, die mit gutem KH-EW-Fett-Verhältnis deinen Verbrauch in der Summe decken. Dann kannst dir jeden Tag mehrere von diesen Mahlzeiten gönnen.

[nurb]

1. Nein musst du nicht.
Beispiel Mittagessen : Statt Pute kannst du z.B. Hähnchenbrust nehmen, oder Fisch.
Statt Nudeln kannst du Reis oder Kartoffeln essen.

2. Knapp 3000Kcal halte ich bei deinem Gewicht von 65kg etwas zu viel. Andererseits bist du 15 und wächst, was auch Energie braucht. Ich schlage dir vor dass du mit den Kohlenhydraten etwas runtergehst bis du auf etwa 2500 Kcal kommst.
Dann wiegst du dich Morgens nach dem Klo und isst 1 Woche lang nach dem Plan mit 2500Kcal und schaust nach 1 Woche ob du zu oder abgenommen hast. Ich nehme an du willst zunehmen und Muskeln aufbauen. Also wenn du nach der 1 Woche mit 2500Kcal NICHT MEHR ALS 500g (langsam Aufbauen, ca. 2kg pro Monat) zugenommen hast, würde ich sagen dass es passt.

Falls du nach der 1 Woche abgenommen hast, erhöhst du die Kcal um etwa 200-300 und schaust dann nach einer Woche wieder ob sich was getan hat.

[Marcel121]

(langsam Aufbauen, ca. 2kg pro Monat)

Halte ich immer noch für recht viel.
0,8-1Kg pro Monat fände ich eher angebracht für möglichst fettfreien Muskelaufbau.
Also im Bereich von 200-250g pro Woche.

[nurb]

Ok, vllt. hätte ich statt "ca. 2kg" eher "max. 2kg" schreiben sollen.

2kg sind halt die Obergrenze.

Kommt aber auch individuell auf den Körper an. Jemand der nicht dazu neigt schnell Fett anzusetzten kann ruhig mehr als 1kg pro Monat versuchen. Je nachdem halt.
1kg/Monat ist aber eine gute Basis