3000 kcal pro Tag- wie aufteilen?

[Rocky82]

Moin!

Ich bin 27Jahre alt, trainiere seit vielen Jahren (intensiv, aber nicht auf Teufel komm raus), bin ca 1,80groß und wiege 80kg. Es waren auch mal 87kg, aber keine guten.
Man sieht, dass ich trainiere (40er Arme, breite Schultern, etc), aber auch, dass ich nicht stoffe.

Würde gerne wieder etwas an Masse zulegen, möchte aber auch nicht mein Leben komplett umkrempeln.

Ich esse mehr oder weniger 3 Mahlzeiten am Tag, nehme kaum mehr als 1700kcal zu mir - ist natürlich scheiße.


Möchte das nun ändern, aber eben nicht ZU heftig.
Wenn ich hier lese, dass manche sich 6 Mahlzeiten am Tag reinhauen, welche aus x verschiedenen Zutaten bestehen, dann kann ich für mich nur mitm Kopf schütteln. Ich suche mehr nach dem einfachen, meinetwegen auch eintönigem Weg.

Ich könnte mir zb folgendes vorstellen:

-Vor der Arbeit 300gr Quark mit Müsli, dazu n Glas Saft oder Sojamilch
- gegen 11 2 Brote mit nem EW-Shake und KH-Pulver
- gegen halb2 250gr Nudeln
- gegen 5 EW Shake mit KH-Pulver
TRAINING
- gegen 7 Vollkornbrot mit Harzer Roller
- um 10 letzter EW-Shake, ohne KH-Pulver.

Auf diesem Wege hätte ich gute 170gr EW drin, komme jedoch mit den KCAL nicht auf 3000.
Meint ihr, ich sollte noch mehr nehme, oder würde dieser Plan für den Beginn ausreichen?

Freue mich über jede Hilfe!

lg ROCKY

[Rocky82]

Ich muss hier nochmal pushen...

[nurb]

Ganz ehrlich ? 1700Kcal bei 80kg Gewicht. Müsstest du ja jede Woche etwas an Gewicht verlieren. Dazu noch Training. Das is schon arg wenig.

Dein Ernährungsplan ist leider auch nicht das Gelbe vom Ei aber das weißt du.
Warum immer Shakes?

Frühstück schau eigentlich gut aus. Nix dagegen.
Gegen 11 Uhr : Beleg doch deine VOLLKORNBrote mit Putenbrust, Tomate, Gurke und z.B. gibts 0,2% Frischkäse Aufstrich von Exquisa den ich auch benutze. Ist super. Dann hast du hier schonmal genug Eiweiß und brauchst keinen Shake.
Mittag : Zu den Nudeln einfach 200g Pute oder Hähnchenbrust oder Fisch
Um 5 : Hier würde ich einfach so 30g Nüsse essen und nen Apfel oder Banane.
Um 6 gehst du dann ca. zum Training damit die Nüsse + Apfel/Banane schon etwas verdaut sind.
Nach dem Training dann(direkt nach dem Training, also noch im Studio kannst du dann 1 Whey Shake trinken wenn du magst) : Nochmal Nudeln mit Fleisch wenn von Mittag was übrig ist oder wieder Vollkornbrote mit Pute, Tomate, Gurke etc. belegt. Nach dem Training brauchst du auf jeden Fall wieder etwas Kohlenhydrate und Eiweiß.

Vor dem Schlafengehen : Packung Magerquark mit etwas Leinsamenöl + z.B. kalorienreduzierter Saft zu einem Shake machen und trinken So hast du für die Nacht genug Eiweiß.