Trainingslog von RicF

[RicF]

Ich habe heute vor dem Ausdauertraining mal gezielt Koffein getestet, 200 mg Koffein und eine Tasse grünen Tee. Ich hatte beim Training, insbesondere gegen Ende den Eindruck, dass ich noch viel mehr Power hatte als sonst.

Ich nehme meinen Proteinshake mit BCAAs und Beta-Alanin übrigens auch vor dem Ausdauertraining. Seht Ihr das auch als sinnvoll an?

Ich habe mir überlegt, dass ich meine Ausdauereinheiten mal etwas abwechslungsreicher gestalten könnte. Zwei mal pro Woche gehe ich ja auf den Crosstrainer und aufs Rudergerät, an einem Tag aufs Laufband und zum Hot Iron. Die beiden Cross/Rudereinheiten werde ich mal etwas ändern, die eine mache ich weiter als Intervalltraining und die andere könnte ich entweder verlängern im Grundlagenausdauerbereich oder verkürzen und dafür durchgehend im Cardiobereich trainieren.

[Chaser]

Wann steigst du denn auf freie Gewichte um?

[RicF]

Wenn ich mit meinem jetzigen Plan durch bin, werde ich drei Übungen auf freie Gewichte umstellen. Weiß noch nicht genau welche, wahrscheinlich aber Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.

[Chaser]

Wunderbar, die hätte ich auch vorgeschlagen.^^

[RicF]

Geht das auch gut ohne Trainingspartner? Oder ist das zu gefährlich?

Damit sich mein Posting hier auch lohnt:
Nach dem aktuellen TP werde ich pro TP 3-4 Geräte in freie Gewichte tauschen. Das heißt in 3 TPs, etwa in 4 Monaten habe ich dann nur noch freie Gewichte im Plan. Und danach werde ich dann überlegen auf nen Zweiersplit umzustellen und statt 3 Tagen Krafttraining auf 4 Tage Krafttraining pro Woche umzusteigen. Muss mal sehen, wie ich das dann mit dem Ausdauertraining mache. Aber ich habe ja noch etwas Zeit.

[Chaser]

Ich würd sagen, das geht auch ohne. Kommt halt immer drauf an, wie gut man sich einschätzen kann usw.

[pouz]

Geht das auch gut ohne Trainingspartner? Oder ist das zu gefährlich?

Das Erlenen alleine halte ich für schwierig. Eigene Fehler fallen dir vielleicht nicht auf (Video machen und hier posten schafft Abhilfe).
Beim eigenlichen Training geht es sehr wohl ohne Partner, auch wenn man mit TP mal mehr rausholen könnte.

[RicF]

Gestern war mein letzter Diättag. Mein Zielgewicht: 85 kg. Heute morgen dann die Stunde der Wahrheit auf der Waage. Es hat leider nicht ganz geklappt, Ergebnis: 85,5 kg. Naja, aber die Diätphase jetzt noch zu verlängern hat wohl keinen Sinn mehr, ich habe in letzter Zeit eh nicht mehr richtig abgenommen. Habe auch gelesen, dass man höchstens 3-4 Monate am Stück versuchen sollte abzunehmen.

Ab heute esse ich also wieder etwas mehr und hoffe möglichst nur Muskeln und nicht zu viel Fett zuzunehmen. Ich denke bis Ende 2010 ziehe ich das jetzt so durch und dann kommt eine zweite Diätphase. Es sei denn ich nehme zu stark Fett zu, dann diäte ich früher nochmal.

Passend zur Umstellung, wird natürlich auch meine Supplementierung angepasst.

An Krafttrainingstagen:
Morgens: 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin
Vor dem Training: 25g Whey + 6-8g BCAAs + 2g Beta-Alanin + 300 ml fettarme Milch UND 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin
Nach dem Training: 25g MKP + 5g BCAAs + 2g Beta-Alanin + 300 ml fettarme Milch UND 100 ml Traubensaft + 15 g Maltodextrin + 2-3 g Kreatin

Jetzt ist die Frage, wie mache ich es an Ausdauertrainingstagen und an freien Tagen?

[RicF]

War heute wieder trainieren, KT. Vorher musste ich leider ein paar Tage Pause machen, weil ich einen Hexenschuss hatte.

Ich weiß nicht woran es liegt, aber ich habe wieder auf 87 kg zugelegt. Diät beendet, ein paar Tage nicht trainiert, Kreatin genommen. Habe ich in den paar Tagen 1,5 kg Fett zugenommen? Kann das sein? Oder Wassereinlagerung durch Kreatin? Oder was ist das? Wer von Euch hat ne Meinung?

[nurb]

Kann gut Wasser sein.
Insgesamt durch Kreatin und weil du wahrscheinlich durch das mehr Essen
auch etwas mehr Wasser gezogen hast falls du die KH erhöht hast : )

[RicF]

Es ist soweit, ich kann endlich wieder ins Training einsteigen. Nach meiner langen Pause möchte ich jetzt zunächst drei Mal pro Woche trainieren und eine halbe Stunde Cardio direkt nach dem Krafttraining machen. Jetzt ergeben sich zwei Fragen, für die ich um Eure Tipps bitten möchte:
1. Soll ich meine Supps ins Studio mitnehmen und den PWO direkt nach dem Krafttraining noch vor dem Cardio nehmen? Soll ich das aufteilen, auf einen PWO zwischen Kraft und Ausdauer und einen PWO nach dem Training? Oder einfach alles nach dem kompletten Training nehmen?
2. Soll ich direkt wieder mit meinen Gewichten von vor der Pause durchstarten? Oder lieber erstmal die Gewichte leicht reduzieren?

Was meint Ihr?

[Cofloh]

zur zweiten Frage, ich würde es davon abhängig machen wie lange du pause gemacht hast. So wie ich das hier lese ist es ja ungefähr ein Monat gewesen, da würde ich die Gewichte pi mal daumen 10-15% runtersetzen, zumindest der erste Satz. Falls du dann merkst es geht mehr kannst ja wieder hoch.


Ich nehm meinen Shake nach dem cardio wenn ichs dranhänge ans training

lg Co

[RicF]

Heute habe ich endlich wieder zum ersten Mal seit sieben Wochen trainiert. Ich will Euch jetzt gar nicht damit langweilen, warum ich nicht trainieren konnte, aber es lag zumindest nicht an mangelnder Motivation oder Zeit. Ich hatte in meinem letzten Post ja schon geschrieben, dass ich erstmal Cardio direkt nach dem Krafttraining machen möchte. Mal sehen, ob ich das später wieder auf verschiedene Einheiten aufteile. Es lief jedenfalls heute soweit ganz gut, allerdings habe ich schon gemerkt, dass ich deutlich Kraft eingebüßt habe. Daher hier mal mein Plan mit den Gewichten vor der Pause und den Gewichten, die ich heute herausgearbeitet habe. Teilweise sind die Unterschiede schon enorm. Aber man soll ja relativ schnell einmal erlangte Kraft wieder erringen können. Man sehen, wie lange es dauert bis ich meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Ich nehme an, dass ich dann auch etwa wieder auf dem Muskelmassestand von vor der Pause bin.

Beinpresse 3 * 8-12 * 122,5 kg --> 122,5 kg
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 57,5 kg --> 52,5 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 55 kg --> 47,5 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 60 kg --> 50 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 52,5 kg --> 42,5 kg
** Schulterdrücken 2 * 8-12 * 32,5 kg --> 25 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 17,5 kg --> 15 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 18,75 kg --> 13,75 kg
** Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 27,5kg --> 25 kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg --> 45 kg

Wie immer freue ich mich natürlich über Eure Kommentare.

[RicF]

Heute war mein zweites Training nach meiner langen Zwangspause. Ich konnte meine Gewichte bei einigen Übungen schon wieder steigern. Das lässt mich hoffen, dass ich in der Hälfte meiner Pausenzeit wieder zu der alten Form gelange. Also in 3-4 Wochen. Haltet Ihr das für realistisch?
Hatte noch leichten Muskelkater in den Beinen und in der Brust, habe aber trotzdem trainiert. Beim Brusttraining ist mir richtig übel geworden, zum Glück nachher wieder abgeklungen. BTW: Es fühlt sich geil an, endlich wieder am Eisen zu sein.

[RicF]

Drittes Training nach der Zwangspause. Konnte wieder einige Gewichte erhöhen. Hoffe, das geht schnell so weiter und ich erreiche schnell meine alte Leistungsfähigkeit.