Trainingslog von RicF

[nurb]

Also ich würde die LatzugMaschine raustun und die Klimmis direkt nach dem Rudern.
Dann kannst du auch 2-3 Sätze Curls für Bizeps einbauen.


Ja habe mir sowas schon gedacht mit dem Whey. Naja wenns bei dir läuft : )

[RicF]

Habe heute immer noch Muskelkater gehabt, allerdings nur noch partiell sehr stark. Daher musste ich heute das Bein- und das Bauchtraining ausfallen lassen. Ansonsten ist es ganz gut gelaufen, konnte wieder einiges steigern. Generell muss ich sagen, dass die Entscheidung, Ausdauer und Kraft zu trennen, eine gute Entscheidung war. Seitdem konnte ich beim Gewicht deutlich mehr auflegen als zuvor.

[RicF]

Geiles Training heute! Habe heute erstmals BCAAs und Beta-Alanin zusätzlich in meinen Pre-Workout-Shake getan. Wenn das ein Placeboeffekt war weiß ich auch nicht.

Habe mich echt gut gefühlt heute beim Training, bei Beinpresse, Rudern und Brustpresse bin ich auf drei Sätze hoch gegangen. Konnte mich bei allen Übungen, außer Rudern und Bauch steigern heute. Beim Bauch hätte ich auch steigern können, da versuche ich aber meistens statt das Gewicht zu erhöhen die Übung noch etwas langsamer und konzentrierter auszuführen.

Da mein Trainingsplan sich dem Ende zuneigt, noch zwei mal Krafttraining sind drauf, möchte ich Euch mal meine aktuellen Gewichte zeigen:

Beinpresse 2 * 8-12 * 115 kg --> 3 * 8-12 * 120 kg
Rudergerät 2 * 8-12 * 47,5 kg --> 3 * 8-12 * 52,5 kg
Latzug (Gerät) 2 * 8-12 * 50 kg --> 2 * 8-12 * 55 kg
Brustpresse 2 * 8-12 * 47,5 kg --> 3 * 8-12 * 55 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 37,5 kg --> 2 * 8-12 * 50 kg
Bizepscurls mit Anheben der Arme am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg --> 2 * 8-12 * 18,75 kg
Trizepsziehen am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg --> 2 * 8-12 * 17,5 kg
Seitheben 2 * 8-12 * 8 kg --> 2 * 8-12 * 10 kg
Rumpfdrehen für den Bauch (Gerät) 2 pro Seite * 20 * 47,5 kg --> 2*2 * 20 * 50
Back Extensions 2 * 20 * Eigengewicht --> 2 * 20 * Eigengewicht

[RicF]

Neue Überlegung zu meinem neuen Trainingsplan:

Beinpresse 3*8-12
** Rudern (senkrechte Griffe) 3*8-12
Latzugmaschine 2*8-12
Brustpresse 3*8-12
Butterfly 2*8-12
** Schulterpresse 2*8-12
Hammercurls 2*8-12
Trizepsdrückken am Seil 2*8-12
** Rückenmaschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20

Ich habe die Klimmzüge jetzt raus genommen. Die Klimmzugmaschine ist nämlich in einer anderen Etage und ich habe keine Lust zwischendurch die Etage mehrfach zu wechseln. Klimmzüge mit komplettem Eigengewicht könnte ich auf der gleichen Etage machen, aber davon schaffe ich vermutlich höchstens zwei.

Was sagt Ihr dazu?

[Multipresser]

Was ist eine Rückenmaschine für Unteren Rücken??
Ist es der Rückenstrecker?

[RicF]

Sowas hier: http://www.cybexintl.com/products/st...101/intro.aspx

Allerdings ist das Gerät im Studio von einer anderen Firma.

[RicF]

Ich bin übrigens mittlerweile mit meinem Plan durch, heute mache ich mal einen Pausentag. Das heißt ich würde am Samstag oder Sonntag mit meinem neuen Plan starten. Daher würde ich mich über Feedback freuen, da ich mich bis dahin entscheiden muss.

Ich werde demnächst wieder einmal pro Woche Fußball spielen gehen, kann ich dafür eine Ausdauereinheit raus nehmen? Oder ist das suboptimal?

[Multipresser]

...Das heißt ich würde am Samstag oder Sonntag mit meinem neuen Plan starten. Daher würde ich mich über Feedback freuen, da ich mich bis dahin entscheiden muss.

Da du vier mal in der Woch trainieren gehst, würde ich vom Ganzkörpertraining weg gehen und es splitten.

Ich werde demnächst wieder einmal pro Woche Fußball spielen gehen, kann ich dafür eine Ausdauereinheit raus nehmen? Oder ist das suboptimal?

Tja, gute Frage. Das gleiche habe ich mal meinen ehem. Trainer wegen Badminton gefragt und er meinte Nein.
Begründung war, dass man beim Ausdauersport kontinuierlich seine "Runden" dreht, mal schneller, mal langsamer aber eben stetig. Bei anderen Sportarten wie Badminton, Fußball etc. steht man die Hälfte der Zeit nur rum.
Allerdings bin ich nachm Badminton immer ziemlich im Ar... und ich denke es ist ok, dafür ne Cardio-Einheit raus zu hauen. Willst du aber Fett abbauen würd ich sie trotzdem drin lassen.

[RicF]

Aber man trainiert doch sonst beim Ausdauertraining auch nicht immer mit gleichbleibender Intensität. Man macht z.B. mal Intervalltraining oder legt mal Zwischensprints ein. Beim Fußball steht man ja nicht wirklich lange rum, da ist man eigentlich auch immer in Bewegung, mal schneller mal langsamer.

Wenn man nen Kurs macht (z.B. Hot Iron) dann ist das ja auch Ausdauertraining, neben Kraftausdauer in diesem Fall.

Ich trainiere übrigens 3 mal die Woche Kraft und 3 mal die Woche Ausdauer. Würdest Du mir dann immer noch einen Split empfehlen?

[Multipresser]

Aber man trainiert doch sonst beim Ausdauertraining auch nicht immer mit gleichbleibender Intensität. Man macht z.B. mal Intervalltraining oder legt mal Zwischensprints ein. Beim Fußball steht man ja nicht wirklich lange rum, da ist man eigentlich auch immer in Bewegung, mal schneller mal langsamer.

Wie ich schon sagte, nach´m Badminton hab ich das Gefühle ne Mega-Cardio-Einheit hinter mir zu haben.
kannst aber Googeln, dass du z.B. beim Joggen mehr Kalos verbrauchst als beim Pölen.

Ich trainiere übrigens 3 mal die Woche Kraft und 3 mal die Woche Ausdauer. Würdest Du mir dann immer noch einen Split empfehlen?

Wenn aus dir noch was werden soll

[RicF]

Wäre bei einem Zweiersplit und drei Krafteinheiten pro Woche der Abstand zwischen den Trainingseinheiten für die gleichen Muskelgruppen nicht zu groß? Oder sollte man dann vielleicht auf vier Krafteinheiten hoch gehen? Obwohl ich dann nicht wüsste, wie ich dann mein Training pro Woche aufteilen sollte.

Ich denke ich mache aber erstmal nochmal nen Ganzkörperplan, splitten kann ich ja dann später immer noch.

[RicF]

So, heute erstmalig nach dem neuen Plan trainiert:

Beinpresse 3 * 8-12
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12
Latzugmaschine 2 * 8-12
Brustpresse 3 * 8-12
Butterfly 2 * 8-12
** Schulterdrücken 2 * 8-12
Hammercurls 2 * 8-12
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12
** Maschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20

Vorher 10 Minuten Warm-Up und nachher 10 Minuten Cool-Down auf dem Crosstrainer. An der Beinpresse habe ich nur einen Trainingssatz gemacht, hatte zwar keinen Muskelkater mehr in den Beinen wie die letzten Wochen Samstags, aber ich habe sofort gemerkt, dass die Beine noch nicht ausreichend regeneriert waren. Ansonsten hatte ich so meine Schwierigkeiten die richtigen Gewichte für die "neuen" Übungen zu finden. Naja, das Rudern mit den senkrechten Griffen war unproblematisch, habe einfach mit dem Gewicht, welches ich vorher mit den waagerechten Griffen hatte, weitergemacht. Habe aber sofort erhöht, ich denke mit den senkrechten geht etwas mehr. Beim Schulterdrücken und dem Gerät für den unteren Rücken habe ich auch schnell ein gutes Trainingsgewicht gefunden.

Völlig daneben lag ich bei den Hammercurls. Habe mit 5 kg angefangen... ich glaube damit hätte ich 100 Wiederholungen geschafft. Dann auf 7 kg erhöht, war immer noch viel zu einfach. Am Ende habe ich dann noch einen Satz mit 10 kg gemacht, ich denke damit komme ich in etwa in vernünftige Regionen. Beim nächsten Training taste ich mich weiter ran.

Wie macht Ihr das eigentlich mit dem Gewichtfinden, wenn Ihr die Übung zuvor noch nicht gemacht habt?

Alles in allem hatte ich aber ein gutes Training heute. Bin ja schon froh, dass ich erstmalig auch wieder am Samstag trainieren konnte, die letzten Wochen musste ich da ja leider immer aussetzen.

[RicF]

Heute war wieder Krafttag. Ich schreibe hier übrigens nicht zu jedem Training etwas, insbesondere nicht zu den Ausdauereinheiten.

Ich habe irgendwie Probleme mit meinen Oberschenkelrückseiten. Ich habe schon ein paar mal erwähnt, dass ich MK in den Oberschenkelrückseiten hatte und daher Beintraining ausfallen lassen oder reduzieren musste. Heute habe ich das Beintraining mal wieder komplett durchgezogen, aber ich habe nur wenige Wiederholungen pro Satz geschafft und meine Oberschenkelrückseiten fühlen sich merkwürdig verspannt an, auch außerhalb des Sports. Es ist kein Schmerz, kein MK, mehr so ein leichtes Spannen. Was könnte das denn wohl sein?

Hier kommt nochmal mein Plan, mit den aktuellen Gewichten:
Beinpresse 3 * 8-12 * 120 kg
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 55 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 55 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 57,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 52,5 kg
** Schulterdrücken 2 * 8-12 * 32,5 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 12,5 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 18,75 kg
** Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 27,5kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg

Für die Hammercurls musste ich mich in den "Hardcorebereich" vorwagen, da nur dort die Kurzhanteln mit über 10 kg zu finden sind. Habe mich direkt mal mit den diversen Gerätschaften für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. vertraut gemacht, da ich ja beim nächsten Trainingsplan einige freie Übungen einbauen möchte.

Mein Gewicht schwankt zur Zeit immer noch um 86 kg. Ich habe den Eindruck das letzte Kilo will einfach nicht fallen. Ich versuche es noch bis Ende der Woche. Wenn es bis dahin nicht klappt beende ich die Abnehmphase vorerst und versuche mal etwas mehr zu essen, um besser Muskel zulegen zu können. Dann werde ich in 1-2 Monaten eine zweite Diätphase einlegen.

[Ronny Kohlmann]

Oberschenkelrückseiten? Meinst du den Beinbizeps, also den Beinteil zwischen Arschbacken und Kniekehlen?

Durch die Beinpresse trainierst du den natürlich mit, die Belastung kannst du aber richtung Quadrizeps lenken, indem du die Füße möglichst unten der Platte positionierst. Wenn du auf Kniebeugen swichst, wird sich dei Problem wohl von allein erledigen (da du bei Beinbizepsbetonter Ausführung nach hinten zu kippen drohst).

Beim Lh-Rudern wird der Beinbizeps übrigens mitbelastet. Wärmst du dich evtl. nicht genügend auf?

Alles in allem hört es sich an, als wärst du zu ungelenkig. Mache mal ein Dehnprogramm für den Beinbizeps und der Muskelkater wird sich in Grenzen halten.

[RicF]

Ich habe das jetzt mal nachgeschaut. Ja, Beinbizeps. Ich werde das mit der Fußstellung mal versuchen. Danke für den Hinweis. Ich mache vor den Arbeitssätzen an der Beinpresse 10 min. Cardio auf dem Crosstrainer und einen Satz mit dem halben Gewicht und etwa 20 Wiederholungen.

Ich dehne eigentlich regelmäßig, von daher kann ich mir eher nicht vorstellen, dass es daran liegt. Aber ich kann das ja mal testweise etwas intensivieren. Vielen Dank nochmal für Deine Tipps.