Trainingslog von RicF

[RicF]

Hallo, ich habe beschlossen, jetzt auch ein Trainingslog zu führen. Ich hoffe, dass mich dies motiviert regelmäßig vernünftig zu trainieren und zu essen. Außerdem bekomme ich vielleicht einige wertvolle Anregungen zu Verbesserungen bzw. Umstellungen.

Ich habe vor etwa 4 Monaten angefangen wieder regelmäßig zu trainieren, mal abgesehen von etwa 10 Tagen Urlaub zwischendurch. Am Anfang habe ich etwa 93 kg gewogen, mittlerweile sind es knapp 88 kg. Ich bin 185 cm groß und 30 Jahre alt. Mein derzeitiges Ziel: Gewicht abnehmen ohne dabei Muskeln abzubauen. Vorerst möchte ich 85 kg erreichen.

Folgendermaßen sieht mein Trainingsplan derzeit aus (3 mal pro Woche)
45 Minuten Crosstrainer
15 Minuten Rudern

Beinpresse 2 * 8-12 * 115 kg
Rudergerät 2 * 8-12 * 47,5 kg
Latzug (Gerät) 2 * 8-12 * 50 kg
Brustpresse 2 * 8-12 * 47,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 37,5 kg
Bizepscurls mit Anheben der Arme am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Trizepsziehen am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Seitheben 2 * 8-12 * 8 kg
Rumpfdrehen für den Bauch (Gerät) 2 pro Seite * 20 * 47,5 kg
Back Extensions 2 * 20 * Eigengewicht

In etwa nach diesem Plan trainiere ich seit 4 Monaten. Am Anfang habe ich jedoch mit ca. 20 Wiederholungen trainiert und das nach und nach umgestellt. Die beiden Armübungen und das Seitheben wurden erst vor etwa 3 Monaten hinzugenommen. Der Latzug wurde vor rund 1 Monat hinzu genommen und den Butterfly habe ich erst vor 1 Woche neu eingebaut.

Nach dem Plan möchte ich jetzt noch ein paar Wochen trainieren (bis mein Plan voll ist), dann stelle ich 2-3 Geräte um. Ich mache etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, die nutze ich z.B. für leichtes Dehnen.

Ich mache den ersten Satz immer bis ich keine weitere Wiederholung mehr schaffe, an den zweiten Satz hänge ich zwei Reduktionssätze an, sodass ich nochmal etwa 3-4 weitere Wiederholungen pro Gewichtssenkung schaffe. Ich mache 12 Trainingseinheiten Reduktionssätze, dann 3 Trainingseinheiten keine.

Einmal pro Woche gehe ich zum Hot Iron Kurs, davor mache ich noch 30 Minuten Ausdauer (Crosstrainer, Laufband).

So, Feuer frei, meckert an dem Plan und den niedrigen Gewichten rum.

Ich werde das jetzt von Zeit zu Zeit updaten.

[RicF]

Heute habe ich nach meinem Standardplan trainiert, vorher noch schnell ein Wheyshake. Training fiel mir heute ziemlich schwer, irgendwie kam mir alles so anstrengend vor. Weiß gar nicht warum. Woran kann sowas liegen? Deshalb habe ich auch nur mein Gewicht beim Butterfly gesteigert, sonst ist alles beim Alten geblieben. Danach habe ich mir dann noch ein paar Minuten Kurzurlaub unter der Sonnenbank gegönnt.

Ich will hier mal rein schreiben, was ich so supplementiere:
- 3*4 Tabletten Bierhefe
- 1g Vitamin C
- 2*1 ZMA
- 2*1 Lachsöl
- 2*1 Glucosamin
- 3*1 Spirulina
- 1 Wheyshake vor dem Training
- 2-3 Tassen Tee (schwarz, grün) am Tag

ZMA und Vitamin C werde ich wohl demnächst durch das Multivitamin von Body Attack ersetzen. Spirulina habe ich vor auf 3*3 am Tag zu steigern, sobald ich mir ne neue Packung gekauft habe. Sobald mein derzeitiges Whey leer ist, besorge ich mir das Body Attack Extreme Whey Deluxe für vor dem Training und das Body Attack Power Protein 90 für nach dem Training. Welche Geschmacksrichtungen sind gut?
Ansonsten mache ich demnächst nochmal ne Stack II Kur und wenn meine Diätphase beendet ist, will ich vielleicht mal Kreatin testen.

Kommentare sind übrigens erwünscht.

[danni84]

Nach dem Plan möchte ich jetzt noch ein paar Wochen trainieren (bis mein Plan voll ist), dann stelle ich 2-3 Geräte um.

Danach solltest du aber lieber einige Geräteübungen rausschmeißen und dafür mehr mit freien Gewichten trainieren.
Zumindest Kniebeugen, Bankdrücken und LH-Rudern.
Für die Schultern finde ich da außer Seitheben garnix, da fehlt auf jeden Fall eine Grundübung. Solange du an Geräten trainierst, würde sich Schulterpresse anbiete. Wenn du auf die freien Gewichte umsteigst, ist Schulterdrücken/Frontdrücken die Übung der Wahl, alternativ auch aufrechtes Rudern.

[nurb]

Folgendermaßen sieht mein Trainingsplan derzeit aus (3 mal pro Woche)
45 Minuten Crosstrainer
15 Minuten Rudern

Du machst aber nicht erst 60 Minuten Cardio und dann fängst du mit dem Training an ?
Ich hoffe nicht.
5-10 Minuten aufwärmen am Crosstrainer oder Rudern und dann gehts los!

Wie Danni schon sagte:
Wenn du dich für freie Übungen entscheiden würdest wäre das durchaus besser. Hat Vorteile gegenüber den Maschinen.
Ansonsten wenn du das nicht willst nimm wie auch Danni sagte noch Schulterpresse dazu.
Außerdem würde ich Beinpresse, Brustpresse, Rudergerät, auf 3x Sätze erhöhen.

Und zum Schluss nochmal:
Nimm freie Gewichte : DDD

[RicF]

Vielen Dank erstmal für Eure Meinungen zu meinem Training.

Danach solltest du aber lieber einige Geräteübungen rausschmeißen und dafür mehr mit freien Gewichten trainieren.
Zumindest Kniebeugen, Bankdrücken und LH-Rudern.
Für die Schultern finde ich da außer Seitheben garnix, da fehlt auf jeden Fall eine Grundübung. Solange du an Geräten trainierst, würde sich Schulterpresse anbiete. Wenn du auf die freien Gewichte umsteigst, ist Schulterdrücken/Frontdrücken die Übung der Wahl, alternativ auch aufrechtes Rudern.

Ich dachte ich mache danach erstmal noch einen weiteren Plan und steige dann erst auf mehr freie Gewichte um. Vielleicht könnte ich ja auch bald auf einen Zweiersplit wechseln. Bankdrücken und LH-Rudern könnte ich mir in jedem Fall vorstellen, ich habe nur leider keine Ahnung mit welchen Gewichten ich dann da anfangen sollte. Bei Kniebeugen bin ich mir nicht so sicher, da ich leichte Knieprobleme habe. Ist Seitheben für die Schultern denn nicht gut? Sollte ich lieber was anderes für die Schultern machen? Ich könnte an die Schulterpresse wechseln, wenn das sinnvoller ist. Aber das wäre dann wieder ein Gerät anstatt einer Freihantelübung.

Du machst aber nicht erst 60 Minuten Cardio und dann fängst du mit dem Training an ?
Ich hoffe nicht.
5-10 Minuten aufwärmen am Crosstrainer oder Rudern und dann gehts los!

Wie Danni schon sagte:
Wenn du dich für freie Übungen entscheiden würdest wäre das durchaus besser. Hat Vorteile gegenüber den Maschinen.
Ansonsten wenn du das nicht willst nimm wie auch Danni sagte noch Schulterpresse dazu.
Außerdem würde ich Beinpresse, Brustpresse, Rudergerät, auf 3x Sätze erhöhen.

Und zum Schluss nochmal:
Nimm freie Gewichte : DDD

Doch, ich mache erst 60 Minuten Cardio und dann kommt mein Muskelprogramm. Ich habe schon mehrfach den Tipp bekommen, das auf verschiedene Tage zu legen. Das Problem ist schlicht, dass ich dann sechs mal pro Woche zum Training gehen müsste und das wesentlich mehr Zeit kosten würde (Hinfahrt, Umziehen, Duschen, Rückfahrt...). Wie groß schätzt Du denn den Vorteil ein, das Umzustellen, also würde das den zusätzlichen Zeitaufwand rechtfertigen? Ich könnte natürlich auch mein Programm erstmal aufteilen auf vier Tage, dann würde ich zwei Tage Kraft, zwei Tage Ausdauer trainieren. Insgesamt würde dadurch natürlich das Trainingspensum sinken (derzeit 3 Std. Ausdauer, 3 Std. Kraft, 1 Std. Hot Iron pro Woche, dann nur noch 2/2/1). Wäre das dann trotzdem besser als jetzt? Und inwiefern verträgt sich das Hot Iron mit Ausdauer oder Kraft? Könnte ich an dem Tag noch eines von beidem zusätzlich trainieren oder eher nicht?

Ich habe sowieso vor, nach und nach die Übungen von Geräten auf freie Gewichte umzustellen, nur nicht alles gleichzeitig und außerdem trainiere ich ja auch erst wieder seit rund 4 Monaten. Die Erhöhung der Satzzahlen werde ich auf jeden Fall mal erwägen.

Ich hatte überlegt vielleicht noch was für die Waden rein zu nehmen. Was würdet Ihr denn dazu sagen?

[danni84]

Ich finde 4 Monate oder mehr reichen völlig aus ums sich soweit ans Training zu gewöhnen, dass man auf freie Gewichte umsteigen kann, daher macht ein weiterer Geräteplan in meinen Augen keinen Sinn.
Für einen Zweiersplit ist es noch zu früh, den GK-Plan kannst du noch einige Zeit durchziehen solange du Erfolge damit hast.
Das Seitheben ist eine Isolationsübung für Teile der Schultermuskulatur, weiter Muskeln, die bei der Schulterpresse und dem Schulterdrücken mitarbeiten, werden beim Seitheben nicht trainiert.
Generell sollten Isos nur als Ergänzung zu den Grundübungen angesehen werden, nicht als Ersatz.
Die Schulterpresse sollst du auch nur solange machen, wie du noch an Geräten trainierst, danach ersetzt du diese durch Schulterdrücken.

Das Cardio vor dem Training ist völlig kontraproduktiv, da du dann schon kaputt bist, bevor, du überhaupt mit dem richtigen Training angefangen hast, folglich sinkt deine Leistung.
Leichtes Cardio solltest du nur an trainingsfreien Tagen machen.

Für die Waden kannst du noch eine Übung reinnehmen, musst es aber nicht. Wenn du freie Kniebugen machst, kannst du meiner Meinung nach auch zunächst auf das Wadentraining verzichten bis du zu einen 2er-Split wechselst.

[RicF]

Tja, eigentlich wäre heute Trainingstag gewesen (30 Minuten Ausdauer und Hot Iron). Aber da ich heute morgen eigentlich wegen etwas völlig anderem beim Arzt war ist das ins Wasser gefallen. Ich habe nämlich ne schöne Mandelentzündung, muss ein Antibiotikum nehmen und als ich fragte, ob ich zum Sport gehen könnte, schaute mich der Arzt nur mitleidig an. Also kein Sport zumindest bis Sonntag einschließlich, damit fallen zwei Trainingseinheiten aus. Aber hoffentlich kann ich am Montag wieder gehen. Jetzt habe ich wenigstens eine Erklärung dafür, warum mir das Training am Mittwoch so ungewohnt schwer fiel. Wahrscheinlich war ich da schon angeschlagen.

Ich finde 4 Monate oder mehr reichen völlig aus ums sich soweit ans Training zu gewöhnen, dass man auf freie Gewichte umsteigen kann, daher macht ein weiterer Geräteplan in meinen Augen keinen Sinn.

Ich dachte, ich könnte vielleicht pro neuen Trainingsplan 2-3 Übungen austauschen. Welche sollte ich als erstes austauschen und wogegen?

Das Seitheben ist eine Isolationsübung für Teile der Schultermuskulatur, weiter Muskeln, die bei der Schulterpresse und dem Schulterdrücken mitarbeiten, werden beim Seitheben nicht trainiert.
Generell sollten Isos nur als Ergänzung zu den Grundübungen angesehen werden, nicht als Ersatz.
Die Schulterpresse sollst du auch nur solange machen, wie du noch an Geräten trainierst, danach ersetzt du diese durch Schulterdrücken.

Ok, vielen Dank für den Tipp, dann werde ich das mal tauschen. Was sind denn alles Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge? Was noch?

Das Cardio vor dem Training ist völlig kontraproduktiv, da du dann schon kaputt bist, bevor, du überhaupt mit dem richtigen Training angefangen hast, folglich sinkt deine Leistung.
Leichtes Cardio solltest du nur an trainingsfreien Tagen machen.

Zu dieser Frage habe ich mal einen Experten gefragt. Er schrieb mir, dass sechs Tage Training pro Woche, immer abwechselnd Ausdauer und Kraft und ein Tag komplett frei, im Grunde für mich am besten wären. Aber dies sei einem Hobbysportler wohl kaum zuzumuten. Daher empfahl er mir abwechselnd mein derzeitiges Trainingsregime für einige Wochen abwechselnd mit einem Trainingsregime mit vier Tagen (jeweils zwei Tage Kraft und Ausdauer) Training pro Woche für einige Wochen.

Dennoch habe ich das durch gerechnet und werde evtl. demnächst mal mit 5-6 Trainingstagen pro Woche testen. Dazu hat mich auch ein Artikel motiviert den ich kürzlich gelesen haben. Demnächst dazu hier mehr.

[danni84]

Ich dachte, ich könnte vielleicht pro neuen Trainingsplan 2-3 Übungen austauschen. Welche sollte ich als erstes austauschen und wogegen?

Wenn du nicht alle auf einmal tauschen möchtest, solltest du dich zuerst auf die wichtigsten konzentrieren, also:
Beinpresse -> Kniebeugen
Rudergerät -> LH-Rudern vorgebeugt
Brustpresse -> Bankdrücken
als nächstes wären dann dran:
Schulterpresse -> Schulterdrücken
Latziehen -> Klimmzüge (aber erst, wenn du mehr als 3 Klimmis oder so schaffst )
Butterlfy -> Fliegende (muss aber nicht unbedingt)
Hyperextensions -> Kreuzheben

Was sind denn alles Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge? Was noch?

Rudern, Schulterdrücken

[RicF]

Danke Dir Danni für den Tipp.

Da ich ja derzeit nicht trainieren kann, habe ich mir mal ein paar Gedank zu meinem Training und meiner Ernährung rund ums Training gemacht.

Also, sobald ich wieder trainieren kann werde ich meinen derzeitigen Trainingsplan aufteilen:
Mo: Kraft (5-10 Minuten Warm-Up, Programm siehe oben, 5-10 Minuten Cool-Down)
Di: Ausdauer (ca. 45 Minuten Crosstrainer + ca. 15 Minuten Rudergerät)
Mi: Kraft (s.o.)
Do: frei
Fr: 30 Minuten Ausdauer (20 Minuten Crosstrainer + 10 Minuten Laufband) + 60 Minuten Hot Iron
Sa: Kraft (s.o.)
So: Ausdauer (s.o.)

Letztlich brauche ich für den Plan nur etwa 1-2 Stunden mehr pro Woche für Sport. Dafür dürfte aber die Regeneration und damit der Effekt durch das Training besser werden, außerdem ist es auch nicht so schlimm, wenn ich mal ein Training ausfallen lassen muss. Ansonsten fahre ich fort wie erläutert, sobald der Plan voll ist, werde ich ein paar Geräte tauschen.

Mein Ernährungsregime rund ums Training werde ich auch ändern sobald ich mein Gewichtsziel von 85 kg erreicht habe. Dann gehe ich nämlich erstmal ein paar Monate stärker auf Masse. Es ist allerdings jetzt schon absehbar, dass ich noch eine weitere Diätphase einschieben werden muss, da ich mit meinem KFA noch nicht zufrieden bin. Folgendes habe ich mir gedacht:
Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin + 3-5g Kreatin + 5g Natrium(bi)karbonat
During-WO: 250ml Wasser + 250ml Traubensaft + 10-15g Maltodextrin + 10-15g Wheyprotein
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensafr mit 10-15g Maltodextrin + 3-5g Kreatin + 5g Natrium(bi)karbonat

Wenn ich nicht ein bißchen aufs Geld achten müsste, würde ich das noch weiter optimieren. Das waren erstmal meine Überlegungen.

[RicF]

Ich habe heute endlich mal wieder trainiert. Und gemäß meiner neuen Aufteilung habe ich heute nur Kraft trainiert. Meine Planung sah eigentlich Ausdauer für heute vor, aber ich habe das umgestellt. Ich habe nach dem oben genannten Plan trainiert, lediglich bei den Butterflys konnte ich mich steigern, ansonsten habe ich heute weniger Wiederholungen als sonst geschafft, nach der langen Pause wohl kein Wunder. Außerdem habe ich das angestrebte Cool-Down schlicht vergessen, beim nächsten Mal denke ich dran.

Achja, ich habe heute vor dem Training mal Natriumcarbonat eingekommen, etwa einen Teelöffel. Habe davon allerdings nichts besonderes gemerkt, aber das war auch nicht direkt zu erwarten. Allerdings hat es ziemlich widerlich geschmeckt.

[RicF]

Heute war ich wieder beim Krafttraining, konnte fast bei jeder zweiten Übung das Gewicht steigern. Leider schon wieder das Cool-Down vergessen. Ich muss das in Zukunft auf meinen Trainingsplan schreiben, um es nicht weiter zu vergessen. Morgen ist dann wieder Ausdauertag.

Habe übrigens jetzt 86 kg erreicht. Das Ziel ist nicht mehr fern.

[RicF]

Da sich mein alter Trainingsplan jetzt so langsam dem Ende zuneigt und ich mein Abnehmziel fast erreicht habe, ist es jetzt Zeit mir mal ein paar Gedanken zu machen, wie ich weiter machen möchte.

Zum Trainingsplan habe ich mir folgendes überlegt:
Beinpresse 3*8-12
**Rudern (senkrechte Griffe) 3*8-12
Latzugmaschine 2*8-12
Brustpresse 3*8-12
Butterfly 2*8-12
**Schulterpresse 2*8-12
**Klimmzüge 2*8-12
Trizepsdrückken am Seil 2*8-12
**Rückenmaschine für Unteren Rücken 2*20
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20

Im Vergleich zum letzten Plan sind das vier Änderungen. Es ist nochmal ein reiner Maschinenplan. Beim nächsten Plan wechsel ich dann teilweise auf freie Übungen. Evtl. könnte ich noch das Wadengerät mit rein nehmen. Was meint Ihr? Ist der Plan so gut?

Dann stellt sich natürlich noch die Frage, wie ich in Zukunft supplementieren soll. Fest steht folgendes:
Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin

Außerdem habe ich noch Kreatin, BCAAs, Beta-Alanin und Koffeinkapseln zur Verfügung. Wann sollte ich Eurer Meinung wieviel davon nehmen? Und was mache ich an den Tagen, an denen ich KEIN Krafttraining mache, sondern Ausdauertraining oder Pause? Sollte ich an den Tagen auch etwas supplementieren? Wenn ja, was?

Vielen Dank schonmal für Eure Tipps.

[RicF]

Gestern war ich wie geplant beim Hot Iron. Da ich aber schon länger nicht mehr da war, habe ich heute Muskelkater. Daher muss das Training heute ausfallen. Hoffe der Muskelkater ist morgen weg, damit ich morgen wieder trainieren kann.

Was kann man eigentlich außer heiß duschen oder saunieren tun, um nen Muskelkater schneller wieder los zu werden?

[nurb]

Pre-WO: ca. 30g Wheyprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin
Post-WO: ca. 30g Mehrkomponentenprotein in 300 ml fettarmer Milch + 1 Glas Traubensaft mit 10-15g Maltodextrin

Sinn?!
Warum langsames Protein nach dem Training ?!

Mir wären das zu wenig Beine. Machst da nur 3 Sätze und Rücken und Brust 5 Sätze.
Geh mindestens auf 4 Sätze Beine hoch.

[RicF]

Bislang habe ich ja nur zwei Sätze Beine gemacht, d.h. 3 wären schon ein Fortschritt. Was wäre denn Deine Empfehlung für die Beine? Was sagst Du zu den Klimmzügen? Sind die ok für den Bizeps oder wäre es besser dafür eine Rückenübung raus zu nehmen und eine reine Bizepsübung rein zu nehmen.

Die Überlegung hinter den Proteinshakes:
Das Whey wirkt nach etwa 30 Minuten, hat seinen Höhepunkt nach etwa einer Stunde und nach etwa 3 Stunden ist Schluss. Durch das Whey vor dem Training bin ich während und nach dem Training versorgt. Durch das MKP nach dem Training habe ich einen kleinen Anteil Whey, der dann schnell nach dem Training wirkt und die langsamer wirkenden Bestandteile für die weitere Proteinversorgung. Habe das in dem "Das Logisch-Ernähren-Body-System" Buch gelesen und es erscheint mir logisch.