Mein neuer 2er Split

[Fellä]

Hallo ich hab meinen Ganzkörperplan zu nem 2er Split umfunktioniert und wollte wissen ob es so richtig ist.


1.TE
Bauch +unterer Rücken/Brust/Bizeps/Beine

3*Bauchpresse auf der Bauchbank 15 WH
3*schräge Crunches 15 WH
3*Crunches mit gewicht 15 WH
3* Rumpfaufrichten mit Belastung 15 WH

3*Brustdrücken in der Maschine 15 WH
3*Butterfly 15 WH
3*Bankdrücken 15 WH

3*Armbeugen am Seilzug 15 WH
3*Hammer Curls 15 WH
3*Konzentrationscurls 15 WH

3*Beinstrecken 15 WH
3*Beinbeugen 15 WH

2.TE
Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

3*Rudern an der Maschine 15 WH
3*Hochziehen dewr Langhantel 15 WH

2*Klimmzüge 15 WH
2*Seitheben 15 WH

3*Armstrecken am Seilzug 15 WH
3*Dips mit 2 Bänken 15 WH
3*Kick Backs 25 WH

3*Beinpresse 15 WH
3*Kniebeugen 20 WH


Ich denke ich hab mir nicht den völligen Schwachsinn zusammengestellt, aber freue mich über Änderungsvorschläge wenn ihr anderer Ansicht seit.

[danni84]

Der Plan taugt ehrlich gesagt nicht viel, die Reihenfolge is Mist (Isos vor Grundübungen, kleine Muskelgruppen vor Großen)
Und auch wenn ich gleich wieder Kloppe krieg : Da fehlen Grundübungen mit freien Gewichten, also Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken frei, usw...

Wie wärs hiermit:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonntag - Frei

Edit: die Kniebeugen hab ich gefunden, aber an der falschen Stelle

[moralConduct]

Als erstes solltest du die Übungen nach Größe der Muskelgruppen sortieren, sprich: Beine vor Bauch... Bauch kommt als letztes!
Dann würde ich Rücken nicht in zwei TEs packen, sondern komplett in einer rannehmen.
Für den Bauch machst du 12 (!!!) Sätze, was zuviel ist... Mach lieber pro TE 3 Sätze Beinheben ODER Crunches, eventuell sogar abwechselnd.
Warum sind die Kniebeugen in TE2, obwohl du Beine in TE1 trainieren wolltest?!
Warum machst du die Übungen der einzelnen Muskelgruppen durcheinander? Man macht immer eine Muskelgruppe nach der anderen!
...

[Fellä]

Als erstes solltest du die Übungen nach Größe der Muskelgruppen sortieren, sprich: Beine vor Bauch... Bauch kommt als letztes!
Dann würde ich Rücken nicht in zwei TEs packen, sondern komplett in einer rannehmen.
Für den Bauch machst du 12 (!!!) Sätze, was zuviel ist... Mach lieber pro TE 3 Sätze Beinheben ODER Crunches, eventuell sogar abwechselnd.
Warum sind die Kniebeugen in TE2, obwohl du Beine in TE1 trainieren wolltest?!
Warum machst du die Übungen der einzelnen Muskelgruppen durcheinander? Man macht immer eine Muskelgruppe nach der anderen!
...

Vielen Dank für deine schnelle Antwort.
Aber eine Frage hätte ich noch an dich.
Warum trainiert man die großen vor den kleinen Muskelgruppen?

[Fellä]

Der Plan taugt ehrlich gesagt nicht viel, die Reihenfolge is Mist (Isos vor Grundübungen, kleine Muskelgruppen vor Großen)
Und auch wenn ich gleich wieder Kloppe krieg : Da fehlen Grundübungen mit freien Gewichten, also Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken frei, usw...

Wie wärs hiermit:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonntag - Frei

Edit: die Kniebeugen hab ich gefunden, aber an der falschen Stelle

Dir ebenso vielen Dank.
Kann ich eigentlich nicht beide TEs an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen mit einem Tag Pause in der Woche?

[moralConduct]

Warum trainiert man die großen vor den kleinen Muskelgruppen?

Wenn Du z.B beim Brusttraining vorher schon den Trizeps durch Isolationsübungen platt machst (und das ist der Sinn von Krafttraining!), dann kannst Du z.B beim Bankdrücken nicht mehr effektiv die Brust trainieren, weil der Trizeps schon fertig ist. Dadurch ergibt sich auch eine höhere Verletzungsgefahr!

[danni84]

Warum trainiert man die großen vor den kleinen Muskelgruppen?

Du benötigts für das Training der großen Muskelgruppen mehr Energie und solltest diese daher dann trainieren, wenn dein Körper noch fit ist.

Grundübungen außerdem vor Isos, denn bei den großen Muskelgruppen werden in der Regel Grundübungen verwendet. Diese belasten nicht nur den Zielmuskel (z.B. Brust) sondern auch noch andere Hilfsmuskeln (in diesem Fall jetzt Trizeps und Teile der Schulter). Werden diese Hilfsmuskeln jetz vorher komplett geplättet erreichst du bei den Grunübungen nicht die nötige Intensität.
Wobei es zu diesem Thema auch schon wieder unterschiedliche Meinungen gibt

[danni84]

Dir ebenso vielen Dank.
Kann ich eigentlich nicht beide TEs an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen mit einem Tag Pause in der Woche?

Auch hier gibts wieder verschiedene Meinungen
Ich halte nichst davon; wenn du zwei Tage hintereinander trainieren willst, würde sich ein Push&Pull 2er-Split anbieten, also Aufteilung nach Zug- und Druckübungen.

[Fellä]

Auch hier gibts wieder verschiedene Meinungen
Ich halte nichst davon; wenn du zwei Tage hintereinander trainieren willst, würde sich ein Push&Pull 2er-Split anbieten, also Aufteilung nach Zug- und Druckübungen.

Aber ist es grundsätzlich möglich so zu trainieren:

MO: TE1
DI: TE2
MI: TE1
DO: TE2
FR: TE1
SA: TE2
SO: Ruhetag

Weil ich ja eigentlich keine Muskelgruppe in beiden Plänen hab außer halt bei den Grundübungen wo manche auch beansprucht werden aber nicht isoliert.

[danni84]

Aber ist es grundsätzlich möglich so zu trainieren:

MO: TE1
DI: TE2
MI: TE1
DO: TE2
FR: TE1
SA: TE2
SO: Ruhetag

Ähm....Nein damit wirst du dich recht schnell zerschießen.
Wenn, dann eher so:
MO: TE1
DI: TE2
MI: Pause
DO: TE1
FR: TE2
SA: Pause
SO: TE1
MO: TE2
DI: Pause
usw.

[chulin]

Nein ist es nicht, wenn du mit der richtigen Intensität trainierst ist das nicht möglich. Wirst du ja selbst merken, dass der Muskelkater dich stoppt. :P

[danni84]

Wirst du ja selbst merken, dass der Muskelkater dich stoppt. :P

Naja, der eher nicht (oder zumindest nach kurzer Zeit nichtmehr )
Dein ZNS wird dann quasi platt sein, du schaffst nichts mehr, die Trainingsgewichte sinken sehr rasch usw...

[Fellä]

Zns???

[danni84]

Zentralnervensystem

[Fellä]

Könnte ich an beiden Trainingstagen Bauch trainieren mit unterschiedlichen Übungen also zwei tage hintereinander und dann ein Tag Pause?