Änderungen im 2er Split

[illrage]

Hallo liebe MB Gemeinde

Ich trainiere jetzt seit genau 11 Monaten regelmäßig. Nach 3 Monaten GK bin ich im Januar auf einen 2er Split umgestiegen.

Momentan stelle ich mir ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan und zu den Übungen. Ich trainiere meistens bis zum MV (meistens zw 8 und 12 Wdh und wenn es die Übung zulässt), hab aber nach manchen Übungen nicht mehr diesen Muskelreiz, wie ich ihn noch vor 4 Monaten gespürt hab. Muskelkater hab ich auch schon lange nicht mehr. Deshalb möchte ich ein paar Übungen austauschen bzw hab ich auch schon gemacht. Doch wie sinnvoll ist das? Sollte ich lieber bei den alten Übungen bleiben mit mehr Gewicht/weniger Wdh? Ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen

Was bereits getauscht wurde steht in grau.

A Beine / Brust / Trizeps / Bauch

Aufwärmen: 10 min Cardio + 1 Aufwärmsatz vor jeder Muskelgruppe

Beine
4x Kniebeuge (8-10)
2x Beincurl (8-10)
2x Wadenheben sitzend (8-10)
(Bin eigentlich zufrieden damit)

Brust
3x Bankdrücken (8-10)
(bin am überlegen ob ichs evtl mit Fliegende am Seilzug tausche, weil mir beim BD oft die Handgelenke wehtun. Evtl mache ich was bei der Ausführung falsch? Ist es sinnvoll so eine Grundübung aus dem TP zu entfernen?)
3x Schrägbankdrücken KH (8-10)
2x Butterfly (8-10)
(hab ich getauscht mit Fliegende mit KH. Muskel wird mehr beansprucht mMn.)

Trizeps
3x French Press (8-10)
(getauscht mit 3x Dips (max). Find ich anstrengender als French Press. Nun trainiert man mit Dips aber auch Schultern und Brust etwas mit. Ist FP vllt doch die bessere Übung für den Trizeps?)
3x Cable Pushdowns (8-10)

Bauch
3x Crunches + Bicycles (20)
2x Beinheben (max)

B Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch

Aufwärmen

Rücken
3x Latziehen zur Brust weiter Griff (8-10)
(sollte ich vllt tauschen mit engen Griff, da ich ja sowieso Klimmzüge hinterher mache?)
3x Ruderzug enger Griff (8-10)
2x Hyperextensions (8-10)
2x Klimmzüge (max)
(sollte ich die Klimmzüge vllt direkt nach dem Latziehen machen? natürlich geht mir dann schneller die Kraft aus.)

Schulter
3x Schulterdrücken KH (8-10)
2x Seitheben vorgebeugt mit KH (8-10)
2x Rudern aufrecht (8-10)
(passt auch ganz gut)


Bizeps
3x LH-Curls (8-10)
(hab letztens Scott Curls mit einer SZ Stange versucht und hatte das Gefühl mich mehr auf den Bizeps konzentrieren zu können, weil man im stehen doch die letzten Wdh immer etwas abfälscht. Also besser im stehen oder scott?
2x Konzentrations-Curls (8-10)
(nach den LH Curls und den Rückenübungen fehlt mir dann schon einiges an Kraft und ich kann nurnoch leichte Gewichte nehmen. Evt nur die negative Übung ausführen mit viel Gewicht?)

Bauch
3x Crunches + Bicycles (20)
2x Beinheben (max)

Warum Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps? Früher hatt ichs umgekehrt, jedoch wurde mir gesagt, dass so die Regenerationsphase länger ist, und die Muskelbeanspruchung höher.

Falls ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder Tips habt wär ich euch sehr dankbar.

LG illrage

[dreipromille]

erst mal zum split
würd schultern direkt nach dem brusttraining machen. also nach dem push pull prinzip trainieren, hast ja eh auch schon bizeps beim rücken. (geschmacksache, ich finds besser so als brust bizeps)

Beine
4x Kniebeuge (8-10) 3x würde auch reichen
2x Beincurl (8-10)
2x Wadenheben sitzend (8-10) ganz zum schluss am ende der TE
(Bin eigentlich zufrieden damit)

Brust
3x Bankdrücken (8-10)
(bin am überlegen ob ichs evtl mit Fliegende am Seilzug tausche, weil mir beim BD oft die Handgelenke wehtun. Evtl mache ich was bei der Ausführung falsch? Ist es sinnvoll so eine Grundübung aus dem TP zu entfernen?) drin lassen, handgelenkbandagen nehmen und evtl mit kh´s machen wenn mal was neues willst
3x Schrägbankdrücken KH (8-10) unnötig
2x Butterfly (8-10)
(hab ich getauscht mit Fliegende mit KH. Muskel wird mehr beansprucht mMn.)

Schulter
3x Schulterdrücken KH (8-10)
2x Seitheben vorgebeugt mit KH (8-10) unnötig
2x Rudern aufrecht (8-10) raus
(passt auch ganz gut)

Trizeps
3xDips
3x Cable Pushdowns (8-10) raus

Bauch
3x Crunches + Bicycles (20)
2x Beinheben (max)

B Rücken / Bizeps / Bauch

Aufwärmen

Rücken
3x Latziehen zur Brust weiter Griff (8-10) raus, klimmzüge machen
3x Ruderzug enger Griff (8-10) besser vorgebeugt rudern oder Tbar rudern
2x Hyperextensions (8-10)

Bizeps
3x LH-Curls (8-10)
(hab letztens Scott Curls mit einer SZ Stange versucht und hatte das Gefühl mich mehr auf den Bizeps konzentrieren zu können, weil man im stehen doch die letzten Wdh immer etwas abfälscht. Also besser im stehen oder scott? mach 3 sätze von der bizepsübung wo dir am besten gefällt und fertig.
2x Konzentrations-Curls (8-10)
(nach den LH Curls und den Rückenübungen fehlt mir dann schon einiges an Kraft und ich kann nurnoch leichte Gewichte nehmen. Evt nur die negative Übung ausführen mit viel Gewicht?) raus

Bauch
3x Crunches + Bicycles (20)
2x Beinheben (max) unnötig


muskelkater ist außerdem kein anzeichen für muskelwachstum, eher dafür, dass bei dir was mit regeneration und training nicht stimmt. (also wenn du jedes mal abartigen mk hast)
ein leichtes ziehen in dem trainierten muskel am nächsten tag ist gut

[danni84]

Wie siehts denn mit Kreuzheben statt Hyperextensions aus?
Mm fehlt auch noch eine 2te Beinübung.

Als Push&Pull Plan hätte ich den hier im Angebot

TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder Butterly oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max
Waden

TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8 (oder T-Bar Rudern)
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch