Mein Tp, ist doch super oder?

[d0LL4r]

Hallo zusammen,
bin 20 Jahre alt, ca 1,83cm groß und ca 73kg schwer.
Habe vor 4 Jahren angefangen zu trainieren im Fitnessstudio aber viel zu unregelmässig, das heißt 1-2 im Monat und ohne Plan und so^^. Naja egal.
Vor 4 Monaten ca hab ich mir gesagt jetzt fängst du richtig an, mit Tp und so.
Habe zuerst einen 2er Split gemacht und nach 2 Monaten einen 3er Split.
Sehe auch Ergebnisse, obwohl ich immer noch ziemlich dünn bin und so, aber im vergleich zu früher ist das schon viel mehr.
Ich poste hier mal meinen 3er Split Trainingsplan, sagt mir bitte ob er gut ist, habe viel an dem gebastelt und gefällt mir persönlich sehr:

Montag: Brust u. Trizeps u. Bauch!

1. Brust:
- Bankdrücken mit KH 8-10, 3x
- Schrägbankdrücken (Winkel ca 30-40%) mit Stange 8-10, 3x
- Butterfly (Mit auflagestelle am Ellbogen) 8-10, 3x
- Cable Cross 8-10, 3x

2. Trizeps:
- Dips 8-10, 2x
- Kabelzug 8-10, 2x
- Trizepsmaschine 8-10, 2x

3. Bauch:
- Beinheben hängend
- Bauchmaschine sitzend

(Bei Bauch bin ich mir nicht ganz sicher wie ich ihn trainieren soll, an welchen tagen und wie oft, aber mache es zz 2x in der woche)

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Mittwoch: Schulter und Beine!

Zuerst 7-10min laufen

Beine:
- Beinpresse 8-10, 3x
- Beinstrecker Reverse(Bin mir nicht sicher obs so heißt) 8-10, 3x
- Wadenheben sitzend 8-10, 3x
- Wadenheben stehend 8-10, 3x

Schulter:
- Schulterdrücken (Maschine) 8-10, 3x
- Seitheben (Maschine) 8-10, 3x
- Butterfly Reverse 8-10, 3x

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Freitag: Bizeps, Unterarm, Rücken u Bauch!

Rücken:
- Latziehen zum Rücken (Maschine) 8-10, 3x (Ist für mich besser als frei, find ich)
- Latziehen zur Brust 8-10, 3x
- Rudern 8-10, 3x
- Kreuzheben 8-10, 2x
- Hyperexstensions 8-10, 3x (1 Runde frei, 2te u. 3te mit 10g Gewicht)

Bizeps:
- Langhantelcurls 8-10, 2x
- Konzentrationscurls 8-10, 2x
- Kurzhantelcurls 8-10, 2x
(Habe auch vorher Langhantelcurls, im sitzen und einer auflagefläche, gemacht. Doch schon nach dem 1ten Satz tat mir der Rechte Unterarm richtig weh.)

Unterarm:
- Unterarmcurl 8-10, 2x
- Unterarmcurl (andersrum anpacken) 8-10, 2x

Bauch:
- Beinheben hängend
- Bauchmaschine sitzend

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So habe lange daran gebastet, finde den Plan sehr gut. Aber vielleicht kann man den verbessern.

Danke für die Antworten.

[danni84]

Wie sieht es mit mehr freien Übungen aus?
Beinpresse -> Kniebeugen, oder die KB zusätzlich zur BP
SD-Maschine -> KH-SD

Das Latziehen zum Nacken würde ich weglassen (Schulterprobleme) wenn du aber bisher damit klargekommen bist, kannst du es lassen.

Unteramcurls braucht eigentlich kein Mensch der Unterarm wird bei den Zugübungen ausreichend trainiert.

Bauch trainierst du am besten in der Bein-TE mit 3 Sätzen Crunches und 3 Sätzen Beinheben

Beine würde ich dann so machen:
- Kniebeugen 8-10, 3x
- Beinpresse 8-10, 3x
- Wadenheben sitzend 12-15, 3x
- Wadenheben stehend 12-15, 3x
(Waden sprechen auf eine etwas höheren Wdh-Bereich besser an.)

[Dirk_39]

Hallo und willkommen im Forum!!!


Auch auf die Gefahr, daß du mich falsch verstehst: dein Plan ist Mist!

So, daß war die verbale Keule, jetzt kommt meine Samtpfote :

Du trainierst seit 4 Monaten, das rumgezappel davor bezeichnest ja nicht mal du selber als Training! Also bist du Anfänger und ein Anfänger benötigt ganz gewiß keinen 3er Split! Prinzipiell kann man einen 3er so aufteilen, wie du es gemacht hast. Aaaber: für einen Dreier, der einmal pro Woche gemacht wird, ist das Volumen zu gering! D.h. deine Muskeln werden zwar gereizt, durch die verhältnismäßig lange Pause und dem niedrigen Volumen wirst du kaum merklichen Zuwachs erfahren!

Besser, aus mehreren Gründen, wäre ein GK-Plan.

1. Du musst erst mal die Übungen richtig erlernen und das braucht Zeit. Für deinen 3er müsstest du aber wesentlich intensiver und "härter" trainieren. da verschleisst man ganz schnell seine Knochen wenn man die Ausführung nicht beherrscht!

2. Deine Kraft wird u.a. aufgrund o.g. Begründung in Folge verbesserter Koordination schneller zunehmen, als deine Sehnen und Gelenke es vertragen werden. Du hast noch viele Jahrzehnte Sport vor dir, wenn du es vernünftig und mit Hirn angehst. Oder eben einen niedlichen Bandscheibenvorfall oder anderes, wenn nicht!

3. Gerade Anfänger (und das sind in meinen Augen alle, die erst 1-2 Jahre trainieren!) profitieren von GK-Plänen, aber auch fortgeschrittene Athleten. Lieber 2-3 knackige, kurze Einheiten/Woche für einen Muskel als eine megalange, auszehrende. Glaube mir, da wirst du nicht glücklich werden! Später sieht die Sache schon anders aus.....

Nächster Punkt: wie Danni bereits sagte: dein TP ist zu maschinenlastig! Andererseits ist gerade für Anfänger sowas nicht unbedingt schlecht, jedoch solltest du dir die GÜ´s unbedingt zeigen lassen und sie langsam im TP verankern!

So, und nun das letzte ( für heute^^): BB, KDK oder auch "nur" Fitneß ist kein Sport, der in Monaten gemessen wird. Erfolge sind Ergebnisse jahrelanger Arbeit!
Die drei Säulen des Sports heissen: Training-Ernährung-Erholung. Und die spielen alle drei eine wesentliche Rolle. D.h., vernachlässigst du eine davon, wirds ein Rohrkrepierer. Also lese dich unbedingt im Ernährungsfred ein und erlaube deinem Körper, sich zu regenerieren!!!


Mit sportlichem Gruß,

Dirk

[danni84]

Auch auf die Gefahr, daß du mich falsch verstehst: dein Plan ist Mist!

Wobei sich sich das jetzt mehr darauf bezieht, dass es für einen 3er-Split zu früh ist, wenn du den Plan etwas abänderst ist der eigentlich ganz OK, aber halt ein 3er-Split.

Die Trainingszeit hab ich gestern Abend glatt überlesen bei den 4 Monaten ist wie Dirk schon sagte ein Ganzkörperplan zunächst zu empfehlen, in ein paar Monaten kannst du dann auf einen 2er-Split wechseln.

Du könntest z.B. nach diesem Plan hier trainieren:

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15-20 Wdh. Crunches

Wenn du möchstest kannst du die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen, solange deine Trainingsgewichte noch nicht sehr hoch sind, sollte es möglich sein KB, BD und KH in einer Trainingseinheit durchzuführen.

[d0LL4r]

Danke erstma, aber ich verstehs nicht. Ihr wollt doch nicht sagen das ich mit nem Gk oder 2er Split schneller Muskeln dazu bekomme, als mit nem 3er??

[stephang]

dirk hat die frage eindeutig beantwortet

[nurb]

Ihr wollt doch nicht sagen das ich mit nem Gk oder 2er Split schneller Muskeln dazu bekomme, als mit nem 3er??

Doch genau das. Das ist am Anfang so.
Ist ganz einfach:

GK: 3x die Woche Reiz für den gesamten Körper
3er Split: 1x - 1,5x (Je nach nach Split) die Woche Reiz für gesamten Körper

3 Wachstumsreize sind besser als 1

Später splittet man nur deshalb weil man mit 1-2 Übungen die Muskelgruppe nicht mehr platt bekommt und mehr Übungen dazunehmen muss -> Training dauert zu lange -> Splitt.

[Lucifer]

Doch genau das. Das ist am Anfang so.
Ist ganz einfach:

GK: 3x die Woche Reiz für den gesamten Körper
3er Split: 1x - 1,5x (Je nach nach Split) die Woche Reiz für gesamten Körper

3 Wachstumsreize sind besser als 1

Später splittet man nur deshalb weil man mit 1-2 Übungen die Muskelgruppe nicht mehr platt bekommt und mehr Übungen dazunehmen muss -> Training dauert zu lange -> Splitt.

Macht euch nicht die Mühe, er hat bei der Muskelschmiede genau den gleichen Kram gepostet, genau die gleiche Antwort bekommen und sieht es immernoch nicht ein...

[danni84]

@ Lu,da steht ja tatsächlich genau das selbe, also ein Fall für:

[d0LL4r]

danke noch, habe auch bei der muskelschmiede gepostet. Stimmt, damit ich mehr antworten in kurzer zeit bekomme^^

Aber halt dachte immer.. jeder muskel braucht 1 woche zeit um sich zu erholen und besser zu wachsen

Aber gegen 3x die woche den ganz körper zu trainieren hätte ich auch nix gegen

[stephang]

habe auch bei der muskelschmiede gepostet. Stimmt, damit ich mehr antworten in kurzer zeit bekomme^^

du schlingel

Aber halt dachte immer.. jeder muskel braucht 1 woche zeit um sich zu erholen und besser zu wachsen

nö
bei hartem training/starker beanspruchung eines muskels wirkt auf ihn ein überschwelliger reiz, der etwas namens superkompensation auslöst.



der muskel wird geschädigt (z.b. durch verlust seiner energiereserven und kleinen einrissen der muskelfaser => muskelkater) und der muskel versucht sich überschießend zu erholen/reparieren, um eine erneuten belastung besser bestehen zu können.

wie lange diese überschießenden aufbauprozesse dauern hängt von vielen faktoren ab:
- stärke des trainings und damit verbundener ermüdung
- art des trainings (wiederholungsbereich)
- ernährung
- schlaf
- weitere strapazierung des muskels
- ....

bei einem gk ermüdest du den muskel nicht so stark wie bei einem 3er split, da du ja weniger sätze in einen muskel investierst. so ist der muskel nach 24-48stunden durchaus wieder vollständig regeneriert

hier mal ein möglicher regenerationsplan

[d0LL4r]

Ah super, danke dir...

Wieviele Sätze sollte ich denn so bei meinem Gk Plan haben pro Muskelgruppe?
2 Übungen je 3 Sätze?

[d0LL4r]

Wollt Mo, mi und fr trainieren.

Wäre es gut wenn ich Brust, Latismus, Bauch und Oberschekel mit 2 Übungen je 3 Sätzen(8-10 Wdh.) und Bizeps, trizeps, Waden, Unterrücken und Schulter mit 1 Übung 3 Sätzen(8-10wdh.) trainiere?

Oder wie soll ich mir das vorstellen, für einen guten Muskelaufbau??