Bin etwas ratlos.....

[Dirk_39]

Hallo Olli,


ich sagte nicht, daß dein Plan in den Mülleimer gehört, aber er kann verbessert werden

Deine Kraftwerte sind ordentlich, kein Problem soweit. Warum ich den Plan etwas umgestalten würde?

Nun, erstens gehören mehr GÜ´s rein und zweitens würde ich auch mit den WH´s etwas ändern:

Du kannst weiterhin einen GK Plan machen und den 3 x pro Woche durchziehen. Ich würde dir zu einem sog. alternierenden GK raten, d.h. du trainierst zwar den gesamten Body, legst aber in den jew. TE´s andere Schwerpunkte.

Die Übungen, die ich unbedingt machen würde, wären:

Brust: BD, SBD,Fly´s........zusätzlich: Frontheben,Dips

Beine: KB, KH m. gestr. Beinen, Wadenheben............zusätzlich: Ausfallschritte

Rücken: Klimmis, Rudern ( in versch. Variationen)

Schulter: MP,Schulterdrücken mit KH,Seitheben...........zusätzl. aufrechtes Rudern,vorgeb. Seitheben

Bizeps: Konzentrationscurl, Hammercurl, SZ-Curl
Trizeps: enges BD, French-Press, Dips

Nur, um mal grob eine Übersicht zu geben. Natürlich würde ich unbedingt noch Kreuzheben einbauen, aber du hast ja angedeutet,daß dies nicht möglich ist.

Wenn du o.g. Übungen alle ausführen kannst und Lust hast, mal was anderes zu machen, stelle ich dir etwas zusammen! Die zusätzlichen Übungen sind nur als mögliche Alternative zu sehen, die Reihenfolge bestimmt die Wichtigkeit ( zb BD vor SBD usw.!)

Gruß Dirk

[olli1970]

ich sagte nicht, daß dein Plan in den Mülleimer gehört, aber er kann verbessert werden

Hi Dirk,
nein passt schon, so hab ich das auch nicht verstanden

Nun, erstens gehören mehr GÜ´s rein und zweitens würde ich auch mit den WH´s etwas ändern:

ok, dann leg mal los

Beine: KB, KH m. gestr. Beinen, Wadenheben............zusätzlich: Ausfallschritte

Ausfallschritte hab ich eh bis vor kurzem gemacht, da ich ja immer Probs mit dem Rücken habe. Ich denke, diese sind auch Rückenfreundlicher....

Nur, um mal grob eine Übersicht zu geben. Natürlich würde ich unbedingt noch Kreuzheben einbauen, aber du hast ja angedeutet,daß dies nicht möglich ist.

Ich kann gerne mit KH wieder beginnen, würde es aber mit sehr leichten Gewichten machen. So lange es geht, ist es ok.

Wenn du o.g. Übungen alle ausführen kannst und Lust hast, mal was anderes zu machen, stelle ich dir etwas zusammen! Die zusätzlichen Übungen sind nur als mögliche Alternative zu sehen, die Reihenfolge bestimmt die Wichtigkeit ( zb BD vor SBD usw.!)

Klar, bin für alles bereit, wenn ich endlich mal zu Muckis komme. Musst mir halt dann nur sagen wie ich es genau machen soll ( WH,Sätze, Reihenfolge etc).
Bisher hatte ich halt immer von gross zu klein trainiert , aber ich hatte halt meist nur 2 Übungen / Muskelgruppe.
Grüße

olli

[Dirk_39]

Ok Olli,

ich würde dir mal für 8-10 Wochen folgenden Plan empfehlen und danach steigen wir richtig ein: dann bekommst du einen Aufbauplan, der eher ein 2er Split ist und auch dreimal die Woche durchgezogen werden soll.

MO:

KB: 4x6 ( schwer)
KH mit gestr. Beinen 2x12
Wadenheben 2x15-20

Klimmis: 3x MV, max 10 WH, ansonsten mit Zusatzgewicht
Rudern:3x 10

BD: 3x10
SBD (KH) 2x10
Frontheben 2x10

Konzentrationscurl: 2x10
Hammercurl: 2x10

Bauch 2 Sätze á 20 WH

MI:

Rudern: 4x6 (schwer)
Klimmis wie oben

MP: 3x10
KH-Schulterdrücken 2x10

SBD 3x10
enges BD 3x10

Frenchpress 2x15

Ausfallschritte 3x10

Bauch wie oben


FR:

BD 3x6 (schwer)
SBD 3x6 ( schwer)
Fly´s 2x15

KB 3x10
Wadenheben 2x15-20
Kh mit gestreckten Beinen 2x 12

Klimmis wie oben
Rudern aufrecht 2x10
Seitheben 2x10

Konzentrationscurl 3x10
Dips wie am Montag

Bauch wie oben



Das sind relativ viele Sätze, jedoch ist das auch erst mal ein Einsteigerplan, bei dem du außer bei den betont schweren Übungen nicht jedesmal zum absoluten KO-Punkt gehen musst. Also versuche, die Pausen bei den schweren Übungen zwischen den Sätzen mit 2-3 Minuten zu veranschlagen, bei den anderen deutlich weniger! Die Übungen sollen langsam und konzentriert ausgeführt werden: wildes Schwingen oder Abfälschen belastet die Gelenke und führt zu weniger Wachstumsreiz als kontolliertes, ja fast schon langsames ausführen!!!

Führe ein Trainingslog!

Nichts ist destruktiver als planloses Trainieren! Du musst deine Leistungen dokumentieren, um mögliche Stagnationen oder Fehler frühzeitig erkennen und dagegen ankämpfen zu können! Abgesehen davon kontrollieren wir, ob du dich auch fleissig ans Programm hältst*lol*

Esse ausreichend und trinke viel ( Wasser!)! Verteile deine Mahlzeiten über den Tag und versuche, einen EP auszuarbeiten! Ohne Essen wirds nix.

Ruhe dich aus! Immer mind. einen Tag Pause zwischen die TE´s legen. Wenn du zu abgekämpft bist, ich meine wirklich fertig, dann verschiebe die Te auf den nächsten Tag ( ich rede von zB Heimkehr um 23:00 nach lustigen 18h Arbeit, nicht, wenn mal der kleine Teufel auf der Schulter lockt^^).

Gruß Dirk

[olli1970]

wow, der ist ja ganz schön umfangreich
Ein paar Fragen ab ich aber noch, damit wir auch vom gleichen sprechen:

MO:

KB: 4x6 ( schwer)
KH mit gestr. Beinen 2x12
Wadenheben 2x15-20

Klimmis: 3x MV, max 10 WH, ansonsten mit Zusatzgewicht
Rudern:3x 10

BD: 3x10
SBD (KH) 2x10
Frontheben 2x10

Konzentrationscurl: 2x10
Hammercurl: 2x10

Bauch 2 Sätze á 20 WH

Bei den Klimmis 3 Sätze bis zum Versagen und pro Satz max. 10 WH. Richtig?
Mit welchem Griff? Bisher hatte ich immer abwechseln Untergriff eng und Obergriff weit gemacht.

B]MI:[/B]

Rudern: 4x6 (schwer)
Klimmis wie oben

MP: 3x10
KH-Schulterdrücken 2x10

SBD 3x10
enges BD 3x10

Frenchpress 2x15

Ausfallschritte 3x10

Bauch wie oben

SBD auch hier mit KH ( wie Montags) oder mit LH?
MP ist Military Press, oder?

FR:

BD 3x6 (schwer)
SBD 3x6 ( schwer)
Fly´s 2x15

KB 3x10
Wadenheben 2x15-20
Kh mit gestreckten Beinen 2x 12

Klimmis wie oben
Rudern aufrecht 2x10
Seitheben 2x10

Konzentrationscurl 3x10
Dips wie am Montag

Bauch wie oben

Am Freitag hast Du " Dips wie am Montag geschrieben".
Wie viele Sätze und WH? Schwer?
Noch eine Frage zu KH m. gestr. Beinen. Bisher hatte ich immer das"normale" asugeführt.
Bei gestreckten Beinen muss ich die Langhantel aber etwas höher stellen, da ich es sonst unmöglich schaffe, mit halbwegs geradem Rücken das Ding auf zu heben.Ist das dann ok?...habe das heute nämlich schon mal getestet

Führe ein Trainingslog!

Das mache ich sowieso, ich schreibe jede TE auf!

Abgesehen davon kontrollieren wir, ob du dich auch fleissig ans Programm hältst*lol*

Das könnt Ihr gerne tun, denn letztendlich würde ich mich ja nur selbst beschei.....
Also, ich habe definitiv die notwendiege Motivation, denn ich will Muckis

Esse ausreichend und trinke viel ( Wasser!)! Verteile deine Mahlzeiten über den Tag und versuche, einen EP auszuarbeiten! Ohne Essen wirds nix.

Ich trinke täglich zwischen 3 und 4 Liter Wasser, also null Problemo
Meine Nahrungszufuhr habe ich bereits erhöht, allerdings muss ich in den nächsten Tagen mal wieder eine Waage kaufen, denn unsere zu Hause hat vor 4 Wochen den Geist aufgegeben.

Ruhe dich aus! Immer mind. einen Tag Pause zwischen die TE´s legen. Wenn du zu abgekämpft bist, ich meine wirklich fertig, dann verschiebe die Te auf den nächsten Tag ( ich rede von zB Heimkehr um 23:00 nach lustigen 18h Arbeit, nicht, wenn mal der kleine Teufel auf der Schulter lockt^^).

Der lockt Gott sei Dank nie auf meiner Schulter, da ich wirklich die Motivation habe etwas zu ändern.
Was glaubst Du wieviel Motivation es kostet wirklich regelmässig zu trainieren und letztendlich trotzdem nicht weiter zu kommen...

Gruß Dirk

Vielen Dank nochmals Dirk!
Ich werde Deine Antworten abwarten, dann werde ich ein neues Excelformular für den Plan basteln und dann zum WE oder ANfang nächster Woche starten.

Gruß
Olli

[Dirk_39]

Hallo Olli,

sorry erstmal für die verspätete Antwort, hatte leider ziemlich üblen Stress in der Arbeit diese Woche......

Bei den Klimmis 3 Sätze bis zum Versagen und pro Satz max. 10 WH. Richtig?
Mit welchem Griff? Bisher hatte ich immer abwechseln Untergriff eng und Obergriff weit gemacht.

Obergriff weit bitteschön und ja, MV bedeutet daß du ziehst, bis keiner mehr geht. Wenn du mehr als 10 Stück zusammenbekommst, also auch im 3. Satz, dann nimmst du zusätzliches Gewicht. Wenn du "nur" im ersten ( oder auch dann im zweiten) Satz 10 WH machst, benötigst du noch keines! Max. 10 WH trotzdem.

SBD auch hier mit KH ( wie Montags) oder mit LH?
MP ist Military Press, oder?

Ja und Ja^^: SBD machst erstmal mit den KH´s und Military Press ist quasi Schulterdrücken stehend mit der LH. Pass da mit dem Gewicht auf, weil du erstmal die Übung üben musst*lol*: kann sonst ins Kreuz gehen! Immer auf Körperspannung achten und lieber etwas weniger Gewicht benutzen. Später kommt dann mal richtig Eisen auf die Stange, aber du fängst ja erst damit an!

Am Freitag hast Du " Dips wie am Montag geschrieben".
Wie viele Sätze und WH? Schwer?
Noch eine Frage zu KH m. gestr. Beinen. Bisher hatte ich immer das"normale" asugeführt.
Bei gestreckten Beinen muss ich die Langhantel aber etwas höher stellen, da ich es sonst unmöglich schaffe, mit halbwegs geradem Rücken das Ding auf zu heben.Ist das dann ok?...habe das heute nämlich schon mal getestet

OK, mit den "Dips wie am Montag" habe ich mich verschrieben*schäm*:

Ich wollte " wie am Mittwoch" schreiben und habe vergessen, sie am Mittwoch zu listen: Mittwoch und Freitag je 2 Sätze mit bis zu 15 Dippies. Wenns mehr als 15 werden, nimmst du bitte wieder ein Zusatzgewicht! ( Langsame Ausführung!)

Und wie gesagt: wenn du trainierst aber dich nicht ordentlich ernährst, wirst du nicht aufbauen. Der Körper benötigt die Baustoffe wie der Maurer seine Steine: ohne kann er keine Mauer hochziehen und dein Körper keine Muckies aufbauen!!

Viel Erfolg,

Gruß Dirk

[olli1970]

sorry erstmal für die verspätete Antwort, hatte leider ziemlich üblen Stress in der Arbeit diese Woche......

Kein Problem, hatte heute bereits die zweite Einheit hinter mir

Military Press ist quasi Schulterdrücken stehend mit der LH. Pass da mit dem Gewicht auf, weil du erstmal die Übung üben musst*lol*:

hatte die Übung früher immer im Programm, von daher no Problem.

So, nun erstmal ein kurzes Feedback zu dem Programm:
Dein Plan bringt mich um

Ist schon ganz schön heavy, vor allem musste ich die Gewichte teilweise sehr stark nach unten nehmen, damit ich das überhaupt noch packe.
Vor allem clustere ich nichts mehr, sondern ziehe die WH nacheinander durch.

Bisher hatte ich ja z.b. grad mal 2 Brustübungen ( SBD und Dips), aber mittlerweile sind es ja einige mehr. MP trainiert ja auch noch so ein bisschen die Brust mit.
Hatte die Woche sowieso üblen Muskelkater, da ich am Mittwoch im Hotel trainiert habe und da waren halt hauptsächlich Maschinen.
Am Freitag ging es dann mit deinem Programm los und heute ging es gleich weiter.
Das einzige was mir heute echt Probleme gemacht hat, waren die Dips.Mein ganzer Oberkörper fühlt sich irgendwie ein bisschen ausgelaugt hat, dann habe ich grad noch mit Ach und Krach die 3 Sätze SBD geschafft und bei den Dips ging dann fast gar nichts mehr
Zudem habe ich mich irgendwie ein bisschen im Schulterbereich verriessen und es schmerzt leicht.
Aber wegen den Disp wollte ich dich sowieso fragen:. Welche Ausführung meinst Du?
Diese? http://www.exrx.net/WeightExercises/...sChestDip.html

Das ist nämlich meine Ausführung. Ansonsten gibt es ja noch die, wo ich die Füsse auf die Bank lege und auf der anderen Seite eine Hocker o.ä. habe.

Ansonsten wollte ich Dir noch sagen, dass ich am Freitag nach dem Train erstmal den Kühlschrank geplündert habe und am Samstag ging es gleich weiter.
Allerdings muss ich etwas aufpassen, denn viel Essen ist für mich halt gleich immer ein Freifahrtsschein für Süsses und Co.
Aber ich habe meiner Frau schon gesagt, dass Sie ab sofort für mich gleich grössere Portionen einplanen muss, damit ich auch richtig satt werde.

So, das wars erst mal. Ziehe das Teil nun durch und hoffe, dass mal was passiert....

Danke!!
Gruß
olli

[Dirk_39]

Hi Olli,


also:

Dein Plan bringt mich um

kenne ich, daß sagen alle^^.....


Im Ernst, gehe es langsam an mit den Gewichten. Ich weiß daß du bereits Erfahrung mit dem Eisen hast, aber trotzdem sind solche Änderungen erstmal etwas, daß man eher wie ein Anfänger angehen sollte. Es geht auch nicht darum, möglichst viele Sätze unterzubringen, sondern deinen ganzen Körper gezielt zu fordern.

Normalerweise würde ich sagen, sind es etwas viel Sätze pro TE, jedoch wenn du den Hauptschwerpunkt auf die jew. "schwere" Übungen setzt, passt es. Bei den anderen Übungen sollst du zwar auch hart trainieren, wirst aber eben die Gewichte verringern müssen ( war mir klar^^)

Du wirst jetzt neue Reize spüren ( in Form von Muskelkater^^); das war auch zwingend notwendig (also der Reiz, nicht der Muskelkater ) damit überhaupt was voran geht. Du wirst sehen, daß du in 3-4 Wochen dieses Programm wesentlich "lockerer" durchziehen kannst.

Schmerzen in der Schulter: ein heikles Thema, hat mich heuer selber aus dem Training gekickt ( BD-Verletzung!). Bei echtem Schmerz sofort aufhören. Damit es nicht soweit kommt, immer gut aufwärmen! ZB beim BD mache ich es so: 2x20 nur mit der Stange, dann etwas Dehnen(!), danach wieder 20 mit 50kg und dann taste ich mich nach oben. Das ist natürlich immer abhängig von deiner Trainingsleistung, das Gewicht ist dabei völlig wurscht!

Die Dips passen schon so wie im Film gezeigt. Wenn erstmal nur wenige gehen, machst halt eben soviel wie du kannst. Dips/Klimmis sind sowieso bei uns "dicken" Jungs ned so easy wie bei den "Hemden"^^, zumindest am Anfang!

Gruß Dirk

[Swivige]

Ich bin ja mit meinen nun über 100 kg auch kein "Hemd", was würdest du empfehlen? Rackchins oder 2-3 Klimmis pro Satz?
Ich habe jetzt im neunen Plan von mit Weite drin, die sind ja noch mal schwerer als enge ...

[olli1970]

Hallo,

hier mal wieder ein kleines Update:

Die letzte Woche war leider nicht so toll, da es mich mit Grippe erwischt hatte.
War noch am Samstag trainieren, und am Montag ging es mir dann richtig bescheiden. Hat so bis Mittwoch angehalten, dann ging es wieder langsam aufwärts. Allerdings hatte ich dann noch Magen - / Darmprobleme, aber mittlerweile ist wieder alles im Lot, konnte auch gestern bereits wieder trainieren
Was mir jedoch mehr Sorgen macht , ist meine Schulter. Nach dem letzten Samstags Training ( vor ner Woche) hatte ich zum Schluß noch Dips gemacht, da ich diese vorher vergessen hatte. Ich war also warm, da ich vorher schon genug Brustübungen gemacht habe. Danach hatte ich dann plötzlich recht starke Schmerzen. Als ich dann die grippe bekam, dachte ich, ok, dann kann ich die Schulter auch wieder auskurieren und zum Ende der Woche war alles im Lot.
Allerdings nach dem gestrigen Train habe ich wieder leichte Schmerzen bekommen. Nichts dramatisches, aber es zieht so ganz leicht. Obwohl ich mich ( das mache ich zwar immer, aber diesmal war ich noch vorsichtiger) echt gut aufgewärmt hatte.

Naja, ich werde es mal beobachten....

Ansonsten muss ich sagen, dass ich mich schon etwas an den Plan gewöhnt habe, aber er dennoch Hardcore ist. Ich hatte letzte Woche Samstag früh trainiert und war echt den halben Tag zu nichts zu gebrauchen da ich total im Eimer war.
Ich bin froh, wenn die paar Wochen rum sind, denn das Volumen ist echt gigantisch hoch....

Bis Bald..
olli

[olli1970]

Hi,


mal wieder ein Update

Irgend etwas stimmt nicht, mich hat es seit 2 Tagen wieder total erwischt: Grippe, Erkältung - volles Programm.
Mein immunsystem scheint total im Eimer zu sein, aber das regt mich gerade tierisch auf. Mich ärgert nichts mehr, als wenn ich meine TE nicht machen kann.
Ich war gerade mal Samstag, Montag und Mittwoch trainieren und nun ist es wieder vorbei.
@ Dirk: Was tun? Gewichte etwas herunternehmen?
Mein Ziel ist es natürlich, trotz des sehr umfangreichen Plans nicht all zu sehr die Gewichte herunter zu nehmen ( obwohl es teilweise echt nicht ausbleibt), aber ich bin nach dem Train jedesmal tod.
Ausserdem kommt in den letzten Wochen halt noch dazu, dass ich arbeitsmässig echt tierischen Stress habe und das wird sich bis Weihnachten auch nicht ändern, eher das Gegenteil.
Aber gut, Stress habe ich meistens, das bin ich gewohnt. Aber ich denke in Summe ist das grad zu viel für mich, denn jede Woche krank ist ja auch net ganz normal.
Kannst Du mir nen Tip geben?


Aber es gibt wenigstens auch eine gute Nachricht: Schulter scheint sich erholt zu haben, ich hatte bei den letzten beiden TE keien probleme mehr.
habe auch immer ein bisschen mit Pferdesalbe geschmiert, vielleicht hat das auch geholfen

Gruß
Olli

[Dirk_39]

Wenn du Grippe hast, geh ins Bett und kurier dich aus! Alles andere ist kontraproduktiv, glaube mir.

Mit den Gewichten wirst du wohl in jedem Fall runter müssen, weil eben das Volumen ganz anders geworden ist. Hat aber m.M. nach nix mit deiner Erkältung zu tun!

Jede Woche krank durch Stress? Liegt wohl an der Arbeit, daher würde ich dort die Ursache suchen...

[olli1970]

Wenn du Grippe hast, geh ins Bett und kurier dich aus! Alles andere ist kontraproduktiv, glaube mir.

Klar, mache ich sowieso. Ich glaube im Moment nicht, dass ich vor Ende der Woche wieder trainieren kann

Mit den Gewichten wirst du wohl in jedem Fall runter müssen, weil eben das Volumen ganz anders geworden ist. Hat aber m.M. nach nix mit deiner Erkältung zu tun!

Die Gewichte werde ich auf jeden Fall nochmals runternehmen. Habe halt immer den Ansporn, trotz des erhöhten Volumens, zu steigern bzw. mict relativ hohen Gewichten zu trainieren.

Jede Woche krank durch Stress? Liegt wohl an der Arbeit, daher würde ich dort die Ursache suchen...

Naja, habe eigentlich generell einen recht stressigen Job, aber wenn es Richtung Weihnachten geht, dann steigert sich das ganze eben nochmals

[olli1970]

Hi,


ich komme mal wieder aus der Versenkung mit einem kleinen Update:

Sämtl. Grippeviren habe ich überstanden, und bin wieder voll im Training

Habe auch schon 2,5 kg zugenommen, allerdings muss ich zugeben, dass meine Ernährung nicht immer ganz sauber ist.... Daran muss ich echt etwas arbeiten, denn da ich meist eng anliegende Sachen trage, stört mich schon etwas die kleine Bauchwölbung. Unglaublich, was da ein paar Gramm ausmachen.

Nun wollte ich mal nachfragen, wie lange der Mörderplan noch geht?
Dirk, bitte gib mir einen neuen
Jetzt noch 1 TE, dann sind 5 Wochen durch (reine Trainingszeit).
Habe zwar ein par leichte Steigerungen drin, aber ich gebe ehrlich zu, dass es mich schon manchmal viel Überwindung kostet, zu trainieren.und das hatte ich noch nie. Bin aber auch eher der Typ, der lieber nur 4-5 Übungen macht und die dann Vollgas.
45- 50 min hartes Train sind ok, aber den Plan schaffe ich nie unter 70 - 80 min und das ist echt ganz schön heavy. Es gab auch schon TE, da musste ich 1-2 Übungen weglassen, ich hab das echt nicht mehr gepackt....
Mein zweites Problem ist, dass meine Schulter noch hin und wieder Probleme macht. Das merke ich, wenn ich die Brust oder eben Schulterübungen mache. Dips z.B. habe ich mittlerweile komplett gecancelt. Das komische ist, dass ich noch so 2-3 Std nach dem Train Schmerzen habe, am nächsten Tag ist dann alles wieder ok.

Also Dirk, wie siehts aus mit neuem Plan?


Viele Grüße

[Dirk_39]

Hallo Oli,

ich sagte bereits das es viele Sätze sind und du nicht immer zum MV gehen sollst. Allerdings hast du recht: es ist sehr umfangreich.... . Wie sind denn deine Kraftwerte im Verhältnis zu von vor damals???

[olli1970]

Hi Dirk,

also meine kraftwerte sind deutlich runter gegangen.
Einmal natürlich durch den Umfang des Programmes , zum anderen war ich ja 2x krank. Das erste Mal war ok, da konnte ich nur ein paar Tage nicht trainieren, was sicherlich nicht mal so schlecht war. Beim zweiten Mal hat es mich richtig weggehauen, da war dann 1,5 Wochen Pause. Dann kommt natürlich noch der Stress dazu, den ich auf Arbeit habe, das merke ich im Moment sehr stark.

Bei Übungen, die ich schon lange nicht mehr trainiert hatte ( z.B. MP) bevor ich den Plan von Dir bekommen habe, habe ich zwar keine Mördersteigerungen, aber wenigstens etwas. Wobei ich sagen muss, dass ich bei diesen Übungen auch mit geringen Gewichten eingestiegen bin, um den Körper wieder daran zu gewöhnen.

SBD KH liege ich aber immer noch rund 20% unter dem gwewicht, das ich vorher verwendet habe


Gruß
Olli