Bin etwas ratlos.....

[Swivige]

Hallo Dirk,

erstmals vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Ich habe über Deinen Post nachgedacht und bin zu dem Entschluss gekommen, es so zu probieren.Ich habe schon sehr viel getestet, bin nie weitergekommen, und dies sehe ich nun als letzte Möglichkeit.
Wobei mir der Gedanke, wieder Gewicht zu zunehmen, schon etwas unbehaglich ist
Aber ich sehe es so, dass ich ja durch das regelmässige Training wahrscheinlich schon anders aussehen werde, als wenn ich mir nun einfach so 10 kg anfressen würde

Vielen Dank auch für die Links, aber über Ernährung habe ich schon sehr viel gelesen. Mein problem ist einfach nur, dass ich sehr gern Süsses esse und manchmal meinen Frust damit bekämpfe
Gerade in den letzten Monaten ist das schon hin und wieder passiert, da mich das BB echt langsam frustriert. Aber mir macht es halt auch Spass, es ist für mich ein schöner Ausgleich zu meinem stressigen Job - das ist dennoch das ausschlaggebende, was mich motiviert, weiterzu machen. An meinen Ergebnissen kann ich mich ja nicht erfreuen.
Wie gesagt, ich hatte noch nie einen EP, aber achte generell auf viel EW ( ca. 200g), ca. 60 g Fett, rest KH.
Meine Ernährung ist relativ ausgewogen: Mageres Fleisch, viel Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, magerer Käse, Vollkorn, Lachsschinken, Obst. Nur Gemüse esse ich zwar sehr gerne , aber leider nicht täglich, hier muss ich noch dran arbeiten.

Wegen den TP wollte ich noch fragen, ob Du ein Problem darin siehst,, wenn ich meinen GK weitermache- ich fühle mich recht wohl damit.
Ich habe jetzt etwas umgestellt und mache einne Beintag / Woche, und 2x Oberkörper.


Viele Grüsse nach Mühldorf - auus der nähe von Ingolstadt

Hallo Olli,
also mal ganz ehrlich für deine erfolgreiche Diät!
Und rede dir bitte nicht so was ein! Du hast schon eine Menge erreicht!
Du lebst nun gesund, gesünder als 95% der Deutschen und du hast sogar noch Spass daran einen Sport zu betreiben, der dir einen phantastischen Körper ermöglicht!
Nur du sagst es ja selber, dass du dafür etwas mehr essen musst.
Hier ein wenig mehr Salat oder Gemüse (täglich ) dort eine oder 2 Magerquark mehr und sonst alles beibehalten.
Lass dich nicht mehr von deinem Gewicht ärgern, du hast doch schon 20kg runter!

Alles Gute beim Eisenstämmen!

[olli1970]

Ja, jetzt bin ich fast ein bißchen sprachlos
Erstmal vielen Dank an Euch alle für die sehr netten Beiträge , hat mich wirklich sehr gefreut.
Ich glaub, ich bin hier im richtigen Forum gelandet

In anderen Foren wird man oft nur blöd angemacht, dass man keine Ahnung von Train hat, zu lasch trainiert etc.
Ich bin sicherlich kein Meister und habe auch gerade anfangs zu viel falsch gemacht ( teilweise mich echt fast zu Tode trainiert, dann wieder zu lasch, ständig Pläbne getauscht und vor allem - nie regelmässig die Gewichte gesteigert)), aber ich habe dann irgendwann einen Neustart gemacht und das werde ich nun - in Bezug auf meine Ernährung - nochmals tun. Ich lese sehr viel in Foren und bin , denke ich, recht gut informiert. Aber ich hatte eben immer die Angst, durch zu viel Essen, wieder fett zu werden.
Eine Frage habe ich aber trotzdem noch, vielleicht könnt Ihr mir die beantworten: Einige Übungen ( wie z.B. Klimmzüge) clustere ich immer, d.h. ich mache 2-3, kurze Pause und dann weiter).
Hat das einen Vorteil bzw Nachteil gegenüber durchgängigen WH? Da hatte ich mich noch nicht informiert.
Alternativ könnte ich dann natürlich das Gewicht runternehmen oder eben aber- das mache ich zur Zeit - ich verkürze dann die Pausenzeiten.

Ansonsten werde ich Euch wahrscheinlich morgen noch ein paar Vergleichsbilder mit 105 kg zeigen....
Muss heute leider noch ein bisschen arbeiten....

[danni84]

Eine Frage habe ich aber trotzdem noch, vielleicht könnt Ihr mir die beantworten: Einige Übungen ( wie z.B. Klimmzüge) clustere ich immer, d.h. ich mache 2-3, kurze Pause und dann weiter).
Hat das einen Vorteil bzw Nachteil gegenüber durchgängigen WH? Da hatte ich mich noch nicht informiert.

Das Clustern empfiehlt sich eigentlich nur wenn du z.B. nur max 3 Wdh am Stück schaffst.
50 Gesamt-Wdh als Cluster sind viel zu viel, wie lange sitzt du denn da dran?
Mache einfach 3-4 Sätze mit soviel Wdh wie du schaffst, wenn szu viel Wdh in einem Satz werden (mehr als ~10-12) dann nimmst du Zusatzgewicht.

[Swivige]

Ja, jetzt bin ich fast ein bißchen sprachlos
Erstmal vielen Dank an Euch alle für die sehr netten Beiträge , hat mich wirklich sehr gefreut.
Ich glaub, ich bin hier im richtigen Forum gelandet

Jop, bist du! Manchmal habe hier einige User ihre "Tage"
Aber hat sich mit einfachen nicht beachten oft erledigt

[olli1970]

Das Clustern empfiehlt sich eigentlich nur wenn du z.B. nur max 3 Wdh am Stück schaffst.
50 Gesamt-Wdh als Cluster sind viel zu viel, wie lange sitzt du denn da dran?

Nein, es sind keine 50 WH.... Mache 3 Sätze a 9-10 WH.
Aber ok, dann werde ich ab sofort ohne Zusatzgewicht arbeiten und die WH durchgängig machen.
Danke!

[Dirk_39]

Servus Olli,


ich habe bezüglich des TP´s eine Frage: was bedeuten die Kürzel KZ oder WH??

Desweiteren würde ich gerne wissen, an welchen Tagen du regelmäßig ins Studio fahren kannst, also zB Mo,Mi,Fr......????

Als letzte Frage (vorerst^^) möchte ich wissen, ob du Bankdrücken (klassisch!) kannst und die Übung beherrschst. Hast du Schwierigkeiten mit irgendwelchen anderen Übungen???

Im Anschluß daran können wir dir mal einen 10-Wochen-Plan generieren, der dann als "Einstieg" in einen ~Halbjahresplan gelten wird. Das Ziel soll ein massiger Körper und signifikante Kraftsteigerung sein! Ab Ostern würde ich dann mit einer Defi-Phase beginnen, aber machen wir nicht den zweiten vor dem ersten Schritt . Als realistisch sehe ich einen Zuwachs von 10-20% bei der Kraft (allerdings würde ich dann auch mal deine Max-Werte brauchen, abner erst nach dem ersten Zyklus!) und eine Steigerung von 5-10kg. Wobei diese Daten erstmal völlig schnurz sind, da der Spiegel und dein Wohlbefinden entscheidend sind!

KB
WH
KZ
LH Rudern
SBD KH
Dips Überzüge

Seit letzter Woche habe ich etwas umgestellt und mache einen kompletten Beintag ( mit Isos zusätzlich) und die restl. beiden TE OK.

Gruß Dirk

[Cofloh]

Wadenheben / Klimmzüge denke ich mal...Naja, Dirk..in deinem Alter kann ich das verstehen...

[Lucifer]

WH würd ich eher als Wiederholung deuten

[danni84]

WH würd ich eher als Wiederholung deuten

Ist aber keine Übung, Wadenheben macht eher Sinn

[Lucifer]

Nein, es sind keine 50 WH.... Mache 3 Sätze a 9-10 WH.

Dann würde dieser Satz aber keinen Sinn ergeben. "Mache 3 Sätze a 9-10 Wadenheben"?

[Cofloh]

Es geht aber um das "WH" im Trainingsplan - er meint mit WH wohl sowohl wiederholungen als auch Wadenheben, und in dem Zusammenhang glaube ich dass ich Recht habe :- D

[danni84]

Kniebeugen
Wiederholungen
Klimmis
LH Rudern
...

Würd aber auch keinen Sinn ergeben

[olli1970]

ich habe bezüglich des TP´s eine Frage: was bedeuten die Kürzel KZ oder WH??

Ok, ich löse das Rätsel mal auf Waren vielleicht doch etwas viele Abkürzungen....

KZ = Klimmzüge
WH bei den Übungen = Wadenheben stehend
ansonsten sind damit Wiederholungen gemeint
SBD KH = Schrägbankdrücken Kurzhantel
KB=Kniebeugen
LH Rudern = Langhantel Rudern

Desweiteren würde ich gerne wissen, an welchen Tagen du regelmäßig ins Studio fahren kannst, also zB Mo,Mi,Fr......????

Also, zum einen bin ich in keinem Studio. Ich war mal mit 18, dann mit 22 und nochmals so mit ca. 28 jeweils für ca. 9-12 Monate im Studio, habe aber immer wieder aufgehört. Zum einen haben mich meine damaligen Kumpels immer hängen lassen, zum anderen waren die Trainer nicht so wirklich toll. Ich denke, das ist heute ja auch noch öfters so, was man so liest.
Ich würde zwar gerne wieder gehen, aber mein Problem ist, dass ich relativ ländlich wohne und das nächste Studio 20 km entfernt ist. Da ich aber Aussendienstler bin, der im Monat ca. 7000 km mit dem Auto fährt ( bin in ganz Süd und Ostbayern unterwegs), bin ich abends sehr froh, mal in keinem Auto mehr sitzen zu müssen.
daher habe ich mir zu Hause ein Homegym eingerichtet.
Ich habe auch keine festen Tage, da ich natürlich hin und wieder auch mal über Nacht weg bin. Ich trainie wie gesagt 3x pro Woche, das kann mal Mo, Mi, Sa sein, aber auch Di, Fr, Son.
Da kann ich mich nie festlegen, das muss ich ein bischen vom Job abhängig machen.

Als letzte Frage (vorerst^^) möchte ich wissen, ob du Bankdrücken (klassisch!) kannst und die Übung beherrschst. Hast du Schwierigkeiten mit irgendwelchen anderen Übungen???

Ich gehe schon davon aus, dass ich die Übung behersche, obwohl ich diese schon länger nicht mehr gemacht habe. derzeit trainiere ich SBD KH und Dips für die brust. Zusätzlich noch 1-2 Sätze Überzüge.
Ich muss nur ehrlich sagen, dass ich mir KB und Kreuzheben ( KH mache ich aber nicht mehr) selbst beigebracht habe ( anhand von vielem lesen und Videos ansehen). Das waren Übungen, die ich damals nie in den Studios trainiert habe.

Im Anschluß daran können wir dir mal einen 10-Wochen-Plan generieren,

darüber würde ich mich sehr freuen.......

Ich habe ja nochmals viel nachgedacht und ich glaube schon dass ich in den 3 Jahren zumindest minimal aufgebaut habe. Als ich noch ca. 97 kg wog, habe ich mal sämtliche Umfänge gemessen. Brust hatte ich z.B. damals rund 104 cm.
mittlerweile sind es 105-106 ( so genau kann ich das immer nicht messen). Ich denke, dass ich trotz des viel geringeren Gewichtes meinen Umfang leicht gesteigert habe, ist doch ein Zeichen dafür, oder?

Ansonsten füge ich euch nochmals ein paar pics mit meinem Kampfgewicht von 105 kg bei..... Viel Spass!

... und nochmals danke für die Unterstützung und die Hilfsbereitschaft

[Dirk_39]

Also, zum einen bin ich in keinem Studio

Ok, das ändert die Situation etwas, ist aber kein echtes Problem. Nachdem du KB machen kannst, gehe ich davon aus, daß du eine Langhantel und genügend Gewicht hast! Du hast die Möglichkeit, Klimmis zu machen und KH´s. BD sollte demnach auch kein Problem sein, zumindest ausrüstungstechnisch....... .

Ich gehe schon davon aus, dass ich die Übung behersche, obwohl ich diese schon länger nicht mehr gemacht habe. derzeit trainiere ich SBD KH und Dips für die brust. Zusätzlich noch 1-2 Sätze Überzüge.
Ich muss nur ehrlich sagen, dass ich mir KB und Kreuzheben ( KH mache ich aber nicht mehr) selbst beigebracht habe ( anhand von vielem lesen und Videos ansehen). Das waren Übungen, die ich damals nie in den Studios trainiert habe.

Tja, da will ich dich nicht entmutigen, aber ich habe selbst in Studios "Trainer" gesehen, die zu blöd waren, eine vernünftige Beuge zu machen, BD richtig zu vermitteln oder gar KH zu trainieren!!!
Ich vergleiche das immer so: wer Fallschirmspringen möchte, sieht sich auch keinen "Lehrfilm" auf Youtube an, schnallt sich den Schirm auf den Buckel und hüppelt aus dem Bomber raus

Mit mäßigem Gewicht ist eine falsche Ausführung vielleicht nicht ganz so schlimm in der Konsequenz für deinen Körper, aber mit mäßigem Gewicht wirst du auch nur mäßige Erfolge erzielen! Gibt es keinen Sportclub in Ingolstadt? Ich weiß, daß Ulli Schwarz dort trainiert. Einige TE´s dort und du würdest dich bestimmt sicher genug fühlen, richtig zu drücken, beugen und zu heben!!!

Zu den Pics: Gratuliere, du hast ja schon einiges aus dir gemacht. Trotzdem ist dein Plan bisher suboptimal, deine Ernährung wurde ja bereits angesprochen. Was sind deine aktuellen Kraftleistungen bei den jeweiligen Übungen, die du durchziehst?

Gruß Dirk

[olli1970]

Ok, das ändert die Situation etwas, ist aber kein echtes Problem. Nachdem du KB machen kannst, gehe ich davon aus, daß du eine Langhantel und genügend Gewicht hast! Du hast die Möglichkeit, Klimmis zu machen und KH´s. BD sollte demnach auch kein Problem sein, zumindest ausrüstungstechnisch....... .

Das stimmt, ich habe alle wichtigen Utensilien.

Gibt es keinen Sportclub in Ingolstadt?

Also Studios gibt es schon, aber so nen richtigen Sportclub.... keine Ahnung
Wäre es event. eine Alternative, mal Videso online zu stellen?

Zu den Pics: Gratuliere, du hast ja schon einiges aus dir gemacht. Trotzdem ist dein Plan bisher suboptimal, deine Ernährung wurde ja bereits angesprochen. Was sind deine aktuellen Kraftleistungen bei den jeweiligen Übungen, die du durchziehst?

Danke . Wieso denkst Du dass mein Plan nicht passt?
Ja, hier mal ein paar kraftleistungen bzw Steigerungen.
Ich schreibe Dir mal die Anfangsadten sowie die Enddaten ( letztes Jahr -> dieses Jahr)
Wie gesagt, hatte ich im letzten Jahr einen Neustart und habe mich auf einige Übungen konzentriert, wieder andere dafür weggelassen:

SBD KH 23 kg pro Seite -> mittlerweile -> 30 kg

Das finde ich etwas frustrierend.....

LH Rudern 40 kg -> 66


KZ nur mit Körpergewicht, anfangs 2x3 STück -> plus 15 Kg Zusatzgewicht und insgesamt 27x

Ich hatte mit 2x3 Klimmzügen angefangen und habe mich nun auf 15 kg Zusatzgewicht hochgearbeitet. Allerdings , das hatte ich ja geschrieben, ändere ich das wieder, da ich diese insgesamt 27 KZ geclustert hatte.

Dips nur mit Körpergewicht -> plus 30 Kg

Finde ich wiederum, im Vergleich zu SBD ,relativ gut. Allerdings schaffe ich hier nur 2 Sätze mit je 6 WH.

Überzüge 7,5 kg -> 30 kg

Kniebeugen

derzeit 70 kg. Ich weiss, dass hier mehr gehen würde, allerdings habe ich da einfach Bedenken wegen meinem unteren Rücken. Hate je geschrieben, dass ich teilweise grosse Schmerzen habe weil ich stundenlang im Auto sitze.

Wadenheben
derzeit 105 kg. ähnliches problem wie bei KB.


Bei jeder Übung mache ich 2 Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze.
Wenn ich dann in allen 3 Arbeitssätzen je 8-9 WH schaffe, erhöhe ich das Gewicht.

Gruß
olli