Bin etwas ratlos.....

[olli1970]

Hallo,

ich trainiere seit 3 Jahren und habe mein Gewicht von 105 kg auf 85 kg verringert ( Grösse 183cm).
Ich habe schon die versch. TP ausprobiert und trainiere nun schon seit längerem einen GK Plan 3x / Woche.
Ich trainiere regelmässig und lege den Fokus auf GÜ. Einzig KH mache ich nicht mehr, da ich einen Gleitwirbel habe und mein Physio meinte, es wäre besser, das erst mal sein zu lassen.
Bis vor kurzem dachte ich immer, dass ich einfach noch zu viel KFA habe, um die Muskeln zu sehen ( wobei der natürlich trotzdem noch zu hoch ist), mittlerweile denke ich, dass ich einfach nach dieser Zeit immer noch zu wenig aufgebaut habe.Selbst wenn ich jetzt noch 6 kg abnehme, deswegen würde ich wahrscheinlich auch nicht viel muskulöser aussehen.
Nun ist meine Frage: Wie weitermachen? So langsam verliere ich schon die Motivation, da ich denke, dass das Ergebnis einfach nicht zufriedenstellen nach 3 Jahren ist.
Es heisst ja oft, man muss testen worauf der Körper anspricht, aber ich weiss es einfach nicht, da mein Körper scheinbar auf nichts anspricht.
Trainiere ich vielleicht mit zu wenig Intensität? Wobei ich schon ganz schön platt nach dem Training bin und auch immer versuche entweder Gwichte oder WH zu steigern.

Derzeit trainiere ich wie gesagt nach einem GK Plan mit 2-3 Sätzen und 6-9 WH.
Folgende Übungen sind drin:

KB
WH
KZ
LH Rudern
SBD KH
Dips Überzüge

Seit letzter Woche habe ich etwas umgestellt und mache einen kompletten Beintag ( mit Isos zusätzlich) und die restl. beiden TE OK.

Habt Ihr einen Ratschlag?

[Lucifer]

Ums kurz und knapp zu machen: wenn du ernährungstechnisch mit einem kcal-Defizit arbeitest - und das tust du, wenn du dein Gewicht so sehr senkst - dann ist es doch nur logisch, dass du wenig/kaum/gar nicht aufbaust. Das beste Millieu für Muskelaufbau ist und bleibt ein leichtes Kalorienplus.

[olli1970]

Ums kurz und knapp zu machen: wenn du ernährungstechnisch mit einem kcal-Defizit arbeitest - und das tust du, wenn du dein Gewicht so sehr senkst - dann ist es doch nur logisch, dass du wenig/kaum/gar nicht aufbaust. Das beste Millieu für Muskelaufbau ist und bleibt ein leichtes Kalorienplus.

klar, kann ich schon irgendwie nachvollziehen. aber ich denke, der Reiz für den Muskel zu wachsen, wird ja im Train gesetzt. Nun ist es ja so, dass ich nicht mehr im defizit bin, ich denke eher so +- o.
Mittlerweile zähle ich keine Kcal mehr. Ich achte auf genügend Eiweiss ( ca. 200g), ca. 50-60g Fett, rest Kh.

[dreipromille]

auf dem 3ten bild sieht das aber schon wirklich gut aus.

dafür, dass wie lucifer schon gesagt du mit einem kcal defizit arbeitest finde ich das ergebnis gut.

[sunny666]

du denkst, das du plus minus null bist
fange wieder an zu zählen und dann siehst ja, was du ändern musst.
im kcaldefizit aufzubauen ist schwer. wiederspricht sich nunmal ...

[olli1970]

auf dem 3ten bild sieht das aber schon wirklich gut aus.

dafür, dass wie lucifer schon gesagt du mit einem kcal defizit arbeitest finde ich das ergebnis gut.

das finde ich ehrlich gesagt auch gut, daher habe ich es mit rein. Das Problem ist, dass so gewiße Posen nicht mal so schlecht ausehen, aber man sollte halt auch langsam mal etwas sehen, wenn ich normal dastehe

[danni84]

...aber man sollte halt auch langsam mal etwas sehen, wenn ich normal dastehe

Da hilft nur MasseMasseMasse
Ich würde nach der langen Trainingszeit auch über einen Split nachdenken.

[olli1970]

Ich würde nach der langen Trainingszeit auch über einen Split nachdenken.[/

Hatte ich auch erst überlegt, aber ich habe immer dass Gefühl, dass ich besser vorankomme, wenn ich meine Muskeln 2x trainiere. Und mehr als 3x pro Woche schaffe ich zeitlich nicht.

[olli1970]

Gibt es sonst noch Meinungen?
Ich denke, dass ich eher der endomorphe Körpertyp bin, der eben auch sehr schnell Fett ansetzt.Daher habe ich Angst, wenn ich zuviel esse, dass ich wieder sehr fett werde ( zumal mein KFA ja immer noch relativ hoch ist).

[Lucifer]

Ich würde zuerst einmal an der Ernährung schrauben und vom Diätwahn abkommen. Wer aufbauen will, muss auch das eine oder andere Gramm Fett in Kauf nehmen und ein kcal-Plus für optimale Zustände fahren. Google mal "Former Fat Boy Syndrome" - glaube, da findest du dich (wie viele Andere) recht rasch wieder und das gibt auch so ziemlich die Situation wieder, wenn ich das mal so schätzen darf.

[olli1970]

Google mal "Former Fat Boy Syndrome" - glaube, da findest du dich (wie viele Andere) recht rasch wieder und das gibt auch so ziemlich die Situation wieder, wenn ich das mal so schätzen darf.

erstamls vielen dank für den link, ich habe mir das mal angesehen.
Ja, ich muss zugeben, es ist zwar nicht ganz so krass wie beschrieben, aber so ein bisschen in die Richtung geht es bei mir schon auch
Ich muss dazusagen, dass ich eigentlich immer eine normale, halbwegs schlanke Figur hatte. Als ich allerdings das Rauchen aufgegeben hatte, war ich ganz schnell bei 105 kg und bis die dann unten waren, das hat schon gedauert.
Das Problem ist einfach, dass man soviele Ratschläge bekommt, und ich schon gar nicht mehr weiss, was ich tun soll.
Die einen sagen ( bzw oftmals wird das ja auch mirt Bildern belegt) Abnehmen und aufbauen ist kein problem, so lange der EW Konsum passt. die anderen sagen, auf Grund meiner Körperform sollte ich mich keinesfalls fettfressen, da ich sowieso sehr schnell dazu neige, mein gewicht zu erhöhen. Wieder andere sagen Massephasen sind Quatsch, weil Du beim definieren wieder viele Muskeln verlierst

Naja, vielleicth ist das mal meine letzte Chance, um doch noch etwas Muckis auf zu bauen.

[Dirk_39]

Hai Olli,


mach´s mal weniger wissenschaftlich und setze deinen normalen Verstand ein:

warum soll ein Muskel wachsen? Und was braucht er dazu?

erstens: Muskeln wachsen, wenn wir sie aufgrund des im Training gesetzten Reizes zwingen, zu wachsen. Nun, wenn aber der Baustoff, also deine Ernährung, nicht stimmt, kann er gar nicht ordentlich wachsen!

zweitens: es spielen Faktoren mit ein, die du nicht beeinflussen kannst: zB die liebe alte Genetik! Es gibt Leute, die nehmen beim Anblick einer Currywurst bereits zu, andere können essen was sie wollen und werden nicht fett! Genauso gibt es Leute, die leicht Muskeln aufbauen und andere, die als sog. Hardgainer die Erde durchwandern^^. Wieder andere bleiben das ganze Jahr "hart", die meisten allerdings müssen eine Defi einlegen! Und vor allem: die wenigsten sind mit dem Genpool eines Markus Rühl usw. ausgestattet!

So, nun zu deinem Post:

Selbst wenn ich jetzt noch 6 kg abnehme, deswegen würde ich wahrscheinlich auch nicht viel muskulöser aussehen

Nö, wieso auch? Es gibt nur wenig Muskulatur unter der Fettdecke, die dann sichtbar werden würde! Im Gegenteil: wahrscheinlich würdest du sogar noch ein paar Gramm Muskeln verlieren, zusätzlich zum Fett. Ergo: mehr und besser essen und sehr hart trainieren! Wenn du dann im nächsten Jahr zu Ostern 8-10 Kg mehr auf der Waage hast, kannst du für den Sommer deine erste Defi machen und wirst erstaunt sein, wie sich dein Body verändert hat!

Nun ist meine Frage: Wie weitermachen? So langsam verliere ich schon die Motivation, da ich denke, dass das Ergebnis einfach nicht zufriedenstellen nach 3 Jahren ist.

Kann ich verstehen, denn für 3 Jahre Training ist das auch nicht berauschend! Aaaaber:
Du hast bestimmt mind. zwei wesentliche Säulen des BB nicht beachtet, das Training und die Ernährung! Und dann kann es auch nichts werden, das ist leider so. Gefahr erkannt, Gefahr gebannt...... ! Jetzt kannst du genau dies ändern und wirst sehen, daß du Erfolg haben kannst. Allerings nicht, wenn du nicht eisern deine Pläne einhältst und dir jede Woche von irgendeinem Experten neue Weiheiten an die Backen labern lässt

Will sagen: es ist schade, daß du so frustriert bist, aber auch verständlich. Nur, jammern hilft dir nicht wirklich weiter! Von jetzt an kann es bergauf gehen, wenn du willst.

Das wirklich positive sehe ich an der Tatsache, daß du auf GÜ´s stehst! Eine wirklich wertvolle Einstellung, da diese für Muskel- und Kraftaufbau unverzichtbar sind!
Lies dir mal folgende Links durch, danach kannst du gezielte Fragen stellen:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

und

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Desweiteren kannst du im Online-Archiv viele nützliche Hinweise finden, die dir etwas Licht ins Dunkel bringen.

Mit sportlichem Gruß,

Dirk

[olli1970]

Hallo Dirk,

erstmals vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Ich habe über Deinen Post nachgedacht und bin zu dem Entschluss gekommen, es so zu probieren.Ich habe schon sehr viel getestet, bin nie weitergekommen, und dies sehe ich nun als letzte Möglichkeit.
Wobei mir der Gedanke, wieder Gewicht zu zunehmen, schon etwas unbehaglich ist
Aber ich sehe es so, dass ich ja durch das regelmässige Training wahrscheinlich schon anders aussehen werde, als wenn ich mir nun einfach so 10 kg anfressen würde

Vielen Dank auch für die Links, aber über Ernährung habe ich schon sehr viel gelesen. Mein problem ist einfach nur, dass ich sehr gern Süsses esse und manchmal meinen Frust damit bekämpfe
Gerade in den letzten Monaten ist das schon hin und wieder passiert, da mich das BB echt langsam frustriert. Aber mir macht es halt auch Spass, es ist für mich ein schöner Ausgleich zu meinem stressigen Job - das ist dennoch das ausschlaggebende, was mich motiviert, weiterzu machen. An meinen Ergebnissen kann ich mich ja nicht erfreuen.
Wie gesagt, ich hatte noch nie einen EP, aber achte generell auf viel EW ( ca. 200g), ca. 60 g Fett, rest KH.
Meine Ernährung ist relativ ausgewogen: Mageres Fleisch, viel Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, magerer Käse, Vollkorn, Lachsschinken, Obst. Nur Gemüse esse ich zwar sehr gerne , aber leider nicht täglich, hier muss ich noch dran arbeiten.

Wegen den TP wollte ich noch fragen, ob Du ein Problem darin siehst,, wenn ich meinen GK weitermache- ich fühle mich recht wohl damit.
Ich habe jetzt etwas umgestellt und mache einne Beintag / Woche, und 2x Oberkörper.


Viele Grüsse nach Mühldorf - auus der nähe von Ingolstadt

[Dirk_39]

Hi Olli,


zunächst mal folgendes: du hast dich als Späteinsteiger von wahrscheinlich wabbeligen 105kg auf 85 runtergearbeitet, also ist das ja schon ein Erfolg. Der Unterschied ist halt, daß du Gewichtszunahme nicht als was "Böses" sehen darfst!
Insofern greift Luci´s Post wohl genau den wunden Punkt auf!

Klar kannst du GK machen, ich begrüße das sogar. Ich werde es später besser begründen, leider muss ich jetzt zur Arbeit fahren

Nur noch ein kleiner Punkt, die Süßigkeiten: wer regelmäßig gut trainiert, darf auch mal sündigen! Schließlich willst du auf keine Bühne und da darf auch mal Schokolade zum EP gehören!!!

Bis später,

Dirk

[Lucifer]

Exacto mundo - das wollte ich damit aufgreifen. Es muss nicht unbedingt am Training liegen, dass es muskeltechnisch nicht vorwärts geht. Diät und Reduktion des Körperfetts bei gleichzeitigem Muskelaufbau IST definitiv möglich, doch je niedriger die Fettreserven, umso schwieriger wird der Prozess und umso entscheidender sind in der Hinsicht die richtige Ernährung, das Timing und zu einem gewissen Punkt auch Supplemente als stellenweiser Nahrungsersatz (drüber in den USA gelten dann nochmal paar andere Regeln bezüglich Supps, Stichwort Prohormone und Co., die da nur allzu zum Tagesgeschäft gehören).

Wenn du Probleme mit dem Gedanken hast, zuzunehmen, dann musst du daran denken WIE es zu deinem ursprünglichen "dicken Problem" gekommen ist. Vermutlich hast du in der Zeit keinerlei Sport getrieben, dich mies ernährt und dem Fastfood Gott ein stetiges Opfer dargebracht. Die Curls mit Snickers und Mars (von der Hand in den Mund, lol) waren da sicher auch nicht in allzu weiter ferne. Dazu noch ein Bürojob und abends das Versacken vor der Glotze ohne jegliche sportliche Betätigung und du hast dein Malheur.

Heute, jetzt! Du trainierst, dein Körper braucht Baumaterial für Muskelsubstanz, um etwaigen Belastungen gewachsen zu sein. Wenn du so hart trainierst, dass dein Körper nur noch denkt "Verdammt, wenn ich beim nächsten Mal nicht ein paar Muskelfasern mehr rekrutiere und durch Hyperthropie wachse, bringt uns dieser Kerl noch um! Also los jungs! Wachsen!" Du kannst auch kein Haus ohne Ziegel bauen (ausser du bist Ami, dann nimmst du Holz und deine Bude wird beim nächsten Tornado nach Kentucky befördert :P).

Verstehst du worauf ich hinaus will? Deine heutige Situation ist eine ganz andere Ausgangslage und insofern wirst du vermutlich gut aufbauen, wenn du es mit der Fresserei nicht übertreibst, aber auch nicht restriktiv beschränkst. Gibt deinem Körper was er braucht: Reiz, Essen und Ruhe. Abwechslung im TP sorgt für den Spaß am Eisenschubsen, aber eine gewisse Kontinuität ist auch hier gefragt, damit der Körper adaptieren kann. Es gilt dann immer: Never change a running system, d.h. wenn du damit aufbaust, dann mach weiter - progressiv. Wenn du stagnierst, nimm Veränderungen vor. Achte immer darauf, auch gut zu trainieren. Eine TE, wo trocken unter die Dusche hüpfst, ist in meinen Augen eine verschenkte TE, sofern du nicht in einer Regenerationswoche bist :P

Ansonsten denke ich, wird dir Dirk schon eine gute Hileleistung geben. Wichtig ist: Nicht aufgeben, dran bleiben, durchbeißen und die Belohnung einheimsen auf lange Sicht!