Totaler Anfänger was Ernährung und Training angeht :o

[amokk]

Moin Leute.
Nach paar Tagen des mitlesens hier und dort, habe ich mich entschieden hier mal nach Rat zu fragen. Eine Grundidee von dem was ich essen kann und eher sein lassen sollte, habe ich bereits - das meiste aus dem Sticky-Thread entnommen.

Kurz mal zu meiner Person:
21 Jahre, 115-120 Kg(schwankt immer, jenachdem wieviel ich futter) - hatte vor 3-4 Jahren 20 Kilo(von 133 auf 112) mit Weight Watchers abgenommen, das ganze innerhalb eines Jahres. Habe das Glück, dass sich das Fett bei mir gut verteilt hat, sodass eig niemand drauf kommen würde, dass ich son Schwergewicht bin^^.
Doch irgendwie steh ich seit 2 jahren aufm Schlauch und da geht nichts mehr. Deswegen jetzt, da ich genug Geld fürs Fitnesstudio habe, will ichs mit Sport versuchen.

Dort war ich auch am Samstag mit 2 Freunden, die Muskelaufbau machen wollen und ich halt abnehmen. Trainer sagte wir sollen alle das gleiche Training für den ersten Monat machen, um die Sehnen an die Belastung zu gewöhnen, sprich alle Muskeln ein bisschen beansprungen(Jau und dabei hab ich meine Sehnen wohl bisschen ueberansprucht kann meine Arme kaum gerade machen, tut arsch weh).

Mein Hauptproblem ist nun, wie ich die ganzen Mahlzeiten dosiere und was ich an Trainingstagen beachten muss zwecks Ernährung(3x Woche). Wieviel kcal ich zu mir führen soll - da sagt nämlich jede Seite was anderes - weiss ich nicht.
Ausserdem bin ich mir nicht schlüssig, ob ich erst Muskeln aufbauen soll und dann erst abnehmen(hab hier irgendwo gelesen,dass je mehr muskeln desto besser/leichter kann man fett abbauen) oder erst abnehmen und dann Muskelaufbau.

Viel Informationsmüll dabei, hoffe das stoert keinen.

Ich bedanke mich bei euch schonmal im Vorraus.

[hyk]

hey,
also so wie ich das mitbekomme fängst du ja grad erst an.. da solltest du vllt nicht auf starken muskelaufbau gehen. du solltest dich nach "anfänger"/"GK" plänen umschauen und dir was zusammenbasteln was für dich machbar ist. das was der trainer gesagt hat kann man nicht anzweifeln.. und ganz wichtig, dass du dir jmd findest der dir ganz genau zeigt wie man die übungen macht.. der häufigste anfängerfehler ist zu großes gewicht. übernimm dich nicht und trainier die übungen 3x10-15. wichtig ist ne schöne intensive und vorallem langsame ausführung ( atmung beachten ).

beim essen nicht den fehler machen "ich ess weniger, dann nehm ich auch mehr ab." probier das essen so gut wie s geht auf den tag zu verteilen. ernährungen werden nicht vors training gestellt.. du solltest jeden tag ähnliche mahlzeiten zu dir nehmen.. was an trainingstagen extra eingenommen werden könnte wären proteinshakes (am besten danach ).. aber das musst du für dich entscheiden. freunde dich mit eiweißreicher nahrung an.. joghurt,magerquark,körnerquark,putenbrust allerdings auch vitamine vorallem b6 ( zum fettabbau ) und fette nicht vernachlässigen.. kh vllt reduzieren.. rechne dir selber mal zusammen was du isst und dann was dein GU ist.. da gehst du 200-300kcal runter und hältst disziplin..

[danni84]

Zum Training:

Du solltest auf jeden Fall mit einen Ganzkörperplan starten. Allerdings gibt es hierzu zwei Möglichkeiten: Entweder du beginnst direkt mit Übungen mit freien Gewichten und lernst die Ausführung dieser oder du trainierst die ersten Wochen bzw. Monate an Maschinen und wechselst erst danach auf freie Übungen.
Bei der Frage was sinnvoller ist, gehen die Meinungen auseinander daher hier mal beide Varianten.

GK-Plan mit freien Übungen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

GK-Plan mit Maschinenübungen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern am Gerät oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions am Gerät
3 Sätze à 12-15 Wdh. Brustpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine oder LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsmaschine oder Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[amokk]

Also ich danke euch schonmal - iwie finde ich den "Danke"-Button nicht.
Heute habe ich meine Diät angefangen und hatte mich am Samstag im Fitnesscenter angemeldet. Gehe dann Di.,Do.,Sa. trainieren. Mein Trainingsplan ist eine Mischung aus Maschinen und freien Übungen, aber das dürfte ja kein Unterschied machen, solange ich alles gleich trainiere, oder?

Für meinen EP habe ich eigentlich erstmal alles aus dem Sticky-Thread kopiert - um die Nahrung etwas abwechslungsreicher zu gestalten werde ich mich in den nächsten Tagen intensiv mit beschäften - hier gibts ja auch Mengen an Rezepten, hab mir auch schon einige Magerquark/Hüttenkäse-Rezepte ausgesucht und meiner Freundin gesagt, sie soll mal rumexperimentieren.

Ich poste den EP einfach mal

"1.Frühstück

Vollkornbrot/Vollkornbrötchen (ohne Kerne) + Putenaufschnitt (max 3% Fett)/ gekochtem Schinken
Optional: + Miracle Whip Balance / Thommy 5%
------------
50g Müsli (ohne Zuckerzusatz) / Haferflocken + 200ml Milch
------------
250g Magerquark + 50g Haferflocken/200g Obst


2. Frühstuck

Apfel/Banane/Birne + 50g Walnüsse
-----------
250g Magerquark + 1 EL Öl
-----------
200g Hüttenkäse + Süßstoff



Mittagessen

1 Hühnchen-/Putenbrust/mageres Schweine/Rindfleisch (150-200g) + handvoll Kartoffeln/Reis/Nudeln + Gemüse soviel man will – KEINE SAUCE
Optional: 1-2EL Heinz Ketchup Light / Miracle Whip Balance
-----------
Salat + 150g Pute/Huhn in 1 EL Olivenöl gebraten/Feta light/2 gekochte Eier
Dressing: 1 EL Öl (Olivenöl, Walnussöl etc...), Senf, Salz, Pfeffer, und Essig
----------
2 Eier + 2 Eiweiss +(wenig) Mehl + Milch + Salz = Pfannkuchen


Nachmittags

Vollkornbrot + Putenaufschnitt / gekochtem Schinken


Abends

250g Magerquark"


Wie gesagt, für den Magerquark und den Hüttenkäse suche ich mir hier paar Rezepte raus und experimentiere, damit bisschen abwechslung rein kommt. Dazu sei noch gesagt, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe, also komm ich an manchen Tagen mit sehr wenig Kcal aus(manchmal sogar nur Mittagessen), vorallem wenn ich meine Tablette vergessen habe zu nehmen, ohne Hunger zu haben, deswegen habe ich die Kcal so niedrig gelassen und werde es dann 1-2 Wochen ausprobieren und schauen ob ich zu oder abnehme.
Was diese ganzen Shakes angeht, muss ich mich noch einlesen, denn ausser dass Proteinshakes gut nach dem Training sind, weiss ich so ziemlich 0 darüber.

Getrunken habe ich ansonsten auch nie viel, da der Durst einfach nicht da war, aber ich werde jetzt versuchen mir 4-6 Liter reinzuzwingen.
Ausserdem, wie siehts mit Cola light aus? Ist ja eigentlich kaum was drin, ausser ein paar KH, da dachte ich mir, dass ich morgens 1/2 Liter von trinke und ggf. nochmal zum Mittag 200ml, da mir Sprudel(+Zitronensaft) auf Dauer etwas aufn Keks geht.

Also bis jetzt habe ich folgendes auf:

8:50
2 Scheiben Vollkornbrot (87g) +(hauchdünn Miracle Whip Balance) 4 Putenbrustscheiben und Schlangengurke

11:50
Apfel + 50g Walnusskerne

14:50
210g Hühnchenbrustfilet + Salat bestehend aus Schlangengurken und Tomaten ( Dressing: 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, und Essig)

Zwischen 1. und 2. Frühstück hab ich mir ne Möhre gegönnt, weil nach ca. 1h hab ich wieder hunger bekommen - denke auch, dass ich das auf 3 Scheiben hochschrauben werde , aber das Futter vom 2. Frühstück und dem Mittagessen haben mich schön satt gemacht und bins immernoch.

Edit: Kann man den Magerquark auch mit Speisequark austauschen? Zumindest auf kurze Zeit? Hatte hier im Forum gelesen, dass Magerquark besser ist als Speisequark(habe den von Belight - "Speisequark Magerstufe"), allerdings erst nach dem Einkaufen. Den Speisequark hatte ich vorher schon im Kühlschrank. ^^

[hyk]

danke button kommt nach 10 posts glaub ich..
maschinen und hanteln ist ein unterschied wie tag und nacht! hanteln sind besser für koordination gesamtspannung etc.. ich bevorzuge für anfänger allerdings geräte für 3monate minimum. wenn man das richtig macht kann man sehnen bänder und muskeln ordentlich reizen ohne sich zu verletzten und den körper an krafttraining anpassen.
trinken ist sehr wichtig..
und cola ist sehr schlecht.. koffein ist nicht gut für muskelaufbau.. aber für fettabbau geeignet.. ansonsten denke dir einfach dass du bei jedem 1/2 liter ne stunde training versaust ( ist natürlich nicht ganz so.. aber das hält mich davon ab ).

vergiss die vitamine nicht und wenn du schilddrüsenprobs hast natürlich das iod nicht vernachlässigen.

[amokk]

Fettabbau ist ja mein Hauptziel, nur will ich dabei keine Muskeln verlieren. Muskelaufbau kommt dann, wenn ich mit meinem Körper soweit zufrieden bin(sind Shakes dann überhaupt sinnvoll?).
Wegen dem Jod mach ich mir eigentlich keine Gedanken, da meine ganze Familie darunter leidet, demnach auch seit Jahren Tips vom Arzt bekommen. Letzte Untersuchung war vor 2 Jahren, da war alles prima.
Benutzen Zuhause sowieso nur Jodsalz und muss jeden Morgen eine Tablette dafür einnehmen(L-Thyroxin 50).
Wegen Vitaminen.... Reicht das tägliche Obst/Gemüse bzw. der Salat? Oder sollte ich mir Vitaminpillen/-pulver zur Ergänzung anschaffen?

[hyk]

für den fettabbau brauchst du hauptsächlich vit b6. anfangen würde ich damit allerdings erst, wenn du merkst du trainierst hart genug, aber du bekommst nicht das gewünschte ergebnis.
allerdings solltest du trotzdem aufpassen mit diesem extremen kcal mangel.
muskeln benötigen energie, wenn sie keine bekommen, bauen sie sich ab.. das is leider gnadenlos.. ich würde meine tabletten sehr strickt nehmen.. ja die thyroxine sind gut, wenn der arzt gut vorgehen sollte wird er dafür sorgen dass dein hormonspiegel rel flach liegt und das wäre ein vorteil für deinen muskelaufbau, allerdings auch den fettaufbau bei sünden.
es wäre sinnvoll einen plan zu wählen den du für sehr lange zeit aushalten kannst. und du dir vorher bewusst über die ausnahmen wirst. du musst der chef deiner ernährung sein, dann wird das auch. muskelmasse verliert man relativ schnell.. fettmasse leider nicht, allerdings ist es machbar.. ich hatte auch meine probleme ( von 128->80,9 )..disziplin und vorallem lass dir nichts einreden, wenn dein plan a sagt mach a.. eiserne disziplin 2 jahre und durchgehendes training sollten dich deinem ziel näher bringen.. übernimm dich nicht für den anfang.

[amokk]

Also bis jetzt hab ich keine Probleme und denke auch nicht, dass ich wirklich welche bekomme. Alles was da auf den Plan kommt, habe ich schon immer gerne gegessen(ausser Vollkornbrot, das war mir immer zu trocken), aber Sachen wie Pizza etc. warn dann doch verlockender. Wegen dem kcal defizit... Ich bin ziemlich voll von meinem Nachmittagsnack...
Gegen halb 10 mach ich mir dann 250g Magerquark, mitner ganzen Schlangengurke und knoblauch rein... Bis auf nach dem Frühstück hatte ich kein wirkliches Hungergefühl.

Ich werds ja nächste Woche dann sehen, wieviel ich abgenommen habe. Wenns über 1kg ist, werde ich die kcal etwas erhöhen.

Da ich jetzt Diät mache und meinen Schlafrythmus umgestellt habe, wird das auch kaum noch vorkommen, dass ich meine Tabletten vergesse. Habe auch 2 nervende Ollen hier die mich jeden Morgen dran erinnern

Habe auch 1x im Monat einen Refeed-Day geplant, bzw. dass ich mir 1x im Monat n Döner o.ä. gönne.

[hyk]

na dann achtung dass nicht 2 refeeds hinternander kommen

ansonsten viel glück.. und 1kg / woche is sicher nicht zuviel.. du kannst das trotzdem erstmal so lassen..
bei 117kg sind das unter 1% wobei viel an wasser verloren geht am anfang von diäten.
du musst dem körper schon 2-3 wochen geben bevor du schlüsse ziehen kannst.

[amokk]

Gut, den Magerquark krieg ich nicht runter. Zumindest das, was ich gestern abend fabriziert habe(möchtegern tzaziki hier ausm forum ^^). Wie siehts denn mit 200g Seelachs (100,00g - 71,00 kcal - 0,00 kh - 22,80g EW - 0,80g Fett) oder mit 200g Putenbrust(100,00g - 102,00 kcal - 0,00g kh - 22,00g EW - 2,00g Fett) aus ? Dazu noch eventuell 2-3 Scheiben Gouda (25,00g - 71,30 kcal - 0,00 kh - 7,00 EW - 4,50 Fett)

Falls das in Ordnung geht, könnte man die Putenbrust dann mit Käse überbacken? In Öl oder mit (Mineral-)Wasser braten?

Bei den Refeeds habe ich keine Bedenken, da ich eigentlich nur nachm Saufen(direkt neben oder gegenüber von meinen 2 Stammkneipen ist ne Pizzeria bzw. Dönerladen, die die ganze Nacht aufhaben xD - solche Schweine) sündige und da Alk erstmal sehr eingeschränkt wird, sprich max. 2-3 Bier am WE, wird das nicht mehr vorkommen. ^^

[amokk]

So, bin von 116,5 auf 114,9kg in 7 Tagen gekommen(gestern auf 114,6kg) . Werde immer Satt also habe absolut keine Probleme mit der Diät.

Was ich jetzt noch wissen wollte, ist ob ich mir Whey Proteine zulege, da ich nie und nimmer auf meinen EW-Bedarf komme, bzw ich müsste Kiloweise Pute oder Lachsschinken futtern.
Bedenken habe ich nun bei der Einteilung, weil so wie ich es mitgekriegt habe, dass ziemlich teuer wird für mich bei meinem Gewicht.
Habe mal ein paar Auszüge von www.whey-proteine.de:

Die empfohlene Gesamttagesdosis ist stark von dem jeweiligen Trainingsziel abhängig. Während bei einem Nicht-Sportler die Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausreichend ist, benötigen Fitness- und Freizeit-Sportler bereits 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Ich gehe mal von der Nicht-Sportlerportion aus:
0,8g * 114 = 91,2g

Zu beachten ist, dass aufgrund der kurzen Halbwertzeit von Whey Protein eine Einzeldosis von mehr als 30 Gramm nur bedingt Sinn macht.

Ergo, 3 Shakes am Tag - wann? Morgens, nach dem Training und vorm Pennen?
Würde ich mir jetzt "Body Attack Whey Protein Plus - 1,8 kg Dose " für 35€ kaufen, würde das gerade mal für 19 Tage reichen, was ich mir auf Dauer nicht leisten kann. Bringts was, wenn ich die Dosis halbiere um die Dauer zu verdoppeln, oder bleibt dann der gewünschte Effekt weg?