5X5 training

[Andy90]

Hey leute ich hab jetz vor bis zum Dezember nur auf Maximalkraft zu trainieren, da in unserem Studio die Vereinsmeisterschaft stattfindet.

Ich habe jetzt einen Trainingsplan zusammen gestellt und wollte mal hören ob der so past oder ob es evtl noch was zu ändern gibt.


Tp1.

Kreuzheben 5X5
Bankdrücken 5X5
Kniebeugen 5x5
Schulterdrücken 5X5
Bauch 3x10

Klimmzüge 2x eng 2x weit

Tp2.

Bankdrücken 5X5
Kniebeugen 5X5
Schrägbankdrücken 5X5
Kreuzheben 5X5
Rudern 5X5
Dips 5X5


Ich würde 8-10 Wochen nach diesem Plan trainieren und das immer Montag und Donnerstag.

Jetzt würde ich gerne wissen ist das so in Ordnung oder wird das alles zu viel, so dass ich mich nicht steigern kann oder evtl. ins Übertraining komme?

Mfg Andy

[Massefreak1]

der plan ist zu überladen... würde es eher als 2er splitt aufstellen, zB so:

bankdrücken 5 x 5
kreuzheben 5 x 5
+ paar isos wenns sein muss...

schulterdrücken 5 x 5
kniebeuge 5 x 5
+ paar isos wenns sein muss...

reihenfolge kannst du natürlich auch tauschen wenn du anderst besser klar kommst, ich würde es aber so machen.

jeden zweiten tag das reichrt!

[Andy90]

Im Internet habe ich gelesen, dass man beim Krafttraining keinen Split sondern einen Ganzkörperplan machen soll, denn die Übungen gehen durch die geringe Wiederholungszahl mehr aufs Nervensystem und nicht so sehr auf den Muskel, deshalb braucht er nicht so viel Erholung.

Ka ob das stimmt, habs auch nur gelesen und deshalb frag ich ja nach.

[Massefreak1]

Im Internet habe ich gelesen, dass man beim Krafttraining keinen Split sondern einen Ganzkörperplan machen soll, denn die Übungen gehen durch die geringe Wiederholungszahl mehr aufs Nervensystem und nicht so sehr auf den Muskel, deshalb braucht er nicht so viel Erholung.

Ka ob das stimmt, habs auch nur gelesen und deshalb frag ich ja nach.

mein plan ist auch mehr oder weniger ein GK plan mit unterschiedlichen schwerpunkten.

man könnte es auch bisschen erweitern wenn man meint, aber so als basis plan fäände ich des schon so gut wie von mir gepostet... weniger ist bei reinem krafttrainign wirklich mehr.

[Syntony]

Mach den vom Massefreak
wobei du z.b noch Klimmzüge
und Lh Rudern einfügen kannst

[danni84]

Ich würde den Plan dann vielleicht so ergänzen, dann hast du denn als "WKM-Plan" bekannten Plan:

TE1
Kniebeugen 5 x 5
Bankdrücken 5 x 5
LH-Rudern vorg. 5 x 5

TE2
Kreuzheben 5 x 5
Klimmis 3-4 x Max oder 3-4 x 6-8 oder Latzug
Frontdrücken/Schulterdrücken 5 x 5

[Dirk_39]

Was für eine Art WK ist das? Alle drei Disziplinen oder nur eine?

WKM halte ich für sehr gut, allerdings nicht zur WK-Vorbereitung! Und als rein kraftorientierter Plan ist WKM besser als vieles, was du in der einschlägigen Literatur findest, aber eben auch nicht das Beste! Wobei "das Beste" auch immer eine etwas individuelle Geschichte ist, klar!

[Andy90]

Der Wk ist ein KdK.

Nun da ihr mir ja schon gesagt habt, dass mein 1. Plan schlecht ist habe ich jetz euere Vorschläge angeschaut und mir einen neuen Tp zusammengestellt
Mir geht es darum an einem Tag den Gesamten Körper zu trainieren aber auch nicht zu schnell zu ermüden, so dass ich für die Übungen genug Kraft habe und mich weiter steigern kann.

Was würdet ihr von diesem Plan halten?


Tp1
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Bauch
Bizepscurls
Tp2
Kniebeugen
Schulterdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips
Bauch

Wobei ich hier nicht weiß ob ich die Bizepscurls in Tp1 und das Schrägbankdrücken in Tp2. lassen kann oder dies auch schon zu viel wäre.

Freue mich wieder über Antworten.
Mfg Andy

[danni84]

Ich denke, dass es dann vermutlich besser sein würde, mit einem 3er-Split zu trainieren, jede TE enthält dann eine KDK-Übung und einige weitere.

[Andy90]

Genau da liegt mein Problem. Ich kann nur 2 mal die Woche ins Studio ausser ich würde 2 tage nacheinander gehen ohne Pause.
Ich kann nämlich am Wochenende nicht trainieren, da ich meine Freundin nur am Wochenende sehen kann wegen ihrer Arbeit.

Desshalb bleiben mir nur Montag-Donnerstag und da müsste ich dann direkt 2 mal gehen ohne Pause was ich denke ich mal auch nicht gerade das Beste ist.

Was meint ihr wie soll ich das machen?

[danni84]

Hmm, sich vernünftig auf einen WK vorzubereiten bei nur 2 Tagen pro Woche wird recht schwierig, würd ich mal sagen
Aber vielleicht kann dir Dirk da was mehr zu sagen.

[Dirk_39]

Tja, in zwei Tagen pro Woche wirds schwierig. Die Gewichtung muss eindeutig auf die Disziplinen gelegt werden, SBD oder Curls sind für den braunen Salon^^!

Da würde ich eine Mischung aus WKM und klassischer WK-Vorbereitung machen:


In TE 1: schwere KB´s und schweres BD, Klimmis

In TE 2: schweres KH, Rudern und leichte KB/BD ( Schnellkraft)

Es sind noch 4 Monate hin zum WK, da geht sicherlich noch was. Ich würde mal folgendes versuchen:
ermittele deine jeweiligen Max-Gewichte und dann poste sie mal. Dann erstellen wir einen Gewichtsplan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Krafttraining heisst nicht, sich in jeder Einheit komplett auszubrennen!

[Andy90]

Ok vielen dank für die Antworten.

Hier mal meine Max. Werte:
Bankdrücken 92,5-95 kg
Kniebeugen 110-115 kg
Kreuzheben 150-155 kg


Ich habe jetz am Montag mal angefangen mit der 1. Te die ich nochmal reingestellt habe und bin gut damit zurecht gekommen. Das hat etwa 1 - 1,1/4
Stunden gedauert.

Mfg Andy

[Andy90]

Was ich jetz noch fragen wollte wie es damit aussieht, dass ich an 2 Tagen nacheinander Trainiere. Kann ich das nun ohne probleme machen oder ist das nicht so gut?

Ausserdem habe ich noch festgestellt, dass ich 4 Wochen vor dem Wk einen Thermin habe zum Weißheitszahn reissen. Das würde heissen, dass ich eine Woche Pause einbringen müsste und dan noch 3 Wochen Zeit fürs Training hätte. Was meint ihr ist diese Woche Pause in Ordnung oder sollte ich versuchen den Thermin zu verschieben.

[danni84]

Was ich jetz noch fragen wollte wie es damit aussieht, dass ich an 2 Tagen nacheinander Trainiere. Kann ich das nun ohne probleme machen oder ist das nicht so gut?

Wenn möglich solltest du das lassen, nach schweren KBs sind die Beine und vorallem die Rückenstrecker ziemlich platt, zumindest meine Erfahrung

Ausserdem habe ich noch festgestellt, dass ich 4 Wochen vor dem Wk einen Thermin habe zum Weißheitszahn reissen. Das würde heissen, dass ich eine Woche Pause einbringen müsste und dan noch 3 Wochen Zeit fürs Training hätte. Was meint ihr ist diese Woche Pause in Ordnung oder sollte ich versuchen den Thermin zu verschieben.

Hm, ob du da mit einer Woche Pause auskommst?