Die Übungen richtig ausführen!

[nurb]

das Durchdrücken der Arme ist nicht zu empfehlen.
Bei den Kniebeugen sollten 90° nicht überschritten werden, ebenso ist das Durchdrücken der Knie weniger produktiv.

Was wie wo warum ?
Begründung?
Kann ich auch alles erzählen....

[moralConduct]

Ich atme während der negativen Phase ein und drücke dann das Gewicht mit Pressatmung nach oben. Wenn ich den Hintern nicht nach hinten bewege beim Beugen, dann bekomme ich Schmerzen in den Adduktoren...

[Chaser]

Arsch raus ist kein Muss, aber empfehlenswert. Ich denke, grade bei der Beuge sollte man individuell auf die eigene Physiologie hören und nicht einen Bewegungsablauf erzwingen, der nicht geht.

Das mit der Atmung hast du aber richtig erkannt.

[robert234]

Was ist hiermit gemeint? Dass es bei Übungen mit geringen Gewichten nicht relevant ist? Wo ist es das Ziel eine maximale Spitzenkontraktion zu erreichen?

Bei den Trizepsübungen wäre die Spitzenkontraktion erst zu erzielen, indem man die Arme vollständig streckt. Zudem verwendet man dort wesentlich geringere Gewichte, als etwa beim Kniebeugen. Auch beim Beinstrecken würde man die Spitzenkontraktion erst erreichen, wenn man die Beine durchstreckt, dies wird in der Praxis daher auch regelmäßig so gemacht, dort allerdings vielfach mit dem Resultat von Knieschmerzen. Das beim Beinstrecken verwendete Arbeitsgewicht ist schlicht schon zu groß für ein problemloses Durchstrecken, hinzu kommt dort die Anatomie des Knies.

Bezüglich der Kniebeugen halte ich nichts davon, diese nur bis 90° Gelenkwinkel im Knie auszuführen.

[nurb]

Bei Kniebeugen wirkt dir Kraft aber auch anders als bei z.B. Beinstrecken.

So wie vor paar Seiten schon aufgemalt.

Finde das ist n sehr wichtiger Punkt bei der ganzen Thematik.

[Psychopat]

Robert:
Nun gut. Aber ich ziehe das dann doch vor überall konsequent nicht durchzudrücken. Sicher ist sicher .

moralConduct:
Also beim runtergehen atmest du ein dann startest du das "pressen" also das Druckaufbauen im Körper und danach wenn du oben angekommen bist atmest du aus. Das immerwieder im Kreislauf.

Aber selbst das ist ja dann nicht ganz korrekt.

Hier mal ein Auszug aus der Anleitung:
"Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist."

Während der ganzen Wiederholung ist atmen verboten..... Wird hier geschrieben. Also heisst es doch Luft holen runter und wieder hoch kommen dann wieder atmen???? Atmen beim runtergehen ist dann auch nicht richtig.


Edit:


Kniebeugen (pressen)
Klimmzüge
LH-Rudern (pressen)
Bankdrücken
Fliegende
Lh-Schulterdrücken (pressen)
LH-Curls im stehen (müsste auch pressen sein?)
KH-Curls
Frenchpress
Crunches

Hier alle meine Übungen. Bei denen wo nichts hinter steht ist es das normale bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen. Korrigiert mich bitte wenns nicht stimmt!

[Psychopat]

Hey Leute,
Habe mich gerade eben intensiv mit dem Thema Atemtechnik beim Training beschäftigt. Ich habe alle möglichen Variationen bei der Übung "Kniebeuge" ausprobiert. Ich habe ausprobiert wie die Pressatmung in der ganzen Wiederholung ist ,wie ein- und ausatmen bei einer Kniebeuge ist oder wie sich Pressatmung beim runtergehen und ausatmen beim hochgehen auswirkt.

Pressatmung bei ganzer Wiederholung:
Der Rücken ist stabil aber ich habe beim hochkommen wirklich den extremen Druck gemerkt.

Ein und Ausatmen:
Das war beeindruckend! Ich dachte ich hätte das immer bei kniebeugen gemacht. Ein Irrtum. Bewusst ausprobiert konnte ich richtig merken ,wie im Rücken die Stabilität gefehlt hat. Wirklich ein deutlicher Unterschied!!!

Pressatmung mit Ausatmen:
Dies ist die Variante die ich wohl bis jetzt automatisch immer unterbewusst ausgeführt habe. Bewusst getestet bin ich zum Ergebniss gekommen ,dass das die beste ist (zumindest für mich). Beim runtergehen ist der Druck da und somit auch die Stabilität. Beim Hochgehen lasse ich die Luft kontrolliert entweichen. Das verhindert diesen extremen Druck im Bauch. Erstaunlicher weise bleibt der Rücken stabil und gestützt (habe ich zumindest so empfunden). Durch das Luft entweichen lassen fiel es mir ausserdem immer leichter das Gewicht zu heben als würde ich die Luft komplett anhalten.

Bei den restlichen Übungen isses immer Ein- und ausatmen. Am besten ist wohl eh die Körperintution.

[Psychopat]

Hey,
Also die neuen Videos über die Übungsausführungen gibts morgen . Denk das müsste jetzt laufen (Ich hoffs).

Mal eine Frage. Mein Plan besteht ja aus 3x Cardio und 3x Kraft. Wenn jetzt an einem Cardiotag richtig scheiss Wetter ist habe ich echt kein Bock 2 Stunden auf dem Mountainbike zu sitzen und danach an ner Lungenentzündung kaputt zu gehen . Habe oft überlegt ,ob ich dann nicht einfach nochmal Krafttraining mache. Was meint ihr? Kann man das machen oder ist das absolut nicht zu empfehlen?

[moralConduct]

Nicht zu empfehlen, da du bei 3x Woche wohl immer einen Pausentag dazwischen hast. Von daher empfiehlt sich entweder Cardio @ home (Rudergerät, Stepper, Seilspringen, ...?) oder einfach mal einen Tag garnix zu machen.

[Psychopat]

Hm,
Ich habe auchschon mit dem Gedanken an einem Splitt gespielt. Da ist nur das Problem ,dass ich zuviel Abstand von einem Splitt zu dem anderen habe...

Splitt1/Cardio/Splitt2/Cardio/Splitt1 = 3 Tage pause von Splitt 1 zu Splitt 1

Dann ist mir die Idee gekommen Cardio und Splitt zu kombinieren... Auch wenn bei Morskis Säulen "Cardio nur an BB freien Tagen steht".

Würde ich das so legen ,dass ich an dem Tag wo ich laufe und rad fahre auchnoch meine Arme trainiere würde das passen! Dann würde ich bei scheiss Wetter wenigstens noch Arme und Brust im Studio trainieren können. Und an dem Cardiofreien Tag werden dann die Beine die ja an dem Tag nicht vom Cardio beansprucht wurden trainiert.

Was meint ihr dazu? Kann man das machen oder Sollte es doch einfach so weiterlaufen wie bisher? (War ja nicht schlecht. Ich gucke nur ,ob es besser geht.)

[Psychopat]

Habs jetzt dabei belassen und trainiere ab jetzt bei jeder Wetterlage (Scheiss drauf , MB-fahren macht im Dreck eh mehr Spass). Habe jetzt die Videos geupt!


Hier sind sie auch schon:
(Hoffe das die Vids gut genug sind. Ist allein ein wenig schwierig!)

1. Kniebeuge (Po wird rausgestreckt und ich geh tief runter)
http://www.youtube.com/watch?v=ZkyTkDJN1zw

2. Bankdrücken (Gehe bis zur Brust und Beine sind rechtwinkelig)
http://www.youtube.com/watch?v=VR25hOb_JyI

3. LH-Rudern (Wesentlich weiter gebeugt ,Stange geht zum Bauchnabel und Rücken sieht auchnicht krumm aus)
http://www.youtube.com/watch?v=7MlrWCk8kZU

4. Schulterdrücken (War besonders schwierig zu filmen . Aber hier sieht man ja ,dass der breite Griff angewendet wird.)
http://www.youtube.com/watch?v=j0Pon6D2PVk

5. LH-Curls
http://www.youtube.com/watch?v=XvM3HrYJXP8

Pls leave a comment :P

[Gladion]

Sieht alles ganz gut aus, auuuußer bei den Kniebeugen, da rundest du den Rücken ein.

[Psychopat]

Sag mal bitte die Stelle? Meinst du beim Hochkommen? Da bin ich etwas zu weit nach vorne gekommen oder? Oder meintest du eine andere Stelle im Video?

[Gladion]

Immer wenn du runter gehst, sackt der Arsch nach unten und der RÜcken wird krumm. Bin da aber auch ein Experte^^

[Germania]

1. Kniebeuge (Po wird rausgestreckt und ich geh tief runter)

Ja, unten rundet der Rücken ein.

2. Bankdrücken (Gehe bis zur Brust und Beine sind rechtwinkelig)

Lässt sich nicht sehr viel beurteilen, ein Video von der Seite wäre hilfreich. Sollte aber passen, auch wenn es so aussieht dass du am obersten Punkt Spannung rausnimmst indem du oben eine recht lange Pause machst und vielleicht sogar die Ellenbogen durchdrückst(?).

3. LH-Rudern (Wesentlich weiter gebeugt ,Stange geht zum Bauchnabel und Rücken sieht auchnicht krumm aus)

Sollte eigentlich passen, Oberkörper vielleicht noch paralleler zum Boden, soweit möglich. Wenn nicht, lass so.

4. Schulterdrücken (War besonders schwierig zu filmen . Aber hier sieht man ja ,dass der breite Griff angewendet wird.)

Wenn die LH oben ist, wird der Oberkörper quasi unter die LH geschoben. Die Hantel ändert ihre Position jedoch nicht.

5. LH-Curls
Pls leave a comment :P

Gefällt.

Allerdings machst du bei jeder Übung immer nur drei Wiederholungen. Ab und an sieht die Ausführung dann noch etwas wackelig aus, was dann die Frage aufwirft wie ein schwerer Arbeitssatz aussieht, insbesondere die letzten Wiederholungen wo man nicht mehr allzu fit ist.