"diät und training keine ahnung"

[donryder]

Hallo Leute,

bin neu und möchte mich gerne vorstellen,
also ich habe ab den 13 lebenjahrfussball gespielt die letzten 15 jahre höherklassik..am 15.08 2008 hatte ich meine fünfte knie op hinter mir,und somit musste ich meine fussballschuhe an den nagel hängen. laut arzt kein joggen nicht rennen etc.keine belastung für das knie (knorpelschaden 4 grades ) ich habe am 18 feb.2010 mit dem fitnesstraining angefangen und meine ernährung umgestellt,weil ich ziemlich fett geworden bin.
Ich gehe 3 4- mal in Studio in der woche kein cardio oder ausdauersport wg knie.
mein ziel ist es zwischen 85- 88 kg zu kommen.und einen durchtrainierten körper zu haben am besten mit wenig fettanteil vlt köönt ihr mir tips geben wie ich trainieren soll oder essen soll damit ich zum meinen ziel komme.."ich bin sehr dizipliniert und ergeizig"ich möchte jetzt meinen bauch angreiffen dazu habe ich 2 fotos hochgeladen 1.bild traningsstart 18.01 2.bild 16.07.2010
Daten
traningsbeginn 108 kg
heute: 100 kg
größe:182 cm
Alter: 33

für tips und anregung wäre ich sehr dankbar
gruß donryder ----wie kann ich das erste bilder wieder löschen??? ich hoffe ich bin mit dem thread hier richtig

[danni84]

In Sachen Ernährung bist du hier richtig (zumindest der Forenbereich stimmt, bei mir selber bist du da an der falschen Adresse )
Zum Thema Training empfehle ich dir, deinen Trainingsplan mal ins Trainingsforum zu posten zwecks Verbesserungsvorschlägen

[Lucifer]

Cheers donryder - bezüglich EP fang ich immer am liebsten damit an, eine Bestandsaufnahme zu machen - sprich: liste mal auf, wie so ein typischer Tag bei dir aussieht (Trainingstag/Non-Trainingstag) und am besten schreibst du dazu, wie viel "Mühe" du in einen EP stecken willst - also ob ambitioniert-ausgeklügelt oder lose angehaucht mit Basics.

[donryder]

ich stehe morgens um 5:00 Uhr auf bin dann um 5:45 uhr im studio..gehe vor der arbeit in studio also ca 6:00 train begin.trainier ca. 1 std
Frühstück
5:20 1. frühstück vor dem train: 1 protein shake 20g + kaffe
7:30 2. haferflocken mit kakaopulver wg. geschmack und einer banane 1 proteinshake 20g
Mittags
12:00 je nachdem.. salat pute ab und zu kartoffen,reis,nudeln
Abends sprich nach der Arbeit
17:00 1 proteinshake brot mit eiern,oder bissel obst
Vordem schlafen
1 proteinshake 20g

Non train..fast genauso vlt etwas mehr fleisch
also ich möchte sehr viel mühe in ein ep reinstecken..damit ich irgendwann zum sixpack komme von daher denke ich mal ausgeklügelt und ambitioniert.

ist die entwicklung ok oder müsste bei mir mehr da sein...???

danke gruß----wie kann ich die bilder wieder löschen????

[pr1nceton]

Was als erstes auffällt: Zu viele Shakes.
Du musst mal so überlegen: Du stehst morgens auf, deine Glykogenspeicher sind komplett leer, du trinkst grad mal einen Protshake und gehst ins Training. Das ist schonmal sehr schlecht, da du null Kraft haben wirst aufgrund fehlender Kohlenhydrate. Also morgens Vollkornbrot, Haferflocken etc. vor dem Training (Vollkornnudeln wirst du dir wohl eher nicht fahren um die Uhrzeit ).
Die meisten Kohlenhydrate in der Diät sollten vor und direkt nach dem Training gegessen werden.
Ansonsten ist dein EP sehr mager. Rechne mal deinen Grundumsatz aus (dürfte bei deinem Gewicht und deiner Größe um die 3000 +/- liegen. Danach erstellst du einen EP, der für eine Diät einen Defizit von 300-400 kcal hat (beim Aufbau dementsprechend + 300 / 400 kcal). Wenn du ein zu großes Defizit hast nimmst du zu viel Muskelmasse ab, was ja nicht dein Ziel ist.
Also: 5-6 gleich große Mahlzeiten, auf die du schonmal 200g Eiweiß verteilst (mindestens). Kohlenhydrate ab postworkout runterschrauben, gegen abends gar nicht mehr. Viel Obst und Gemüse mit einbauen (Sättigung, Gesundheit, vorteilhaft für Muskelaufbau). Ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig, diese erhälst du in Form von Wall-/Paranüssen, Wallnussöl, Fischöl, Rapsöl etc. , wenn du dich nicht auskennst lies dich etwas darin ein. Ansonsten machst du dir bitte einen richtigen Ernährungsplan! Damit mein ich keine Shakes 5 mal am Tag. Diese sind Nahrungsergänzung und keine Nahrungsersatz.
Hier mal eine kleine Liste von BB-Gerechten Lebensmitteln:
Kohlenhydrate: Vollkornnudel, Vollkornbrot (kein VK-Toast!), Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorenreis.
Eiweißquellen: Pute, Hähnchen (ohne Haut), Fisch, Lachs, Tartar, Thunfisch, Magerquark, Putenbrust, Harzer Käse, Hüttenkäse (am besten fettreduziert), Linsen
ungesättigte Fette: Wallnüsse, Paranüsse, Rapsöl, Fischöl, Lachsöl, Wallnussöl, Sonnenblumenöl

Gibt natürlich viel mehr, aber die Liste allein bietet dir schonmal eine 100 mal größe Vielfalt an als dein jetziger Ernährungsplan .

[donryder]

danke für diese info... werde mich erst mal darin einlesen und mein ep erstellen dann hier posten...kannst mir ja sagen ob der ep i.O ist...

danke

ach ja wie kann ich meine bilder hier wieder löschen???

[Lucifer]

Was als erstes auffällt: Zu viele Shakes.
Du musst mal so überlegen: Du stehst morgens auf, deine Glykogenspeicher sind komplett leer, [...]

Das stimmt so definitiv nicht princeton Die Glykogenspeicher sind nach einer Schlafphase sicherlich nicht annährend geleert - angekratzt, ja aber nicht leer. Derzeit kommt ein neuer Trend in Mode, der sich Intermittent Fasting nennt, in denen sich kurzfristige Nahrungs- und Fastenzeiten abwechseln und das sich sehr gut für eine KFA-Reduktion eignen soll. Dabei sind Karenzzeiten von bis zu 12 Stunden nicht ünübliches - gerade in einer Diät profitiert man vom niedrigen Blutzuckerspiegel - es wird vermehrt Fett verbrannt.

Sicher, im Aufbau will man ein möglichst anaboles Umfeld aufrecht erhalten und da sind viele kleinere Mahlzeiten auch förderlich, insbesondere ein Frühstück. In der Diät dagegen wäre ich mir da nicht so sicher.

Aber ansonsten hast du Recht - gescheid ist was anderes in Sachen Ernährung. Ich sehe ad hoc überhaupt keine guten Fette, die sich günstig auf Muskelerhalt und Testosteronspiegel auswirken. Das führt unter anderem auf kurz oder lang zu einem Vitaminmangel, da bestimmt Vitamine nur mit Hilfe von Fett aus der Nahrung genutzt werden können (A,D,E und K). Kaum Salat - wobei gerade die Ballaststoffe und der Grad der Sättigung nebst sekundärer Nährstoffe nicht Ohne ist. Viel zu wenig für einen gestandenen Mann mit sportlichen Ambitionen - selbst in einer Diät. Viel zu wenig Flüssigkeit im Laufe des Tages.

Da geht noch einiges

[Cofloh]

Hat es einen Grund warum du nur 20gr in deinem shake verwendest..? Mein Wheyshake nach dem aufstehen hat 60-70gr whey drinnen.

Deine Entwicklung bisher ist relativ schwierig zu beurteilen, da die Qualität auf dem ersten Foto so schlecht ist. Getan hat sich da aber etwas! Ich habe auch das Gefühl dass du für die Trainingsdauer ganz gut Muskelmasse unter dem Fett hast.

Bei deinem EP wurden eventuelle Missstände schon angesprochen : Zu wenig, gute Fette fehlen..

Lg Co

[donryder]

ich dachte das wäre so in ordnung mit dem 20 g shake deshalb.... anscheind zu wenig!! also ich möchte eigentlich ab nächsten monat auf defi train..auf was muss ich dann besonders achten ep mässig...oder bin ich noch zu fett um defi zu train??? soll ich erst eine diät machen und dann auf defi trainieren???

lg donryder

"KANN MIR JEMAND SAGEN WIE ICH DIE BILDER WIEDER LöSCHEN KANN BITTE"

[Cofloh]

Wie du die Bilder löschst weiß ich nicht. Ich kann aber nen Mod mit dem ich grad im ICQ chatte bitten dir die zu löschen

Du kannst nicht "auf defi" trainieren. Definition wird über die Ernährung geregelt! eine Diät bzw abnehmen IST "defi" :- )

Lg Co

[Chaser]

Bilder sind draußen. Das kann man machen, wenn du auf "Editieren" klickst, dann auf "Erweitert" und dann etwas nach unten scrollst und auf "Anhänge verwalten" klickst.

[donryder]

@ chaser hast du sie jetz entfernt??

[Chaser]

Jo, wie du siehst sindse nimmer da.^^

[Cofloh]

Satzzeichen sind keine Rudeltiere

[donryder]

@ cofloh....ah okay eigentlich ne blöde frage... dann fang ich mal direkt am montag mit der diät an..ich gehe mal davon aus das es ne weile dauert bis da nen sixer kommt...