Ernährungsplan 1.Versuch

[pr1nceton]

Pre-Workout: 1 Banene ist schonmal nix. Dann verzichte lieber auf diese "Mahlzeit", und ess 1,5 - 2 Stunden vor dem Training (d.h. Mittagessen) ordentliche Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc.. Du willst Muskeln aufbauen, also brauchst du auch Kraft, welche du aus den langkettigen Kohlenhydraten erhälst.
Die Banane bringt so gut wie nix (siehe Werte).

Steht schon alles da..

[moewe]

Dritter Anlauf:

2153kcal benötigt 2861,5kcal laut Plan
116g Eiweiß benötigt 182,06 Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 60,42g Fett laut Plan






Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)






Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)






Mittagessen
200g Huhn (Brust) (218kcal/46g Eiweiß/2g Fett)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett)






Nachmittag
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett)





Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Milch (467,5kcal/22,5g Eiweiß/14g Fett)






Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)






Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/ 6g Fett)
1 Banane (104kcal/1,4g Eiweiß/0g Fett)

[der_pumper]

Moin!
Die Kohlenhydratangaben fehlen irgendwie...

Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)

Ist du die pur und trocken? Etwas mehr Eiweiß.

Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)

Etwas mehr Eiweiß. Bisschen Gemüse dabei.

Mittagessen
200g Huhn (Brust) (218kcal/46g Eiweiß/2g Fett)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett)

100-150g Huhn reichen.

Nachmittag
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett)

Ist das die letzte Mahlzeit vorm Training? Vom Training solltest du ne Mahlzeit mit ordnetlich Kohlenhydraten und Eiweiß essen, damit die Power fürs Training gegeben ist.

Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Milch (467,5kcal/22,5g Eiweiß/14g Fett)

Besser wäre, in Wasser. Die Milch verlangsamt die Aufnahme etwas.

Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)

Mehr Eiweiß. Obst und Gemüse.

Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/ 6g Fett)
1 Banane (104kcal/1,4g Eiweiß/0g Fett)

Anstatt Banane lieber etwas gutes Öl oder Nüsse.

[hyk]

ich würde an deiner stelle auch bisschen vitamine einbauen.. nur durch kh und eiweiß futtern wirst du schnell stagnieren.. iod,vitaminb6... du solltest nicht nur spinat und bananen als "vitaminquelle" nutzen.. ist meine meinung

[pr1nceton]

nur durch kh und eiweiß futtern wirst du schnell stagnieren

man kanns auch übertreiben ^^

[moewe]

Vierter Versuch, jetzt aber:

2153kcal benötigt 3600kcal laut Plan *shock*
116g Eiweiß benötigt 179,54 Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 91,36g Fett laut Plan
415,21g Kohlenhydrate laut Plan



Frühstück
100g Haferflocken mit 200ml Milch (470kcal/19g Eiweiß/11g Fett/73g Kohlenhydrate)






Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt (346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
50g Paprika (12kcal/0,5g Eiweiß/0g Fett/2,5g Kohlenhydrate)






Mittagessen
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett/0g Kohlenhydrate)
200g Vollkornnudeln (674kcal/25g Eiweiß/4g Fett/ 67,2g Kohlenhydrate)
200g Spinat (40kcal/4g Eiweiß/6g Fett/3g Kohlenhydrate)






Nachmittags
20g Walnüsse (130kcal/3g Eiweiß/12,8g Fett/3,2g Kohlenhydrate)





Pre-Workout
100g Vollkornnudeln (337kcal/12,5g Eiweiß/2g Fett/ 33,6g Kohlenhydrate)





Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
50g Ovomaltine mit 500ml Wasser (218kcal/7,5g Eiweiß/4g Fett/35,5g
Kohlenhydrate)






Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett/62,865g Kohlenhydrate)
20g Erdnüsse (114kcal/5,04g Eiweiß/9,62g Fett/3,84g Kohlenhydrate)
200g Äpfel (116kcal/0g Eiweiß/2g Fett/30g Kohlenhydrate)






Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/5g Fett/ 12,5g Kohlenhydrate)
300ml Milch 1,5% (150kcal/9g Eiweiß/6g Fett/15g Kohlenhydrate)
30g Erdnüsse (174kcal/7,8g Eiweiß/14,7g Fett/6,3g Kohlenhydrate)

[hyk]

super.. sieht auf jedenfall gesünders als der vorherige aus
ja lass mich halt übertreiben ^^

[moewe]

Keinerlei Verbesserungsvorschläge mehr?

LG

moewe