Heavy Duty

[sportschuh]

hi,

ich mache ab sofort einen Heavy Duty Plan der wie folgt aussieht:

TE1: Brust & Rücken

- Butterfly und Schrägbankdrücken im Supersatz
- Überzüge und Latziehen (eng, im Untergriff, zur Brust) im Supersatz
- Kreuzheben

6-8 Tage Pause

TE2: Beine

- Leg extensions und Beinpresse im Supersatz
- Leg curls
- Wadenheben
- Crunches

6-8 Tage Pause

TE3: Schulter & Bizeps & Trizeps

- Seitheben
- Fliegende reverse
- Bizepscurls mit der Langhantel (NICHT! mit der SZ-Stange)
- Trizepsdrücken und Dips im Supersatz
- L-Fleys

6-8 Tage Pause

Gut aufwärmen ist sehr wichtig!
1 Set zum Muskelversagen reicht aus!
Bewegungen sicher durchführen! ..nicht abfälschen oder sonst was.
Wiederholungszahl ist 6-8 und beim Beintraining 12-15.
Kadanz ist 4-2-4.
Übungen werden immer im vollen Bewegungsumfang (RoM) durchgeführt.
Im gedehnten Bereich nicht stoppen
Keine Reduktionssätze machen.



Meine Fragen:

Sollten die Aufwärmsätze so aussehen? : 3 Aufwärmsätze (leichtes/mittleres/schweres Gewicht - nicht bis zum Muskelversagen) und dann beim 4ten Satz bis zum Muskelversagen gehen?


So sieht ein Satz aus :

1 Mike Mentzer Satz

1. maximale Wiederholung
+
10 Sekunden Pause
+
2. maximale Wiederholung
+
10 Sekunden Pause
+
3. maximale Wiederholung mit Hilfe des Trainingspartners
oder
3. maximale Wiederholung mit um 20 % reduziertem Gewicht
+
15 Sekunden Pause
+
letzte Wiederholung




Quelle: http://www.muskelschmiede.de/forum/5...e-mentzer.html

[danni84]

Ich weiß ja nicht, ob ich dafür gleich wieder einen drüber krieg
Aber ich finde in deinem Plan fehlen Kniebeugen und eine Grundübung für die Schultern (ich sehe da nur Isos), außerdem wäre eine Ruderübung nicht verkehrt.

[sportschuh]

Also das ist der Original Plan von Mike Mentzer ,der wird sich schon was dabei gedacht haben.

Wahrscheinlich werden durch die extrem hohe Intensität manche Übungen "überflüssig"

Gibts hier jemanden mit Erfahrungen im Bereich Heavy Duty??? Habe echt ein paar wichtige Fragen.

[Syntony]

Ich hab auch schonmal nach dem plan trainiert, und ich muss sagen es war schon komisch auf die GÜ zu verzichten.
Ich würde zu einem GK bis 2er Split auf GÜ basierend raten nach den HD prinzipien.

Den das System hat ja schon intensitätstechniken dabei, ich finde das ist zuviel des guten.

Kann man ja später darauf zurückgreifen

[sportschuh]

Das ist auch ein Plan bzw zwei nach Mike Mentzer. Aber irgendwie raffe ich es nicht so ganz!

Version 1 und 2 können gewählt werden dazu dann noch den Plan (Grundübungen?) In welchem Intervall?


2er Split nach Mike Mentzer (Version 1):

Workout 1:

1. Kniebeugen 12-20 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Wadenheben stehend 12-20 Wdh
3. Rudern mit der Langhantel oder an der Maschine 6-10 Wdh
4. Dips 6-10 Wdh

Workout 2:

1. Kreuzheben 6-10 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh
3. Nackendrücken 6-10 Wdh

Nach jeder Trainingseinheit 4-7 Tage Pause, sobald du stärker wirst und sich deine Intensität erhöht, hänge noch weitere trainingsfreie Tage an, um optimal zu regenerieren.




2er Split nach Mike Mentzer (Version 2 (veränderter/"verbesserter" Plan)):

Workout 1:

1. Kniebeugen 12-20 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh
3. Dips 6-10 Wdh

Workout 2:

1. Kreuzheben 6-10 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Nackendrücken 6-10 Wdh
3. Wadenheben stehend 12-20 Wdh

Nach jeder Trainingseinheit 4-7 Tage Pause, sobald du stärker wirst und sich deine Intensität erhöht, hänge noch weitere trainingsfreie Tage an, um optimal zu regenerieren.

2er Split nach Mike Mentzer (Grundübungen):

Workout 1:

1. Kniebeugen 8-15 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh

Workout 2:

1. Kreuzheben 5-8 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Dips 6-10 Wdh

Ein Satz bei jeder Übung bis zum Versagen. D.h. ihr macht bei jeder Übung erst 3 Aufwärmsätze (leichtes/mittleres/schweres Gewicht - nicht bis zum Muskelversagen) und dann beim 4ten Satz geht ihr bis zum Muskelversagen.
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When the Going Gets Tough, the Tough Get Going! /watch?v=Z14FE4NjlhU
"most bad ass mustache ever"

[seppl]

Das Problem bei diesen HIT, HD, oder wie auch immer Prinzipien ist, dass man zwar bis zur absoluten Erschöpfung gehen muß jedoch die Ausführung nicht leiden darf. Und da ist bei KB oder KH schon enormes Verletzungspotential gegeben. Von daher denke ich dass Mentzer schon bewußt die Übungen, die mit sehr schweren Gewichten ausgeführt werden, weg gelassen hat und stattdessen an eine Maschine gegangen ist. Könnte auch sein dass es damals einfach "modern" war an Geräten zu trainieren. Ist reine Spekulation Ich bin auch ein Verfechter von GÜs, aber wenns an eine so hohe Intensität geht kann man schon überlegen ob man Verletzungen vorbeugt und an eine Maschine geht. Deshalb auch für Anfänger total ungeeignet.
Es ist auch fraglich ob Mentzer tatsächlich so trainiert hat wie in den obigen Plänen beschrieben. Ich denke das sind Grundgerüste, die das Prinzip beinhalten sollen. Im Endeffekt muß jeder selber schauen was er braucht. Ist ja weniger klug wenn man z. B. Schwächen in Brust und Trizeps hat aber nur Dips macht. Aber da muß man ausprobieren.

Heavy Duty funktioniert, keine Frage. Aber auf die Ausführung und Anwendungsweise kommt es an. Und es ist verdammt hart! Wem es nicht liegt soll es lieber bleiben lassen und ein anderes Prinzip nutzen. Gibts ja genug....