Passt der TP zu meinem Trainingszustand?

[slimfitboy]

Habe insgesamt schon seit 10 jahren trainiert, mit überwiegend GK oder 2er Split, leider oft unregelmäßig, insgesamt bescheidener Erfolg, jezt bei Mc Fit nach 4 monaten Pause, seit 2 Monaten mit nem 3 er Split wieder angefangen.

Bilder von der aktuellen Lage und der Entwicklung unter:

http://www.muskelbody.info/forum/mit...derbeginn.html

Möcht allerdings drauf hinweisen, daß mein Ziel NICHT ist, möglichst weit in die Breite zu gehen sondern eher ne gute Definition und sich deutlich abzeichnende Muskeln.
Daß dazu ne gewisses Mindestmaß an Masse notwendig ist, ist mir auch klar....

Der aktuelle Plan den ich jezt 2 Monate ganz ordentlich durchgehalten hab mit jeweils 1Tg training und 1 Tg pause ist eine Empfehlung von Mc Fit, ein paar Übungen ausgetauscht, da ich wg. Bandscheibenproblemen einige Übungen, auch wichtige Grundübungen nicht machen darf.
Alles was die Wirbelsäule vertikal belastet ist tabu

Versuche gerade, soweit der Zeitplan das hergibt, die Inensität auf 3 TG Training + 1 Tg Pause zu intensivieren.

T1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehn ü. Kreuz
Dips
Überzüge
Schulterdrücken
KH-Seitheben
Langhantelbizepscurls
Kurzhantelbizepscurls

T2
Beinpresse
Beinbeuger
Ausfallschritt
Wadheben
Crunch
Beinheben u-Armstütz

T3
Latzug breit
Latzug eng
Rudern a. Seilzug
Einarm. KH-Rudern
Butterfly reverse
Schulterheben
Sz-French Press
Pushdowns

Wdh empfohlen 8-15, genauer gab s das nicht....ich versuch immer 3 Sätze mit 10-12 Wdh hinzukriegen. Wenn 3x 12 klappet mit dem Gewicht, beim nächsten mal Gewichtssteigerung auf die nächstmögliche Stufe.

[danni84]

Bei deinem Trainingsstand ist ein 2er Split empfehlenswert, einen 3er Split halte ich für noch etwas verfrüht.
Wie das jetzt mit Hyperextensions bei Bandscheibenschaden aussieht, weiß ich nicht, daher habe ich die mal eingeklammert.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beinstrecken 2 x 12 Wdh.
Beinbeugen 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern 3 x 8 Wdh.
(Hyperextensions 2-3 x 12 Wdh.)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonntag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonntag - Frei

[slimfitboy]

hört sich gut an...die Hyperextensions gehören tatsächlich in den Tabubereich... Wadenheben stehed allerdings genauso. aber Wadenheben sitzen allein denk ich mal tuts auch, da ich Wadenmäßig eh ganz gut von Natur aus dran bin...

Nach den 2 Monaten jezt sollt ich ja eh ne Planänderung machen glaub ich....
Ab wann etwa würds Sinn machen zu dem 3er Split evtl mal wieder zurückzukehren?

[danni84]

Nach den 2 Monaten jezt sollt ich ja eh ne Planänderung machen glaub ich....
Ab wann etwa würds Sinn machen zu dem 3er Split evtl mal wieder zurückzukehren?

Alle 2 Monate den Plan zu ändern halte ich für deutlich zu früh. Du solltest dann höchstens den Wdh.-Bereich ändern also mehr in Richtung Kraftausdauer bzw. mehr in Richtung Kraft.

Aber nagel dich da bitte nicht auf irgendwelche fixen Zahlen fest, sondern ich würde eher sagen mach das nach Gefühl. Wenn du personlich empfindest, du solltest was ändern, dann tu dies.
Ist zumindest meine Meinung