Masseaufbau mit Übergewicht? Ein paar Fragen

[tomek89]

Hi,

Vor ca. 2 Monaten hab ich wieder mit dem Trainieren angefangen, anfangs wog ich ca~ 102kg auf 1,89M, angefangen hab ich mit nem 3er Split und an den trainingsfreien tagen mit cardio wie z.b joggen und schwimmen.

Mitlerweile wiege ich ca~92kg, jedoch weiß ich jetzt nicht wie ich wirklich weitermachen soll, mein Ziel ist es Masse aufzubauen und dann später zu definieren.
Dass problem ist halt noch mein Bauch bzw. das Übergewicht, sollte ich nun weitermachen wie bisher, oder erst mein Bauch in den Griff bekommen mit ner negativen energiezufuhr, oder wie gehabt ca. 6-7 mal am tag essen?
Wie oft oder wielange kann ich Cardio machen ohne mein Muskelaufbau zu behindern und eventuell noch Bauchumfang verlieren, wenn dies überhaupt möglich ist währen der Masseaufbau phase.

Außerdem wollte ich dann noch demnächst eventuell auf ein 4er Split umsteigen.

Mfg tomek

[danni84]

Wie sieht denn dein jetziger Trainingsplan aus, nach 2 Monaten Training halte sich so hohes Splitten für viel zu früh.
Wielange hast du denn vorher schonmal trainiert und wie lange war die Pause?

Abnehmen ist eine Sache der Ernährung, genauso wie richtiges Aufbauen auch

[tomek89]

Mein bisheriger TP sieht so aus:

Montag: Brust+Trizeps
Mittwoch: Beine+Bauch+Schultern
Freitag: Rücken+Bizeps

Dienstag+Donnerstag+Sonntag : 5-7Km joggen.

2 Jahre pause, davor ca ~6monate trainiert.

Abnehmen ist eine Sache der Ernährung, genauso wie richtiges Aufbauen auch

Dies ist mir auch bewusst ^^ ich weiß nur nicht wie ich jetzt weitermachen soll mit meinem Übergewicht, voll auf aufbau zu gehen oder erst abnehmen.

mfg

[Lucifer]

Wenn du dich so wohl fühlst, wie du gerade bist: bau auf. Wenn du dich unwohl in deiner Haut fühlst aufgrund des Übergewichts, dann nimm ab. So einfach ist das.

[danni84]

Also...
zunächst wären zum TP noch die Übungen einschl. Wdh. und Satzzahlen interessant

6 Monate Traning - 2 Jahre Pause - 2 Monate Training: da ist für dich eigentlich zunächst ein Ganzkörperlan interessant, oder evtl. ein 2er Split.

Alles darüber macht noch keinen Sinn, nach dieser vergleichsweise kurzen Trainingszeit wirst du es nicht schaffen deine Muskeln so zu ermüden, dass diese eine Regenerationszeit von einer Woche benötigen.
Der 3er und 4er Split unterscheiden sich ja im wesentlichen durch einen mehr oder weniger seperaten, zusätzlichen Beintag, also 4 Trainingstage pro Woche statt drei, da ist die Regenerationszeit gleich.

[tomek89]

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Ok, dann poste ich mal meinen ganzen TP:

Montag:

Brust

Flachbankdrücken LH - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Schrägbankdrücken KH - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Butterfly - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Dips - 3 sätze, soviele wie ich schaffe, nicht über 12max

Trizeps

Trizepsdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Einarminges Trizepsdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH


Mittwoch:

Beine + Waden

Beincurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Beinstrecken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Kniebeugen - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Wadenheben - 3 Sätze 12 WDH

Schulter + Nacken

Schulterdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Seitheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Nackenziehen - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Frontheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH


Freitag:

Rücken

Latziehen vorne - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Rudern sitzend - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Rudern mit KH - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Kreuzheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Hyperextensions

Bizeps

LH Scottbank - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Konzentrationscurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Kabelcurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH

[danni84]

Gut, ich hab da zuerst wesentlich schlimmeres vermutet , weil, wenn User nur posten welche Muskeln sie an welchen Tagen trainieren, verbirgt sich dahinter oft Murks
Aber das sieht, bis auf die Reihenfolge an ein paar Stellen, ganz gut aus

Aber wie gesgt, ich würde eher zu einem 2er-Split raten. z.B. so in etwa:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
(Gestrecktes) Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Du kannst dir das ja mal als Beispiel nehmen und evtl. etwas nach deinen Wünschen verändern, dann am besten nochmal posten.

[sbstn1337]

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Ok, dann poste ich mal meinen ganzen TP:

Montag:

Brust

Flachbankdrücken LH - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Schrägbankdrücken KH - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Butterfly - 3 Sätze, 12-10-8 WDH
Dips - 3 sätze, soviele wie ich schaffe, nicht über 12max

Trizeps

Trizepsdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Einarminges Trizepsdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH


Mittwoch:

Beine + Waden

Beincurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Beinstrecken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Kniebeugen - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> grundübung, gehört an den anfang
Wadenheben - 3 Sätze 12 WDH -> stehend
wadenhebend sitzend hinzufügen
eventuell noch beinpresse hinzufügen nach kniebeugen
Schulter + Nacken

Schulterdrücken - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Seitheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Nackenziehen - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Frontheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> braucht man nicht zwingend


Freitag:

Rücken

Latziehen vorne - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Rudern sitzend - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Rudern mit KH - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> ich würde vorgebeugtes lh rudern bevorzugen
Kreuzheben - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> grundübung, an den anfang des plans
Hyperextensions -> überflüssig, da kreuzheben im plan

Bizeps

LH Scottbank - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> als masseübung erstmal normale sz curls (nicht iso)
Konzentrationscurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH
Kabelcurls - 3 Sätze 12-10-8 WDH -> würde ich durch hammercurls ersetzen

so weit von mir

[tomek89]

danke wieder für die schnellen antworten!


was für ein vorteil hätte der 2er split für mich oder generell den? würde ich dann z.b

mo+mi+fr+sonntag trainieren gehen mit jeweils einem ruhetag dazwischen?

[sbstn1337]

es kommt schlicht und einfach auf die erfahrung an bzw wie lange man schon am stück trainiert.

deinen 3er split führe ich nahezu exakt so aus, ich trainiere aber auch schon knapp 2 jahre mehr oder wenig durchgängig.

3er split macht dann sinn wenn du in der lage bist deine muskulatur so zu erschöpfen, dass jede muskelgruppe eine gesamte woche pause brauch.

[danni84]

Einen 2er oder 3er Split 4mal pro Woche zu trainieren halte ich für ungünstig, da wenn du immer an gleichen Tagen trainieren willst, zwangsläufig jede Woche einmal 2 TEs hintereinander sind.

Wenn du 4 mal pro Woche trainieren möchstest wäre ein Push&Pull 2er oder ein 4er Split angeraten, den kannst du dann so machen:
Training
Training
Pause
Training
Training
Pause
Pause

Der 2er Split hat für noch nicht so erfahrene BBler den Vorteil der kürzeren Regenerationszeit.

[tomek89]

EDIT: hat sich erledigt!

Danke an alle!

[pr1nceton]

EDIT: hat sich erledigt!

Danke an alle!

ja, aber dann musst du schauen, dass keine Muskelgruppe eine Doppelbelastung erhält. zb nicht Brust am 1. und Schultern am 2. Tag.
Für eine Splittung in mo+di und do + fr wäre wie schon erwähnt ein 2er push&pull am besten.

[tomek89]

hm, ok jetzt bin ich doch noch etwas verwirrt^^, sagen wir ich würde den TP hier jetzt benutzen.

Könnte ich dann z.b:

Mo: TE1
Di:Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
SA: Frei
SO:TE2 , dann wieder ein Tag pause und TE1 u.s.w.

Und push&pull bedeutet was genau?^^

mfg

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
(Gestrecktes) Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[danni84]

hm, ok jetzt bin ich doch noch etwas verwirrt^^, sagen wir ich würde den TP hier jetzt benutzen.

Könnte ich dann z.b:

Mo: TE1
Di:Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
SA: Frei
SO:TE2 , dann wieder ein Tag pause und TE1 u.s.w.

Und push&pull bedeutet was genau?^^

mfg

Mit dem von mir geposteten TP kannst du jeden zweiten Tag trainieren, ist dann natürlich nicht immer der gleiche Wochentag.
Push&Pull bedeutet eine Aufteilung nach Druck- und Zugübungen, also z.B. in TE1 Bankdrücken(Push), in TE2 dann Rudern(Pull), da hierbei im wesentlichen immer in TE1 andere Muskelgruppen belastet werden als in TE2 kann man diese beiden TEs an zwie aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.