Trainingslog von toni_deluxe

[toni_deluxe]

Habe mich jetzt auch mal dazu entschieden, nen Trainingslog hier reinzustellen

Meine Daten:
194 cm lang
80 kg (vor 3 Wochen gewogen. Morgen mal gucken, ob sich was verändert hat)
Ziel für dieses Jahr: 85 kg - Wenn ich die nicht schaffe, auch nicht wirklich schlimm. Habe schon mehr erreicht dieses Jahr als am Anfang geplant. Wíchtiger ist, dass ich nicht wieder unter 80 kg falle.


Log vom 19.08.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Brust
Brustpresse
40 kg -> 4x 10 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 4x 10 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 4x 10 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 4x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 4x 10 Wdh.

Schultern
Seitheben
5kg -> 4x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 4x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 4x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Beine
Beinpresse
20kg -> 4x 15 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
10 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
8 kg -> so viel wie geht

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: 85 Minuten

Lief alles ganz gut.
Brustpresse und Hyper-Extensions werden zum Ende hin extrem anstrengend.
Bei der Bauchpresse brauchte ich 30 Wdh. bis ich überhaupt was gespürt habe. Dann hats aber gut gebrannt.




Anregungen / Kritik erwünscht

[dreipromille]

wie alt bist du?
wie lang trainierst du schon?
und friss alles wo dir in den wegkommt!!

[DerZukunftsBody]

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, solltest Du etwas ändern.
Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch
Dann solltest Du bei der Brust Maximal 5Sätze machen, Rücken 6Sätze (mit unteren), Schutern sollten Maximal 2-3Sätze sein und die solltest Du lieber mit Schulterdrücken machen. Bizeps/Trizeps reichen in einem GK auch 2-3Sätze aus.
Soll ja schließlich ein GK sein, oder?
Na dann nur weiter trainieren!

LG
Stephen

[toni_deluxe]

wie alt bist du?
wie lang trainierst du schon?
und friss alles wo dir in den wegkommt!!

Bin 21 Jahre alt.
Habe Sommer 07 bis Sommer 08 Kraft-Ausdauer gemacht. Dann wegen Umzug und Ausbildung bis November 09 gar nichts gemacht.
3 Monate Kraft-Ausdauer... Dann unglückliche Verletzung... Dann kam die IHK-Prüfung... Und seit Juni bin ich wieder dabei.
Den Plan habe ich seit einer Woche.

Essen läuft! Seit ich n bisschen auf meine Ernährung gucke, kommt endlich mal n bisschen Masse drauf.

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, solltest Du etwas ändern.
Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch
Dann solltest Du bei der Brust Maximal 5Sätze machen, Rücken 6Sätze (mit unteren), Schutern sollten Maximal 2-3Sätze sein und die solltest Du lieber mit Schulterdrücken machen. Bizeps/Trizeps reichen in einem GK auch 2-3Sätze aus.
Soll ja schließlich ein GK sein, oder?
Na dann nur weiter trainieren!

LG
Stephen

Danke dir
Klar. Ist ein GK.

Zur Reihenfolge:
"Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch"
Wo soll Brust da hin?
Nach Rücken?
Werde die Sätze beim nächsten Mal n bisschen anpassen und dann noch mal posten, wie und in welcher Reihenfolge ich die Übungen gemacht hab.

Melde mich dann Montag oder Dienstag wieder zu Wort

[Kai_94]

Ich weis jetzt nicht wann du dich dehnst aber da es am Ende steht gehe ich davon aus das es am Ende ist

Versucht dich immer in den Satzpausen zu Dehnen.
Also den Muskel, der gerade beansprucht wurde

[DerZukunftsBody]

Oh habe ich vergessen, jop, Brust kommt nach Rücken.

LG
Stephen

[hyk]

wär das nicht individuell was du sagst zukunftsboy ?

wenn derjenige zB nen starken rücken hat, dann lieber erst brust, dann rücken. ( was ja in den meisten fällen nicht zutrifft, aber kann man das so pauschalisieren ? )

[toni_deluxe]

Versucht dich immer in den Satzpausen zu Dehnen.
Also den Muskel, der gerade beansprucht wurde

Jop. Mache ich vorm Cool Down.
Dachte immer, dass das während des Trainings nicht gut wäre.
Aber ok. Wenn jetzt niemand schreit, werd ich das nächstes Mal so machen.^^ Danke

Oh habe ich vergessen, jop, Brust kommt nach Rücken.

Wird gemacht

[hyk]

wär das nicht individuell was du sagst zukunftsboy ?

wenn derjenige zB nen starken rücken hat, dann lieber erst brust, dann rücken. ( was ja in den meisten fällen nicht zutrifft, aber kann man das so pauschalisieren ? )

Zum thema dehnen, ich würd wenn ich auf masse trainiere aufpassen mit dem dehnen zwischen den sätzen.. zu große belastung für sehen, verlust der spannung und vorallem der Kraft. ich will dir nichts aufbrummen aber ich würd mich dies bezüglich auf jedenfall nochmal im forum umgucken, kann natürlich auch sein dass ich mich irre!

[DerZukunftsBody]

Man kanns natürlich auch anders machen, aber generell gilt große Muskeln vor kleinen Muskeln und der Rücken z.B. ist ein größer Muskel als die Brust.

LG
Stephen

[dreipromille]

würde den plan etwas anders gestalten

kniebeugen/Beinpresse
Latziehen weiter obergriff oder parallelgriff
lh rudern/tbar rudern/kabelrudern enger griff (ellbogen am körper)
bankdrücken/brustpresse
seitheben (würde ich eher schulterdrücken machen)
trizepsiso
bizepsiso
bauch

[Brolly]

Niemals während des Trainings dehnen. Immer nach dem Training!
Das kann zu Verletzungen führen und wie oben beschrieben, verliert man dadurch die Spannung...
Wurde glaube ich auch letztens irgendwo groß in den Medien geprädigt das man immer nur nach dem Workout sich dehnen soll!

[dreipromille]

oder an trainingsfreien tagen

[toni_deluxe]

Log vom 23.08.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
20kg -> 4x 15 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 2x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 2x 12 Wdh.
25 kg -> 1x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
30 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Seitheben
5 kg -> 2x 12 Wdh.
10 kg -> 1x 5 Wdh.
6.5 kg -> 1x 8 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
10 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
8 kg -> 1x 50 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 75 Minuten

Habe jetzt mal die Reihenfolge geändert. So müsste es besser sein.
Bin aber beim Seitheben geblieben, weil mir die Übung besser gefällt als Schulterdrücken.
Rudern und Latziehen liefen in den ersten beiden Sätzen so gut, dass ich im 3. jeweils 5 kg draufgepackt habe. War ok, aber nächstes Mal gehe ich lieber auf 11.5 und 21.5 kg.
Beim Pull-Over lief es auch richtig gut. Die 15 kg waren im 3. Satz kein Problem. Werde die beim nächsten Mal wieder probieren.
Beim Seitheben hab ich mich etwas zu stark gefühlt... Da musste ich den letzten Satz mit 10 kg abbrechen und auf 6.5 kg gehen.

Habe dann zum Schluss die empfohlenen Dehnübungen gemacht.

Hat Spaß gemacht
Morgen gehts weiter.

[sbstn1337]

schulterdrücken ist aber als grundübund für die schultern nicht wegzudenken !
bedenke dies wenn du ordentliche schultern aufbauen willst.