Trainingslog von toni_deluxe

[toni_deluxe]

ich weiß nicht was für tätigkeiten du im tägl. leben so ausführst, noch wie oft du trainierst in der woche, aber wenn du die beine richtig "muskulös" bekommen willst würden dir für den plan auch 4 sätze reichen.. es geht dir ja hauptsächlich erstmal ums reinkommen in die materie und zum "lockern" der muskulatur ? weil für nen aufbau passt der plan sowieso nicht. und wenn du gleich am anfang 6 sätze bein machst.. also ich hab nach 6 sätzen keine kraft mehr für den rest des körpers.. weiß nicht wies bei dir ist ( na gut, ist auchn anderes gewicht )

Sitze entweder im Büro oder in der FH. Versuche 3x die Woche zu trainieren. 2x schaffe ich auf jeden Fall.
Mache den Plan ja erst seit Kurzem und hatte vorher auch lange nichts für die Beine gemacht.
Ist noch kein richtiger Aufbauplan. Erst mal zum Reinkommen.
Nach den 4 Beinsätzen kann ich noch locker weitertrainieren. Ist kein Problem. Werds dann mal mit den 6 Sätzen versuchen

[hyk]

was ich dir empfehlen kann, irgendwie 4-5x die woche zu trainiern. es wird auch viele geben die das natürlich kritisieren werden. aber mein vorschlag wäre zB du machst kniebeugen zu hause. wenn du sagst du schaffst es 2x die woche ins studio, machst du an 2 anderen tagen kniebeugen zu hause. dann hast du 1. mehr energie für den rest des trainings 2. bin ich ein einsamer verfechter des eigengewichts für anfänger. wenn du die langsamen kniebeugen gut ausführst, brauchst du kein extra gewicht für den anfang. genau das gleiche gilt für bauch übungen. dein gewicht auf deiner größe ist sowieso nicht zu viel, so dass du unglaublich fett sein könntest, ohne deine form zu kennen. das mit den kniebeugen geht natürlich nicht allzulange ( max 7-8 wochen ) danach brauchen die muskeln andere reize, stärkere und verschiedene. aber für den anfang kannst du da nichts falsch machen. und du verhinderst verletzungen, da kniebeugen nach dem bankdrücken die beliebteste übung für ne falsche ausführung ist ( zumindestens bei uns im studio ).

es geht nicht darum alles an einen tag zu packen. mach die übungen lieber intensiver und konzentrier dich auf haltung, spannung in der unteren bauchmuskelpartie bei jeder übung und geradem rücken.

[toni_deluxe]

Log vom 01.09.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
15 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 2x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 40 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 90 Minuten


Die Klimmzüge am Anfang liefen noch nie so gut
Beinpresse war dann mit der neuen Technik und jeweils 30 kg gut machbar. Hatte bei der neuen Fußstellung erst nen kleinen Satz mit 10 kg gemacht, um mich dran zu gewöhnen.
Beim Rudern werden die 15 kg zum Ende hin recht anstrengend.
Latziehen läuft besser. Da ist alles ohne große Probleme zu bewältigen.
Hyper-Extensions waren auch sehr gut. Die letzten 5 Wdh. waren extrem anstrengend.
Die 40 kg in der Brustpresse werden auch immer leichter. Erst beim Butterfly bin ich dann mit meiner Kraft am Ende.
Pull-Over läuft aber ohne große Schwierigkeiten.
In der Schulterpresse hatte ich dann Schmerzen im linken Ellbogen. Mal gucken, wie sich das entwickelt.
Bauchpresse hat dieses Mal auch richtig gut geklappt. Nach 30 Wdh. hab ichs schon gut im Bauch gespürt.
Zum Schluss dann noch ausgiebig gedehnt. Beim Dehnen der Brust fingen die Arme an ein bisschen zu kribbeln :/

[toni_deluxe]

Log vom 03.09.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
15 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 2x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 50 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 90 Minuten

Ich weiß nicht genau, was es ist... Aber irgendwas macht bei der Schulterpresse Probleme... Entweder Ellenbogen oder Trizeps :/

[toni_deluxe]

Mal ne Frage zum Latziehen:
Habe früher immer zur Brust gemacht... Im jetzigen TP mache ich das in den Nacken.
Was ist besser/gesünder?

[danni84]

Häufig entstehen durch Drücken oder Ziehen in den Nacken Schulterprobleme, muss aber nicht immer so sein.
Ich persönlich würde zur Brust ziehen, aber du kannst es auch ausprobieren.

[sbstn1337]

Zur Brust !!

[hyk]

ich zieh bei breitem griff nach hinten und mit dem dreieck vor die brust..
mit dem breiten griff nach hinten wirst du bei korrekter ausführung den trapz (ascendens, unterer teil ) mittrainieren..
den breitem griff nach vorne find ich nur effektiv wenn du die arme ausgestreckt lässt.. sonst geht mir das zu sehr in die brust und nicht wirklich in lat.. aber das musst du für dich selbst ausprobieren

[toni_deluxe]

Log vom 05.09.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 3x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 100 Minuten


Klimmzüge klappen immer besser.
Schulterpresse hat dieses Mal auch ohne große Probleme geklappt.
Latziehen hab ich zur Brust gemacht. Gefällt mir besser. Werde nächstes Mal mit nem Trainer sprechen, um zu schauen, ob die Ausführung passt.
Zum Schluss 25 Minuten gedehnt. Voll gut

[toni_deluxe]

Log vom 07.09.2010

Gewicht (mit Trainigsklamotten): 82.5 kg


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.
20 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 3x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
16.5 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
15 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ich glaube, es waren so um die 90 Minuten.

Weil Pull-Over so gut lief, hab ich dann noch mal nen Satz mit 20 kg ausprobiert. Lief gut
Bei der Bauchpresse hatte ich am Anfang aus Versehen 1.5 kg mehr als sonst. Hat gut reingehauen!

[toni_deluxe]

Log vom 09.09.2010

Gewicht (mit Trainigsklamotten): 82.7 kg


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 4x 15 Wdh. Füße oben
40kg -> 2x 15 Wdh. Füße oben

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 1x 12 Wdh.
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
15 kg -> 1x 12 Wdh.
30 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Pull-Over
20 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 3x 12 Wdh.

Bizeps
Seilzug-Curls
10kg -> 1x 12 Wdh.
35kg -> 1x 12 Wdh.
55kg -> 1x 12 Wdh.
45kg -> 1x 12 Wdh.

Trizeps
Seilzug-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
18 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
15 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 85 Minuten


Als ich in der Beinpresse war, kam ein Trainer und hat mich gefragt, wieso ich die Füße so weit unten habe. Der Meinte, ich soll die möglichst weit nach oben machen.
Sind 6 Sätze zu viel?
Beim Rücken hab ich mal n paar kg draufgepackt. Da wurds dann im letzten Satz n bisschen anstrengend. War gut
Bei den Seilzug-Curls wurde ich gefragt, wieso ich so wenig Gewicht drauf habe und dass ich doch n bisschen mehr machen könnte. Der Typ hat dann erst mal auf 35 kg erhöht... Da hatte ich schon n bisschen zu kämpfen... Und danach hat er noch 20 kg draufgepackt. Ging gut ab

[nurb]

Nur ne kleine Frage:
Du machst die SZ Curls schon frei mit einer SZ Stange oder ? Dann wären 55kg verdammt viel Oo
Oder machst du die an so ner Bizeps SZ Maschine ?

[toni_deluxe]

Nur ne kleine Frage:
Du machst die SZ Curls schon frei mit einer SZ Stange oder ? Dann wären 55kg verdammt viel Oo
Oder machst du die an so ner Bizeps SZ Maschine ?

Ah. Ich dachte, SZ wäre Seilzug.

[Cofloh]

SZ ist die gewellte stange

[toni_deluxe]

Aso. Danke.
Hab den letzten TP mal editiert.