Kritik zum 2er Split

[Noxx]

Ich mache momentan diesen zweier Split, welchen ich zuhause durchziehe.

Bitte um konstruktive Kritik:

1. Mo, Mi, Fr
Klimmzüge 3 x max
Crunches 3 x max
Bizeps-Curls 3 x 6
Hammer-Curls 3 x 6

2. Di, Do, SA
Liegestütze 3 x max
Kniebeugen 3 x max
Wadenheben 3 x 50
Dips 3 x max
Trizeps-Armstrecken 3 x 10


Anmerkungen:
Trainingsanfänger
Home-Training momentan nur mit 1 KH mit max. 12,5KG möglich, wird auch für Kniebeugen und Wadenheben verwendet.

Ziel: Gewichtszunahme von ~10kg (66 auf circa 75kg), einen allgemein definierten Body.

[Dirk_39]

Hi Noxx,


dein Ziel ist realistisch und kann in einem Jahr erreicht werden (im ersten, wohlgemerkt^^!).

Nur: dazu brauchst du einen vernünftigen Trainings- und vor allem Ernährungsplan! Vom Training allein wirst du nicht zunehmen.

Dein Plan ist semioptimal, um es mal höflich auszudrücken. Das liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit u.a. an dem sehr eingrenzenden Trainingsgerät, welches dir zur verfügung steht

Anfängern rate ich grundsätzlich zu einem Studio oder einem Kraftsportverein. Es geht nicht nur darum, daß dort alle Gerätschaften vorhanden sind, sondern auch um deine Gesundheit: falsche Übungsausführung kann u.U. fatale Folgen haben. Das wird leider oft unterschätzt.

Lies dich mal im Ernährungsthread ein. Anschließend würde ich vorschlagen, dich mal in deiner Gegend umzusehen, ob es einen Verein gibt. TP´s kann man immer machen, da helfen wir dir auch gerne. Aber mit nur einer 12,5kg Kurzhantel kann auch der stärkste Mr. O keine Wunder vollbringen, sorry!

Gruß Dirk

[Noxx]

Hallo Dirk, danke für die Antwort.

Mein Trainingsequipment ist suboptimal, ich weiß.

Ich war vor einem Jahr im Studio, hab das aber wegen eines Leistenbruchs aufgeben müssen. Ich bin da leider ziemlich vorgeschädigt. (Hatte schon 2).

Ich werd mir bald eine zweite KH mit nochmal 12,5kg zulegen, dann könnte ich auf einer KH circa 16kg auflegen.

Ich werde jetzt mit einem Weight Gainer anfangen. Ich weiß dass es vielleicht nicht optimal ist, aber ich Esse täglich bis zum absoluten Sättigungsmaximum und mehr geht dann nicht ohne dass mir übel wird. Also nehme ich sehr früh und sehr spät einen Weight Gainer ein.

Wie würdest du den Plan mit einer zweiten KH verändern?

[danni84]

Wie würdest du den Plan mit einer zweiten KH verändern?

Ich übernehm einfach mal

Wenn du nur mit Kurzhanteln trainierst, geht das auch zunächst, allerdings werden die Gewichte bald nicht mehr ausreichen, sprich du brauchst mehr.
Außerdem würde ich ich dir einen Ganzkörperplan empfehlen, für den 2er Split ists denke ich noch etwas zu früh.
Den GK-Plan aus dem Archiv kann man ja auch mit Kurzhanteln machen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern (oder Klimmzüge wenn du ne Klimmistange hast)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress (geht beides mit KH)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei