Iwie Stagnierts :(

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Hallo,

Irgendwie kann ich in den letzten Monaten kaum noch Erfolge verzeichnen (sei es vom Körper, vom Gewicht als auch von der Kraft her.
Trainiere nun seit ca. 1 1/2Jahren und seit Beginn des Jahres nach vernünftigem TP und ernähre mich nach einem EP.

Vor ca 2/3Monaten hab ich mit nem 2er Split begonnen (vorher 6Monate nen 3er gehabt), der wie folgt aussieht: (3x in der Woche, also immer 1Tag zwischen den TE)

TE 1:

Bankdrücken 3x 6-10wdh
SchrägBankdrücken 3x 6-12wdh
Fliegende 2x 12wdh

Kniebeugen 3x 6-10wdh
Beinpresse 3x 10-12

Bizeps Curls 2x 10-12wdh
KonzentrationsCurls 2x 8-10wdh

Crunches 2-3x 12-15wdh

TE 2:

Kreuzheben 3x 5-8Wdh.
Lh Rudern 3x 10-12wdh
Lat Ziehen 3x 10-12Wdh

Frontdrücken 3x 8-12wdh
Seitenheben 2x 10-12Wdh

Dips 3x Maximal
French Presses 2 8-12Wdh

Crunches 2-3x 12-15wdh

Alle Übungen führ ich langsam und konzentriert aus.

Zudem betreibe ich 1x pro Woche Cardio.

Am Ernährungsplan kanns eigentlich auch nicht liegen. Ich komme insg auf ca 3000kcal, 238g EW 360g KH(Bestehend aus Haferflocken,Obst,Gemüse,Nudeln etc.) und 72g Fett (davon die meisten ungesättigte). Zudem ess ich mehrmals am Tag Obst.

Habt ihr iwelche Tipps? Hab schon mit dem Gedanken gespielt evtl ne Creatin Kur zu starten, jedoch bin ich noch nicht ganz 18 (erst in 4Monaten )

[Massefreak1]

dein plan an sich sieht ganz brauchbar aus. wenn du stagnierst tausche einfach mal die ganzen übungen aus und/oder wechsel den wiederholungsbereich oder das trainingsystem. wenn du dich dann immer noch nicht steigern kannst musst du auch die kalorien bisschen hoch fahren.

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Ja ich hab immer regelmäßig bischen variiert. Will nun in 2Wochen auch wieder nen 3er Split starten.
Wiederholungsbereich variieren, wie meinste das? Auf Kraft-Ausdauer gehen?
Kalorien hab ich erst vor 4Wochen nochmal um ca. 500 angehoben.

[Massefreak1]

muss nicht direkt auf kraftausdauer sein, reicht auch schon wenn du zB statt 6-10wdh 10-15 machst... oder mal statt pyramiede die umgedrehte pyramiede anwendest oder einfach alle 3 sätze mit gleichbleibendem gewicht. das sind kleinigkeiten die schon ausrecihen neue reitze zu setzen.

[Lucifer]

Schon mal über eine eventuelle Trainingspause nachgedacht? Hilft ab und an ungemein beim Überwinden von Plateaus, macht den Kopf frei und fresh und sorgt mal für eine vollständige Regeneration der Skelettmuskulatur, die bei einem andauernden Trainingsreiz ggf. nicht völlig zum Zuge kommt.

[danni84]

Eventuell auch mal für ~6-8 Wochen eine Kraftphase einschieben, z.B. 5x5 bei den GÜs, aber ich bin mir jetzt nicht sicher inwiefern das für einen 17-Jährigen schon zu empfehlen ist

[Massefreak1]

Schon mal über eine eventuelle Trainingspause nachgedacht? Hilft ab und an ungemein beim Überwinden von Plateaus, macht den Kopf frei und fresh und sorgt mal für eine vollständige Regeneration der Skelettmuskulatur, die bei einem andauernden Trainingsreiz ggf. nicht völlig zum Zuge kommt.

so lange keine anzeichen für übertraining vor liegen halte ich das für abolut unnütz.

[Lucifer]

so lange keine anzeichen für übertraining vor liegen halte ich das für abolut unnütz.

Dann würde man ja quasi nie eine Pause einlegen müssen, denn Übertraining ist ein Zustand, den man nicht durch ein bissl Gepumpe erreicht, sondern etwas, woran man schlussendlich mehrere Monate lang zu knabbern hat, bis der Körper sich wieder einigermaßen fängt. Der Durchschnitts BB, der nicht täglich trainiert, wird vermutlich selten bis nie in diesen Zustand geraten.

Ich halte eine Trainingspause nach einem Zyklus durchaus für angebracht - ist aber im Endeffekt ja 'ne persönliche Sache und da ich auch vornehmlich aus dem Ausdauer-Millieu komme, wo solche TE-Pausen gängig(er) sind, kann das auch einwenig daran liegen. Es hilft aber stellenweise, Plateau zu überwinden - oft von Bekannten gehört, dass es nach einer guten Woche der Regeneration erstaunlich flott voran ging.

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Hab schon letztens ca ne Woche Pause gemacht und hat sich nichts geändert, leider.

[Massefreak1]

Dann würde man ja quasi nie eine Pause einlegen müssen, denn Übertraining ist ein Zustand, den man nicht durch ein bissl Gepumpe erreicht, sondern etwas, woran man schlussendlich mehrere Monate lang zu knabbern hat, bis der Körper sich wieder einigermaßen fängt. Der Durchschnitts BB, der nicht täglich trainiert, wird vermutlich selten bis nie in diesen Zustand geraten.

hier in dem fall liegt so wie ich das einschätze kein übertraining vor, von daher ist eine pause auch unangebracht. davon abgesehen mekrt man wenn man ins übertraining kommt und bisschen erfahrung damit hat, und kann selbst durch 1-2 wochen lockeres trainign dem entgegen wirken. eine trainingpause halte ich nur dann für sinnvoll wenn man bereits im übertraining ist, nicht um dem vorzubeugen, den dann stimmt was am allgemein training nicht.

ich selbst war auch schon im übertraining und weiss wovon ich spreche. ich trainiere aber auch 5 mal die woche und mit sehr viel MV. so schnell kommt man nicht ins übertraining, wobei das ja auch bisschen individuell ist.

Ich halte eine Trainingspause nach einem Zyklus durchaus für angebracht - ist aber im Endeffekt ja 'ne persönliche Sache und da ich auch vornehmlich aus dem Ausdauer-Millieu komme, wo solche TE-Pausen gängig(er) sind, kann das auch einwenig daran liegen. Es hilft aber stellenweise, Plateau zu überwinden - oft von Bekannten gehört, dass es nach einer guten Woche der Regeneration erstaunlich flott voran ging.

nach einem trainingszyklus wo man sich bisschen ausgebrannt fühlt ok, aber warum pause wenn ich immer noch hoch motiviert bin und mich top fit fühle? ein lockerer einstieg in den neuen zyklus tuts auch, mache ich immer so und fahre bestens. hat noch dazu den vorteil wenn man die trainingsgewichte im neuen zyklus weiter unten ansetzt kann man sich ne ganze weile steigern und nutzt die progression zum muskelaufbau.
ich würde einfach auf meinen körper hören. wenn man sich ausgebrannt fühlt wirkt ne pause echt oft wunder. ansonsten machen sich hier auuch einige zu viele gedanken über übertraining, man liest einfach zu viel drüber und es wird als schlimmstest übel hingestellt, dabei ist nach 1-2 wochen wieder alles beim alten. meine meinung.

[Lucifer]

Ja, also - mit dem Post geh ich nahezu 100 % konform. Ist auch wirklich eine stark individuelle Angelegenheit, das stimmt. Wenn du so oft trainierst und das mit MV, dann ist das aber auch ein ganz anderes Kaliber! Logisch, dass da die Gefahr eines Übertrainings ungleich höher ist, als bei e2d oder e3-d-Workouts

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Okay danke für die Tipps.
Werde wenn ich mit meinem neuen TP beginne, werde ich eh erstmal mit leichterem Gewicht arbeiten, um die neuen Übungen korrekt auszuführen. Mein Tp wird wohl wie folgend aussehen:

TE 1 Rücken,Trizeps,Bauch

Kreuzheben 2x 5-8 + 2x Warm Up Sätze
Klimmzüge 3x MAX
Lh Rudern 3x 10-12
T-Bar Rudern 3x ~10

Dips 3x MAX
Cable Push-Downs 3x 8-12

3x Crunches 12-15

Insg 20Sätze

Te 2 Beine, Schultern,Waden

Kniebeugen 4x 6-8
Beinpresse 3x 8-12
BeinStrecker 3x 10-12
Beinbeuger 2x 8-12

Frontdrücken 3x 8-10
Seitenheben 2x 10-12
Frontheben 2x 8-10

Wadenheben Sitzend 3x 15-20

Insg: 22Sätze

Te 3: Brust,Bizeps,Waden,Bauch

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 8-12
NegativBankdrücken 3x 8-12
Fliegende Schräg 2x 10-12

Scott Curls 3x 10-12
SZ Curls 2x 8-10

Wadenheben sitzend 3x 15-20

Crunches 3x 12-15

Insg 22Sätze


Eure Meinung? Brust Übungen die auch verstärkt auf die Schultern gehen mach ich extra im höheren WDHs-Bereich, da ich ab und an Probleme mit der Schulter hatte.
Und welchen Winkel sollte die Bank bei den fliegenden haben? 20-30°?
Wenn sich dann nach nem Monat immer noch nichts ändert werde ich mal versuchen gezielt mehr auf Kraft-Ausdauer zu gehen für ne zeit lang.

Grüße