Mache ich Rückentraining intensiv genug?

[Schaine]

Halo,
ich trainiere zuhause meinen Rücken. Dafür mache ich dierelativ unbekannte, aber ft globte ÜBung Beinrückenheben. Ich lege mich auf einen tisch und lass die beine über die Kante hängen. Nun ziehe ich die gestreckenten beine nach oben um in eine gerade haltung zu kommen. Und wieder runter. Das mache ich 2x 30 mal mit 1,25 kg gewicht insgesamt an den Beinen.

Mein Problem ist: Ich spüre zwar eine erschöpfung im Rücken, ein leichtes Ziehen im Muskel, aber wirklich angestengt wie z.B. beim Bizeps sind sie nicht.
Wie hart darf man seinen unteren Rücken spüren nach dem Training? Ich meine, trainieret irgendwer den u. Rücken bis zum Muskelversagen. Ich schaffe das gar nicht, weil mir dazu die körperspannung fehlt um genug reps zu machen.

Also, was habt ihr für ideen, oder ist das normal, wie ich das mache. Danke


P.S. Ich möchte nicht masse aufbauen, sondern meinen Körper stabilisieren. Also ist ein starker rücken wichtig, aber es soll jetzt kein muskelpaketrücken werden. Also, wie intensiv soll ich ihn dann trainieren?

[danni84]

Wie siehts mal mit ein paar ordentlichen Grundübungen aus?
Also Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben.

Edit fragt: Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?

Edit²: Du brauchst auch keine Sorge zu haben, dass du durch das Training binnen Wochen riesige Muskelpakete zulegst, wenn überhaupt geschieht das nach etlichen Jahren, und "riesig" sind die Musklen selbst dann garantiert nicht

[Schaine]

also ich mache für meimen rücken wirkich nur das Beinrückenheben.
Klimmzüge sind doch weniger für den unteren Rücken, oder?

Ich mache KH- Rudern einhändig. Mir gehts aber nur um den unteren Rücken.

Da ich keine LH besitze kann ich kein Kreuzheben machen. Mir gefällt die Übung auch nicht so gut.

Naja, ich werde einfach mal die gewichte steigern, und sehen, wie sich das macht.

[ependinom]

Da ich keine LH besitze kann ich kein Kreuzheben machen. Mir gefällt die Übung auch nicht so gut.

mach ich auch so. mache nur die uebungen die spass machen

[Schmali]

wie ich das danke unter dannis beitrag gelesen habe und wusste, das genau der beitrag von epe kommt ^^

OT: Trainier so weiter wie bisher. Trainiere ALLE Muskelgruppen etwa gleichhart. Wenn deine Muskeln wachsen (Messen), dann trainierst du wohl richtig.

[ependinom]

OT: Trainier so weiter wie bisher

oder anderer vorschlag: fang an richtig zu trainieren

[sYo]

Beinrückenheben

Was ist das für ne Übung?!

[WomanOrMachine]

Was ist das für ne Übung?!

Ich lege mich auf einen tisch und lass die beine über die Kante hängen. Nun ziehe ich die gestreckenten beine nach oben um in eine gerade haltung zu kommen. Und wieder runter.

Mensch SyO, konzentrier' dich doch mal ...

[sYo]

Mensch SyO, konzentrier' dich doch mal ...

Danke Susi...ohne dich bin ich immer so Hilflos

[WomanOrMachine]

Danke Susi...ohne dich bin ich immer so Hilflos

Ja, ich weiß.

[Germania]

sondern meinen Körper stabilisieren

Der untere Rücken (insb. der Rückenstrecker) und Bauchmuskulatur sind natürlich
wichtige Muskeln um dem Rumpf Stabilität zu verleihen. Allerdings bringt es meines Erachtens nach mehr, den Fokus nicht nur auf ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur (zB durch Crunches, Beinheben) oder des Rückenstreckers (zB durch Hyperextensions, Good-Mornings etc.), also sozusagen durch Isos (auch wenn der Begriff natürlich den Nagel nicht auf den Kopf trifft) zu legen. Diese Fokussierung kann ein Beiwerk sein, aber Übungen wo der Rumpf dazu gezwungen wird zu stabilisieren, wie zB beim stehenden Frontdrücken, bei Kniebeugen, beim Kreuzheben (also bei GÜs) sind mindestens genauso sinnvoll.

[danni84]

Poste doch einmal deinen kompletten Trainingsplan, du hattest ja schonmal hier nach einem Plan gefragt.
Dann kann man auch konkretere Infos geben.

[Schaine]

ok also ich mach zu hause einen 2-teile Plan,
A: Brust, Rücken, Bauch
Brust: Fliegende mit 5 kg gewicht 15x2
Rücken: BEINRÜCKENHEBEN mit 1,25 kg 2x30 reps, Einarmiges Rudern mit 7 kg so viel ich schaffe, keine Ahnung muss noch ausprobieren, wie viel gut ist.
Bauch: Crunches 2x30 (10 gerade, 10 je seite schräge), Beinheben, muss ich noch gucken, wieviele ich da schaffe

B: Arme,Schultern
Arme: 7kg 3x12 reps KH Curls, Dips 3x20 ohne Gewicht mit gegenüber erhöhung (nicht beine auf dem Boden)
Schultern: 3kg Seitenheben 15 repsx2 , Frontheben, 3 kg 15x2

So trainiere ich. Habe grade erst angefangen, deswegen sind die gewichte noch nicht soo viele.

[danni84]

Hm, also was ich als erstes vermisse sind Beine

Ich würde dir den TP empfehlen (ist der GK-Plan aus dem Archiv mit Kurzhantelübungen) hatte ich woanders auch schon mal gepostet:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen mit KH
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken (zur Not auf dem Boden, alternativ erstmal Liegestütz)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress (geht beides mit KH)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Damit trainierst du erstmal den ganzen Körper und bist nicht auf eine LH angewiesen.

[Schaine]

ok sorry hab ic vergessen zu sagen. Ich habe 2 mal die woche Basketball. Da trainieren wir ziemlich die beine. Außerdem sind meine Beine (Knie) nach dem Trainiing so belastet, dass sie immer viel Zeit brauchen. Ich möchte meine Knie nicht überfordern, da ich beim Basketball die Knie sehr beanspruche. Danke für den PLan. Ich weiß leider nicht, wo ich zu hasue Hyperextensions machen soll. Habs auf der Tischkante sprobiert und beine fixiert. Da haben aber meine Bein höllisch gezogen und ich habs wieder gelassen.

Ich versuche es trotzdem mal danke,