Mal wieder ein EP

[Lionel Hutz]

Ich und ein Ernährungsplan ist so eine Sache. Schon mehrmals vorgenommen und erstellt habe ich nie wirklich einen konsequent durchgezogen. Aber dieses mal soll alles anders laufen, ganz ehrlich!

Derzeit wiege ich etwa 81 Kg bei einer Körpergröße von 1,84 m.
Da ich vor kurzem eine Diät durchgeführt habe, möchte ich nun wieder etwas an Masse drauf packen; so fettfrei wie möglich natürlich.

Mit meinem Plan komme ich auf 2627 Kalorien. Ob das ausreicht werde ich dann ja sehen.

So, jetzt aber zum Plan:

Frühstück 1

100 g Vitalis Müsli
200 ml Milch
250 g MQ
200 ml Multivitaminsaft

708 Kcal ... 81 KH ... 15 Fett ... 47 EW

Frühstück 2:

1 Scheibe Sonnenblumenbrot
50 g Pute
100 g Körniger Frischkäse


230 Kcal ... 21 KH ... 4 Fett ... 26 EW

Mittag

150 g Nudeln
150 ml Tomatensoße
1 EL Olibenöl

719 Kcal ... 120 KH ...16 Fett ... 20 EW

Abend

1 EL Sonnenblumenöl
250 g Hähnchenbrust
265 g Gemüse
2 Bananen

745 Kcal ... 68 KH ... 18 Fett ... 75 EW

Abend 2

250 MQ
200 Multivitaminsaft

225 Kcal ... 24 KH ... 0 Fett ... 30 EW

Insgesammt

2627 Kcal ... 314 KH ... 53 Fett .. 198 Ew


Das Frühstücksessen ist bei mir schon Maximum. Morgens bekomme ich einfach nichts runter, während ich mich Abends vollfressen könnte. Momentan habe ich auch das Problem, dass ich aufgrund meines Schlafrhytmus und zuviel Freizeit oft bis in die Puppen penne. Häufig stehe ich dann erst um 14 Uhr auf und schaffe eine Mahlzeit bevor ich gegen 17 Uhr trainieren gehe. Wenn ich dann vom Training nach Hause komme, fresse ich wie ein blöder.

[der_pumper]

Frühstück 1

100 g Vitalis Müsli

Wie schaut das mit den Nährwerten aus? Kann unter Umständen viel Zucker enthalten. Haferflocken wären optimal.

Frühstück 2:

1 Scheibe Sonnenblumenbrot
50 g Pute
100 g Körniger Frischkäse


230 Kcal ... 21 KH ... 4 Fett ... 26 EW

Mittag

150 g Nudeln
150 ml Tomatensoße
1 EL Olibenöl

719 Kcal ... 120 KH ...16 Fett ... 20 EW

Besser wären nur 100g Nudeln, dafür im 2. Frühstück etwas mehr KH (ne Scheibe Brot mehr).
Im Mittagessen fehlt eine richtige Eiweißquelle. Könnte bspw. Thunfisch oder Rindertatar in die Soße...

Abend

1 EL Sonnenblumenöl
250 g Hähnchenbrust
265 g Gemüse
2 Bananen

745 Kcal ... 68 KH ... 18 Fett ... 75 EW

75g Eiweiß is bissl viel auf einmal. 150g - 200g Hähnchenbrust sollten ausreichen.

Abend 2

250 MQ
200 Multivitaminsaft

225 Kcal ... 24 KH ... 0 Fett ... 30 EW

Anstatt Multisaft lieber ein (möglichst) zuckerfreien Sirup oder ähnliches. Dazu noch ein paar Nüsschen.

Das Frühstücksessen ist bei mir schon Maximum. Morgens bekomme ich einfach nichts runter, während ich mich Abends vollfressen könnte. Momentan habe ich auch das Problem, dass ich aufgrund meines Schlafrhytmus und zuviel Freizeit oft bis in die Puppen penne. Häufig stehe ich dann erst um 14 Uhr auf und schaffe eine Mahlzeit bevor ich gegen 17 Uhr trainieren gehe. Wenn ich dann vom Training nach Hause komme, fresse ich wie ein blöder.

Das Problem habe ich im Moment -dank Semesterferien- auch.
Also gehe ich richtig in der Annahme, dass das 2. Frühstück das erste Mahl nach dem Training ist?
Dann sollten auf jeden Fall etwas mehr Eiweiß (ca. 30g) und -wie bereits beschrieben- Kohlenhydrate rein.