Mein Trainingsplan

[ExiD]

hallo erstmal bin neu hier ^^

ich trainiere seit ca 1 jahr regelmäßig mit gewichten (hat während der grundwehrdienst angefangen)
seit ca 2 monaten trainiere ich nun intensiver und gezielter nach anweisungen ausm internet etc.

ich möchte nur gerne wissen ob mein trainingsplan ok ist oder nicht.

Trainingsplan:
jeden zweiten tag trainiere ich folgendes:

5x10 situps
5x10 bizeps curls mit kurzhanteln ca 7-8 kg
2x10 trizeps (sitzend, auf und ab bewegungen von gewichten)
3x10 pullover mit 7 kg kurzhantel auf ner bank
5x10 butterfly 7kg kurzhanteln
5x10 flachbankdrücken mit 30kg inklusiv stange

vorm training jogge ich meistens so 15 minuten um kreislauf zu pushen.

mein ziel ist es insgesamt einen massigen oberkörper zu trainieren

ist das zu viel für die muskeln oder reicht 1 tag regeneration aus?
thx für eure antworten

[sbstn1337]

tut mir leid aber der plan ist nix mein bester

schau dir mal folgenden an :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[DerZukunftsBody]

Hallo und Herzlich Willkommen hier, erstmal

Na dann gehts mal los:

Du solltest Dich auf alle Muskeln konzentrieren.
Ein GK-Plan empfiehlt sich dafür. Dein Plan ist nicht so gut.
Man trainiert immer große Muskeln vor kleinen Muskeln.
Sprich: Beine/Rücken/Brust/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch.

Hier mal ein guter GK-Plan:
4x 12-15 Kniebeugen
3x 12-15 Klimmzüge oder LH-Rudern oder KH-Rudern
3x 12-15 Hyperextensions
3x 12-15 Bankdrücken
2x 12-15 Fliegende oder Butterfly
2x 12-15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2x 12-15 Bizepscurls
2x 12-15 Trizepsübung Deiner Wahl (Meine Empfehlung: Dips oder French Press)
3x Max. Crunches (Ist fast so wie Sit ups nur etwas gesünder )

1Tag Regeneration reicht hier aus.
Du kannst 3-4x die Woche trainieren.
Und zwar so:

Mo: GK
Di: frei
Mi: GK
Do: frei
Fr: GK
Sa: frei
So: frei oder GK dann gehts Dienstag erneut los usw.

So ist alles in Ordnung.
Mit diesem Plan kannst Du lange aufbauen.
Später wenn Du keine Erfolge mehr erzielst kannst du über eine Splittung nachdenken

Viel Erfolg und viel Spaß!
LG
Stephen

[ExiD]

danke jungs,

@sbstn das problem is ich mache das nur zu hause und habe nur eine hantelbank mit aufhängung für lh und eine für situps also ich kenn mich ja noch nich soO gut darin aus aber mehr habe ich nicht zur verfügung, klimmzüge und so is grad schwer weil ich nix für habe leider.

ausserdem möchte ich auf muskelaufbau gehen und nicht auf kraft, habe gehört da macht man wenige wdh mit hohen gewichten oder ?

also meine ernährung sollte passen ich esse viel kohlenhydrate also reis nudeln etc und nehme an trainingstagen 2x eiweißshakes zu mir, einige h davor und dann nach training (TLN maximum protein) nur so evtl wisst ihr zufällig obs misst ist ^^

also hab ja ca 3/4 jahr so ziemlich alle muskeln trainiert also im fitnessraum von der bw, hatte mich dann eben wo ich nurnoch zu hause trainiere entschlossen mich nun auf oberkörper speziell auf brust/schulter/bi-trizpes zu fokusieren

sollte ich also noch länger einen gk-plan durchführen? oder wäre ne splittung schon möglich

ps: bin 1,78m gross und wiege 67 kilo (zu wenig?)

so, danke für die antworten schonmal auf die vielen fragen eben ^^

[danni84]

Zunächst mal kannst du dir den Plan ja etwas umbauen, Kurzhantel, Langhantel und Bank hast du ja

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (wenn du ne Möglichkeit hast, dir die Stange aus der Ablage heraus auf die Schultern zu legen mit LH, ansonsten mit KH oder evtl Frontkniebeugen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Ersatz für Klimmis)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (alternativ Kreuzheben)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Alles kein Thema

Der optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie, also Muskelaufbau liegt im Bereich von 8-12, für Anfänger auch bis 15, alles darüber geht in Richtung Kraftausdauer.

Mit dem bisschen, ich nenns jetzt mal "Hantelrumgeschubse", sorry zählst du immer noch als Anfänger, daher ist der GK-Plan erstmal in ordnung.

[ExiD]

ah kk meinst mit hantelgeschubse wohl dass die gewichte zu leicht sind, stimmt auch iwi

[danni84]

ah kk meinst mit hantelgeschubse wohl dass die gewichte zu leicht sind, stimmt auch iwi

Nö, aufs Gewicht kommts noch nichtmal an, zumindest nicht beim BB, beim KDK schon
Ich meinte damit eher das nicht grade brauchbare Training

[ExiD]

ich werd jetzt auch einfach ma diesen plan befolgen und durchführen. kann man da noch 1 übung für brust oder schultermuskulatur miteinbauen ? oder wäre das zu viel?

und sollt ich evtl mehr fressen oder passt die grösse zum gewicht ?

[ViZo]

der plan von danni deckt egentlich alles ausreichend ab, mach den mal n paar Monate und ernähr dich passend (Ernährungsunterforum).

dann wird das schon

[ExiD]

ok super thx so ich packs jetzt auch gleich mal an ^^