Cardio & Krafttraining

[danni84]

Ok, aber bei den fünf Sätzen bleibt das Gewicht gleich oder steigere ichs?

Das Gewicht bleibt die 5 Sätze über konstant, falls du dich aber verschätzt, also zuviel nimmst und z.B. im 2ten Satz schon keine 5Wdh mehr schaffst, oder zu wenig nimmst und meinetwegen der 3te Satz immer noch easy ist, dann kannst du ruhig anpassen.

[Buhmann]

Soll ich denn Bizeps nach gleichem Prinzip bearbeiten ? Oder gleich den ganzen Trainingsplan so gestalten ? Vielen Dank !

[danni84]

Nein Kraftorientiertes Training nur bei Grundübungen anwenden nicht bei Isos (Bizeps, Trizeps etc.)

Du kannst das 5x5 System auf KB, BD, KH und veilleicht noch bei Rudern und Schulterdrücken anwenden, beim Rest würde ichs lassen.

[Buhmann]

Vielen Dank ! Gibt´s sonst noch Tipps bzgl Isos?

[Ruth]

Seit wann betreibst Du denn Krafttraining?
Wenn man noch nicht lange trainiert, sollte man mit Intensitätstechniken vorsichtig sein, um Sehnen und Gelenke nicht zu überlasten.
Oder hast Du schon längere Trainingserfahrung?
Du bist ja schon seit 2 über Jahren hier im Forum registriert.

[Buhmann]

Wie gesagt, ca 2 Jahre... Möchte es jetzt aber ernsthafter betreiben

[Buhmann]

Also momentan trainier ich bei jeder Übung den Bizeps mit steigendem Gewicht.
Z.B. erste Runde 15Kilo, 10wdh, nächste 17,5kg 8wdh... Ist das effektiv ?

[danni84]

Nennt sich Pyramidensystem.
Du kannst das auch umkehren und das Gewicht in jedem Satz reduzieren, das halte ich für effektiver.
Wichtig ist, dass die Wdh nich zu wenig werden, sonst kommst du in den Kraftbereich und der bringt dir bei Isos nix.

[Buhmann]

Darf ich fragen warums nichts bringt ? Ich mache meist so mindestens 8Wdh

[danni84]

Bei den Isos geht es nicht um Kraft sondern um Muskelwachstum, wenn du 75kg 1 Mal Curlen kannst bringts dir nichts (außer nem coolen Video bei Youtube ).
Korperkraft erreichst du mit Grundübungen, daher wird der kraftorientierte Wdh-Bereich nur dort angewendet, alles andere sollte immer im Bereich >6 Wdh. liegen.

[Buhmann]

Und wie sieht´s z.B. beim Latziehen aus ? Irgendwie komme ich da auch nicht voran

[Gast]

Also viel wichtiger als die ganze Diskussion über Isos und Intensitätstechniken ist doch, dass noch immer Beintraining fehlt!!!

Die Grundübungen des Beintrainings (zB Kniebeugen oder Kreuzheben) sind mit unter die wichtigsten von allen! Die Beinmuskulatur ist die größte des ganzen Körpers und die MUSS mittrainiert werden. Beintraining wirkt sich nämlich auch positiv auf alle Muskelgruppen aus, denn die größten Muskeln schütten auch die meisten Wachstumshormone aus.

Bevor du also hier und da am Trainingsplan rumschraubst, Bau erstmal Beine in deinen Plan ein. Oder nimm einen fertigen Trainingsplan:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Das wäre einer der gut für dich ist. Da sind sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben eingeplant. Das wäre doch schonmal ne gute Grundlage! Über die Details kann man sich danach immernoch streiten...

[danni84]

Was mir direkt auffällt: Wo ist das Beintraining??

Die Beine fehlen immer noch

Ist er scheinbar bis jetzt noch nicht näher drauf eingegangen

[Buhmann]

Ja ja, macht mich nur alle fertig

An welchem Tag soll ichs denn einbauen ?

[danni84]

Ja ja, macht mich nur alle fertig

Macht hier doch niemand, wir machen dich nur auf deine Fehler aufmerksam

Ich würde dir eher zu dem 2er Split raten, der schonmal gepostet wurde, da ist alles drin:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei