Cardio & Krafttraining

[Buhmann]

Ich hoffe mal es ist alles verständlich so:

Montag:
Brust
Bankdrücken 4x 8-10
Schräg 4x8-10
Kurzhantelflys im Liegen 4x8-10

Bizeps
Hammercurls 4x8-12
Langhantel curls 4x8-10
Langhantelcurls sitzend 4x8-10

Mittwoch:
Rücken
Latziehen 4x8-10
abgestütztes Rudern (heisst das so ?) 4x8-10
Rudern sitzend 4x8-10

Trizeps
Langhantel über den Kopf, sitzend 4x8-10
Pushdown mit Seil 4x8-10
Langhantel liegend 4x8-10

Freitag:
Schulter
Seitenheben Kurzhantel 4x8-10
Nackendrücken alternierendes mit Kurzhantel 4x8-10
Seitenheben Maschine 4x8-10

Bauch
Crunches mit Gewicht 4xsoviel wie möglich
Beinheben (mit Hantel) 4x "
Bauchpresse am Gerät 4x8-10

Ich freue mich über Verbesserungen

[danni84]

Aaaalso

Was mir direkt auffällt: Wo ist das Beintraining??

Außerdem fehlt auch was für den unteren Rücken, da ist ebenfalls nix im Plan, zudem ist das mit dem Nackendrücken so eine Sache mit den Schultern, das ganze dann auch noch alternierend zu machen halte ich für keine gute Idee.

Ich weiß auch nicht wie lange du trainierst, ich denke mal nicht lange .
Da dann direkt mit einem 3er-Split einzusteigen (oder quasi ein 4er wenn du die Beine mit dazu nimmst) ist nicht sehr sinvoll.
Als Trainingsplan würde sich für dich ein Ganzkörperplan oder ein 2er-Split empfehlen, durch zu frühes Splitten werden die Trainingserfolge drunter leiden.

[Buhmann]

Naja Beintraining müsste ich noch einbauen...
Ich muss dazu sagen das ich schon lange trainiere, ca 2 Jahre, aber nicht richtig ernsthaft. Also nur vor oder nach dem Boxen ein wenig mein Pseudoworkout
Ich würde es aber jetzt gern ein wenig ernsthafter durchziehen. Bin deswegen für jeden Rat dankbar

[danni84]

Dann würde ich ich sagen, nimm den 2er-Split, aber wenn du lieber einen GK-Plan machen willst spricht auch nichts dagegen.
Aber wie schon erwähnt, den Focus auf Boxen und Krafttraining zu legen bringt dir nichts, setze Prioritäten bein einem von den beiden.
Besser dich bei einem Sport über die Erfolge freuen und beim anderen wissen es ist nur nebenher und sich daher nicht allzuviel erhoffen, als bei beiden über ausbleibende Erfolge frustriert zu sein und dann komplett aufzugeben, meine Meinung

[Buhmann]

Naja, ich wollte ja jetzt mal den Fokus aufs Krafttraining legen..
Was kann man denn noch so zum Trainingsplan sagen ?

[Buhmann]

Ich muss sagen das ich vor einem Jahr sogar kleine Erfolge vermerken konnte Wo sich allerdings nichts tut (auch nicht beim zu hebenen Gewicht) ist die Brust. Hat vielleicht jemand noch spezielle Typs zum Brustmuskelaufbau ? Vielen Dank !

[danni84]

Hat vielleicht jemand noch spezielle Typs zum Brustmuskelaufbau ?

Übungen, die die Brust belasten sollen helfen

Aber da aus deinem Posts jetzt nicht eindeutig hervorgeht, nach welchem Trainingsplan du vorhast zu trainieren (oder es schon tust), kann ich dir leider keine konkrete Info geben.

[WomanOrMachine]

Übungen, die die Brust belasten sollen helfen

Aber da aus deinem Posts jetzt nicht eindeutig hervorgeht, nach welchem Trainingsplan du vorhast zu trainieren (oder es schon tust), kann ich dir leider keine konkrete Info geben.

Er meint doch sicherlich den TP, der ein paar Postings vorher steht?

[Buhmann]

Hmm hatte das nicht gereicht was ich gepostet hatte ?
Unter anderem sind da auch meine Brustübungen... Aber wie gesagt.
Komme da nicht voran.

Montag:
Brust
Bankdrücken 4x 8-10
Schräg 4x8-10
Kurzhantelflys im Liegen 4x8-10

Bizeps
Hammercurls 4x8-12
Langhantel curls 4x8-10
Langhantelcurls sitzend 4x8-10

Mittwoch:
Rücken
Latziehen 4x8-10
abgestütztes Rudern (heisst das so ?) 4x8-10
Rudern sitzend 4x8-10

Trizeps
Langhantel über den Kopf, sitzend 4x8-10
Pushdown mit Seil 4x8-10
Langhantel liegend 4x8-10

Freitag:
Schulter
Seitenheben Kurzhantel 4x8-10
Nackendrücken alternierendes mit Kurzhantel 4x8-10
Seitenheben Maschine 4x8-10

Bauch
Crunches mit Gewicht 4xsoviel wie möglich
Beinheben (mit Hantel) 4x "
Bauchpresse am Gerät 4x8-10

[danni84]

Er meint doch sicherlich den TP, der ein paar Postings vorher steht?

Ich hatte ja bereits andere Trainingspläne gepostet, daher weiß ich ja nicht, ob er nach diesen oder nach seinem alten trainiert

Jetzt weiß ichs ja
Also: eine Möglichkeit wäre, den Wdh-Bereich zu ändern, um erstmal bei der Kraft voran zu kommen bietet sich an beim BD für ~6-8 Wochen mal 5x5 zu trainieren.

Würde ich dann so machen:
BD (flach) 5x5
KH-BD (schräg oder flach) 3x6-10
Flys 2x6-10

Da du ja anscheinend lieber nach deinem Plan trainieren willst und nicht nach den anderen scho geposteten, basiere ichs mal darauf.
Die Beine fehlen immer noch

[Ruth]

Du machst also für jede Muskelgruppe 12 Sätze.
Soweit ich weiß, sollte man aber für die großen Muskelgruppen mehr Sätze machen als für kleinere. Dazu bekommst Du aber sicherlich gleich bessere Vorschläge.

Trainierst Du eigentlich in einem Studio, in dem ein qualifizierter Trainer die Ausführung Deiner Übungen begutachten könnte? Evtl. liegen die fehlenden Zuwächse ganz einfach an der Ausführung.

[Buhmann]

Vielen Dank! Ja ist schon ein Studio und ich denke schon das ich die Übungen korrekt mache. Sehe auch Zuwachs z.B. am Bizeps. Nur an der Brust haperts.
Wie siehts aus mit Hilfestellung? Sollte ich welche von den Sätzen mit Hilfestellung machen?

[Ruth]

Ich mache Bankdrücken z.B. nur mit Hilfestellung - wenn ich alleine trainiere, gehe ich ans Rack oder die Maschine. Bei den letzten 1-2 Wiederholungen lasse ich mich dann auch ganz leicht unterstützen, damit ich den Muskel wirklich ausbelaste.

[danni84]

Wie siehts aus mit Hilfestellung? Sollte ich welche von den Sätzen mit Hilfestellung machen?

Solange es um Muskelaufbau geht (bei dir ja gewünscht) kannst du ruhig verschiedene Intensitätstechniken anwenden, also z:B. Negativwiederholungen, Supersätze, Forced reps, Dropsätze usw.
Aber bitte alles in Maßen, soll heißen bei 1-2 Übungen pro TE eine der Techniken anwenden, nicht den gesamten Plan damit überfrachten und quasi keine Übung mehr "normal" durchführen.
Auch bei der Hilfestellung nicht übertreiben, wenn du z.B. von 8 Wdh. nur zwei alleine schaffst, ist das Gewicht zu hoch

Wenn du Übungen, in deinem Fall jetzt z.B. BD, auf 5x5 umstellst, haben oben genannte Techniken dabei nichts verloren, da es hier primär um Kraft geht.
Soll heißen, du wählst ein Gewicht mit dem du 5Wdh in einem Satz schaffst (ohne Hilfe) und machst mit diesem Gewicht 5 Wdh, im ersten Satz können durchaus auch 6 Wdh. möglich sein, du hörst aber einfach nach 5 auf. Sobald du im letzten Satz alle 5 Wdh schaffst, wird in der nächsten TE das Gewicht um 2,5kg erhöht.

[Buhmann]

Ok, aber bei den fünf Sätzen bleibt das Gewicht gleich oder steigere ichs?