Muskeltraining zu Hause?

[Kurzhantel]

Ich habe jetzt vor zu Hause mit dem Muskeltraining anzufangen. Jedoch habe ich nur zwei Hanteln mit jeweils 4 Kg (Gewichte kann man austauschen) und so ein Teil mit dem man Klimmzüge, Liegestütze, Sit-Ups machen kann. Mein Ziel ist es nur "ein bisschen mehr Muskeln" zu bekommen, also nicht wie Bodybuilders oder "Fitness-Freaks" (keine Beleidigung), die auf die Ernährung achten usw. Ich möchte größere Oberarme, straffen Bauch haben, muss kein richtiger Six Pack sein, und mein Hintern trainieren. Oberschenkel und auch andere Körperteile sind eigentlich nicht nötig, weil ich schon von Natur aus "Fußballerschenkeln" habe und auch breitere Schultern/Rücken. Jedoch möchte ich mein Körperwachstum nicht beeinflussen, da ich nur 1,67m groß bin. Ich bin zwar schon 18 Jahre, aber ich habe immer noch die Hoffnung irgendwann mal die 1,70 m-Grenze zu erreichen. Deswegen soll das Training nicht so "hart" sein. Leider ist bei uns kein Fitness-Studio in der Nähe, weswegen das nicht möglich ist.

Wie sollte ich trainieren und welche Tipps könnt ihr mir noch geben?

[Marcel121]

Heyho und

Ich denke, dieser Plan hier, sollte für dich optimal sein!


- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Kurzhantel]

Danke für die schnelle Antwort.
Gibt es dafür auch Erklärungen (Links, Videos) , wie man diese Übungen, z.B. "Chrunches" richtig machen soll?

[Marcel121]

Klar, kannst einfach die jeweilige Übung bei youtube eingeben.
Da findest du dann zig Videos.

[Kurzhantel]

Mir ist eben aufgefallen, dass in dem "Trainingsplan" nichts mit Kurzhanteln ist.
Ich hab' mir eben auch Videos mit dem Beinheben gesehen, das ich schaff' ich nicht, trotzdem danke.^^
Sind diese Chrunches was anderes als Sit-Ups? Kenn mich nicht so aus.
Habe noch vergessen zu erwähnen, dass ich 3 mal in der Woche jogge.

Ich würde mich über weitere Antworten freuen, wie ich mein "Training" so gestalten kann.

[huthmann]

wie, du schaffst kein beinheben??
gemeint ist die übung, wo du auf dem rücken liegst und dann mit hilf der bauchmuskelatur die beine anhebst.. am intensivsten ist es mit gestreckten bein.. bekommst du das zu beginn noch nicht hin, dann winkel die beine einfach an.

[Kurzhantel]

Asooo, ich dachte Beinheben ist sowas hier: http://www.youtube.com/watch?v=sA8n5NhMxtc

Wie gesagt, kann jemand mir ein Trainingsplan erstellen (auch mit Haneln, Sit ups usw.), da ich gar keine Ahnung habe. Danke! =)

[Marcel121]

Ne, sowas würd für den Anfang reichen.
http://www.youtube.com/watch?v=Olt--jo32vo

[DerZukunftsBody]

Kannst machen, was Dir besser gefällt.
Oder am besten öfters mal wechseln, denn man muss ein bisschen kreativ sein wenn man mit BWE trainiert...

[Kurzhantel]

Hallo nochmal! Ich habe eben 'ne Seite gefunden, die ich sehr gut finde und auf deren Grundlage ich dann ein Trainingsplan (für den ganzen Körper) für mich erstellt habe.

Hier ist die Seite: http://www.muskel-guide.de/training/...d-absolvieren/




Trainingsplan (3-mal in der Woche je 90 Minuten) und an anderen Tagen gehe ich halt joggen

10-15 Wiederholungen

4 x Klimmzüge mit weitem Griff
4 x Klimmzüge mit engem Griff
2 x Kniebeugen
2 x Bankdrücken (mit Kurzhanteln)
3 x Liegestütze (ist es egal, welche Art von Liegestütze ich mache?)
2 x einarmiges Rudern (1x rechte, 1x linke Seite)
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
2 x Dips
2 x Crunches
2 x Beinheben

Muss ich meine Waden noch trainieren? Ich habe schon von Natur aus Fußballerwaden und außerdem jogge ich ja noch. Vielleicht ist dieser Plan nur Müll, weiß überhaupt nicht, wie ich anfangen soll und möchte deshalb eure Meinung dazu hören. Ist das zu viel für ein Anfänger wie mich? ^^

[moralConduct]

Dir wurde direkt als erste Antwort ein guter ausreichender Plan gepostet, warum nutzt du den nicht? Der Plan, den du dir erstellt hast ist einfach nur wild zusammengewürfelt.

Laut dem Plan machst du Bankdrücken, warum also noch Liegestütze? Beine sind die größte Muskelgruppe, du machst dafür aber die wenigstens Sätze. Die Reihenfolge der Übungen ist auch nicht perfekt... Ob du Waden hast oder nicht ist egal, ich sehe es so: Jeder Muskel schüttet unter Belastung Hormone aus, die deinem ganzen Körper zu gute kommen... Je mehr desto besser!

[skyce]

Du hast soviele Übungen für die Schultern wie für die Beine das passt schonmal nicht und 2 Klimzugwarianten in einem Plan muss auch nicht sein lieber erst mal breit oder enge Klimmis und dann nach 6 Wochen oder so mal wechseln und sonst im allgemeinen ist der Plan auch nicht so gut Konzentriere dich lieber auf Grundübungen.

[Kurzhantel]

@moralConduct: Der erste Plan fand ich eigentlich auch ganz gut, nur wurde dort die Kurzhanteln nicht berücksichtigt, die ich mir vor kurzem gekauft habe.
Außerdem würde ich mehr trainieren (mehrere Übungen).

Wie oben schon erwähnt habe ich gar keine Ahnung und da ich keinen weiteren Plan als Alternative bekomme habe, habe ich einfach mal einen selber erstellt, damit jemand mir helfen kann, was nicht da reinpasst usw.

[Marcel121]

Außerdem würde ich mehr trainieren (mehrere Übungen).

Wieso mehr tranieren, wenn der Plan den ich gepostet habe ausreicht?

[moralConduct]

Na dann bau die KHs doch ein

Beine
4 Sätze à 20 Wdh. KH-Kniebeugen
3 Sätze à 20 Wdh. KH-Ausfallschritte

Rücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à max. Wdh. Klimmzüge weit Obergriff 
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions

Brust
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Bankdrücken / Liegestütze
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. Überzüge

Schultern
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben

Bizeps
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls

Trizeps
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress

Waden
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wadenheben stehend einbeinig KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Wadenheben sitzend einbeinig KH

Bauch
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches / Beinheben