Brauche Trainingplan

[Peet328]

Hallo Jungs
habe vor mit dem Muskelaufbau zu beginnen .
Bin Neuling im Gebiet , und suche einen Trainingplan
für die Woche was ich machen könnte .
Hab Zuhause eine Hantelbank mit Hanteln .
Hoffe das ihr eien Plan für mich habt ;d
Mfg Peet

[ependinom]

im onlinearchiv findest du alles was du brauchst

[Brisko]

z.B.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

Hast Du nicht erst gestern ne Hantelbank gesucht?

[Peet328]

jop hab ich und hab auch eien gefunden , deswegen braich ich ketzt einen Plan um anzufangen ;d
Nur eins wollt ich noch wissen ? Man muss sich doch vor Gewichte heben etc. aufwärmen
oder ? Und wenn wie macht ihr es ?
Mfg Peet

[Germania]

Ja, aufwärmen ist sehr wichtig.
Könntest z.B. ein bisschen leichteres Cardio vor dem Training machen, so 10-15 Minuten.
Ich hab da kein Bock mehr drauf, ich merk keinen Unterschied^^

Wesentlich wichtiger ist jedoch das leichte Steigern der Trainingsgewichte.
Am Anfang jeder Muskelpartie sollten irgendwelche Grundübungen stehen. Sagen wir mal du beginnst mit Bankdrücken, da mach ich persönlich 3-4 Sätze mit weniger Gewicht als dem Arbeitsgewicht. Ich beginne sogar mit der leeren Stange, aber mache die Bewegung nicht schneller als ich sie mit vollem Load mache. Ausserdem versuche ich die Brust anzuspannen und schmeiße die Stange nicht wild nach oben. Sieht man sehr oft... Anfangs hab ichmit 20kg (Stangengewicht), dann 30,40,50 kg - Arbeitsgewicht angefangen.
Mein Kumpel wärmt sich in der Regel noch mit 1-2 Sätzen mehr als ich auf, er hat damit ein besseres Gefühl. Wenn ich es übertreibe beim Aufwärmen hab ich hinterher keine Power mehr (bilde ich mir zumindest ein). Nach dem BD wärme ich die Schultern und den Trizeps zB gar nicht mehr auf, sondern beginne direkt mit dem gesamten Gewicht. Für Schultern ab und zu mal vorher noch nen leichten Satz, ist aber nicht die Regel.

Also die Grundübungen auf jeden Fall erstmal steigern, bei nem GK haste dann eigentlich den ganzen Körper warm.

[Peet328]

Ja, aufwärmen ist sehr wichtig.
Könntest z.B. ein bisschen leichteres Cardio vor dem Training machen, so 10-15 Minuten.
Ich hab da kein Bock mehr drauf, ich merk keinen Unterschied^^

Wesentlich wichtiger ist jedoch das leichte Steigern der Trainingsgewichte.
Am Anfang jeder Muskelpartie sollten irgendwelche Grundübungen stehen. Sagen wir mal du beginnst mit Bankdrücken, da mach ich persönlich 3-4 Sätze mit weniger Gewicht als dem Arbeitsgewicht. Ich beginne sogar mit der leeren Stange, aber mache die Bewegung nicht schneller als ich sie mit vollem Load mache. Ausserdem versuche ich die Brust anzuspannen und schmeiße die Stange nicht wild nach oben. Sieht man sehr oft... Anfangs hab ichmit 20kg (Stangengewicht), dann 30,40,50 kg - Arbeitsgewicht angefangen.
Mein Kumpel wärmt sich in der Regel noch mit 1-2 Sätzen mehr als ich auf, er hat damit ein besseres Gefühl. Wenn ich es übertreibe beim Aufwärmen hab ich hinterher keine Power mehr (bilde ich mir zumindest ein). Nach dem BD wärme ich die Schultern und den Trizeps zB gar nicht mehr auf, sondern beginne direkt mit dem gesamten Gewicht. Für Schultern ab und zu mal vorher noch nen leichten Satz, ist aber nicht die Regel.

Also die Grundübungen auf jeden Fall erstmal steigern, bei nem GK haste dann eigentlich den ganzen Körper warm.

Hey danke erstmal
hat mir echt geholfen , nur könntest du mir nochmal erklären was
du mit Cardio meinst , das ist doch diese Stepper etc. Sache oder ?
Achja und nochwas wieviel mal die Woche trainnieren als Anfänger ?
Bin echt purer Anfänger hab sowas noch nie gemacht ;d

[Germania]

Ja, Cardio ist alles was mit Ausdauer zu tun hat. Stepper, Laufband, Ruderergometer, Fahrrad etc.
Bringt den Blutdruck in Schwung, ist also definitiv nicht verkehrt am Anfang.
Je nach dem wie viel Zeit du hast, versuch 3 mal die Woche ins Gym zu gehen oder jeden zweiten Tag.
Mach am Anfang eine geringe Intensität, so dass du auch nach dem letzten Satz noch nicht das letzte Quentchen gegeben hast. Arbeite im hohen Wdh-Bereich, also ~15 Wiederholungen. Das wird anfangs als Wachstumsreiz ausreichen und du gibst dem Körper eine Möglichkeit sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Fällt nicht immer leicht soetwas zu befolgen, ich weiß. Im Endeffekt zahlt sich aber aus.

[Peet328]

Also ich hab ja die Bank etc alles im Keller stehen
das wär ja kein Problem nur ich wusst ejetzt halt nicht ob ich als Anfänger sofort jeden Tag trainieren gehen könnte.
Insbesondere will ich ja auch meinen Bauch trainieren kennse da vill Übungen die
ich machen könnte . Für Bauchtraining kenn ich eig nur Sit ups ^^

[Swivige]

naja, du willst bestimmt ein Sixpack, oder?
Das Sixpack ist mehr mit der Ernährung verbunden als mit allem Anderen.
Du musst deinen Körperfettanteil senken, das geht in dem man sich ausgewogen ernährt und beobachtet wie viel Kcal man zu sich nimmt am Tag.
Um deinen Kreislauf zu sagen, dass er Fett verlieren soll, musst du aber auch trainieren!
Die Kombi, die oben schon beschrieben ist, aus Krafttraining und Cardio
(du kannst auch einfach joggen gehen, kostet dann nix, wenn du in keinen Fitnessstudio angemeldet bist, wie ich das verstanden habe)
ist ideal dafür.

Jeden 2ten Tag Krafttraining und Cardio kannst du auch täglich machen, wenn es dir damit gut geht.

Aber als totaler Anfänger empfehle ich dir, mach nicht den Fehler und orientiere dich trainingstechnisch an den Leuten, die das schon jahrelang machen.

Fang ganz klein an (von Gewichten her und auch von der dauer der Cardioeinheiten) und steigere dich in möglichst kleinen Schritten.

Schau mal, wenn du jede Trainingseinheit "nur" 1,25 kg mehr draufpacks, klingt das erstmal nach sehr wenig.
Aber schreib dir mal auf, wie es aussieht in 4 Wochen, wenn du dich jedes Training um 1,25 kg gesteigert hast?

Das bedeutet aber auch nicht, dass dies ein muss ist!
Irgendwann wird sich dein Körper an diese Übung gewöhnt haben und du wirst erst mal dein Maximalgewicht für besagte 15+ Wiederholungen erreicht haben.
Dann heißt es geduldig sein und einfach weitermachen ohne das Gewicht zu steigern.
Es zahlt sich aber aus, denn irgendwann wirst du genug Muskeln aufgebaut haben, um mehr zu schaffen ...

Nebenbei kannst du dann auch von Woche zu Woche die Veränderungen im Spiegel beobachten

Aber ich wiederhols gerne nochmal, man muss bei soetwas geduldig sein!
Kannst dir ja mal das Thema durchlesen, das unter meinem Beitrag in der Signatur (Quelle) verlinkt ist.

[Peet328]

Swivige danke für die informationsreiche Antwort
bei so vielen Informationen wir bestimmt was aus mir ;d
Danke euch nochmals :]

[Peet328]

Achja nochwas wenn ich jetzt mit z.b 20 kh Langhanteln anfange wie lange und wie oft
muss ich die 20 kg stämmen ?
Hoffe um hilfe ;d

[Swivige]

Achja nochwas wenn ich jetzt mit z.b 20 kh Langhanteln anfange wie lange und wie oft
muss ich die 20 kg stämmen ?
Hoffe um hilfe ;d

Welche Übung?

[Germania]

Achja nochwas wenn ich jetzt mit z.b 20 kh Langhanteln anfange wie lange und wie oft
muss ich die 20 kg stämmen ?
Hoffe um hilfe ;d

Ich raff jetzt nicht exakt was du genau meinst, aaaaaaber:

Anders rum wird ein Schuh draus. Nicht am Gewicht orientierst du dich, sondern an den Wdhs die du letzten Endes ausgeführt haben willst. Dementsprechend passt du das Gewicht an.

Edit: Ah sorry jetzt kapier ich

Also bei richtig wenig Gewicht fürs aufwärmen mach ich viele Wiederholungen, so 15 bis 20. Dann mach ich nur noch so viele, wie ich auch mit Arbeitsgewicht mache. Aber hier muss man echt viel ausprobieren, ich komme damit besser klar, mein Kumpel mach bei jedem Aufwärmgewicht so 12-15 Wdhs (auch wenn er hinterher mit 8 Wdhs arbeitet). Hab das anfangs auch so gemacht, aber bin dann irgendwann auf weniger Wiederholungen gewechselt. Guck wo du dich besser fühlst und dass du nicht unnötig Kraft beim aufwärmen verschenkst.

[Peet328]

Achsoo , jetzt hast du es auch verstanden ;d
Genau das meinte ich .
Kann mir vill eienr von eich einen Link Posten oder hier her schreiben
wo ich einen Trainingplan für die ganze Woche hab ? -.-
Wär Nett von euch.

[moralConduct]

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