Wiederholungen und Sätze - Eine Diskussion

[nirwana]

JOa, das ist ja der ersten variante relativ ähnlich. Hast du da nicht auch das problem, dass du das gewicht so drastisch verringern musst?

Also wenn ich das mal so überschlage, dann sind das so ziemlich genau zwischen 8-10%, was ich an Gewicht zwischen den Sätzen 2 und 3 reduzieren muss und das finde ich eigentlich als ziemlich erträglich....da spielt dann eben auch ein bisserl die Kraftausdauer eine Rolle.
Ich kann meine These nicht belegen, weiß also nicht, ob das so richtig ist aber ich bin der Meinung, dass das Gewicht im letzten Satz nicht so wahnsinnig weit vom ersten Satz entfernt sein sollte, da ich der Meinung bin, der Muskel soll sich an das hohe Gewicht "erinnern" und nicht an etwas, was ich möglicherweise im letzten Aufwärmsatz gemacht habe wenn ich zu stark reduzieren muss (drastisch ausgedrückt).

[Swivige]

Fand ich sehr interessant, was ich hier über Holistisches Training gelesen habe. Werde es so mal probieren!

Ich hab bissel gesucht danach im Internet und wollte euch auch an einem sehr interessanten beitrag teilhaben lassen.

Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

Bei der innereinheitlichen Periodisierung werden ganzjährig alle drei Wiederholungsbereiche – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer – parallel trainiert. Die Vorteile dieses Systems sind zum einen, die optimale Ausnutzung nahezu aller Komponenten der Muskelzelle und zum anderen eine kontinuierliche und fortwährende Verbesserung aller drei Phasen das ganze Jahr über. Durch diese Kombination ist eine optimale Ausnutzung des Muskelpotentials gewährleistet, und nicht, wie es bei der klassischen Periodisierung der Fall ist, eine temporär begrenzte Ausnutzung, bei der die anderen zwei Phasen vernachlässigt werden.

Die zwei wichtigsten Prinzipien, denen die innereinheitliche Periodisierung zu Grunde liegt sind das Said – Prinzip und das Overload – Prinzip.

Das Said (Specific Adaption to Imposed Demands)– Prinzip besagt, dass verschieden Reize erforderlich sind um die verschiedenen Muskelkomponenten ansprechen zu können.
Diese verschiedene Reize sind bei der innereinheitlichen Peridodisierung die verschiedenen Wiederholungsbereiche. Die Zellkomponenten, die am Meisten in der Muskelzelle vorkommen, sollten auch am Meisten trainiert werden.


Zellkomponente/ prozentualer Zellanteil am Muskelgewebe/ Methode zur Anpassung

Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen
Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.
Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3 - 5% Ausdauer und kontinuierliche Spannung
Fett Depots 10 - 15% Ernährung
Glycogen 2 - 5% Ernährung
Bindegewebe 2 - 3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4 - 7% Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration

Wiederholungszahlen im Bereich von 20 und mehr tragen dazu bei die Zahl und Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20 - 30% der Zelle ausmachen. Weiterhin wird die Anzahl der Kapillaren (feine Gefäße) erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Versorgung und somit zu mehr Muskelmasse führt. Diese hohen Wiederholungszahlen werden gerne außer Acht gelassen, obwohl sie ein wichtiger und großer Bestandteil der Muskelzelle sind.
Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen
Hypertrophiebereich. Mit einem Anteil von 25 - 30% hat es einen großen Anteil an der Gesamtmasse.
Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl
der myofibrillaren Elemente, die ebenfalls 20 – 30% der Muskelzelle ausmachen.

Das Overload - Prinzip besagt, dass man nach einer Superkompensation einen stärkeren oder anders gerichteten Reiz braucht, um weitere Anpassungen zu erreichen.
In unserem Fall sind die anders gerichteten Reize die verschiedenen Wiederholungsbereiche, jedoch sollte auch bei der innereinheitlichen Periodisierung nicht auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden, da diese eine Reizstagnation vermeidet.

Es erweißt sich als sinnvoll z.B. die 2te Übung in einem anderen Wiederholungsbereich als die Erste zu wählen, da die Summation der unterschiedlichen Reize größer ist, je mehr sich die einzelnen Teile der Trainingseinheit unterscheiden (abnehmender Grenznutzen einer Übung, bzw. eines Widerholungsbereichs).
Im Zuge der innereinheitlichen Periodisierung hat nun jeder Wiederholungsbereich eine Zweckmäßigkeit. Da die verschiedenen Wiederholungsbereiche jedoch nicht klar von einander abgrenzbar sind und fließend in einander übergehen, ist es sinnvoll die Wiederholungszahlen großzügig aufzufächern. M.E. sollte man daher Kraft mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen, Hypertrophie nahe der 10 Wiederholungen und Kraftausdauer mit mehr als 20 Wiederholungen trainieren. In der Literatur wird man auch auf Grund dieser fließenden Übergänge verschiedene Werte für die einzelnen Bereiche finden.
Den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Muskelfasertypen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen habe ich bewusst weggelassen, da eine bewusste Verlangsamung des positiven Bewegungsanschnitts bei fortgeschrittenen Athleten m.E. nicht empfehlenswert ist.
Die Periodisierung soll immer auf eine Muskelgruppe erfolgen, da jede Muskelgruppe für sich die verschiedenen Wiederholungsbereiche abdecken soll.
Andere Trainingssystem können, sofern sie sinnvoll angepasst werden in die einzelnen Phasen eingebaut werden.

[ependinom]

Also wenn ich das mal so überschlage, dann sind das so ziemlich genau zwischen 8-10%, was ich an Gewicht zwischen den Sätzen 2 und 3 reduzieren muss und das finde ich eigentlich als ziemlich erträglich....da spielt dann eben auch ein bisserl die Kraftausdauer eine Rolle.

bei mir wars letztes jahr so dass ich das gewicht nicht reduziert habe. dafuer habe ich dann im 5. satz nurnoch 3 wdh geschafft ... aber gewachsen bin ich trotzdem xD

[nirwana]

Ja, warum nicht. Ob die 3 WH's nochmal einen Reiz setzen weiß ich nicht, aber wenn sich ein Erfolg einstellt ist doch alles gut.
Ich persönlich komm' mit 3 WH's im letzten Satz nicht aus, aber das liegt wohl dann auch daran, dass du insgesamt 5 Sätze gemacht hast, da wurde der Muskel ja in den vorigen Sätzen schon gut platt geklopft. Und du bist bei dem hohen Gewicht geblieben, was "meine" These ein bisserl unterstützt

[Wassert]

Fand ich sehr interessant, was ich hier über Holistisches Training gelesen habe. Werde es so mal probieren!

Nur ob man dadurch auch 2-3cm mehr Oberarmumfang bekommt?

[huthmann]

Nur ob man dadurch auch 2-3cm mehr Oberarmumfang bekommt?

[Swivige]

Nur ob man dadurch auch 2-3cm mehr Oberarmumfang bekommt?

Toller Beitrag, ECHT!!! Toll recherchiert, mit eindeutigen Quellen, keinesfalls Off Topic und der Sinn dahinter ist jedem ersichtlich .... NICHT!


WAT WILLST DU VON MIR?! Ich verstehe den Witz nicht, er versteckt sich zu sehr ...

[Fleckenteufel]

Toller Beitrag, ECHT!!! Toll recherchiert, mit eindeutigen Quellen, keinesfalls Off Topic und der Sinn dahinter ist jedem ersichtlich .... NICHT!


WAT WILLST DU VON MIR?! Ich verstehe den Witz nicht, er versteckt sich zu sehr ...

Mein Gott! Reg dich doch nicht so auf wegen nem kleinen Witz Das ist doch hier an der Tagesordnung

On-Topic: scheint sich ja einigermaßen die Waage zu halten hier. Hat vllt. noch jemand irgendwelche studien anzubieten? Ich meine mal eine erswischt zu haben in der nachgewiesen wurde, dass ein schwerer Satz bis zum Muskelversagen (also im prinzip der letzte bei einer 3x8 übung) von der Muskelreizung her, mehreren schweren sätzen bis zum mv in kaum was nachsteht.

[nirwana]

Hmm, wenn das so wäre, dann könnte man eine ganze Menge Zeit einsparen....

[Swivige]

Mein Gott! Reg dich doch nicht so auf wegen nem kleinen Witz Das ist doch hier an der Tagesordnung

On-Topic: scheint sich ja einigermaßen die Waage zu halten hier. Hat vllt. noch jemand irgendwelche studien anzubieten? Ich meine mal eine erswischt zu haben in der nachgewiesen wurde, dass ein schwerer Satz bis zum Muskelversagen (also im prinzip der letzte bei einer 3x8 übung) von der Muskelreizung her, mehreren schweren sätzen bis zum mv in kaum was nachsteht.

naja wenns witzig ist ok, wenn es ganz flach ankommt auch ok
Aber wenn es persönlich und auf "insider" getuhe anspiel kann ichs nicht ab

[Masshunter]

Je mehr Gewicht desto mehr Muskeln ^^

[Marcel121]

Ich trainiere auch so, dass ich in jedem Satz an's Muskelversagen komme. ( 3 Sätze )
Reduziere dann ggf. das Gewicht um im Fenster von 8-12 Wdh. zu bleiben.

[RicF]

Mein Gott! Reg dich doch nicht so auf wegen nem kleinen Witz Das ist doch hier an der Tagesordnung

On-Topic: scheint sich ja einigermaßen die Waage zu halten hier. Hat vllt. noch jemand irgendwelche studien anzubieten? Ich meine mal eine erswischt zu haben in der nachgewiesen wurde, dass ein schwerer Satz bis zum Muskelversagen (also im prinzip der letzte bei einer 3x8 übung) von der Muskelreizung her, mehreren schweren sätzen bis zum mv in kaum was nachsteht.

Sowas Ähnliches habe ich auch mal gelesen. Da hieß es, dass der zweite Satz gegenüber dem ersten Satz nur noch etwa 30% mehr bringt und der dritte Satz nur noch etwa 10% mehr. Ich weiß leider nicht mehr was mehr, aber wahrscheinlich Muskelwachstum.

[mYlifeuncut]

Meistens 3x10 oder 3x8 und ab und zu bau ich dann so Phasen ein wo ich 5x5 mache um die Kraft zu steigern denn mehr Kraft = mehr Gewicht = mehr Muskeln ; )

[Wassert]

naja wenns witzig ist ok, wenn es ganz flach ankommt auch ok
Aber wenn es persönlich und auf "insider" getuhe anspiel kann ichs nicht ab

Das sollte ne lustige Anspielung zu dem Thread von deinem Bruder sein.