Wiederholungen und Sätze - Eine Diskussion

[Fleckenteufel]

Guten Abend liebe Muskelbodies.
Heute wollte ich noch einmal auf das Thema Wiederholungs- und Satzsschema eingehen.

Es gibt ja einige verschiedene Möglichkeiten eine Übung aufzuteilen. Auf der einen Seite kann man ja versuchen in jedem Satz alles zu geben (= bis etwa zum Muskelversagen zu gehen) und bei Bedarf die Gewichte in jedem Satz zu reduzieren um im Wiederholungsbereich zu bleiben. Das Gewicht wird erhöht wenn im ERSTEN Satz die vorgegebenen Wiederholungen erreich werden, die folgenden Sätze sollten nur im Wiederholungsbereich bleiben
also Zum Beispiel:
Bankdrücken im Bereich 6-8 Wiederholungen:
1. Satz: 8 Wdh mit 90 Kilo
2. Satz: 6 Wdh mit 90 Kilo
3. Satz: 7 Wdh mit 80 Kilo
usw.

Das habe ich ich jetzte eine Weile so gemacht und folgene Erfahrungen gemacht:
+
Man kann in jedem Satz alles geben und kann sich voll konzentrieren
Das steigern von Gewicht geht viel schneller
Man kann allgemein mehr Gewicht bewältigen
-
Gerade bei Grundübungen und geringen Pausenzeiten (~1 min) ist der Gewichteabfall enorm, bei mir etwa:
BD 1.Satz 90kg, 2. Satz 80kg, 3. Satz 75kg
Da ist man nur am Scheiben umhertragen
Außerdem ist so ein intensives Training mit so viel Muskelversagen zweimal die Woche pro Muskelgruppe sicherlich für einige zuviel



Als zweite Möglichkeit fällt mir das Training mit einem festen Schema wie etwa 3 x 8 ein. Das heißt man macht immer nur maximal 8 Wiederholungen, auch wenn noch mehr drinn wären und erhöht erst wenn man wirklich 3x8 Wiederholungen schafft. Ich denke das ist ähnlich dem 5x5 System.
wieder mein Senf dazu:
+
die Pausenzeiten können kurz gehalten werden weil man sich nicht immer gleich so weghaut
Die ersten Sätze gehen fast als "Aufwärmsätze" durch
Warscheinlich schnellere Regeneration
-
Irgendwie versucht man immer in den ersten Sätzen nicht alles zu geben, man will sich noch was für den wichtigen letzten Satz "aufsparen" -> darunter leidet die Konzentration und die Ausführung
Das steigern von Gewicht dauert viel länger

So. Das waren dann erstmal meine Erfahrungen. Ich würde gerne von euch wissen wie ihr traininert und was für Erfahrungen ihr gemacht habt. Welche Variante ist eurer Meinung nach besser für Masseaufbau. Ist eine der Varianten eher dem Krauftaufbau förderlich?
Mein Bruder zum Beispiel hat mit der zweiten Möglichkeit sehr gut aufgebaut. Ich sehe aber auch viele breite Leute im Studio die immer bis zum versagen gehen.

Sehr interessiert wäre ich an Studien und Versuchen die vielleicht etwas Licht ins Dunkel bringen. Wenn da jemand was hätte wär das großartig.
Das wars erstmal von mir, dann legt mal los!

[danni84]

Ich finde grade bei den Systemen die eher aus der "Kraftecke" kommen, 5x5, 3x3 etc. versucht man sich ja so weit wie möglich dem RM für diese Wdh-Zahl anzunähern und lässt das Gewicht alle Sätze über konstant, im ersten Satz ist meistens noch etwas mehr drin, danach aber nicht mehr. Das man trotzdem in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht alle Wdh schafft (im letzten Satz häufig nicht und wenn doch, wird nächste TE erhöht) liegt in diesem Fall eher an den Pausenzeiten, welche automatisch länger werden. Sobald man sich fit für den nächsten Satz fühlt wird losgelegt.

[Massefreak1]

Ich würde gerne von euch wissen wie ihr traininert und was für Erfahrungen ihr gemacht habt. Welche Variante ist eurer Meinung nach besser für Masseaufbau. Ist eine der Varianten eher dem Krauftaufbau förderlich?

ich kombiniere so ziemlich alles was du da aufgezählt hast in meinem training und habe so die besten erfahrungen gemacht. im grunde würde ich sagen funtionieren alle dieser varianten, aber variation ist eine der wichtigsten faktoren wenn es um muskel- bzw kraftaufbau geht. daher kombiniere ich eben alles im training und versteife mich nie auf eine art, so bleibt das training auch vielseitig und macht mehr spass. auserdem kombiniere ich auch verschiedene wdh bereiche...

mein lieblingssystem ist die umgedrehte pyramiede dicht gefolgt von konstanten sätze zB 3 x 8wdh mit gleichbleibendem gewicht (wobei man natürlich im 2. bis spätestens 3. satz ans MV stoßen sollte und dem entsprechend weniger wdh schafft wie vorgegeben).

wenn es um kraftaufbau geht hat sich bei mir das 5x5 system bewährt. finde auch nicht das man sich da energie aufhebt, ich mache einfach jeden satz bis nix mehr geht bzw bei den ersten sätze eben nur 5wdh... wem das nicht intesiv genug ist kann ja nur den ersten oder zweiten satz die 5wdh anpeilen und so bald er im dritten auch 5 schafft schon steigern... anstatt zu warten bis man in allen sätzen 5wdh schafft. konnte mich mit dem sytem bisher wirklich fast jedes training verbessern.

reines 5x5 training ist auch garniccht notwendig um sich zu verbessern. man kann es durchaus auf eine übung beschränken wie zB bankdrücken und das restliche training wie gehabt durchführen.

[Fleckenteufel]

Ich finde grade bei den Systemen die eher aus der "Kraftecke" kommen, 5x5, 3x3 etc. versucht man sich ja so weit wie möglich dem RM für diese Wdh-Zahl anzunähern und lässt das Gewicht alle Sätze über konstant, im ersten Satz ist meistens noch etwas mehr drin, danach aber nicht mehr. Das man trotzdem in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht alle Wdh schafft (im letzten Satz häufig nicht und wenn doch, wird nächste TE erhöht) liegt in diesem Fall eher an den Pausenzeiten, welche automatisch länger werden. Sobald man sich fit für den nächsten Satz fühlt wird losgelegt.

Ich versuch immer die Pausenzeiten relativ Konstant bei 1 Minute zu halten, da ich ja im Moment weniger auf Kraft als auf Masse trainieren will.
Aber grade bei der ersten Variante sind 1 min. nachdem man gerade so 8 mal die 90 kilo hochbekommen hat bei mir höchstens noch 4 wiederholungen drin. Und wenn cih da ohne ende Scheiben bunkere zum umstecken gibts bestimmt mal ärger im Studio ^^

[ependinom]

pitt force !!

[Wassert]

Ich würde gerne von euch wissen wie ihr traininert

Ich trainiere nach dem holistischen Prinzip. Dabei periodisiere ich die Wiederholungen bei jeder Übung. Der erste Satz im Hypertrophie-Bereich, der nächste im Kraft-Bereich, der dritte im Kraftausdauer-Bereich und dann noch einen, wieder im Hypertophie-Bereich.


Dadurch werden alle Muskelfasern trainiert, was ein Zyklus der Wiederholungszahlen überflüssig macht. Vorteil hierbei liegt nämlich im Wegfall einer ungewollten Dekonditionierung während der einzelnen Zyklen.
D.h. die Probleme, dass nach einer Kraftausdauerphase die Kraft zurückgegangen ist, gibt es in dem System nicht.

Wir haben so eine ständiges Kapilarisierungstraining, was unsere Sehnen und Bänder stärkt. Und verbessern ständig unsere intra- und intermuskuläre Koordination für eine bessere Kraftentwicklung.

[ependinom]

wassert ... du bist echt kompliziert xD

[Fleckenteufel]

Ich trainiere nach dem holistischen Prinzip. Dabei periodisiere ich die Wiederholungen bei jeder Übung. Der erste Satz im Hypertrophie-Bereich, der nächste im Kraft-Bereich, der dritte im Kraftausdauer-Bereich und dann noch einen, wieder im Hypertophie-Bereich.


Dadurch werden alle Muskelfasern trainiert, was ein Zyklus der Wiederholungszahlen überflüssig macht. Vorteil hierbei liegt nämlich im Wegfall einer ungewollten Dekonditionierung während der einzelnen Zyklen.
D.h. die Probleme, dass nach einer Kraftausdauerphase die Kraft zurückgegangen ist, gibt es in dem System nicht.

Wir haben so eine ständiges Kapilarisierungstraining, was unsere Sehnen und Bänder stärkt. Und verbessern ständig unsere intra- und intermuskuläre Koordination für eine bessere Kraftentwicklung.

Von dem System hab ich schonmal gelesen. Aber wie erhöhst du dann das Gewicht? Für jeden Satz einzeln sobald du eine bestimmte wdh erreichst?

[rv]

in der Umfrage müsste ich alle 3 Sachen ankreuzen ^^
bei Klimmzügen und so abwechselnd Schema 1 und Schema 2; bei anderen Übungen Gewicht aufsteigend und Wdh. absteigend oder konstant (wenn ich die Übung schon mit wenig Wdh. wie 3 anfing)...selten zum Schluss noch mal ein Satz mit weniger Gewicht und mehr Wdh.

[Lucifer]

Das basiert alles auf Hatfield. Da werden die Workouts wie Wassert schrieb nach A-Workouts, B-Workouts und C-Workouts unterschieden. Die A'er sind knüppelhart (Kraft) im niedrigen WDH/hohen Gewichtsbereich, B'er mehr Hyperthrophie und die C-Workouts sind auf +40 WDH und mehr ausgelegt. Je nach Gusto kann man dann die TE's in der Manier switchen (z.B. wenn man sich noch nicht fit für A-Workouts fühlt, schiebt man erstmal ein B- oder C-Workout ein). Der Körper wird mit vielen unterschiedlichen Reizen bombardiert und so trainiert man sämtliche Muskelfaser-Typen.

Hatfield rockt - haut aber auch ungemein rein.

[danni84]

KB, BD und KH trainiere ich auf Kraft, also 6x6, 5x5, 3x3+2x1 und hin und wieder maxen
Die anderen Übungen nach dem Schema "ich gebe in jedem Satz alles", weiche ich deutlich von meinem angestrebten Wdh-Bereich ab wird im darauffolgenden Satz das Gewicht angepasst.

[Wassert]

Von dem System hab ich schonmal gelesen. Aber wie erhöhst du dann das Gewicht? Für jeden Satz einzeln sobald du eine bestimmte wdh erreichst?

Egal, hautsache du bist im gewollten Bereich drin. Soll der Satz im Hypertrophie-Bereich sein, machst du zwischen 7-12 WH. Hast du mit 50kg die 11WH geschafft, kannst du in der nächsten TE die 12Wh versuchen oder du erhöhst das Gewicht weiter und schaffst vllt. nur 10WH.
Großer Vorteil bei dem System ist noch, dass es unheimlich Spaß bringt. Es ist einfach nicht so langweilig wie immer 3 Sätze a 12 Wh z.B.

Das basiert alles auf Hatfield. Da werden die Workouts wie Wassert schrieb nach A-Workouts, B-Workouts und C-Workouts unterschieden. Die A'er sind knüppelhart (Kraft) im niedrigen WDH/hohen Gewichtsbereich, B'er mehr Hyperthrophie und die C-Workouts sind auf +40 WDH und mehr ausgelegt. Je nach Gusto kann man dann die TE's in der Manier switchen (z.B. wenn man sich noch nicht fit für A-Workouts fühlt, schiebt man erstmal ein B- oder C-Workout ein). Der Körper wird mit vielen unterschiedlichen Reizen bombardiert und so trainiert man sämtliche Muskelfaser-Typen.

Hatfield rockt - haut aber auch ungemein rein.

Das wäre eine weitere Möglichkeit der innereinheitelichen Periodiesierung. Ich variiere das wie oben beschrieben.

[nirwana]

Im den ersten zwei Sätzen wird das Gewicht so gewählt, dass zwischen 6-8 WH's möglich sind, d.h. bis zum MV. Beim dritten Satz wird dann zwangsläufig das Gewicht reduziert, um auf 8-10 WH's zu kommen.
Das Gewicht bleibt in den ersten zwei Sätzen meist gleich und wird erst dann erhöht, wenn im ersten Satz mehr als 8 und im zweiten Satz auf jeden Fall 8 WH's erreicht werden. Nach einer Steigerung kann es sein, dass im ersten Satz vielleicht nur 6 WH's möglich sind, dann wird natürlich schon für den zweiten Satz reduziert.
Generell wird aber jeder Satz bis zum MV durchgeführt.

[Fleckenteufel]

Im den ersten zwei Sätzen wird das Gewicht so gewählt, dass zwischen 6-8 WH's möglich sind, d.h. bis zum MV. Beim dritten Satz wird dann zwangsläufig das Gewicht reduziert, um auf 8-10 WH's zu kommen.
Das Gewicht bleibt in den ersten zwei Sätzen meist gleich und wird erst dann erhöht, wenn im ersten Satz mehr als 8 und im zweiten Satz auf jeden Fall 8 WH's erreicht werden. Nach einer Steigerung kann es sein, dass im ersten Satz vielleicht nur 6 WH's möglich sind, dann wird natürlich schon für den zweiten Satz reduziert.
Generell wird aber jeder Satz bis zum MV durchgeführt.

JOa, das ist ja der ersten variante relativ ähnlich. Hast du da nicht auch das problem, dass du das gewicht so drastisch verringern musst?

[huthmann]

mache es sonst wie nirwana, aber ich probiere mich zur zeit auch an 5x5..
um nicht solch krassen kraftabfälle zu haben, dann verlängern sich automatisch die pausenzeiten (grade bei 5x5).. da musst du selber wissen, was dir wichtiger ist.