.: Ernährungsplan :. Kasiwai

[Kasiwai]

Also, sagen wir es so: Muskeln werden zwar aus Eiweiß hergestellt, aber du musst dir das ganze metaphorisch denken. Wo das Eiweiß die Ziegel für den Hausbau sind, da sind die Kohlenhydrate die Bauarbeiter. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, denn nur dann hast du auch den nötigen Biss im Training - abgesehen davon auch im restlichen Alltag. Fette dahingehend am Abend einplanen und dann auch mehr die guten Quellen anzapfen (denn von den gesättigten Fettsäuren nimmt man in der Regel auch so genug ein, nebenbei).

Kalkulier mal mit sinnigerweise 30g EW pro Mahlzeit, dass dann bei deinem Gewicht bei zirka 120-150g EW am Tag auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt und dann langt das dicke. 0,8 - 1,0 g Fett pro kg und den Rest mit KH auffüllen. Das ganze verfolgst du dann optimalerweise ein paar Wöchlein und dann schaust du via Spiegel und Waage, was sich tut. Und von da aus kannst du dann prima nachjustieren.

Das klingt doch mal nach einem guten Plan. Danke für die ausführliche Erklärung.
Hab mir mal folgendes Frühstück zusammengestellt:

Frühstück (Alternative 1):
...................Menge...Proteine
Eiklar..............200g........22g
Haferflocken.........20g.........3g
Milch...............150g.........5g
Banane..............200g.........2g
................................32g

Frühstück (Alternative 2):
...................Menge...Proteine
Magerquark..........100g........14g
Haferflocken.........50g.........6g
Milch...............300g........10g
Banane..............200g.........2g
................................32g

Damit lässt sich doch arbeiten, oder? Allerdings ist der KH-Anteil bei der 2ten Alternative um einiges höher (Alternative1: 70g, Alternative2: 95g). Entweder ich greife dann zu einem anderen Obst oder probiers einfach mal damit und schau wie mein Körper reagiert.

[Lucifer]

Also, 25g sind jetzt nicht die Welt, aber du kannst ja auch einfach noch was dazupacken. 'n halben Appel oder 'ne Kiwi. Mehr Haferflocken oder einfach ne größere Banane. Daran sollte das Ganze ja nicht scheitern, wobei ich 70g KH als Start in den Tag in einer Mahlzeit als ganz gut betrachte. Wenn du morgens mehr unterbringen willst, mach noch ein Snack, den du 2-3h später isst.

[Kasiwai]

Wenn ich mir überlege, dass ich schon beim 1. Frühstück so Schwierigkeiten hab. Und es kommen ja noch 4 - 5 weitere Mahlzeiten. ABER: eine gute Vorbereitung ist Gold wert. Von daher werd ich noch weiter an meinem EP tüffteln.

In meinem 2. Frühstück werd ich wahrscheinlich noch ne Banane o.ä. zu mir nehmen, d.h. da kommen auch nochmal KH zusammen. Bin aber noch nicht soweit. Werd jetz gleich mal die beiden Alternativen für das 1. Frühstück zubereiten und schauen wie es schmeckt. Bin optimistisch. Fragt sich bloß wie lange noch
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Update:
Sodele...Hab mal einiges zusammengepuncht und es ist tatsächlich was "genießbares" bei rausgekommen. Man nehme MQ, viel Milch, einen Schluck Zitronensaft (ich hab ein wenig zu viel genommen), OSaft und Haferflocken. Dann noch eine Banane reinschneiden und fertig. Schmeckt ganz ok. Die Mengen waren π mal Daumen. Genaues nachmesen kommt später. Erstmal schlürf ich meinen "MQ-Shake" zuende.

[der_pumper]

Update:
Sodele...Hab mal einiges zusammengepuncht und es ist tatsächlich was "genießbares" bei rausgekommen. Man nehme MQ, viel Milch, einen Schluck Zitronensaft (ich hab ein wenig zu viel genommen), OSaft und Haferflocken. Dann noch eine Banane reinschneiden und fertig. Schmeckt ganz ok. Die Mengen waren π mal Daumen. Genaues nachmesen kommt später. Erstmal schlürf ich meinen "MQ-Shake" zuende.

Fantastisch!
Magerquark macht Männer stark!

[Kasiwai]

Nabend Leute.

Ich habe mir mal einen EP gebastelt, der mMn alles berücksichtigt, was ich als Tipps von euch zu lesen bekommen habe. Zur Absicherung wollte ich euch aber doch nochmal drüber gucken lassen, falls mir was entgangen sein sollte.
Diesen Plan will ich dann eine Woche probeweise laufen lassen, um zu schauen, ob das zeitlich und willentlich hinhaut. Ich werde dann nach und nach Alternativen zu den einzelnen Mahlzeiten hinzufügen, ohne großartig die Nährwerte zu verändern.



Dies ist der EP für die trainingsfreien Tage. Es wäre nett, wenn ihr mir Tipps geben könntet, was ich umstellen müsste, wenn ich morgens trainiere (irgendwann zwischen 8 Uhr und 10 Uhr). Was ich bereits gelesen habe:

1. 1 - 2 Stunden vor dem Training langkettige KH.

Reicht mein 2. Frühstück als langkettige KH-Quelle aus? Wäre praktisch

2. Direkt nach dem Training müssen Proteine rein.

Ich würde dann einfach beim Mittagessen die Pute weglassen (12g Eiweiß eingespart) und dafür dann direkt nach dem Training MQ inhalieren. Eine bessere transportable Eiweißquelle fällt mir momentan nicht ein (wollte kein kein Whey zulegen).

Gibt es noch mehr Dinge zu beachten?

PS: Je länger ich mich mit dem Thema EP beschäftige, desto mehr hasse ich es ^^

PPS: Die Mittagsmahlzeit ist übrigens aus Morskis "Was Morski so kocht und verputzt"-Thread (ein wenig modifiziert). Ich mein nur wegen Copyright etc.

[der_pumper]

Nabend Leute.
Ich habe mir mal einen EP gebastelt, der mMn alles berücksichtigt, was ich als Tipps von euch zu lesen bekommen habe.

Der sieht doch mal sehr gut aus! Den kann man so ruhig lassen.

1. 1 - 2 Stunden vor dem Training langkettige KH.

Reicht mein 2. Frühstück als langkettige KH-Quelle aus? Wäre praktisch

Probieren geht über studieren. Teste es aus. Wenn du genug Power fürs Training hast, ists doch optimal. Sieht auf jeden Fall gut aus.

2. Direkt nach dem Training müssen Proteine rein.

Ich würde dann einfach beim Mittagessen die Pute weglassen (12g Eiweiß eingespart) und dafür dann direkt nach dem Training MQ inhalieren. Eine bessere transportable Eiweißquelle fällt mir momentan nicht ein (wollte kein kein Whey zulegen).

Lass die 12g Eiweiß ruhig im Mittag essen drin.
Du meinst, den Magerquark als PWO (Postworkout) Mahlzeit?
Hier wär Thunfisch besser, da er schneller aufgenommen wird. Kurzkettige Kohlenhydrate könntest du auch noch ins PWO-Meal einbauen (Weißbrot, Gummibärchen, zuckerhaltige Getränke etc.)

[Kasiwai]

Stimmt, das mit den kurzkettigen KH hab ich letztens auch gelesen, fällt mir grad ein. Werd mal schauen, was sich so anbietet.
Der MQ war als PWO gedacht. Den hätte ich dann halt direkt in der Umkleide gekippt (als "Shake" mit Milch etc. zubereitet). Thunfisch in der Umkleide ist jetzt nicht so das wahre, oder? Ich brauch nach dem Training etwa 20-30 min bis nach Hause. Ist es ok, wenn ich den Thunfisch erst dann esse?
(Ich hab in meinem Leben noch nie Thunfisch pur gegessen. Nur auf 'ner Pizza. Müsste also schauen, ob ich den pur runter kriege oder nach Rezepten suchen muss.)

PS: Wie immer Danke für die Antwort

[der_pumper]

Stimmt, das mit den kurzkettigen KH hab ich letztens auch gelesen, fällt mir grad ein. Werd mal schauen, was sich so anbietet.
Der MQ war als PWO gedacht. Den hätte ich dann halt direkt in der Umkleide gekippt (als "Shake" mit Milch etc. zubereitet). Thunfisch in der Umkleide ist jetzt nicht so das wahre, oder?

Mit ner Thumfischdose in der Umkleide hocken is wohl wirklich nich das wahre. Du könntest noch etwas Traubenzucker in den MQ-Shake hinzufügen, das dürfte dann schon klappen.

Oder eine andere Alternative wäre Schokomilch (Müllermilch bspw.). Die haben viel Zucker, etwas Eiweiß und wenig Fett.

[Kasiwai]

Ich denke, ich greife da lieber zu dem Traubenzucker. Hab mir mal die Nährwerte von Müllermilch angeschaut. Die haben in den 400ml "lediglich" 12g Kohlenhydrate, und davon das meiste Disaccharide, nur ein geringer Anteil an Glucose. Von daher fahr ich mit Traubenzucker (als Pulver z.B.) wahrscheinlich besser. Aber: die Müllermilch ist eine gute Alternative, wenn grad kein greifbarer Traubenzucker in der Nähe ist. War mir neu, dass die so fettarm sind.