.: Ernährungsplan :. Kasiwai

[Kasiwai]

Also, hier mal der Ernährungsplan, den ich mir aus der riesen Sammlung ausgesucht hab (kann ich jedem "Anfänger" nur empfehlen).

(Bereits editiert)

Frühstück:
Magerquark..........250g
Banane..............150g
Haferflocken.........75g
Milch...............100g

Frühstück 2:
Vollkornbrot........250g

Mittag:
Pute................100g
Gemüse..............400g
Nudeln..............100g

Nachmittag:
Vollkornbrot........100g
Erdnussbutter........40g
Milch...............250g
Eier.............2 Stück

Abend:
Haferflocken........100g
Zitronensaft.........25g
Orangesaft..........150g
Süßstoff
Magerquark..........200g

Vorm Schlafen:
Mageruark...........250g
Leinöl...............15g

Gesamt:
...g Fett
...g Protein
...g KH
.... Kcal

Nun hab ich doch einige Fragen. Wär nett, wenn ihr sie kurz beantworten könntet.

1. Welche Milch sollte man nehmen? Ich tippe mal auf die 1,5%ige.........oder?

2. Die Brezel vom 2. Frühstück sagt mir nicht so zu. Gibt es da Alternativen? Wenn ich sie weglasse fehlen mir ja 600 - 700 kcal. Oder kann ich mir einfach irgendwas aussuchen, was ähnliche Nährwerte hat?

3. Thema Gemüse...Ist es wichtig welches Gemüse, oder hauptsache Gemüse? Würd mir dann nämlich so eine tiefgefronene GemüseMix-Packung kaufen. Wär ideal.

4. Vollkorntoast. Blöde Frage, aber macht das einen Unterschied ob getoastet oder nicht? An den Nährwerten sollte sich ja eigentlich nix ändern, wenn ich mich nicht gravierend täusche.

5. Vorm Schlafen gehen nur normalen Quark oder auch Magerquark? Hab gelesen dass man abends ein paar Fette in sich hauen sollte, von daher nehm ich an dass man da auf "Mager" verzichten kann.

Vielleicht sind ein paar Fragen ja überflüssig, aber ich bin bei sowas nunmal sehr penibel. Ich weiß halt am Anfang noch nicht, worauf es ankommt. Ändert sich mit der Zeit hoffentlich.

[der_pumper]

Frühstück:
Magerquark..........250g
Leinsamöl............10g
Banane..............150g
Haferflocken.........75g
Milch...............100g

Das Leinsamenöl streichen. Morgens so wenig Fette wie möglich speisen. Der Körper lechzt nach der langen Nacht nach Eiweiß und Fett würde die EW-Aufnahme verlangsamen.

Frühstück 2:
Brezel..............250g

Das ist leider -obwohl es in dem Beispielthread steht- keine gute Wahl. Würde ich komplett streichen. Stattdessen Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt, Hüttenkäse, Thunfisch, Forelle etc etc.

Mittag:
Pute................100g
Gemüse..............400g
Nudeln..............100g

Nachmittag:
Vollkorn Toast......100g
Erdnussbutter........40g
Milch...............250g

Richtiges VK-Brot wäre noch besser. Hier fehlt aber eine richtige Eiweißquelle.

Abend:
Haferflocken........100g
Zitronensaft.........25g
Orangesaft..........150g
Süßstoff
Milch...............200g

Ich nehme mal an, das ist die erste Mahlzeit nach dem Training?! Dann auf jeden Fall noch etwas Eiweiß (denke, 200g Magerquark könnten hier gut passen).

Vorm Schlafen:
Quark...............250g
Leinöl................5g

Wenn du die 10g Leinöl vom Frühstück zusätzlich hier reinpackst, top!

1. Welche Milch sollte man nehmen? Ich tippe mal auf die 1,5%ige.........oder?

Richtig! Manche nehmen sogar die 0,3%ige. Mir schmeckt die allerdings nicht so sehr. Ich schwör auf die 1,5%.

2. Die Brezel vom 2. Frühstück sagt mir nicht so zu. Gibt es da Alternativen? Wenn ich sie weglasse fehlen mir ja 600 - 700 kcal. Oder kann ich mir einfach irgendwas aussuchen, was ähnliche Nährwerte hat?

s.o.

3. Thema Gemüse...Ist es wichtig welches Gemüse, oder hauptsache Gemüse? Würd mir dann nämlich so eine tiefgefronene GemüseMix-Packung kaufen. Wär ideal.

Bei gefrorenem GemüseMix immer schauen, was alles drin ist. Manche Mix haben auch noch Fett und Zucker dabei...

4. Vollkorntoast. Blöde Frage, aber macht das einen Unterschied ob getoastet oder nicht? An den Nährwerten sollte sich ja eigentlich nix ändern, wenn ich mich nicht gravierend täusche.

Ob getoastet oder nicht, macht keinen Unterschied. Würde aber lieber richtiges VK-Brot nehmen.

5. Vorm Schlafen gehen nur normalen Quark oder auch Magerquark? Hab gelesen dass man abends ein paar Fette in sich hauen sollte, von daher nehm ich an dass man da auf "Mager" verzichten kann.

Sehr gute Frage. Man nimmt Magerquark und fügt zusätzliche Fette ein (bei dir Leinöl), da diese ungesättigt sind. Die Fette in einem "normalen" fettigen Quark sind zum größten Teil gesättigt.

Vielleicht sind ein paar Fragen ja überflüssig, aber ich bin bei sowas nunmal sehr penibel. Ich weiß halt am Anfang noch nicht, worauf es ankommt. Ändert sich mit der Zeit hoffentlich.

Es gibt keine dummen Fragen, es gibt nur dumme Antworten.

[Kasiwai]

Ok, ich hab einiges geändert und meinen ersten Post editiert.

Das Öl ist in den Abend gerutscht,
VK-Toast wurde durch VK-Brot ersetzt,
anstelle der Brezel werd ich VK-Brot mit einem mageren Aufschnitt nehmen (wahrscheinlich magerer Frischkäse mit Tomaten und Gurken oder Kochschinken),
als Eiweißquelle hab ich Nachmittags 2 Eier eingebaut (was besseres ist mir momentan noch nicht eingefallen, wird also vielleicht noch geändern oder variiert),
abends wurde die Milch durch Magerquark ersetzt, Menge bleibt die gleiche.

Ich werde übrigens Mi und Fr morgens trainieren. Werd also morgens vermehrt zu Eiweißen greifen müssen, oder? Wollte eigentlich auf Proteinshakes und Pulver verzichten, weil ich mich nicht als hardcore-BB sehe, aber es sieht wohl so aus als käme ich nicht drum herum...

Ach, da fehlt mir noch was ein...Was ist mit Obst? Ich wollt noch irgendwo Obst einbauen, muss ich dann was streichen? Oder kann man davon bedenkenlos viel verzehren? Kann mir vorstellen dass da einige KH drin sind.....Morgens Bananen find ich bisschen wenig. Es sei denn ihr sagt es reicht für eine gesunde Ernährung, dann belass ichs bei den Bananen und variier mit denen ein wenig.

[der_pumper]

Ach, da fehlt mir noch was ein...Was ist mit Obst? Ich wollt noch irgendwo Obst einbauen, muss ich dann was streichen? Oder kann man davon bedenkenlos viel verzehren? Kann mir vorstellen dass da einige KH drin sind.....Morgens Bananen find ich bisschen wenig. Es sei denn ihr sagt es reicht für eine gesunde Ernährung, dann belass ichs bei den Bananen und variier mit denen ein wenig.

Du wiegst 65kg... Von daher würde ich sagen "Immer rein mit dem Obst"!

[Kasiwai]

Sooo...Ich war heut mal einkaufen und bin zu nem ziemlich ernüchternen Schluss gekommen. Das Frühstück krieg ich so nicht runter. Ich kann den Magerquark mit allem möglichen mischen, er wird einfach nicht genießbar. Habs mit allem möglichen probiert. Ich krieg diesen ekelhaften Geschmack des Magerquarks nicht übertüncht.

Ich denke ich werde auf den Quark verzichten und mir andere Proteinquellen suchen, z.b. Putenbrust mit Vollkornbrot, dazu noch die Banane mit Milch sollte doch morgens reichen. Ich werd das dann so abstimmen dass ich auf die selbe Proteinmenge komme und der Fettanteil nicht übermäßig steigt. Echt ernüchternd :/

[der_pumper]

Sooo...Ich war heut mal einkaufen und bin zu nem ziemlich ernüchternen Schluss gekommen. Das Frühstück krieg ich so nicht runter. Ich kann den Magerquark mit allem möglichen mischen, er wird einfach nicht genießbar. Habs mit allem möglichen probiert. Ich krieg diesen ekelhaften Geschmack des Magerquarks nicht übertüncht.

Kennst du diesen Thread schon?
http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html
Vielleicht sagt der dir ja zu.
Ich nehme zur Zeit flüssigen Süßstoff und Zitronensaft und damit schmeckt der Quark fantastisch.

Ich denke ich werde auf den Quark verzichten und mir andere Proteinquellen suchen, z.b. Putenbrust mit Vollkornbrot, dazu noch die Banane mit Milch sollte doch morgens reichen. Ich werd das dann so abstimmen dass ich auf die selbe Proteinmenge komme und der Fettanteil nicht übermäßig steigt. Echt ernüchternd :/

Eine weitere Alternative könnte Hüttenkäse sein.

[Kasiwai]

Kennst du diesen Thread schon?
http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html
Vielleicht sagt der dir ja zu.
Ich nehme zur Zeit flüssigen Süßstoff und Zitronensaft und damit schmeckt der Quark fantastisch.



Eine weitere Alternative könnte Hüttenkäse sein.

Den Thread hab ich mittlerweile schon einige male rauf und runter gelesen in der Hoffnung ich finde das passende für mich, aber 80% der Frühstücke bestehen aus Magerquark Und für jemanden, der kein Käse mag, ist Hüttenkäse keine gute Alternative Ich bin da halt ein wenig schwierig.
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So, hab mal zu meinem momentanen Rezept aus Magerquark, Milch und Honig noch ein wenig Süßungsmittel hinzugefügt. Immernoch nicht der Renner, aber einigermaßen essbar.
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Mit einer gewürfelten Banane gehts einigermaßen. Weiß aber nicht wie lang ich das aushalte jeden morgen und abends ja eigentlich auch nochmal. Gibts keine Pizza mit viel Proteinen und wenig Fett? Oder nen Burger? Wär doch mal ne Marktlücke...

[Marcel121]

Gibts keine Pizza mit viel Proteinen und wenig Fett? Oder nen Burger?

Pizza:
Hier

Burger:
Hier

Weiß aber nicht wie lang ich das aushalte jeden morgen und abends

Sind schon mal schlechte Voraussetzungen.
Wo ein Wille ist, ist bekanntlich auch ein Weg.




Edit:
Achja. Abends die Banane aus dem Magerquark rauslassen.

[***MP***]

Hast du schon versucht deinen Quark trinkbar zu machen?
Ich nehm Milch oder/und Wasser.
Weiß schon gar nicht mehr wann ich das letzte Mal meinen Quark gelöffelt hab.

[Kasiwai]

Pizza:
Hier

Burger:
Hier

Sind schon mal schlechte Voraussetzungen.
Wo ein Wille ist, ist bekanntlich auch ein Weg.

Edit:
Achja. Abends die Banane aus dem Magerquark rauslassen.

Danke für die Links. Die Pizza hab ich schon entdeckt, der Burger ist mir neu

Wenn ich mir was in den Kopf gesetzt hab dann zieh ich das auch durch. Aber ich werd nix anfangen, was mir gar nicht zusagt.
Werd mir jetz noch OSaft und Zitronensaft besorgen und bissl rumexperementieren.

Hast du schon versucht deinen Quark trinkbar zu machen?
Ich nehm Milch oder/und Wasser.
Weiß schon gar nicht mehr wann ich das letzte Mal meinen Quark gelöffelt hab.

Das werd ich heut auch mal ausprobieren. Morgens kann ichs ja mit Milch verdünnen und abends mit Wasser. Aber wie gesagt, ich brauch da noch die perfekte Mischung aus MQ mit anderen Zutaten, die das ganze ein wenig schmackhafter machen (Honig, Zimt, Süßstoff, Säfte etc.).

Hatte übrigens die Idee, morgens den MQ einfach durch Eier zu ersetzen. Haben ja auch eine höhere biologische Wertigkeit. Hab dann aber entdeckt dass die Dinger viel mehr Fett besitzen. Wäre ja auch zu einfach gewesen.

@Marcel121 wenn du mir jetzt noch einen Link für magere Eier postest, bist du mein persönlicher Held des Tages

[Marcel121]

@Marcel121 wenn du mir jetzt noch einen Link für magere Eier postest, bist du mein persönlicher Held des Tages

Also Eier sind ja "von Haus aus" schon recht fetthaltig.
Könntest die dann eventuell trennen und nur aus dem Eiklar etwas zubereiten, wie z.B Rührei.
Kannst die natürlich auch roh trinken, wovon aber abzuraten ist, wenn du nicht über die Haltung etc. informiert bist.

[Kasiwai]

Also Eier sind ja "von Haus aus" schon recht fetthaltig.
Könntest die dann eventuell trennen und nur aus dem Eiklar etwas zubereiten, wie z.B Rührei.
Kannst die natürlich auch roh trinken, wovon aber abzuraten ist, wenn du nicht über die Haltung etc. informiert bist.

Auf die Idee bin ich heut morgen auch schon gekommen, und hab folgendes Video dazu gefunden:

Haferflocken-Pfannkuchen

Hab noch nicht ausgerechnet, wie viele Proteine das dann morgens wären, aber ich schätze mehr als mit dem MQ. Immerhin benutzt er dafür etwa 10-12 Eiklar. Wenn ich das dann auch noch ohne Fett in der Pfanne zubereite, dann noch die Haferflocken, Milch und Banane dazu. Wär ein leckeres Frühstück, oder?

EDIT:
Also allein dieser Pfannkuchen hätte etwa 50g Proteine inne. Das wär ein guter Start in den Tag. Weiß nur noch nicht, ob das ganze auch schmeckt, aber ein wenig Honig zum versüßen wird ja wohl noch erlaubt sein

[Lucifer]

Hab noch nicht ausgerechnet, wie viele Proteine das dann morgens wären, aber ich schätze mehr als mit dem MQ. Immerhin benutzt er dafür etwa 10-12 Eiklar. Wenn ich das dann auch noch ohne Fett in der Pfanne zubereite, dann noch die Haferflocken, Milch und Banane dazu. Wär ein leckeres Frühstück, oder?

EDIT:
Also allein dieser Pfannkuchen hätte etwa 50g Proteine inne. Das wär ein guter Start in den Tag. Weiß nur noch nicht, ob das ganze auch schmeckt, aber ein wenig Honig zum versüßen wird ja wohl noch erlaubt sein

Ähm, dir ist schon klar, dass die Mengen nicht FIX sind oder? Das heißt, dass du sie noch nach deinen Maßstäben / Maßen / Zielen anpassen musst. 50g Eiweiß in einer Mahlzeit sind definitiv unnötig und für dich auch nicht zielführend.

[Kasiwai]

Ähm, dir ist schon klar, dass die Mengen nicht FIX sind oder? Das heißt, dass du sie noch nach deinen Maßstäben / Maßen / Zielen anpassen musst. 50g Eiweiß in einer Mahlzeit sind definitiv unnötig und für dich auch nicht zielführend.

Ich hab halt die Proteinmenge meines Ausgangsfrühstücks berechnet (siehe oben), und da kamen an die 50g raus. Deswegen hab ich gedacht, dass das für mich in Ordnung sei. Wie viel wär denn ausreichend?

Ich kann den Pfannkuchen ja auch kleiner machen. Daran solls nicht scheitern

[Lucifer]

Also, sagen wir es so: Muskeln werden zwar aus Eiweiß hergestellt, aber du musst dir das ganze metaphorisch denken. Wo das Eiweiß die Ziegel für den Hausbau sind, da sind die Kohlenhydrate die Bauarbeiter. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, denn nur dann hast du auch den nötigen Biss im Training - abgesehen davon auch im restlichen Alltag. Fette dahingehend am Abend einplanen und dann auch mehr die guten Quellen anzapfen (denn von den gesättigten Fettsäuren nimmt man in der Regel auch so genug ein, nebenbei).

Kalkulier mal mit sinnigerweise 30g EW pro Mahlzeit, dass dann bei deinem Gewicht bei zirka 120-150g EW am Tag auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt und dann langt das dicke. 0,8 - 1,0 g Fett pro kg und den Rest mit KH auffüllen. Das ganze verfolgst du dann optimalerweise ein paar Wöchlein und dann schaust du via Spiegel und Waage, was sich tut. Und von da aus kannst du dann prima nachjustieren.