Ernährungsplan

[xmallex]

Hallo zusammen

Ich bin 1,75cm groß und 66-68kg leicht, ändert sich ständig
Ich wollte mal ein paar Tipps/Anregungen zu meinem EP.
Ob man was verbessern / rauslassen kann.
Mein Ziel ist gerade Masseaufbau/Muskelaufbau.
Wäre nett wenn jemand mir ein bisschen helfen könnte

Nach dem Aufstehen:

- Whey-Shake - für schnelle Eiweißzufuhr

Morgens 9:30:

- Shake (500g Speisequark Magerstufe 0,2% fett, 100g Haferflocken, 1 Banane, 2 Esslöffel Diät Marmelade, 500ml fettarme Milch)

Mittags 12:30

- 300-500g Putenbrustfilet mit Reis/Nudeln

Abends: 17:00

- dort bräuchte ich noch was festes für VOR dem Training bzw an trainingsfreien Tagen

Zwischenmahlzeit:

- Müsliriegel + Banane

Vor dem Schlafen:

- Shake (500g Speisequark Magerstufe 0,2% fett, 100g Haferflocken, 1 Banane, 2 Esslöffel Diät Marmelade, 500ml fettarme Milch)

[der_pumper]

Nach dem Aufstehen:

- Whey-Shake - für schnelle Eiweißzufuhr

Wann stehstn auf?

Morgens 9:30:

- Shake (500g Speisequark Magerstufe 0,2% fett, 100g Haferflocken, 1 Banane, 2 Esslöffel Diät Marmelade, 500ml fettarme Milch)

Contra Eiweißmast!
250g Quark reichen aus.

Mittags 12:30

- 300-500g Putenbrustfilet mit Reis/Nudeln

Contra Eiweißmast!
Max. 200g Putenbrustfilet sollten reichen. Und wo ist das Gemüse hin?

Abends: 17:00

- dort bräuchte ich noch was festes für VOR dem Training bzw an trainingsfreien Tagen

Ca. 1,5 / 1 Std. vor dem Training ne schöne Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Zwischenmahlzeit:

- Müsliriegel + Banane

Hier fehlt etwas an Eiweiß.

Vor dem Schlafen:

- Shake (500g Speisequark Magerstufe 0,2% fett, 100g Haferflocken, 1 Banane, 2 Esslöffel Diät Marmelade, 500ml fettarme Milch)

Auch hier: Keine Eiweißmast betreiben. Haferflocken raus, Marmelade raus, Milch raus, dafür gesunde Fette rein)

[pr1nceton]

insgesamt viel zu wenig. Vor allem viel zu wenig festes Essen. Ich les die ganze Zeit schon wieder Shake Shake Shake. Für Masse brauchst du ordentliche langkettige Kohlenhydrate und wertvolle Eiweißquellen. Wenn die 6 / 7 Mahlzeiten dann iwann net mehr langen bauste halt den Shake mit ein.
Whey-Shakes sind Nahrungsergänzung und kein Nahrungsersatz.

[der_pumper]

insgesamt viel zu wenig. Vor allem viel zu wenig festes Essen. Ich les die ganze Zeit schon wieder Shake Shake Shake. Für Masse brauchst du ordentliche langkettige Kohlenhydrate und wertvolle Eiweißquellen. Wenn die 6 / 7 Mahlzeiten dann iwann net mehr langen bauste halt den Shake mit ein.
Whey-Shakes sind Nahrungsergänzung und kein Nahrungsersatz.

Naja, hier muss man differenzieren. Einen Whey-Shake trinkt er nur nach dem Training (was ja auch sinnig ist).

Die anderen "Shakes" sind ja aus fester Nahrung selbstgemacht.
Aber auch alleine schon hinsichtlich Abwechslung sind die ganzen Selfmade-Shakes suboptimal...

[xmallex]

Danke schonmal für die Antworten war im Urlaub
Also meinst weniger Eiweiß, mehr KH?
Also aufstehen tu ich immer so um ca. 6 Uhr.
Meinen Shake mach ich gerade mit weniger MQ und vertreile ihn auf Frühstück/vor dem Schalfen.
Zum Fürhstück gibts gerade immer Vollkornbrot mit Pute & Gemüse, danach nen Shake (wenn die Zeit noch reicht :P )
Mittags wie gehabt meistens 2 Putensteaks mit Beilage und Gemüse
Mir fehlen nur noch ein paar Variationen zum Essen wenn ich von der Arbeit nach Hause komme und noch 1-2 Stunden zum Training hin hab.

Danke für die Hilfen, mfg

[pr1nceton]

1 - 2 Stunden vor dem Training wären ordentliche Kohlenhydrate angebracht, die dir Kraft für das Training liefern: Vollkornnudel, Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken.
Dazu noch eine möglichst fettarme Eiweißquelle. Achte darauf das die Mahlzeiten um das Training rum (Pre + Postworkout) so fettarm wie möglich bleibt.