Ernährungsplan

[Spyrox91]

Hallo Leute habe seit 4 Wochen wieder mit Training begonnen. Habe davor 3 Jahre Thai-Boxen gemacht und jetzt seit über einem Jahr garnichts mehr. Habe 7 Kg zugenommen( also wiege jetzt 75 kg bei 174cm

Meine Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Morgens:

1x Brötchen mit Käse

Mittags:

Nudeln ca. 300g
oder Fleisch,Fisch,Hähnchen

Abendsnach dem Training fahre dirket nach der Arbeit zum Training meist mit relativ leerem Magen)

3 Scheiben Graubrot mit Käse und Putenbrust mit Salat

Ich weiß das ist kein Zustand was sind eure Tipps?Ich arbeite täglich von halb 8 bis halb 5 im Büro. Habe 15min Frühstückspause um 9:30 und 45min Mittagspause 12:45 bis 13:30.
Mein Ziel ist es etwas Gewicht am Bauch abzunehmen (sind jetzt nämlich nur noch die versteckten Bauchmuskeln hehe) und Mukselmaße zuzulegen.

Bitte um eure Hilfe wie kann ich da sinnvoll essen?

[Lucifer]

Ganz ehrlich: Die Ernährung ist Bockmist, aber das schreibst du ja schon selbst. In der Regel gilt eigentlich, dass wo ein Wille ist, auch ein Weg besteht. Und hier heißt es ganz einfach einwenig Ordnung ins Chaos zu bringen, sprich Planung.

Vorkochen, eintuppern, mitnehmen - das ist der einzige richtige Weg, wie man immer etwas zur passenden Zeit greifbar zum Spachteln hat. Ansonsten siehts nämlich so wie bei Otto Normal aus, dass man immer das futtert, was gerade greifbar ist und die Erfahrung zeigt, dass das meistens nicht so nahrhaft und gut für den Körper ist, wie man es sich vielleicht gerne suggeriert.

Ich kann dir nur den Tipp geben, dir die anderen EPs anzusehen, denn vieles ist eigentlich nur nach Schema F, wobei ein gutes Frühstück eigentlich die passende Basis für den Start in den Tag schafft. Morgens protein- und kh-betont, mittags ebenfalls und abens mehr auf gesunde Fette und Protein setzen, dafür bei den Kohlenhydraten sparsamer sein. Das alles kombiniert mit regelmäßigem Training und einem geringen Defizit von 300-500 kcal pro Tag und die Pfunde verabschieden sich langsam aber stetig. Alles, was das Defizit größer macht, zwingt den Körper zu äußersten Mitteln und hat nicht selten Heißhunger zur Folge, sondern verheizt auch obendrein kostbare und fettfreie Muskelmasse.

[Spyrox91]

Danke für deine schnelle Antwort.
Aber woher weiss ich welcher der richtige Ernährungsplan für mich ist? Kannst du mir vielleicht einen vorschlagen der ungefähr passen könnte?Ich kann den ya dann noch umschreiben auf meine gewohnheiten. Was soll ich z.b vorkochen? Ich brauch da wirklich tipps mit genauen Bezeichnungen der Lebensmittel und welche Proteine gut sieht zum Mukselaufbau!

[der_pumper]

Ich brauch da wirklich tipps mit genauen Bezeichnungen der Lebensmittel und welche Proteine gut sieht zum Mukselaufbau!

Magerquark
Putenbrust
Hähnchenbrust
mageres Schweine- und Rindfleisch
Thunfisch
Alaska-Seelachs
Hüttenkäse
Harzer Käse
Forellenfilet
Kochschinken
Lachsschinken
...

[Spyrox91]

Danke für deine Antwort der pumper.....
Die Nahrungsmittel die du aufgelistet hast....in welcher Kombination wäre es sinnvoll diese zu sich zunehmen?
Noch eine andere Frage...muss man unbedingt Eiweiß shakes trinken um mehr Muskelmaße aufzubauen als durch "normale" Nahrungsmittel?

[der_pumper]

Danke für deine Antwort der pumper.....
Die Nahrungsmittel die du aufgelistet hast....in welcher Kombination wäre es sinnvoll diese zu sich zunehmen?

Wie der Luci schon schrieb, morgens und tagsüber mit komplexen Kohlenhydraten, abends eher in Verbindung mit gesunden Fetten.

Noch eine andere Frage...muss man unbedingt Eiweiß shakes trinken um mehr Muskelmaße aufzubauen als durch "normale" Nahrungsmittel?

Nein, den Eiweißbedarf kann man auch ohne Probleme über "normale" Nahrungsmittel decken.

[Spyrox91]

Wäre echt sehr nett wenn du mir vielleicht sagen könntest in welcher Reihenfolge:
Morgens:

Quark, Käse uns Putenbrust auf Vollkornbrot?

Mittags:

Fisch,Putenbrust,Hähnchenbrust, Schweine Rinderfilet,Nudeln,Reis,Kartoffeln?

Abends:
Salat,Thunfisch,Käse auf Brot?

Das Problem ist sollte man nicht vor dem Training Protein zu sich nehmen?Ich esse aber um 13Uhr mittag und bis halb 5 garnichts danach dirket zum training also mit relativ leerem Magen?Was kann ich da tun?

[Lucifer]

Okay, das Problem ist, dass nur DU genau wissen KANNST, wieviel (Nahrungs)energie du zuführen musst. Es gibt diverse Rechner im Netz (unter anderem den der Uni Hohenheim), womit man mehr oder weniger seinen Kalorienbedarf ermitteln kann (Google einfach mal nach Uni Hohenheim und Kalorienrechner oder so). Den kannst du aber nur als Richtmaß nehmen, da in der Praxis das Ganze häufig ander aussieht. Wenn du abnehmen willst, empfiehlt es sich, wie gesagt, von einem kcal-Defizit von 300-500 Kilokalorien auszugehen. Das ist insofern sinnig, weil du dich selbst nicht aushungerst und die Diät so auch erträglich wird/ist (viele Leute gehen zu brachial vor und landen Schwupp-Di-Wupp in der Heißhungerfalle).

Als Richtwerte kannst du nehmen, grob gepeilt (mit Sport): 1,50 - 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, 0,8 - 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht (aus Quellen wie Nüssen und Ölen, gesättigte Fette eher sparsam bis wenig) und den Rest mehr oder weniger mit Kohlenhydraten auffüllen - je nach Sportpensum.

Morgens wie gesagt eiweiß- und khreich, mittags eiweißreich und moderat Kohlenhydrate (je nachdem was ansteht, Training/Job oder einfach nur Gammeln) und abends eiweißreich und fettbetont. Das ganze sollte 5-6 (oder auch 7 Mahlzeiten) umfassen, so dass du zirka alle 3 Stunden was zu beißen hast (und dazu immer eine Eiweißquelle). An Lebensmitteln hat der Pumper schon einige gute Sachen genannt. Ich ergänze mit ein paar Bildern die du als Inspiration nehmen kannst (die Sachen sind nicht in Stein gemeißelt, also nur weil in der einen Liste z.B. steht, dass du kein Brot essen sollst, musst du das nicht automatisch so machen )

[der_pumper]

Wäre echt sehr nett wenn du mir vielleicht sagen könntest in welcher Reihenfolge:
Morgens:

Quark, Käse uns Putenbrust auf Vollkornbrot?

Käse raus, da zu viel Fett

Mittags:

Fisch,Putenbrust,Hähnchenbrust, Schweine Rinderfilet,Nudeln,Reis,Kartoffeln?

+ Gemüse

Abends:
Salat,Thunfisch,Käse auf Brot?

Das Problem ist sollte man nicht vor dem Training Protein zu sich nehmen?Ich esse aber um 13Uhr mittag und bis halb 5 garnichts danach dirket zum training also mit relativ leerem Magen?Was kann ich da tun?

Ca. 1,5- 1 Std. vorm Training ne Mahlzeit mit genug Eiweiß und komplexen KH.

Da hast eh viel zu wenige Mahlzeiten. 5 oder 6 sollten es gleichmäßig über den Tag verteilt sein.


Am besten noch mal ordentlich im Ernährungsforum einlesen. Dort stehen auch viele Pläne. Da kannst du schonmal schauen, wie eine Pumper-gerechte Ernährung in etwa ausschaut.

[Spyrox91]

Frühstück:
Magerquark
Banane
Haferflocken
Milch
In welcher Kombination am besten?

Frühstück 2:
1x Brezel

Mittag:
Pute
Gemüse
Nudeln


Nachmittag:
Vollkorn Toast
Käse, Putenbrust

Reicht dies vor dem Training an Eiweiße?

Abend:
Salat mit Thunfisch
Tomaten
Orangesaft
Olivenöl


Vorm Schlafen:
Quark
Haferfloken

Was haltet ihr davon?Sind genug Proteine für den Muskelaufbau da?

[Marcel121]

Was haltet ihr davon?Sind genug Proteine für den Muskelaufbau da?

Du musst die einzelnen Lebensmittel und deren Nährstoffe in Gramm angeben, sonst kann man hier nicht wirklich helfen.

[Spyrox91]

Das Problem ist das ich nicht weiß wie viel gut wären?!!Ich könnte einfach nur raten. Was wäre ein guter Anfang? Ich bin normal ein guter esser.))

[Marcel121]

Ja, das ist individuell.
Du könntest mal mit 2200-2300kcal pro Tag anfangen und dann jede Woche zur gleichen Zeit, am besten Morgens auf nüchternen Magen, wiegen und schauen was sich tut und ggf. Kalorienanzahl anpassen.

Die Aufteilung der einzelnen Nährstoffe hat Lou oben schon geschrieben.

[Spyrox91]

Ich fang damit an und dann berichte ich wie viel ich täglich an den Nahrungsmitteln zu mir genommen habe. Aber vor dem Training der Vollkorntoast mit Putenbrust und Käse reichen aus oder?

[Marcel121]

Kommt auf die Mengenangabe an.
Wobei Vollkrontoast nicht optimal ist. Besser wären hier Kartoffeln, (Vollkorn)nudeln, (Vollkorn)reis.
Käse würd' ich aber aufgrund des Fettgehalts weglassen, es sei denn, es ist Harzer.