Mazzurs Trainingslog Teil I

[Mazzur]

So die ersten Pics, nicht gelungen aber naja^^

[Mazzur]

07.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung

Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:

15 x
15 x
15 x
15 x

Rudern an der Maschine:

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Brustpresse:

15 x 05 kg - Aufwärmsatz
15 x 15 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) (neu)

10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel

Langhantelcurls mit SZ-Stange (neu)

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Dipmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Fazit: Bei den bekannten Übungen konnte ich mich jeweils steigern. Die neue Übung Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) hat mich fertig gemacht, evtl beim nächsten mal nur 5 kg um auf 15 Wdh. pro Satz zu kommen. Langhantelcurls waren die Hölle sogar nur mit 10 kg dem niedrigsten im Studio ;D. War fix und fertig danach was Bizeps angeht, stand kurz vorm Krampf. Naja die Übung Langhantelrudern die ich für das Rudern an der Maschine einbauen wollte, war ein Reinfall. 1. kein Trainer da der es mir zeigen konnte bzw. beaufsichtigt hätte. 2. Der der es mir zeigte trainiert seit Jahren und meinte es wäre zu früh für mich, weil ich die Übungen nur mit Stange einfach nicht richtig ausführen konnte, was voll und ganz stimmte. Die Hyperextensions werde ich mir nächstes Mal erst von einem Trainer zeigen lassen.

Bitte um Rückmeldung was ihr von dem Tag haltet!!!

[Mazzur]

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Aufwärmen
1
2
3
Übung









Kniebeuge am Gerät

12 x 0 kg

12-15 x 20 kg

12-15 x 20 kg

12-15 x 20 kg

Rudern an der Maschine

12 x 10 kg

12-15 x 40 kg

12-15 x 40 kg

12-15 x 40 kg

Hyperextentions

XXXXXXXXXXX

12-15 x

12-15 x

12-15 x

Brustpresse

12 x 5 kg

12-15 x 25 kg

12-15 x 25 kg

12-15 x 25 kg

Kurzhanteln Schulterdrücken (sitzend)

XXXXXXXXXXX

12-15 x 7 kg

12-15 x 7 kg

XXXXXXXXXXX

Langhantelcurls mit SZ-Stange

XXXXXXXXXXX

12-15 x 10 kg

12-15 x 10 kg

XXXXXXXXXXX

Dipsmaschine

12 x 10 kg

12-15 x 60 kg

12-15 x 60 kg

XXXXXXXXXXX

Bauchmaschine

20 x 10 kg

20-25 x 20 kg

20-25 x 20 kg

20-25 x 20 kg

Hinweis:

• Gewicht erst aufstocken, wenn man bei jedem Satz die 15 Wdh. sauber ausführen kann. Bzw. bei der Bauchmaschine die 25 Wdh..
• Immer mit 12 Wdh. pro Übung anfangen und im nächsten Training um eine Wdh. steigern.

Frage:

• Warum sollte ich bei der Bauchmaschine viele Wdh. mit weniger Gewicht ausführen als 8-12 Wdh. mit viel Gewicht???

Bitte um Erklärung!!!

[Mazzur]

11.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
grün = letzte TE

Kniebeugen am Gerät:

Stangengewicht 20 kg, werde ich ab nun immer mit einrechnen!!!

15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
---------------------------
15 x 20
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz in 2 Te´s später werde ich auf 20 erhöhen

Rudern an der Maschine:

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
-------------------------
15 x 25 kg Aufwärmsatz
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Hyperextensions (neu)

10 x
10 x
10 x

Brustpresse:

15 x 05 kg - Aufwärmsatz
15 x 15 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
---------------------------
15 x 15 kg - Aufwärmsatz
15 x 25 kg
13 x 25 kg
8 x 25 kg

Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank)

10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
10 x 7 kg pro Hantel
---------------------
15 x 6 kg pro Hantel
15 x 6 kg pro Hantel
15 x 6 kg pro Hantel

Langhantelcurls mit SZ-Stange

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg letzten 4 waren abgefälscht

Dipmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
-----------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg die letzten beiden Wdh´s waren mies, ich konnte den Bauch wegen Krämpfen nicht mehr richtig krümmen, also waren es eher halbe Bewegungsabläufe.

Fazit: Langsam wirds ;D immer ordentlich bis zum Muskelversagen. Die neu Übung Hyperextensions war übelst anstrengend, nächstes mal lass ich die Arme hinter dem Rücken anstatt sie nach vorne wegzustrecken um auf meine 15 Wdh´s zu kommen.

Naja war noch fertig von dem ungewollten Besäufnis am Montag, das habe ich dann doch gemerkt bei der Brustpresse oder bei der Bauchmaschine.

[rv]

werde im nächsten Training mal nen Trainer beordern mir die neuen Übungen zu zeigen und probier mich von ein paar Studiobesuchern, die einen zuverlässigen Eindruck machen mal zu beobachten.

ich würde dir noch zusätzlich empfehlen, dir im Internet ein paar Beschreibungen durchzulesen von Grundübungen, denn so kannst du am ehesten abschätzen, ob der "zuverlässige Studiobesucher" es auch wirklich richtig macht (manche fälschen ja auch ab, obwohl sie genau wissen, dass es anders richtig geht).
Vor allem bei kraftsportorientierten Seiten sind die Grundübungen oft sehr gut dargestellt. (kondraschow...)
Wobei ich noch darauf hinweisen möchte, dass es bei jeder Übung einige Variationen gibt (z.B. Kreuzheben mit engem Stand<-> Sumokreuzheben mit weitem Stand).

Warum sollte ich bei der Bauchmaschine viele Wdh. mit weniger Gewicht ausführen als 8-12 Wdh. mit viel Gewicht???

das liegt vielleicht an der Maschine, weil man die Rückenbelastung gering halten will mit weniger Gewicht oder so. Manche meinen aber auch, die Bauchübung diene zum Fettverbrennen am Bauch, und versuchen, das mit mehr Wdh. zu erreichen. Da das sinnlos ist, weil die Bauchübung ja die Bauchmuskulatur stärken soll, kann man auch 15 Wdh. oder so machen anstatt 25

[Mazzur]

Bisschen spät aber trotzdem danke für die Infos. Die neuen Übungen (KH Schulterdrücken auf der Schrägbank, SZ-Curls stehend und Hyperextensions mit vorgestreckten Armen) sind schon eingebaut. Videos angeschaut mit Erklärungen, sowie gestern nochmals mit dem Trainer durchgesprochen und beobachten lassen. Und im vorletzten Training von einem Studiobesucher bewerten lassen, welcher schon seit ein paar Jahren im Geschäft ist.

Und wegen den Wdh´s habe ich mich schon mit Babara und Co. auseinandergesetzt. Und folgendes Ergebnis kam bei raus: Bauchmaschine belasse ich bei 15 Wdh´s die nächsten 2 Monate und werde dann nach und nach alle Übungen auf 8-12 + höheres Gewicht umstellen.

So morgen gehts voller Tatendrang weiter. Begründung: Voller Stolz habe ich bei meiner Kniebeuge das Gewicht von 20 kg auf 30 kg erhöht und 1 x 15 á 20 kg + 3 x 15 á 30 kg bewältigt. Kaum fertig geht der nächste zur Stange für die Kniebeuge und legt sich 6 x 20 kg Scheiben auf + das Stangengewicht von 20 kg = 140 kg und absolviert die sehr sauber und tief und erhöht nach dem ersten Satz auf 8 x 20 kg Scheiben + das Stangengewicht von 20 kg = 160 kg. Da will ich auch irgendwann stehen, sah schon geil aus.

[Mazzur]

So nun habe ich die perfekte Struktur für meinen Trainingslog.

13.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare

Kniebeugen am Gerät:

15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz

Fällt mir immer leichter

Rudern an der Maschine:

15 x 25 kg Aufwärmsatz
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Hyperextensions:

10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg
----------------------------
10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg

Gewöhnungsbedürftig, aber die 3 x 15/15/15 sind angepeilt

Brustpresse:

15 x 15 kg - Aufwärmsatz
15 x 25 kg
13 x 25 kg
08 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg

Langsam aber stetig komme ich den 3 x 25 15/15/15 näher

Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):

15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 07 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel

Noch immer Koordinationsschwierigkeiten

SZ Curls:

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Keine Muskelprobleme mehr danach

Dipmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

In ein bis zwei Wochen gehts auf die 3 x 65 15/15/15 hoch

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Wieder Krämpfe im letzten Satz

Fazit: Alles in allem ein gelungener Tag.

[Mazzur]

15.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare

Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz

Danach wurde es mir schwarz vor Augen und musste mich 15 Minuten erholen, weil mir schlecht wurde.

Rudern an der Maschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Hyperextensions:

10 x 00 kg
10 x 00 kg
10 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
Brustpresse:

15 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
14 x 25 kg

Langsam aber stetig komme ich den 3 x 25 15/15/15 näher

Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):

15 x 07 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
12 x 07 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel

Noch immer Koordinationsschwierigkeiten und diesmal irgendwie keine Kraft

SZ Curls:

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Keine Muskelprobleme mehr danach

Dipmaschine:

15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Fazit: Dafür das ich irgendwie schwach war ganz gut.

[pouz]

Jap, so wirds gemacht. Hier im Forum wird Anfängern leider oft pauschal der Plan mit 100% Grundübungen zugeschoben.

Am besten man lernt sie am Anfang und nicht später. So macht man am wenigsten kaputt!

[Mazzur]

17.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare

Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz

Diesmal liefs top, Belastung war vollkommen in Ordnung.

Rudern an der Maschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 55 kg
15 x 55 kg
10 x 55 kg
15 x 45 kg

Weil ich die 3 x 15 á 55 kg nicht schaffte, habe ich noch einen 4ten Satz mit 15 Wdh´s á 45 kg gemacht.

Hyperextensions:

15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg

Brustpresse:

15 x 25 kg
15 x 25 kg
14 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
10 x 25 kg

Kleiner Rückschlag, nach den 10 Wdh´s im 3ten Satz war die Kraft einfach weg.

Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):

12 x 07 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
12 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel

Noch immer Koordinationsschwierigkeiten aber diesmal liefsmit der Kraft wieder besser.

SZ Curls:

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
----------------------------
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg

Gewicht leicht erhöht, aber nach der 10ten Wdh im 3ten Satz lief nichts mehr, auch nicht mehr mit abfälschen bzw. in Rücklage bringen.

Dipmaschine:

15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Lief einfach geil, werde im nächsten Training erhöhen.

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Fazit: Bei den meisten Übungen kann ich mich nun bei den Gewichten behaupten und werde nun nach und nach erhöhen. Nur beim Schulterdrücken habe ich noch Koordinationsprobleme, aber das wird sich geben.

Info: Und die Leistung obwohl ich Zahnschmerzen hatte, weil keine 4 Stunden vorher meine Zahnspange nachgestellt wurde.

Und danach noch 1,5 Stunden in den Betriebssport und Fußball gespielt. Meine Beine und Knie waren am nächsten Tag fertig.

[Mazzur]

19.08.2010

rot = Verbesserung oder neue Übung
schwarz = keine Veränderung
blau = letzte TE
kursiv = Kommentare

Kniebeugen am Gerät:
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz
----------------------------
15 x 20 kg Aufwärmsatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 10 kg Zusatz
15 x 20 kg + 20 kg Zusatz

Rudern an der Maschine:

15 x 55 kg
15 x 55 kg
10 x 55 kg
15 x 45 kg
----------------------------
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Die letzten 5 Wdh´s im 3ten Satz konnte ich nicht mehr ganz so kraftvoll ausführen, aber es war ok.

Hyperextensions:

15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg
----------------------------
15 x 00 kg
15 x 00 kg
15 x 00 kg

Brustpresse:

15 x 25 kg
15 x 25 kg
10 x 25 kg
----------------------------
15 x 25 kg
15 x 25 kg
11 x 25 kg


Es ging wieder im eine Wdh aufwärts ;D


Kurzhantel Schulterdrücken (Schrägbank):

15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
----------------------------
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel
15 x 06 kg pro Hantel

Noch immer Koordinationsschwierigkeiten aber diesmal hart am Limit.

SZ Curls:

15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
----------------------------
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg
15 x 11,5 kg

Die letzten Wdh´s im 3ten Satz wieder mit Rücklage geschafft, aber es geht aufwärts.

Dipmaschine:

15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
----------------------------
15 x 70 kg
10 x 70 kg
05 x 60 kg
15 x 60 kg

Wie angekündigt habe ich dieses Training auf 70 kg erhöht. Haben leider nur 10er kg Schritte bei der Maschine und ich habe mich doch leicht im Gewicht verschätzt. Der 2te Satz wollte nicht wie er sollte und haben gleich auf 60 kg abgestuft und noch bis zum Muskelversagen weitergemacht. Im 3ten Satz bin ich dann bei den 60 kg geblieben.

Bauchmaschine:

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
----------------------------
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg


Fazit: Naja nicht schlecht aber auch nicht gut. Und mein Knie schmerzt wieder fürchterlich nach den Kniebeugen. Aber da muss ich durch. Achso die vermeintlichen Knieschmerzen haben sich nicht als solche herausgestellt. Habe noch mal heute darauf geachtet wo genau es schmerzt und wann.

Ergebnis: Bei starkem Beugen in einem Winkel unter ~ 35° und beim Durchstrecken des rechten Beines. Aber es ist nichts am Knie wie erst vermutet, sondern der Schmerz kommt von den Bändern in der Kniekehle wie mir scheint. Glaube ich bin bei den Kniebeugen zu weit in die Hocke gegangen. Gehe da immer bis zum Anschlag des Gerätes. Das liegt bei einer Neigung von ~ 30°. Sollte wohl dem nächst mal probieren wie es mir geht wenn ich nur auf 45° runtergehe.

[moralConduct]

Und mein Knie schmerzt wieder fürchterlich nach den Kniebeugen. Aber da muss ich durch.

Schlechte Einstellung! Da wird wohl was an der Technik nicht stimmen, wenn es schmerzt... Außredem solltest du nie gegen den Schmerz trainieren, da du sonst eine ungewollte Zwangspause einlegen musst, früher oder später.

Die Schmerzen können z.B. aus folgendem resultieren:
- Fußspitzen zeigen in andere Richtung als die Kniescheiben
- Deine Kniescheiben sind beim Beugen weiter vorne als deine Fußspitzen
- Du stoppst bei einem Winkel von 90°, bei dem die Belastung auf die Kniescheiben am höchsten ist
- Der Abstand deiner Füße ist nicht korrekt (wirkt angeblich nur auf unterschiedliche Muskeln, aber war bei mir der Grund für Knieschmerzen. Seit dem Beuge ich mit breiterem Stand)
- ...

[Mazzur]

Hm aber dazu muss man sagen, das ich an einem Gerät die Kniebeugen mache.

Man steht quasi auf einer Schräge und die Bügel an denen das gewicht ist, liegen auf den Schultern auf.

Und zu dem Tipp mit dem Beinabstand verstellen. naja ich habe es immer mit ~ 50 cm Abstand gemacht im letzten Training habe ich diesen erhöht, aber es brachte nichts.

Aber ich habe morgen einen Trainertermin, die werde ich mal danach fragen und werde ihr zeigen wie ich die Übung ausführe.

[sbstn1337]

hackenschmidt meinst du.

[Guerkchen]

grün

Warst Du auch grün als Du das gefärbt hast ?