Mein Trainingsplan bitte Kritik

[Chris4K]

Hallo, ich bin 70kg schwer, 173cm groß und würde gerne Muskeln aufbauen.

Mein Trainingsplan:
Kniebeugen 3x15
Latziehen weit/Nacken 2x15
eng/Brust 2x15
Bankdrücken 3x15
Maschinen-Rudern 3x15
Römische Liege 3x15
Bauchpresse 3x15
Frontdrücken kh/sitzend 2x15
bizep kh/abweckselnd 2x15
trizep kabelzug 2x15

Den Plan mache ich regelmäßig Montag, Mittwoch und Freitags

Bitte kritisieren!

MfG

[stephang]

finde ihn nicht so gut strukturiert.
vorweg einmal ein bewährter beispielplan aus dem archiv:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ich würde an deiner stelle systematisch vorgehen. eine muskelgruppe nach der anderen, von groß nach klein (so wie in dem plan zu erkennen)

also so wie du es hast kniebeugen zuerst,
dann latziehen (klimmzug wäre intensiver) für den oberen rücken
für den trapezius rudern an der maschine (oder vllt lieber am kabelzug? wär das was für dich?)
in einem gk würde ich mich auf 2 übungen für den rücken beschränken, also latziehen weit oder eng streichen

römische liege vorziehen

bankdrücken (sehr gut)

für die schultern frontdrücken
dann bizeps und trizeps
und bauch zum schluss

hoffe ich habs jetzt nicht zu unübersichtlich geschrieben. du siehst also ich habe nur die reihenfolge vertauscht und übungsempfehlungen gegeben


noch ein paar fragen zu dir:
wie lange trainierst du schon, hast du grade angefangen? hast du schon erfolge erzielt? hast du dich bereits mit dem thema ernährung auseinandergesetzt

[Chris4K]

Hallo, insgesamt ungefähr über ein Jahr trainiere ich schon aber da hatte ich nur so 'nen Ganzkörperplan mit Geräten das hat mir nichts gebracht und woltle mir halt mal einen eigenen Plan erstellen gemischt aus Freihantelübungen und Geräteübungen.

Ich würde gerne meinen Plan so machen wie er da steht kannst du mir bitte genau sagen worauf ich verzichten soll und für mich die Reihenfolge umstellen meines Plans.

Klimmzüge will ich lieber noch nicht machen ich will erstmal bei Latziehen bleiben um meinen Lat zu stärken damit ich überhaupt später Klimmzüge auch 3x15 schaffe.

Beim Latziehen kann ich gerne auf weit oder eng verzichten.

Also soll ich dann Römische Liege ersetzen für anstatt breite bzw enges Latziehen? Oder wie meinst du da smit Römische Liege vorziehen??

Danke

Also bei Ernährung neija, an Trainingstagen nehme ich vor dem Training nen selbstgemachten Weight Gainer und nach dem Training nen eigener gemachter eiweißshake, versuche viele kohlenhydrate zu essen und eiweiß
wobei neija.

MfG

[stephang]

Kniebeugen 3x15
Latziehen weiter griff zur brust
Maschinen-Rudern 3x15
Römische Liege 3x15
Bankdrücken 3x15
Frontdrücken kh/sitzend 2x15
bizep kh/abweckselnd 2x15
trizep kabelzug 2x15
Bauchpresse 3x15

so würd ich es machen. hoffe ich hab nichts übersehen. beim maschinen-rudern schön die schulterblätter zusammenziehen, um den trapezius zu beanspruchen

[Chris4K]

Ah okay danke

also beim latziehen bin ich aber variabel ob ich jetzt eng oder weit mache, oder soll ich da lieber weit machen?
und noch was da steht latziehen weit zur brust, mein trainer hat mir aber weit zum nacken gezeigt und eng zur brust. hast du dich da verschrieben oder? und soll ich dann wenn ich nur latziehen diese eine variante dann mache dann die satzzahl von 2 auf 3 erhöhen?

und ist von dem plan allgemein die satzzahl so korrekt? also 15 wiederholungen lasse ich aufjedenfall.

mit dem schulterblätter zurückziehen wie genau meinst du das meinst du das ich die schulterblätter in richtung brust oder in richtung rücken ziehe/drücke?

also wenn ich die schulterblätter versuche zu bewegen dann bewegt sich mein bauch mit entweder wird der bauch "dünn" bzw "dick"

MfG

[danni84]

Ah okay danke

also beim latziehen bin ich aber variabel ob ich jetzt eng oder weit mache, oder soll ich da lieber weit machen?
und noch was da steht latziehen weit zur brust, mein trainer hat mir aber weit zum nacken gezeigt und eng zur brust. hast du dich da verschrieben oder? und soll ich dann wenn ich nur latziehen diese eine variante dann mache dann die satzzahl von 2 auf 3 erhöhen?
Weit geht mehr auf den Lat als eng, dafür weniger auf den Bizeps.
In den Nacken würde ich generell nicht ziehen, ist nicht gut für die Schultern. Du kannst natürlich 2x eng und 2x weit machen, aber bitte alles zur Brust.

und ist von dem plan allgemein die satzzahl so korrekt? also 15 wiederholungen lasse ich aufjedenfall.
Frontdrücken evtl. auf 3 Sätze erhöhen, die Wdh würde ich am Anfang so lassen und dann auf 8-12 reduzieren.

mit dem schulterblätter zurückziehen wie genau meinst du das meinst du das ich die schulterblätter in richtung brust oder in richtung rücken ziehe/drücke?
Die Schulterblätter nach hinten oben ziehen, zumindest soweit ich weiß

also wenn ich die schulterblätter versuche zu bewegen dann bewegt sich mein bauch mit entweder wird der bauch "dünn" bzw "dick"
Das deutet darauf hin, dass du entweder ein Hohlkreuz (Bauch geht nach vorne) oder einen Rundrücken machst (Schultern gehen nach vorne, Bauch daher scheinbar nach hinten)

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[Chris4K]

Hallo, okay danke hatte was vergessen zu editieren und zwar mache ich bauchpresse 20 wiederholungen mal 3 sätze, soll ich wdh. auf 20 erhöhen oder 15 beibelassen?

MfG

[danni84]

Ich denk mal mit "Bauchpresse" sind Crunches gemeint.
Mach dort einfach in langsamer Ausführung drei Sätze mit sowiel Wdh wie du schaffst. Sollten es trotz sehr langsamer Ausführung mehr als 15 Wdh werden, nimm Zusatzgewicht.
Sieh allerdings die Wdh-Zahlen nicht als völlig fixe Werte an, wenn du z.B. im Bereich von 8-12 trainierst und du schaffst bei einer Übung 14 oder nur 6 ist das auch nicht so schlimm, passe dann im nächsten Satz einfach dein Trainingsgewicht an.

[stephang]

mit schulterblätter zusammenziehen meine ich, dass du die schultern nach hinten ziehst.
warum wird vielleicht im folgenden deutlicher



der rot markierte muskel geht von der wirbelsäule zu den schulterblättern. kontrahiert er zieht er sich zusammen, sprich das schulterblatt wird zur wirbelsäule gezogen, die gegenbewegung wäre das nach vorne ziehen der schultern. (nach vorne hängende schultern sind oft ein zeichen für einen zu schwachen trapezius)

danni, ich denke mit bauchpresse meint er


auf welche wh-zahl deine bauchmuskulatur am besten anspricht musst du selbst herausfinden. die vermutung liegt nahe, dass er besser auf höhere-wh zahlen anspricht als auf niedrige. aber jeder mensch ist unterschiedlich.
probiere es mit 10wh und probiere es mit 20wh.


ernährung macht übrigens 70% des erfolges. wie sollen muskeln wachsen, wenn sie keinen brennstoff haben und kein material um neue anzulegen?

man kann ja auch schlecht ein haus bauen ohne steine

[Chris4K]

Hallo, mit Bauchpresse meine ich was anderes undzwar liege ich mich auf den rücken winkel die beine an damit der rücken grade aufliegt und hebe halt meinen bauch richtung beine. also quasi wie sit ups, ob das bauchpresse heißt weiß ich nicht??
http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchpressen - so könnt ihr euch das vorstellen.

MfG

p.s. noch eine frage was wäre denn besser die bauchpresse die ich mache oder die mit diesem gerät?