GK-Plan für Einstieg

[Scabbers]

Hallo,
habe nun meinen TP bekommen

-Beinpresse
-Beinbeugen
-Adductoren
-Abductoren
-Wadenheben

-Bankdrücken
-Soulderpress
-Rudern
-Bizepscurls
-Tricepsdrücken
-Rotator
-Bauchcrunches
-Beckenlift

jeweils 3 Sätze mit 15-20 wdh

Ausgelegt auf Fettabbau und eingewöhnen der Gelenke.
finde ihn ganz gut, ist alles an Geräten bis auf Bankdrücken.

[DerZukunftsBody]

Dein Plan is so na ja.
Adductoren sind in einem GK Plan ganz und gar nicht nötig. Und dann auch noch 2Übungen^^
Zum Anfang spricht nichts dagegen erstmal alles mit Geräten zu machen aber trotzdem solltest du noch die ein oder andere Übung reinnehmen/ersetzen.
Mein TP Vorschlag sieht so aus:

4x Beinpresse --> Warum eigentlich keine KB? Die wären noch sehr wichtig, lass sie dir zeigen vom Trainer
danach wenn Du willst 2x Beinbeuger
3x Klimmzüge oder Latziehen
3x Rudern mit der Langhantel
3x Bankdrücken
2x Butterfly oder Fliegende oder Cable Cross
2x Schulterpresse oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2x Bizepscurls
2x Trizepsdrücken am Seil/Kabel
3x Wadenheben
3x Crunches

15-20 Wdh. sind ein bisschen hoch gewählt. Würde auf 12-15Wdh. reduzieren.
Kannste aber machen, spricht nichts dagegen, aber würde innerhalb der nächsten 4-6Wochen wechseln auf 12-15Wdh.

Machst Du zum Fettabbau auch Cardio und hast Du auch einen EP?

So viel Spaß und viel Erfolg!
LG
Stephen

[Scabbers]

Hi Stephen,
ja Ep hab ich http://www.muskelbody.info/forum/ern...rsuche-ep.html

Er meinte der Plan sollte erstmal für ein paar Wochen gemacht werden, KB werde ich wohl danach reinnehmen, da muss man ja schon auf die Haltung achten. Geht denke ich einfacher wenn man etwas im training ist. Sind KB und Beinpresse nicht ziemlich ähnlich? naja werde ich dann wohl reinnehmen. 15wh hat er gesagt, ich dachte 15-20 ist am anfang besser, wenn man 20 schafft Gewicht erhöhen.

Er hat beim Plan auch darauf geachtet, das meine Schultern nicht zu sehr belastet werden, wegen früheren Problemen. da ist Butterfly nicht so gut, das ging damals überhaupt nicht mehr, von der art der Bewegung. genauso wie KH seitlich heben, weiß gerade nicht wie es heißt. Da traue ich mich erst ran wenn die Schultern sich nix anmerken lassen.

Aber schonmal vielen dank werde mal gucken wie ich das umsetzte.

Gruß
Sebastian

[Scabbers]

So, nach längerer Zeit melde ich mich mal wieder. Hab hier nicht viel geschrieben aber immernoch ne menge gelesen.

Habe jetzt ja schon ne ganze Zeitlang trainiert und erfolge kommen so langsam.

Habe jetzt nach dem Plan trainiert.

3x Beinpresse
3x Beinbeugen
3x Wadenheben

3x Bankdrücken
3x Fliegende auf Flachbank
3x Schulterdrückenmit Kurzhantel

3x Latziehen
3x Rudern

2x Bizepscurls
2x Trizepsdrücken am Seil/Kabel

3x Crunches

Nach 2 Monaten habe ich dann die Beine ans Ende des Programms gemacht weil der Vortschritt bei den Beinen hat sich sehr gut entwickelt und habe die Gewichte fast verdoppelt. Nur Brust und Rücken tat sich schwer, und es tut sich auch jetzt noch recht wenig mit den fortschritten, abe rmal sehen.

Auf jedenfall hat es sich bisher insgesamt gut gemacht habe fast 8 Kilo abgenommen und wollte jetzt das training auf aufbau umstellen und 2er oder 3er Split machen. Ich schaffe es 3-4 mal in der Woche ins Studio zu gehen. Wiederholungen habe ich jetzt diese Woche auf 6-10 gesetzt und versuche jetzt nach "rht" zu trainieren. Gab auch prompt heftigen Muskelkater also scheint da noch etwas zu gehen.

Wollte mich eigentlich schonmal auf diesem Wege bei allen die geholfen habe bedanken für die erfolge die ich bisher gemacht habe, ohne Euch wäre es sicher nicht so gut geworden.

Gruß
Sebastian

[moralConduct]

Hört sich doch gut an! Wenn du splitten willst würde ich dir einen 2er-Split empfehlen oder einen alternierenden GK. Wenn du mit den Beinen gut voran kommst, dann könntest du z.B. jede zweite TE die Beine weglassen oder nur leichter trainieren und dafür eventuell das Volumen beim Rücken erhöhen/neue Rückenübungen einbauen.